GENERALIDADES DE NUTRICIN PARA UNA ALIMENTACIN SALUDABLE Alimentacin

“GENERALIDADES DE NUTRICIÓN PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE”

Alimentación saludable ü Adecuada distribución de la ingesta de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) en alimentos variados ü Con garantías sanitarias permite asegurar un buen funcionamiento del organismo e incide favorablemente en la salud y calidad de vida.

Condiciones que debe cumplir una alimentación saludable ü Completa ü Equilibrada ü Suficiente ü Variada ü Fraccionada ü Adecuada al individuo ü Práctica y atractiva ü Apoyada en un estilo de vida saludable

¿Por qué es importante una alimentación completa y variada? Porque de esta forma nos aseguramos consumir todos los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y libres de enfermedades

¿Cómo debe ser una alimentación equilibrada? Leyes de la alimentación üCompleta üSuficiente üArmónica üAdecuada

Nuestra alimentación puede ser entonces… 1. Según la LEY DE CANTIDAD… SUFICIENTE ó INSUFICIENTE / EXCESIVA 2. Según la LEY DE CALIDAD… COMPLETA ó CARENTE 3. Según la LEY DE LA ARMONÍA… ARMÓNICA ó DISARMÓNICA 4. Según la LEY DE LA ADECUACIÓN… ADECUADA ó INCORRECTA

GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE PIRÁMIDE ALIMENTARIA Pirámide alimentaria propuesta en 2004 para la población española (fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

GRUPOS DE ALIMENTOS 1. CEREALES Y LEGUMBRES (Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, harinas, fideos, pastas, galletas, pan, arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja) • HIDRATOS DE CARBONO (Almidones) • FIBRA (Soluble e Insoluble) • VITAMINAS (B 1, B 2, B 3, B 5, B 6, B 9) • MINERALES (Mg, Se, K)

2. VERDURAS Y A - Acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjena, brócoli, cardo, coliflor, escarola, endivia, espinaca, espárragos, hongos, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rábano, rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollitos de bruselas, tomate y zapallitos. B - Alcaucil, arvejas frescas, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. C - Papa, Batata, Choclo, Mandioca. FRUTAS Frutilla, guinda, limón, melón, ciruela, frambuesa, sandía, mandarina, manzana, naranja, kiwi, pomelo, banana, uva, higo, pera, cereza, durazno, damasco, pomelo, ananá. • HIDRATOS DE CARBONO (Mono y Disacáridos) • FIBRA (Soluble – Hemicelulosa - Insoluble) • VITAMINAS (A, B 5, B 9, Bc, C, K) • MINERALES (K, Mg)

3. LECHE, YOGUR Y QUESOS • PROTEÍNAS COMPLETAS • GRASAS • VITAMINAS (A, D, E, K, B 1, B 2, B 5, B 6) • MINERALES (CALCIO, Mg) 4. CARNES Y HUEVOS • PROTEÍNAS • GRASAS • VITAMINAS (A, D, E, K, B 1, B 2, B 3, B 5, B 6, B 8, B 9, B 12) • MINERALES (HIERRO, Zn, Se)

5. ACEITES Y GRASAS • ENERGÍA • ÁCIDOS GRASOS (SATURADOS, MONO Y POLIINSATURADOS) • VITAMINAS (E, A, D, K) 6. AZÚCAR Y DULCES • ENERGÍA No nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables

Macronutrientes, ¿Cuáles son? üLos Hidratos de Carbono Nos proveen energía. üLas Proteínas Son las formadoras de músculos. üLas Grasas Son la reserva de energía en el cuerpo.

¿Dónde encontramos los macronutrientes? üHidratos de Carbono: Pastas, Panes, Fideos, Avena, Cebada, Arroz, Galletitas, Polenta, Legumbres, Azúcar y Dulces üProteínas: Carnes de Vaca, Pollo, Pescado, Cerdo, Cordero, Leche, Yogur, Quesos, Huevos üGrasas: Aceites de Girasol, Oliva, Canola, Soja, Paltas, Aceitunas, Semillas, Nueces, Almendras, Maníes, Mayonesa, Crema de Leche y Manteca

Micronutrientes • Se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos que ingerimos, fundamentalmente en los alimentos naturales como las frutas y las verduras, en las harinas, cereales, carnes, lácteos y huevos. • Son muy importantes para el adecuado funcionamiento del organismo • Son las vitaminas y minerales Ø Vitaminas: A, D, E, K, Complejo B y C Ø Minerales: Calcio, Hierro, Fosforo, Magnesio, Zinc, ETC

SEGURIDAD ALIMENTARIA Cualquier alimento saludable, con apariencia, color, sabor y textura completamente normales puede contener agentes patógenos capaces de provocar efectos indeseables en el organismo que los ingiera.

¡PELIGRO! �Agentes biológicos: virus, bacterias, hongos, parásitos. Son los que causan más enfermedades de transmisión alimentaria. �Agentes físicos: trozos de madera, papel, cartón, metales, polvo, pelos, vidrios. �Agentes químicos: restos de fertilizantes, pesticidas, productos de limpieza, aditivos en exceso.

�ALIMENTOS DE ALTO RIESGO PARA EL DESARROLLO DE PATÓGENOS ALIMENTARIOS: alimentos de origen animal , ricos en proteínas (leche, huevos, carnes, pescados y todos sus derivados)

TOXI INFECCIÓN ALIMENTARIA �Enfermedades que tienen en común los alimentos o el agua como vehículo de transmisión y que generalmente provocan sintomatología intestinal.

¿Cómo evitar enfermedades transmitidas por alimentos? ü Cuidar siempre la higiene ü No preparar los alimentos mucho tiempo antes de ser consumidos ü Conservar las preparaciones siempre en la heladera ü Cuidar la contaminación cruzada que se produce cuando se mezclan alimentos crudos y cocidos o cuando las tablas o cubiertos están sucios. ü Cocinar bien los alimentos ü Los alimentos conservados deben descongelarse dentro de la heladera, no a temperatura ambiente ü Recalentar bien los alimentos cocinados

ü Lavarse las manos antes de cocinar y mientras se este cocinando cuando se tocan alimentos crudos y cocidos ü Cuidado con las mascotas que pueden transmitir enfermedades, si se las tocan y luego se cocina sin lavarse las manos ü Mantener los alimentos lejos de los animales ü Limpiar muy bien la superficie de cocina y lavar los trapos y tabla de cocina con agua y lavandina ü Usar agua potable para lavar y cocinar los alimentos, si el agua no es potable poner 5 gotas de lavandina por cada litro de agua a utilizar ü Cuidar mucho la higiene en las mamaderas y comidas para bebés