GENEL ANTRENMAN BLGS 1 KADEME MASA TENS ANTRENRLK

GENEL ANTRENMAN BİLGİSİ 1. KADEME MASA TENİSİ ANTRENÖRLÜK KURSU 23. 06. 2007 SİVAS

Antrenmanın Amacı ve Tanımı: AMACI • Bireyin fiziksel, psikolojik, zihinsel veya mekanik verimini hızla artırmak.

TANIMI • “Sporsal verimi artırmak için belirli zaman aralıkları ile uygulanan ve organizmada fonksiyonel-morfolojik değişimler (uyumlar) yaratan uyaranlar zinciridir. ”

Bunların yanısıra antrenman; • Yarışsal spor antrenmanı kişiliğin geliştirilmesi için özellikle etkili bir yoldur. • Sporcunun kişiliği, antrenman süresince doğan problemlere olumlu ve bilinçli yaklaşımla kendi toplumunun norm ve standardına uygun olarak gelişir. • Spor antrenmanı, bilimsel kurallara dayandırılarak yürütülen sporsal gelişme yöntemidir.

Antrenman Bilimi İle İlgili Alanlar • • • ANTRENMAN BİLİMİ ANATOMİ FİZYOLOJİ BİYOMEKANİK İSTATİSTİK TEST VE ÖLÇÜMLER SPOR HEKİMLİĞİ PSİKOLOJİ HAREKET ÖĞR. PEDAGOJİ BESLENME TARİH SOSYOLOJİ

SPOR ANTRENMANININ GENEL KURALLARI a-Yapılması planlanan antrenman faaliyetleri yıl boyunca devam etmelidir. b-Antrenman yükleri antrenmanın başlangıcından itibaren organizmanın göstermiş olduğu uyuma bağlı olarak yavaş arttırılmalıdır. Bu artırım mutlaka eşik değerinin üzerinde olmalıdır.

c- Antrenmana başlangıç dönemlerinde organizmanın anatomik, fizyolojik ve psikolojik adaptasyonlarının sağlamak için ilk planda aerobik dayanıklılık antrenmanlarına yer verilmelidir. Bu çalışmalar daha sonraki anaerobik çalışmalara için bir temel oluşturacaktır.

d- Yapılması planlanan antrenmanlar yıllık, aylık, haftalık, günlük, vs. şekillerde belirli planlara oturtulmak gerekir. e- Antrenman günlerinde sporcuların organizmanın verimliliğini arttırmak amacı ile kolay ve zor antrenman şeklinde, yüklenme şiddetleri yüksek ve düşük antrenmanlar birini izlemelidir.

f -Çalışmalarda genellikle ‘En iyi antrenman müsabakadır’ şeklindeki düşünceye rağbet etmeyerek antrenman zamanı antrenman, müsabaka zamanı ise müsabakaya yer vermek gerekir. g-Yapılan antrenman seçilen branşın özelliğini taşımalıdır.

h-Yapılan antrenmanlar başlangıçta belirtilen motorsal özellikler ile hedeflenen özellikleri birleştirecek tarzda olmalıdır. ı-Gereğinden fazla antrenman yaptırıp sporcuyu fizyolojik ve psikolojik yetmezlik sınırına taşımaktansa, hedeflenen amaca göre planlı ve yeteri kadar antrenman yaptırmak gerekir.

i-Antrenmanlarda takımın ve/veya sporcunun sorumluluğu antrenörde olduğu için antrenörsüz antrenman yapılmamalıdır. k-Antrenman uygulaması içerisinde bedensel çalışmanın yanı sıra zihinsel çalışmalara da yer verilmelidir.

l- Antrenman planlaması gereği seçilmiş olan yarışma ve müsabakalardan önce takım ve /veya sporcuları mutlaka dinlendirilmelidir. m- Antrenman dönemi içerisinde sporcuların günlük tutmaları sağlanmalıdır. Bu günlükte:

• • Her antrenman hakkındaki düşünceleri Her antrenmandaki en iyi dereceleri Yapmakta en çok hoşlandığı antrenman Günlük kalp atım sayısı (sabah-öğle-akşam) Her sabah vücut ağırlığının ölçülmesi Her çalışma sonrası vücut ağırlığının ölçülmesi Her akşam yatış saati ve kaç saat uyuduğunun yazılması • İnterval antrenmanlarda yüklenme sonrası oluşan nabız sayısının yazılması • Sporcu eğer bayan ise menstural günlerinin not edilmesi antrenörün sporcuyu tanıması açısından yararlı olacaktır.

VE Bir antrenör sporcusunu bir antrenman fanatiği olmasını sağlamalıdır.

MAKSİMAL NABZIN HESAPLANMASI Maksimal Nabız= 220 -Yaş Örnek: 20 yaşında, dinlenik kalp atım sayısı 65 atım/dk ve % 75 oranında yüklenmek isteyen birisi için; -Maksimal Nabız=220 -20= 200 Atım/dk -Nabız Rezervi= Mak. Nabız- Dinlenme Nbz. -NR=200 -65= 135 atım/dk -Ant. Şid=(% yük. X NR) + Din. Nab. -Ant. Şid=0. 75 x 135 + 65 = 166 atım/dk

TEMEL MOTORİK • Kişinin bedensel güç yeteneğinin karmaşık nitelikteki motorik spor gücünü belirleyen değerlerdir.

-Temel motorik özellikler öğrenilmez, ancak geliştirilebilir. -Kişi hiç antrenman yapmasa dahi tamamen doğal bir gelişme sürecinde gelişir. -Motorik özellikler olmadığı taktirde insanın kendine yaşaması mümkün değildir.

Motorik Özelliklerin Sınıflandırılması Ana motorik özellikler Kuvvet – Sürat - Dayanıklılık Ara motorik özellikler Çabuk kuvvet - Kuvvette dayanıklılık Süratte devamlılık Tamamlayıcı özellikler Koordinatif Yetiler

KUVVET Genel olarak bir dirence karşı koyabilme özelliği yada bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği yada gücüdür. Kuvvet 20 yaşına kadar hızlı, 20 -30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder. 30 yaşından sonra antrenmanlarla korunmaya çalışılır.

Genel Kuvvet: Herhangi bir spor dalına yönelme olmaksızın tüm kasların Özel Kuvvet : Bir spor dalına özgü gereksinim duyulan kuvvettir. Ayrıca;

Ayrıca; Kuvvet 1 -Maksimal Kuvvet 2 -Çabuk Kuvvet 3 -Kuvvette Dayanıklılık 1 -Maksimal Kuvvet: Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Bu kuvvet büyük bir direncin yenilmesi yada kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirleyen bir kuvvettir.

Maksimal Kuvvetin Sınıflandırılması a-Statik kuvvet b- Dinamik kuvvet

a-Statik kuvvet Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir kısalma veya uzama olmaz. Ancak kasta yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkar. (Örneğin kolları duvara dayayarak bütün kuvveti kollar üzerine verme

b) Dinamik kuvvet: Bu kuvvet türünde kasın kasılması sırasında kasın boyunda bir değişiklik olur. Örneğin bir ağırlığı yukarı kaldırıp indirmek.

2 -Çabuk Kuvvet : Sinir-kas sisteminin yüksek bir hızla kasılmasıyla dış dirençleri yenebilme özelliğidir (Gülledeki itme hareketi çabuk kuvvettir). Çabuk kuvvete elastik kuvvet veya patlayıcı kuvvet isimleri de verilebilir.

3 -Kuvvet Dayanıklılık: Devamlı veya birkaç kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliği olarak ifade edilir. Örneğin kürek çekme, yüzme, kayak, orta mesafe koşuları

Relatif ve Salt Kuvvet: Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirdiği ve uyguladığı maksimal kuvvettir. Relatif Kuvvet: Vücut ağırlığının 1 kg’na karşılık gelen kuvvettir. • Salt Kuvvet • Relatif Kuvvet = ------------- • Vücut Ağırlığı

KUVVET ANTRENMANLARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1 - Esnetme gerdirme hareketleri maksimal kuvvet çalışmalarının arkasına konulmamalıdır. 2 - Kuvvet antrenmanlarını takip eden yorucu dayanıklılık çalışmaları yapılmamalıdır. Bu çalışmalarda kas, eklem ve bağ dokusunda zedelemeler oluşturur. 3 -Kuvvet gelişimi esneklikle ters orantılıdır. Onun için kuvvet çalışmalarında esnekliği artırıcı çalışmalara yer verilmelidir.

4 -Genç ve çocuk sporcularda genel bir kuvvet antrenmanı ile geniş bir taban oluşturulmalı, bu antrenman orta şiddette 8 -10 tekrarlı setlerle uygulanmalı. 5 -Genç ve orta düzeydeki sporcularda önce sırt ve karın kasları kuvvetlendirilip, omurgayı sağlam tutacak kaslar geliştirilmeli, bunu takiben kol ve bacak kasları kuvvetlendirilmelidir. 6 - Büyümekte olan sporcuların eklem ve kemik gelişimi önemli ölçüde sağlanmadan omurgaya fazla yüklenilmemesi gerekir.

7 - Çalışmakta olan kaslarda şiddetli bir ağrının olması durumunda çalışmaya derhal son verilmelidir. 8 - Klasik egzersiz türlerinde aynı egzersizi sürekli yapmayıp aynı kasları geliştiren egzersizlere yer verecek aşırı kullanımdan dolayı ortaya çıkabilecek sakatlıklar önlenmelidir. 9 -Kiloların kaldırılmasında omurganın dik tutulmasına ve belde kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi taktirde sakatlanma riski yükselir.

10 - Teknik açıdan tüm ağırlık kaldırma şekilleri öğretilmeli ve egzersiz, branşın özelliğine göre seçilmelidir. 11 - Bayanlar için yapılan kuvvet antrenmanlarında antrenmanın şiddeti ve kapsamı daha geç artırılmalıdır. 12 - Maksimal kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayıları az olmalıdır. 13 -Çalışmalar bir plan ve program çerçevesinde yapılmalıdır. Mümkün ise aynı saatler içerisinde yapılmalıdır.

14 - Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır. ( Yardımlaşma için) 15 -Ağırlık kaldırmada doğru nefes alma tekniği kullanılmalıdır. Yüklenmeden önce alınmalı, daha sonra bırakılmalıdır. 16 - Ağırlık çalışmalarında ayak topuğunun altına bir takoz konularak aşil tendonunun korunması sağlanmalıdır.

Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar. a-Zıt yönlü çalışan kasların orantısız bir şekilde gelişmesi. b-Yetersiz ısınma ile çalışmaya başlamak. c-Aşırı yorgunluğa rağmen çalışmaya devam etmek.

Kuvvet Antrenmanlarında Yüklenme Yüzdeleri Yük. Yüz. Carl SCHOLICH MARTİN 0 -50 Az 30 -50 35 -50 Hafif 50 -70 - 50 -60 Orta 70 -80 50 -75 60 -75 Submaks. 80 -90 75 -80 Maksimal 90 -100 85 -100

KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 1 - Tekrar Yöntemi: Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için 2 - Ekstensive İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için, 3 -İntensive İnterval Yöntemi: Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için

Yöntem Yük. Şid. % Tek. Say. Din. Sür. Seri Say. Har. Tem Antr. Hedefi Tek. Yük. Yöntemi 1 80 -85 1 -5 2 -5 dk 3 -5 5 -8 Patlayıcı Kuvvet Tek. Yük. Yöntemi 2 75 -80 6 -10 2 -4 3 -5 Akıcı/Yavaş Mak. Kuv. Kas hipertrofi İntensive İnterval 3 30 -70 6 -10 3 -5 dk 4 -6 Patlayıcı Çabuk Kuvvet İntensive İnterval 4 30 -70 8 -20 60 -90 sn 3 -5 Akıcı/Patlayı cı Kuvvet Ve Çabuk kuvvet dayanıl. Ekstensiv e İnterval 5 40 -60 15 -30 30 -60 sn 3 -5 Akıcı Genel Kuvvet dayanıklılığı Ekstensiv e İnterval 6 20 -40 30+ 30 -60 sn 4 -6 Akıcı Kuvvet dayanık.

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARINDA UYGULANAN ANTRENMAN METODLARI 1 -Pramidal yüklenme metodu 2 -Tekrar yüklenme metodu 3 -Kısa süreli maksimal uyum metodu 4 -İzometrik yüklenme metodu

Pramidal yüklenme metodu Bu yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dirence karşın tekrar sayısındaki azalmadır. -Uygulama sırasında hareket hızlı ve patlayıcı olarak yapıldığında çabukpatlayıcı kuvvet gelişir. -Daha yavaş uygulamalarda kas kalınlaşır Farklı şekillerde Uygulanabilir.

Pramidal yüklenme metodu -Şiddet Ve Kapsam yüklemesi % 100 1 Tekrar % 95 2 Tekrar % 90 3 Tekrar % 85 %70 -80 5 Tekrar 7 Tekrar

2 - TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ Performans sporcularında kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak belirlenmiştir. Eğer patlayıcı kuvvet geliştirmek isteniyorsa bu yönteme başvurulur. Maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve kontrollü olmasına olanak verir ve sakatlanma riskini azaltır

TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ a-Standart Yöntem 1 2 3 4 5 b-Dalgalanma Yöntemi 6 7 1 2 3 4 5 6

3 -KISA SÜRELİ MAKSİMAL UYUM YÖNTEMİ -Bu kuvvet antrenman türünde kas kitlesinde bir kalınlaşma olmaksızın kas gücünde bir artış görülür. -Bu yöntemi uygulamadan önce maksimal kuvvet seviyesinin önceden artırılması gerekir. -Genellikle % 85 şiddette 3 -5 tekrar, % 95 -100 yüklenmelerde 1 -3 tekrar uygulanır, seri sayısı 1 -3 arasındadır. -Kuvvetin belirli seviyede tutulması için müsabaka döneminde bu yöntem uygulanır.

4 -İZOMETRİK YÜKLENME YÖNTEMİ -Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu dallarda maksimal kuvvet geliştirmede kullanılır (judo, güreş, cimnastik gibi). -İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır, ancak antrenman sonucu kazanılan kuvvet hızla kaybedilir. -Uygulama sırasında üst düzey sporcularda 10 -12 saniye, yeni başlayanlar ve ilerlemişler için 5 -7 sn yüklenme yeterlidir.

Kuvvet Çalışmalarına Örnekler Maksimal Kuvvet Gelişimi Yüklenme maksimalin % 80 -95'i 2 -10 Tekrarlı Seriler Set arası 2 -5 dk dinlenme 8 Seri HAREKETLER 1 -Omuzlama 2 -Koparma 3 -Yüz üstü yatışta göğüse çekme 4 -Yarım squat 5 -Eğimli düzeyde yarım squat SERİLER 10 x % 80 8 x % 85 4 x % 90 2 x % 95 4 x % 90 8 x % 85 10 x % 80

Çabuk Kuvvet Çalışmaları İçin Halter ile yapılan Yük. maks. % 40 -70'i 6 -10 tekrarlı seriler Set arası 2 -4 dk din. 3 -4 set Hareketler 1 -Koparma 2 -Omuzlama 3 -Bench press 4 -Yarım Squat

Ek ağırlıksız sıçramalar şeklinde Engel ve kasa üzerinden yapılabilir

Kuvvet dayanıklılığı için Yük. maks. % 80 -90' ı ile -30 sn. çalışma -Set arası 5 dk. Dinlenme -2 seri HAREKETLER - 1 -Sıraya çıkma 2 -Şınav 3 -Çakı 4 -Kasada sırt 5 -Tek bacak squat 6 -Ayak. yuka. Şınav 7 -Çömelerek gergin sıçra. 8 -Dikey sıçrama

Sürat bir noktadan diğer noktaya en kısa zamanda ulaşabilme yeteneğidir veya en büyük hızla ilerleyebilme özelliğidir. Diğer özelliklere nazaran geliştirilmesi en sınırlı olan, genellikle bireyin kalıtımsal olarak getirdiği fizyolojik potansiyel üzerine çalışıp iyileştirilebilen bir özelliktir. Dış dirençlerin artması sürati olumsuz yönde etkiler.

Sürat; • Reaksiyon Sürati • Maksimal dönüşümsüz sürat (azyklik) • Maksimal dönüşümlü sürat (zyklik) • Kuvvet sürati

1 -Reaksiyon Sürati: Bir uyarının verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kasılmasına kadar geçen zamanı içerir. Çoğu insan tatmin edici maksimal sürate erişemez, fakat çok hızlı hareket reaksiyonu gösterebilir. Bu nedenle reaksiyon sürati ile aksiyon süratinin birbirine karıştırılmaması gerekir. Reaksiyon sürati antrenmanlarla 0. 12 sn. geliştirilebilir.

Refleks Fizyolojik yapı olarak refleks reaksiyonun bir parçasıdır. Reaksiyon süresinden farklı kılan fizyolojik yapısı refleks sisteminde, reaksiyonda olduğu gibi pramidal bir yol değil, ekstra pramidal bir yol izlemesindendir. Bu süre yaklaşık olarak 0. 004 ile 0. 01 sn. arasındadır

Uygulamada konsantrasyon, ısınma, kasın ön gerimi, reaksiyon süratini olumlu etkilerken, rahatsız edici çevresel koşullar (gürültü, müzik, rüzgar, yağmur gibi) alışılmamış uyarma aralığı, yetersiz konsantrasyon ve yorgunluk negatif yönde etkiler. Reaksiyon çalışmalarla zamanla şartlı reflekse dönüştürülebilir.

2 -Maksimal dönüşümsüz sürat (azyklik) Dönüşümsüz hareket sürati bir kasın bir zaman içerisinde kasılıp gevşemesi şeklinde ifade edilir. Dönüşümsüz hareket sürati güreş, atlayıcılar, boks, spor oyunları, gülle atma vb branşlarında kullanılır. Hareket koordinasyonu çalışmaları sinirsel süreçlerinin mükemmelliği ile yapılmalıdır.

Ve Her hareketin hızı, iyi geliştirilmiş bir kas sistemi ve kas kuvvetinden pozitif etkilenirken, yetersiz kuvvet ve yetersiz koordinasyon dönüşümsüz hareket hızını olumsuz yönde etkiler.

3 -Maksimal dönüşümlü sürat ( zyklik) Aynı seyirde devam eden hareketlerdeki sürati ifade eder. Koordinasyon sürati veya temel sürat olarak da adlandırılır. Sürat koşuları, sürat pateni, yüzme, kürek, kano ve bisiklet vb yarışmalarında görülür.

Maksimal Dönüşümlü hareket sürat formunun en önemli parçası ritmidir. Ritim kasların kasılması ile gevşemesi arasındaki ekonomik ilişkidir. Bu formun en güzel örneği sürat koşularında görülür. Sürat koşularında hareket frekansı maksimumdan çok optimal düzeydedir.

4 -Kuvvet sürati Maksimal dönüşümlü ve dönüşümsüz süratlerin büyük dirençlere karşı oluşturduğu özelliktir.

Sürat çalışmalarını yaparken dikkat edilecek noktalar • • • Yeterli bir ısınma Sürat çalışmaları antrenmanın ilk bölümünde uygulanmalıdır. Sürat çalışmalarında tam dinlenme ilkesi uygulanmalıdır. Sürat çalışmalarında kuvvet ve hareketlilik ön şarttır. Çalışmalar durarak çıkışlar, değişik pozisyonda çıkışlar, hareketli olarak değişik yön ve mesafelerde çıkışlar olarak yapılabilir.

Konsantrasyon Bütün iç ve dış faktörlerden etkilenmeden belli bir noktaya (hedefe) kilitlenmeye konsantrasyon denir. Tüm dikkatin reaksiyon uyaranına çevrilmesi ile istikrarlı bir reaksiyon sağlar. Reaksiyon zamanı, ısınma ile iyileştirilebilir

-Sürat antrenmanının esas antrenman formu tekrar metodudur. İntensive metot ile sürat özelliğinin devamı sağlanır. -Uyarının şiddeti yüksek olmalıdır. (%95) -Hareketler oldukça hızlı uygulanır. -Hedef, amaçlanan hareket hızının antrenmanlarla yakalanmasıdır.

Sürat sadece süratli olarak antrene edilir’ Sürat antrenmanın içeriğinin seçiminde 3 kriter vardır. Bunlar; 1) Tempo egzersizleri maksimum tempoda yapılmaya uygun olmalıdır. 2) Konsantrasyon hareketin çabukluğuna yönelik olsun. 3) Egzersiz, yorgunluk uyumunun etkili olmayacağı kadar sürdürülür. Aksi taktirde sürat dayanıklılığının antrenmanına geçilmiş olur. Sürat antrenmanları 30 ile 120 m arasında olmalı ve 120 m geçmemeli.

Sürat Dayanıklılık Çalışmaları: Bir sporcunun maksimal hıza veya submaksimal hıza erişip onu bir müddet koruması verim açısından çok önemlidir. Çalışma esnasında oksijen borçlanmasına maruz kalmakta bundan dolayı kanda laktik asit ortamı oluşmaktadır. Max. hız ancak 10 -20 m veya 1 -2 sn korunabilir. Bu nedenle submaksimal Hız elde edip bunu 60400 m veya 8 -50 sn korumak verim açısında önemlidir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN TEORİSİ VE UYGULANMASI -Dayanıklılık vücudun karşı direnç özelliği olarak görülebilir. -En belirgin belirtisi yorgunluktur. - Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı - Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı

Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı : -Aktiviteye katılan kas kütlesi, vücut kas kütlesinin 1/6 ile 1/7 den daha azdır. Aerop ve anaerob koşullar ve özel çalışmalarda lokal kas dayanıklılığı değişik faktörlere bağlıdır. Tüm spor dallarında lokal kas dayanıklılığı verimin belirleyicisidir.

Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar a-Kısa süreli anaerobik dayanıklılık: 2025 saniyelik yüklenmeler. 100 -200 m. b-Orta süreli anaerobik dayanıklılık: 20 -25 sn’den 60 sn olan yüklenmeler 400 m. c- Uzun süreli anaerobik dayanıklılık: 60 sn’den 120 sn olan yüklenme. 800 m

Anaerobik Eşik -Anerobik eşik (A. E), şiddeti artan bir çalışmada üretilen laktik asidin aynı oranda uzaklaştırılamadığından birikmeye başladığı noktadaki egzersiz şiddetidir -Ortalama olarak 4 mmol/laktat noktasındaki koşu ve kalp atım hızı AE noktası olarak kabul edilir. -AE noktasının gelişmesi, sporcunun daha yüksek koşu hızında, kan laktatında önemli bir artma olmaksızın

Aerobik dayanıklılığı oluşturan parçalar a-Kısa süreli Aerobik dayanıklılık: 2 -8 dak. kadar olan yük. (Hollman’a göre bu süre 3 -15 dk. ’dır) -Sürat ve kuvvet dayanıklılığı seviyesi kısa süreli dayanıklılığın etkisi altındadır. (1500 -3000 m. )

b-Orta süreli Aerobik dayanıklılık: 8 -30 dak. süren yüklenmeleri içerir. (500010000 m. ) Aktiviter esnasında genellikle state stay hakimdir. State stay Oksijen alımı ile şiddetin belli bir süre sonra dengede kalmasını sağlar. Hollman’a göre iş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen en büyük yüklenme olarak tanımlanmıştır

c- Uzun süreli Aerobik dayanıklılık: 30 dk’yı aşan yüklenmeler bu sınıfın içerisine girer. Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim tamamen aerobik kapasitenin etkisi altındadır. Çalışma süresinin artışı aerobik kapasitenin rolünün artmasını gerektirir. Genel aerobik dayanıklılıkta verimi belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik olarak glikoz ve yağ yakılmasının devamı etkilidir.

DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI A-DEVAMLI YÜKLENME METODU 1 - Devamlı koşular: Bu koşularda değişmeyen tempoda veya şiddette dakikada 130 -160 kalp atım sayısı tutturularak yapılır.

2 -Değişken Tempolu Koşular: Bu uzun süreli koşularda uygulanan temponun değişik aralıklarla değiştirildiği bir antrenman biçimidir.

3 -Fartlek: Bu koşular ile sporcunun ihtiyaçlarına uygun değişik şiddetler uygulanır ve arazide yapılır.

B-TEKRAR METODU Tekrar metodunun değişkenleri 1 -Antrenmanda uygulanacak koşunun süresi (mesafe veya zaman). Sınıflaması kısa-ortauzun), 2 - Dinlenme periyodundaki dinlenme (mesafe veya zaman), 3 -Antrenmanda uygulanan koşuların şiddeti (m/sn-hız vs. ), 4 - Tekrar sayısı, 5 -Dinlenme aktivitesi ( yürüyerek, jog. veya pasif dinlenme), 6 -Antrenmanın uygulanacağı arazi (pist, tepe vs. ),

Temel olarak interval dayanıklılık antrenmanı 1 -Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı (yaygın ektensive) 2 -Kısa mesafeli süratli interval antrenmanı (yoğun intensive) 3 -Tekrar yüklenme yöntemi

1 -Uzun mesafeli yavaş tempolu interval antrenmanı -Uygulanacak şiddet % 80 -85 -Yüklenme süresi 30 sn ile 3 dakika arası -Dinlenme süresi 30 sn ile 6 dakika arası -İş / dinlenme oranı 1: 1 veya 1: 2 dir.

2 - Kısa süreli süratli interval -Uygulanacak şiddet % 85 -90 sn -Yüklenme süresi 5 ile 30 sn arası -Dinlenme süresi 15 ile 30 sn -iş / dinlenme oranı: 1 -3 tür.

3 -Tekrar yüklenme yöntemi -Uygulanacak şiddet % 95 -Yüklenme süresi 30 -60 sn -Dinlenme süresi 2. 5 -3 dk, -İş / dinlenme oranı 1: 5 dir.

Sürat Dayanıklılığının Antrenmanı -Sporcuların yüksek nitelikte anaerobik verimliliğinin düzeltilmesi ve geliştirilmesi için kullanılan antrenman yöntemidir.

Kuvvet Dayanıklılığı Antrenmanı -Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme özelliğinin geliştirilmesidir

Kural Olarak; • Sürat dayanıklılığı için, kullanılan şiddetin arttırılması • Kuvvet dayanıklılığı içinse tekrar sayılarının arttırılması gerekir.

CİRCUİT ÇALIŞMA (İSTASYON ÇALIŞMASI) Birçok antrenman yöntemleri sporcunun gereksinimlerini karşılamada yetersiz kalır. Ama circuit çalışmalar yolu ile kas gücü, dolaşım, solunum ve metabolizmadaki kimyasal oluşumların gelişimini birlikte sağlamak mümkündür.

Circuit Antrenman Hazırlanırken • a) Yapılması düşünülen hareketler çalışma öncesinde iyi öğretilmeli ve hareketler amaca uygun seçilmelidir. • b) Çalışmaların ilk istasyondaki en fazla yapabilme sayısı bulunmalıdır. • c) Önceleri çalışma sürelerinin iki katı dinlenme verilmeli, bu daha sonra azaltılmalıdır.

• d) Gelişme çağı öncesi çocuklara vücut ağırlığının haricinde ek ağırlık uygulanmamalıdır. Hareketler oyun görünümü taşımalıdır. • e) İş bitiminde kalp atım sayısı 200’ü geçmemeli.

KOORDİNATİF ÖZELLİKLER Koordinatif özellikler, sporcuların karşılaştıkları durumlarda hızlı ve amaca uygun uyum sağlamasına imkan verirler. Koordinatif özelliklerin düzeyi yüksek olursa yeni hareketlerin öğrenilmesi daha kolay ve çabuk olur.

Koordinasyon hareket için M. S. S. ile iskelet-kas sisteminin karşılıklı uyum içinde etkileşimidir. Koordinatif özelliklerin düzeyinin yüksekliği oranında yeni ve daha zor tekniklerin öğrenilmesi çabuk ve etkili olur. 7 yaşından başlayarak gelişme çağı bitimine kadar en üst düzeye çıkar.

Koordinatif özellikler Tepki özelliği Bir ya da daha çok uyaranlara karşı en kısa zamanda hareket etme özelliğidir. Durum değiştirme özelliği Birdenbire ortaya çıkan durumlara karşı amaca uygun uyum sağlama. Örneğin: Basketbol da oyuncunun hücum anında önünde ani savunma yapan oyuncu ile karşılaştığında rivörs yaparak yön değiştirmesi.

Oryantasyon özelliği Vücudun tamamının ya da bir bölümünün kendini çevreleyen dış dünyaya karşı pozisyon değiştirmesi. Örnek: Futbolcunun da hentbolcunun topu rakipten saklaması. Hareketi bağlama özelliği Parça parça hareketin ya da hareketlerin birbirine bağlanabilmesi. Örnek: cimnastikte bir seri oluşturulması.

Denge özelliği Hareket eden vücudun, değişen durum karşısında dengesini sağlayabilmesi. Ritm özelliği Hareketi zaman ve mekan boyutu içerisinde akıcı ve dinamik bir şekilde metrik olmayan bölünmesi. Hareketin iletimi özelliği Hareketin başlama ve bitirme süresi içerisinde, organ ve extremitelerin yer değiştirmesi.

Hareketin elastizite özelliği Hareketin amaca uygun şekilde, kassal gerilim ve frenlemesindeki dengeleme, hareketin başlangıcındaki ve bitişindeki elastikiyet. Hareketlerin prezisyon özelliği Bir hareketin tam anlamıyla ekonomik olması.

HAREKETLİLİK Hareketlilik, sporcunun hareketlerini eklemlerinin izin verdiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir. Elastikiyet ve gerilme yeteneği fazla olan kasların mekanik olarak daha fazla yük altına girebileceğini, dolayısıyla sakatlık riskinin azalacağını görülür.

Esneklik 11 -14 yaşları arasında optimal düzeyde gelişir. Esneklik özelliği bayanlarda erkeklere oranla daha fazladır. Bunun nedeni de östrojen hormonudur. Bu hormon nedeni ile bayanlarda kaslarda su ve yağ oranı daha fazladır. İlerleyen yaşla birlikte kasların hücresel yapısı gerilir, su oranı azalır ve fibrillerin elastik özelliği azalır.

İyi geliştirilmemiş bir hareketlilik; 1 -Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. 2 -Sakatlıklara neden olur. 3 -Diğer özelliklerin öğretilmesini ve uygulamasını zorlaştırır. 4 -Hareket açısınırlar.

Hareketlilik Özelliği Şu Faktörlere Bağlıdır • Eklem yapısına, • Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, • Kasların ısınma derecesine, • Yorgunluğa, • MSS’ nin uygulama sürecine, • Günün saatlerine ve dış ısıya, • Yüklenmenin kalitesine, • Yaş ve cinsiyet farkına bağlıdır.

HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL i. LKELER 1 -Hareketlilik çalışmaları günlüktür. 2 -Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. 3 -Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik antrenmanları yapılmalıdır. 4 -Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik antrenmanı yapılmalıdır. 5 -Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.

6 -Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır. 8 - Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır, ısınma yavaş gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır. 9 - Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti vücutta bir miktar terlemeye neden olmalı, fakat yorgunluk meydana getirmemelidir. Vücut ısısının 1. C kadar yükseltilmesi yeterlidir.

10 - Hareketlilik çalışmalarına müsabaka - lardan 30 -35 dakika önce başlanılmalı, 10 -15 dakika kala tempo düşürülmeli ve 5 dakika kala bitirilmelidir. Yüklenme yoğunluğu % 30 50 civarında olmalıdır. 11 - Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarını l/3'ü genel, 2/3 ise özel hareketlilik olmalıdır.

12 -Hareketlilik çalışmalarının süresi, antrenman veya müsabakaların yaklaşık % 20 -30’nu oluşturur. 13 -İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ile hareketlilik alıştırmaları arasında kalan süre 10 dakikayı geçmemelidir. 14 - Hareketlilik çalışmaları, antrenmanın başlangıcında sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yer almalıdır.

TEKNİK ANTRENMAN Teknik kavramı, doğa yasaları, bütün araç ve kuvvetler göz önüne alınarak belirlenmiş hedefe, doğru yöntemlerin yaratıcı ve aktarıcı bir biçimde düzenlenmesidir. Diğer bir tanımla; en yüksek verime ulaşmak için uygun kuvvetle doğru ve güvenilir bir şekilde yapabilme yeteneğidir. Tekniğin ihmal edilmesi fiziksel kondisyona etki eder.

• -Kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde üst düzeyde teknik uygulaması gerekir. (buz pateni, sırıkla yüksek atlama, cimnastik gibi). • -Çabuk kuvvetin gerekli olduğu spor dallarında çabukluk, zaman akışı ve max. kuvvet içermesi nedeniyle teknik önemli ölçüde

• -Mücadele sporlarında oyun sporlarında teknik, kompleks mücadele ve oyun pozisyonlarının çözümüne etki eden • -Dayanıklılık gerektiren spor branşlarında ise teknik, öncelikle ekonomik fonksiyondur.

TEKNİK EĞİTİMİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR • a-Üzerinde durulan teknik ara vermeden 20 dakikadan fazla çalışılmamalıdır. • b-Teknik çalışma yorgunlukken yapılmamalıdır. Bu nedenle bir antrenman çalışmasında teknik eğitim ünitesi, kondisyon ünitesinden önce gelmelidir. • c- Sporcu kendi için gerekli hareketleri basamaklama sırasına göre doğru olarak öğrenmeli ve öğretilmeli.

• d- Öğretim aşamasında hatalar hemen fark edilmeli ve düzeltilmelidir. • e- Öğrenilecek teknikle ilgili yazı, resim ve şekiller dikkatlice izlenmeli yapılan açıklamalara göre hareket edilmelidir. • f- Yapılacak tekniğin teorisi çok iyi bilinmeli ve ne yapacağını anlatabilmedir. • g- Teknik öğretim aşamasında sporcuyu spora uyarlamak yerine sporu sporcuya uyarlamak gerekir.

Çocuğun gelişimine ve antrenman dönemlerine göre teknik eğitimde göz önüne alınacak temel noktalar • 1 - Okul öncesi dönemlerde özel tekniğin öğretilmesine yerine çok sayıda hareket becerilerinin öğretilmesi gerekir. • 2 - Çok erken yaşta (5 -7) tekniğin verilmesi gereken bazı spor dallarında (yüksek düzeyde beceriler gerektiren, kesinlik ve ifade içeren disiplinlerde cimnastik- buz pateni vb. ) çok yönlü gelişime yönelik genel gelişimin temelinin de verilmesi ihmal edilmemelidir.

• 4 -İlköğretim ilk kademesinin sonuna doğru çocuklar için motorik öğrenmenin en uygun olduğu dönemdir. Genel teknik öğrenimi bu dönemde yoğunlaştırılmalıdır. • 5 -Gelişim çağında hızlı büyüme nedeniyle yüksek zorluktaki tekniğinin öğretilmesi zorlaşır. Bu dönemde yeni tekniklerin öğretilmesi yerine önceden öğrenilmiş tekniklerin sağlamlaştırılması daha uygun olur.

• 6 -Sporsal tekniğin verilmesi gelişim antrenman sürecinin %60 – 70’ini kapsamalıdır. • 7 -Sporsal tekniğin kaba formuyla öğretilip ince formla kavratılması, müsabakaya erken katılabilmek açısından önemlidir. • 8 -Teknik eğitim süreci, çocuklarda yaygınlaştırılmış bir sistemleşmeyi gerektirir.

TAKTİK ANTRENMAN Bireysel spor dallarında mevcut kondisyonel ve koordinatif özellikler göz önüne alınarak yarışılan dalda başarılı olabilmek için yapılan planlamadır. Örneğin atletizmde 400 m engel koşusunun ilk 5 engeli 13 adımlık ritim kullanılarak geçip son 5 engeli 17’lik ritimle gitmesi gibi.

Takım sporlarında ise takımın kondisyonel özelliklerinin yanı sıra takımında hücum ve savunma bloklarında ki güçlü ve zayıf yönleri bilerek galibiyet için en uygun sistemin oluşturulması. Örneğin; futbolda 3 -5 -2 ve 4 -4 -2 oynama gibi.

Sporcu yaptığı sporun yarışma kurallarını iyi bilmeli ve hangi temel taktiği uygulayacağına eden tayin etmelidir. Takım halinde yapılan sporlarda rakibin hücum yada savunmasını etkisiz kılacak kombine taktik öğretilmeli ve uygulanmalıdır. Taktik uygulamada iki önemli yöntem “Engel Olma” ve “Etkileme”dir.

Taktik anlayışta dürüst ve mertlik ön planda olmalı. Sporcu ve takımlar bir karşılaşmayı kazanmak için her türlü olumsuz taktik yaklaşımı ön görmemeli. Fair Play anlayışı çerçevesinde yarışılarak kazanılmış bir müsabaka en büyük ödül olmalıdır.

Oyuncuların grup ve takım halinde sahayı ve zamanı çok iyi değerlendirmesi rakip veya eşi göz önünde bulundurarak nerede, ne zaman, nasıl davranacağını bilmesi gerekir.

Müsabaka koşuları analiz edilmeli müsabakanın ne zaman, nerede, hangi saatte yapılacağı, müsabaka yerinde tahmini iklim koşulları, (ısı, nem, yükseklik) takımda kimlerin yer alacağı, müsabaka araçlarının yapısı ve durumu, hangi hakem ve jürinin görev alacağı, seyircinin muhtemel reaksiyonları, sporcuları nerede ve nasıl kalacaklarını, nasıl besleneceklerini ve benzeri durumları araştırılıp öğrenilmelidir.

Taktiğin Sınıflandırılması 1–Bireysel Müsabakalar • a–Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar. (Orta–uzun mesafe koşuları, bisiklet, yürüyüş, kayak mukavemet) • b–Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (cimnastik, kule atlama)

2 –İkili Müsabakalar • a-Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar. (Boks, güreş, judo) • b-Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Tenis, masa tenisi, badminton)

3–Takım Müsabakaları • a -Rakibin engellemesinin olduğu müsabakalar. (basketbol, hentbol, futbol) • b-Psikolojik olarak rakibin etkisi altında olunan müsabakalar. (Voleybol, çiftler tenis, bisiklet takım yarışları. )

Bir Takımın Taktik Başarısının Bağlı Olduğu Faktörler • • 1 -Oyun kurallarını bilme 2 -Oyuncuları fizik güç kapasitesi 3 -Teknik gelişimini seviyesi 4 -Moral güç yeteneği (Motivasyon) 5 -Teorik bilgiler 6 -Karşı takımın taktiği 7 -Dış etkenler. (Saha ölçüsü, seyirci, iklim vb. )

DUYUMSAL – BİLİŞSEL – PSİKOLOJİK ÖZELLİKLER Konsantrasyon Özelliği Bütün iç ve dış rahatsızlıklarla (uyaranlar) ilgiyi kesip dikkat, bir noktaya yönlendirilmesi Örneği ; koşularda çıkış uyaranına konsantrasyon gibi

• Hareketin Tasarımı Bir hareket yada hareket dizisinin önceden zihinde canlandırılması ve daha sonra hareket uygulamalı olarak gerçekleştirmesi

Zekâ Yeni talep ve durumlara göre bilinçli olarak tavır gösterme özelliğidir. Bu yeni durumlara uyma özelliğini oluşturan verimi arttırıcı etki yapar.

Motivasyon İrade Kuvveti (İstek) Genel olarak içgüdüsel tüm çabaları kapsayan bir kavramdır. İyi bir verime ulaşmak için mükemmel özellikler (örneğin; kuvvet) olsa bile motivasyon olmadan optimal bir verime ulaşmak mümkün değildir.

YÜKLENME VE UYUM Bir plan ve program çerçevesinde ölçüsü iyi saptanmış antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler organizmada morfolojik, fonksiyonel ve biokimyasal uyumlar sağlayan uyarılarını oluştururlar. Bu uyarılara antrenman biliminde “YÜKLENME” denir. Sporsal antrenman uyarı ve tepki süreci olarak yorumlanabilir.

Uyarılar kritik uyarı eşiğini aşarlarsa ancak o zaman antrenman yüklemeleri olarak değer kazanır. Zayıf uyarılar şiddet ve kapsam bakımından etkisiz kalırlar. Antrenman yüklenmesi ve dinlenme arasındaki düzenli ilişki yoluyla organizmanın daima artan yüksek fiziki ve psikolojik isteklerinin uyumu oranında geliştirilebilir.

Kondisyon seviyesinin yükselmesi iki etkene bağlıdır a- Eşik değerinin altında yapılan uyarılar fiziksel gücün gelişmesi açısında yetersiz kalırlar. Bu nedenle antrenmanlarda yapılan yüklenmelerin eşik değeri üzerinde devamlı ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. b- Sporsal verime erken ulaşmak amacıyla yapılan çok ağır şiddetli antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmez ise bu sürantrenmana neden olur.

Antrenmanın bir tepkisi olan uyum, bir çok zorlu basamaktan geçerek kendisini iki yönde belli eder. 1 - Sporsal verim potansiyelinin giderek artar. 2 - Bu potansiyeli tükeninceye değin kullanılır.

Antrenmanlı sporcular mobilizasyon eşiğini yukarı sürerek % 90 oranına çıkartabilmektedir. Antrenmansız sporcuda bu oran %70 dir. Antrenmanlı sporcuların kendilerine tüm verim potansiyellerinin %10’u kalır. Bu kadar potansiyel ancak yaşamın tehlikeli anında (stres durumunda) yada doping yoluyla kullanılabilir. Buda çok tehlikelidir.

YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ 1 -Uyarını Şiddeti (Yoğunluğu) 2 -Uyarının Süresi 3 -Uyarının Sıklığı 4 - Uyarının Sayısı 5 -Uyarının Kapsamı. 6 -Antrenmanın Sıklığı

1 –UYARININ ŞİDDETİ Yapılan çalışmalarda kalite özelliğini gösterir. Örneğin ağırlık çalışmasında 30 kg. -70 kg. arası, koşu hızının belirlenmesi %80 tempoyla 10 x 400 m. yapılması. Uyarının şiddeti; -Dayanıklılık ve sürat alıştırmalarında m /sn. veya hareket frekansı (ip atlama), -Kuvvet alıştırmalarında kilogram, -Sportif takım oyunlarında ve ikili müsabakalarda oyun veya mücadele temposu olarak görülür.

Antrenman Şiddetlerini Ortalama Değerleri

Uyarı şiddetinin uygulanmasındaki ilkeler 1 -Uyum süresinin çözümlenmesi için asgari yoğunluğa ulaşmak gerekir. 2 -Yüksek yüklenmelerle yapılan çalışmalar güç yeteneğinin çabuk gelişmesini sağlar. Ancak, uyum süreci istenilen düzeyde dengeleme sağlayamaz. 3 -Uyarının şiddetinin uygulanışında sporcunun teknik gelişimi dikkate alınmalıdır. Teknik gelişim iyi ise, yüksek ve yoğun yüklenmeler uygulanabilir.

2 - UYARININ SÜRESİ Uyarının süresi kavramından bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Uyarının süresi antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. -Dayanıklılık çalışmalarında uyarının süresi en az 30 dk olmalıdır. - Statik kuvvet antrenmanlarında uyarı süresi yeni başlayanlar için maksimal tutma zamanının en az dörtte biri kadar olmalıdır.

-Sürat antrenmanlarında uyarı süresinin en yüksek sınırları bellidir. Uyarı, maksimal antrenman şiddetini korumaya izin verecek kadar uzun olmalıdır. Bu durum koordinasyon çalışmaları içinde geçerlidir.

3 -UYARININ SIKLIĞI Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler.

Verimsel dinlenme Tam dinlenme Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin 3/2 sini kapsayan zaman anlaşılmalıdır. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140’a düşmesiyle tamamlanmış olur.

4 -UYARININ SAYISI Bir antrenman bütünlüğünde uyarının sayısal değeridir. Şiddet ne kadar yüksek olursa, tekrarların sayısı o denli az olmalıdır. Uyarının süresi ne kadar uzun olursa, uyarının sayısı o denli azalır.

5 -UYARININ KAPSAMI Yapılan antrenmanın toplamını ifade eder. Örnek: 30 tekrarlı 15 sn. 'lik uyarı süreli 100 m koşuda 450 saniye (toplam) antrenmanın kapsamıdır. Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Örnek: 100 kg. halterle 4 tekrarlı 5 set yapılan yüklenmenin kapsamı 2 ton ' dur

6 -ANTRENMANIN SIKLIĞI Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışıla gelen bir durumdur.

GENEL YÜKLENME İLKELERİ 1 2 3 4 – – Bireysel Yüklenme Yıl boyunca Yüklenme Ritmik Dalgasal Yüklenme Sınırsal Yüklenme

1 – BİREYSEL YÜKLENME Organizmanın, fiziki ve psikolojik tarzda yüksek yüklenmelere uyum sağlaması her sporcuda değişkendir. Bu nedenlerden dolayı antrenmanlar düzenlenirken bireysel farklılıklar dikkate alınmalıdır

2 – YIL BOYU YÜKLENME Güç gelişimi, temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Takım oyunlarında ve bireysel spor gruplarında antrenmanın dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca sürdürülmelidir. Uzun dinlenme aralarında kaçınılmalıdır. Aksi taktirde antrenmanlarla sağlanan uyum başa dönecektir.

3 – RİTMİK – DALGASAL YÜKLENME Dinlenme ile yüklenme arasındaki optimal ilişkidir. Organizmanın yüksek yüklenmelere dayanabilmesi yani çalışması antrenman yapması gerekir. Yine organizmanın ikinci yüklenmeyi yapabilmesi içinde normale dönmesi gerekir.

İyi antrene edilmiş sporcular en şiddetli antrenmandan sonra 2– 3 gün içerisinde normale dönebilirler. Aktif dinlenme bu süreci daha da kısaltabilir. En önemlisi müsabaka öncesindeki gücü aktif olarak geçirmesi sporsal verimi daha iyi seviyeye çıkarılmasına yardımcı olur.

4 – SINIRSAL YÜKLENME Müsabaka seviyesinde yapılan yüklenmeleri ifade eder. Sürekli aynı şiddet ve kapsamda yapı- lan yüklenmeler durgunluğa yol açabilir. Sporcunun gücünü tam geliştirebilmemiz için yapılan yüklenme programı ile zaman birkaç tane sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Ayda 2 veya 3 kez yapılabi- lir. Fazla yapılırsa sürantrenmana yol açabilir.

FAZLA TAMLAMA Antrenman içinde uyum süreci yüklenme ile dinlenme arasındaki doğru orantılı olarak gerçekleştirilen değişim ürünüdür. Biokimyasal açıdan bakıldığında dinlenme evresinde yalnız harcanan enerji kaynakları yenilenmekle kalmaz başlangıç düzeyinin üzerinde bir tamlama oluşur. Bu olumlu gelişmeye Fazla Tamlama (Over kompensation) olara adlandırılır.

SÜRANTRENMAN Bir sporcunun bütün yüklenmesi antrenman, meslek, okul vb nedenler ile performansının ve yüklenme yeteneğinin üstüne çıkarsa sporcu sürantrenman ortamına girer. Sürantrenman yorgunluğu devamlı olarak arttıracaktır. Yeniden toparlanma- sı sürantrenman koşullarının ortadan kalkmasına kadar devam edecektir.

Sürantrenmanın Nedenleri 1 – Antrenmanın uygulanışındaki • • temel hatalar Yetersiz dinlenme Sporcuyu bir an önce forma sokmak için yüklenmenin birden bire artırılması. Zorunlu dinlenme aralarından sonra yüklenmenin çok hızlı yükseltilmesi. Monoton antrenman yapmak.

• Antrenmana az yer verip çok müsabakaya girilmesi • Zaman zaman alınan başarısız sonuçlar ve buna bağlı olarak motivasyon düşme • Gerekli ön hazırlık yapılmadan sürekli kombine karışık çalışmaların yapılması

2 – Yaşam tarzı • • • Düzensiz uyku Düzensiz yaşam İçki, nikotin ve kokain kullanma Beslenme yetersizliği Zorlu yaşam koşulları Yetersiz tatil ve dinlenememe

3 – Çevre • • • Aşırı ölçüde aile sorumluluğu Aile içi sürtüşmeler Aşık olma ve kıskançlık Sevilmeyen meslek Kişilerle anlaşmazlık meslek ve okuldaki yüklenmeler • Derslerin kötü gitmesi

• • • 4 – Genel sağlık nedenleri Ateşli hastalıklar Kronik apseler Mide ve bağırsak hastalıkları Enfeksiyonel hastalıklar ve etkileri Sakatlıkların tam iyileşmeden yüklenmelerin yapılması • Ağız ve diş sağlığına yeteri kadar önem verilmemesi

Sürantrenman Belirtileri -Devamlı uyuyama -Neşesizlik -Düşük konsantrasyon ve devamlı olarak artan bir duyarlılıktır -Gece terlemeleri -İştahsızlık

Sürantrenmanın Tedavisi - Antrenman yüklenmesinin azaltılması - Sporcunun aktif dinlenmeye alınması - İştahın arttırılması - Vitamin takviyesinin yapılması. Özellikle B– C grubu vitaminler (Supradyn-Pharmaton) - Dinlendirici duş ve masaj yapılması - Sporcunun hava değişimine gönderilmesi

ISINMA ve SOĞUMA Herhangi bir spor dalının uygulanmasından önce yapılan hazırlık hareketlerine ısınma denir. Isınma sporcuları, müsabaka ve antrenmanlar hem fizyolojik hemde psikolojik olarak hazırlar. Sporcuları sakatlıklardan korur.

Fizyolojik Olarak Isınmanın Faydaları • Kas ısısını artırarak iç sürtünme kuvvetini azaltır. • Isınan kas boy olarak %20 arasında daha fazla esneyebilir. • Hemoglobin ısısı yüksek bir ortamda dokuya daha fazla oksijen verir. • Kas içinde ısının artmasıyla kimyasal olaylar hızlanır.

• Solunum sistemi daha etkili ve verimli çalışırken kalp atım gücü artar. Böylece kasın ihtiyacını karşılayacağı oksijen ve besin maddeleri sağlanır. • Eklemlerde daha büyük bir hareket esnekliği sağlayarak sakatlanmalara karşı önlem alınmış olur.

Genel Isınma Amacı bütün organizmayı çalışmaya hazırlamaktır. Genel ısınmanın ilk bölümüdür. Vücudun bütün kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir. Hareketler hafiften ağıra doğru gelişir.

Alıştırmaların yapılmasında dikkat edilecek noktalar -Monotonluk yaratmamalı -Aynı kas grubuna yönelik olmamalı -Kuvvet, sürat, dayanıklılık ve hareketlilik özelliklerini kapsamalı -Hareketler birbirini takip edilerek birbirinden diğerine akıcı bir şekilde geçilmelidir.

Özel Isınma Genel ısınmayı izleyen tamamen kişiye ve yapılacak işe yönelik hazırlığı kapsamaktadır. Özel Isınma, kişisel bir özellik kazanabilir. Bir çok sporcu ısınmayı kendi ihtiyaçlarına göre çalışmaları deneme– yanılmayla öğrenir.

SOĞUMA Antrenman ve müsabakalardan sonra sporcuları aktif olarak normale dönmesi için yapılan hafif hareket egzersizlerini ifade eder. Sporcuların daha hızlı bir şekilde toparlanmalarında etkisi vardır.

ANTRENMANIN PLANLANMASI

Planlama Yapılırken Dikkat Edilecek Noktalar 1 -Antrenman için ayrılacak zaman, sporcunun işi, mesleği ile ilgili iş yerinden kaç saat izin alacağının bilinmesi. Buna göre antrenmanın sıklığı sınırlanır ve belirir. 2 -Antrenman şartları nasıldır. Büyük şehir mi, tartan pist, salon, toprak saha, çim saha, parke-beton zemin mi? Isı ve iklim farklılıkları bunları etkileyici faktörlerdir. 3 -Sporcunun yaşı, seçilecek antrenman metotları için önemlidir.

• 4 -Sporcunun herhangi bir antrenman metoduna karşı bireysel bir antipati veya sempatisi var mıdır? • 5 -Eğer antrenman ile geliştirilmesi istenen yetenekler biliniyorsa, bu yeteneklerin geliştirilmesine ait var olan metodlar sıralanıp kullanılacak olanlar seçilir.

ANTRENMAN PERİODLAMASINDA BÖLÜMLER • 1 -ÜNİTE • 2 -MİKRO-SİKLUS (DÖNGÜ) • 3 -MEZO-SİKLUS (DÖNGÜ)

ÜNİTE Bir antrenmanın amacı içerisinde, bir özelliğin ele alınarak işlendiği çalışmanın kapsamıdır. Ancak sporcu bir antrenman gününde bir veya birden fazla ünite kullanabilir.

MİKRO- SİKLÜS (DÖNGÜ) Mezo- siklular içinde yer alan 4 -6 haftalık planlamalardan, tek haftalık planlamalara Mikro- siklüs adı verilir.

* 3 -1 antrenman uygulanan hazırlık mikro-siklus Pazartes i Salı Çarşamba Perşembe Cumartesi Pazar Sabah Ant. Rest Akşa m Ant. Rest

Bir basketbol takımının sezon içi Mikro- siklusu Pazarte si Salı Çarşamb a Perşemb e Cumartes i Pazar Sabah Halter Kondis. Halter Rest Şut Rest Akşam Teknik Tekni k Maç Rest

1 Zirveli mikro-siklus Pazarte si Salı Çarşamb a Perşemb e Cumar. Pazar ZİRVE H M L R H: Yüksek, maksimalin % 90 -100 L: Düşük, Maksimalin %50 -80 M: Orta, maksimalin % 80 -90 R: Rest, aktif yada pasif din.

2 Zirveli mikro-siklus Pazartes i H M L R Salı Çarşamba 1. ZİRVE Perşembe Cuma 2. ZİRVE Cumar. Pazar

2 Zirveli hafta sonu müsabaka olan mikro-siklus MÜSABAKA ZİRVE Pazartesi H M L R Salı Çarşamba Perşembe Cumar. Pazar

MEZO-SİKLÜS (DÖNGÜ) -4 -6 haftalık süreler halinde değişik yüklenme özellikleri içeren uygulamalara Mezo-Siklus adı verilir. -Her mezo–sikluste antrenmanın şiddeti arttırılır.

Antrenmanın planlamasında kullanılan mezo-sikluslara örnekler Yüksüz, Regenerasyona izin veren mezo- siklus 1 HAFTA H M L 2. HAFTA 3. HAFTA 4. HAFTA

Dört haftalık Mezo-Siklus sonunda müsabaka 1 -2 Haftalar P H M L R S Ç P C C P P S Ç P C C P

Dört haftalık Mezo-Siklus sonunda müsabaka 3 -4 Haftalar P H M L R S Ç P C C P P S Ç P C C P

TEK VE ÇİFT UÇLU ANTRENMAN PERİYODLAMASI Sezon içinde tek bir müsabaka hedef alınarak yapılan periyodlamaya tek zirveli periodlama denilmektedir. Sezon içindeki mevcut müsabakaların önemine göre sezon içindeki iki ayrı hedef belirleyip iki ayrı sporsal verim zirvesi düşünülen periyodlamaya çift zirveli periodlama denilmektedir.

Çift uçlu antrenman periyotlamasının sporcunun en az 2 yıllık antrenman yaşı ve olgunluğu alması halinde uygulanması gerekmektedir

Tek ve Çift Periyotlama Göre % verim Artışları • • 100 m. Yüksek Atlama Uzun Atlama Gülle Atma Disk Atma Çoklu Yarışlar Güreş, Boks, Halter kuvvet sporlarında Tek Uçlu Çift Uçlu %0, 96 %1, 55 %2, 40 %5, 05 %1. 35 %1. 46 %2. 58 %3, 85 %3. 11 %3. 87 %2, 80 %4, 10

YILLIK ANTRENMAN PERİYOTLAMASI Yıllık planlamada belirgin periyot mevcuttur. Bunlar; • Hazırlık Periyotu. • Müsabaka Periyotu. • Geçiş Periyotu.

Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması AYLA R BÖLÜ. PERY. EK. KAS. ARA. BÖLÜM I OCA K ŞUB. MAR T BÖLÜM II HAZIRLIK PERİYODU NİS. MAY. HZR. TEM. AĞU. EYL. BÖLÜM III BL. 4 BL. 5 BL. 6 MÜSABAKA PERİYODU GEÇ. PER.

Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması AYLA R EK. KAS. ARA. BÖLÜ. 1. 1 1 -2 PERY. HAZIRLIK PERİYODU OCA K ŞUB. MAR T NİS. 3 -1 1 -2 MÜSABAKA PERİYODU HAZIRLIK PERİYODU MAY. 2 HZR. TEM. AĞU. EYL. 3 -2 4 5 6 MÜSABAKA PERİYODU GEÇ. PER.

Tek zirveli veya tek yarışma sezonlu yarışma yılının planlanması (Atletizm Uyarlanmış) G-genel- S –Özel C- Müsabakaya Özel AYLAR E PERY. BÖLÜ. K A O Ş M N M HAZIRLIK PERİYODU BÖLÜM I H T A E MÜSABAKA PERİYODU BÖLÜM III GEÇ. PER. BL. 4 BL. 5 BL. 6 NİTE. G S C G S C 10 -14 70 10 20 60 20 20 50 20 30 60 20 20 5 0 2 0 3 0 8 0 10 15 -17 60 20 20 50 25 25 50 20 30 50 25 25 5 0 2 0 3 0 7 0 2 0 10 18 -19 50 25 25 40 25 35 25 25 50 45 30 25 1 5 2 5 6 0 7 5 1 0 10

Atletizm branşında antrenman ağırlığının bölümlerine göre dağılımı G-genel- S –Özel C- Müsabakaya Özel BÖLÜM III BL. 4 BL. 5 BL. 6 G S C G S C Sprint. UzunÜçadı 25 50 25 15 60 25 10 55 35 25 55 20 1 0 6 0 3 0 8 0 10 Orta Mesa. Yürü. 20 75 5 20 70 10 10 70 20 10 85 5 1 0 8 0 1 0 5 5 4 0 5 Uzun Me. Marat. 10 85 5 5 90 5 10 85 5 5 9 0 5 4 5 5 0 5 Eng. Yük. At. Sırık 35 35 30 25 35 40 10 40 50 20 40 40 1 0 4 0 5 0 8 0 10 Atma. 25 35 40 15 45 40 10 40 50 20 40 40 1 0 4 0 5 0 8 0 10

MÜSABAKALARIN DÜZENLENMESİ Sporcuların müsabakalarının düzenlenmesinde, sporcunun antrenman yaşı, sporcunun yapacağı müsabaka sayısı ve her müsabaka için minimum hazırlık günlerini ve bir sezon içinde yarışabileceği maksimun müsabaka sayısının belirlenmesi gerekir.

Atletizmde yeni başlayan ve elit düzeydeki sporcuların yıllık müsabaka sayıları (Örnek)