Fyziologick principy trninku Adaptan zmny pohybovho systmu Principy

Fyziologické principy tréninku � Adaptační změny pohybového systému � Principy tréninku � Druhy tréninku

Adaptační změny pohybového systému Kosti Změny ve složení a struktuře : § Zvýšení obsahu minerálních látek (Ca) – větší pevnost § Přeskupení trámců ve směru působení sil (zatěžování ve směru gravitace – poskoky, běh, …) Dominantní je růst do puberty – důležité vhodné zatěžování vytvoření pevné kostní hmoty, prevence osteoporózy ve vyšším věku �

Adaptační změny pohybového systému � Vazivová tkáň § Docházín ke „ztloustnutí“ elastických resp. kolagenních vláken § Celkové zvýšení pevnosti vazivových struktur, hlavně vazů a úponových šlach Adaptace je pomalejší než u svalů (zesílí rychleji) – nebezpečí mechanického poškození (natržení, prasknutí) – problém anabolických steroidů

Adaptační změny pohybového systému � Svaly Změny závisí na způsobu a intenzitě zatížení (obecně platí, že nezatěžovaný sval atrofuje) § Adaptace při vytrvalostním zatížení § Adaptace při rychlostním zatížení § Adaptace při silovém zatížení

Adaptační změny pohybového systému - svaly � Rozvoj rychlostních schopností Zvýšení obsahu ATP a CP ve svalech § Zvýšení rychlosti využití ATP a CP § Zlepšení nervosvalové koordinace § Při rychlostně-vytrvalostním zatížení se zvyšuje odolnost vůči laktátu Nedochází ovšem ke změnám v poměru rychlých a pomalých vláken §

Adaptační změny pohybového systému - svaly � Rozvoj § silových schopností Hypertrofie svalových vláken – závisí na charakteru činnosti, intenzitě a objemu Ø Největší nárůst objemu při „kulturistickém“ tréninku – hypertrofují pomalá vlákna Ø Při rozvoji explozivních silových schopností hypertrofují převážně rychlá vlákna !!! POZOR na nebezpečí poranění – vazy a šlachy reagují hypertrofují pomaleji !!!

Adaptační změny pohybového systému - svaly � Rozvoj vytrvalostních schopností § Intenzita kontrakcí relativně nízká – nedochází k hypertrofii ani výraznému zvyšování svalové síly § Zvyšují se zásoby glykogenu § Zlepšuje se prokrvení svalů – zmnožení vlásečnic § Zvyšuje se schopnost využít tuky jako zdroj energie

Fyziologické principy tréninku � Princip dostatečného zatížení („overload“) - pravidelnost - minimální frekvence zatěžování k vyvolání adaptace - intenzita - trvání zatížení � Princip specifity - různé druhy cvičení vedou k různé odezvě organismu (adaptace specifických metabolických a fyziologických funkcí)

Fyziologické principy tréninku � Princip reverzibility Tréninková adaptace je přechodná, pokud nedochází k pravidelné stimulaci adaptace odeznívá („detrénink“) Správným využitím principů lze dosáhnout optimálního účinku – principy mají sdružený účinek (viz. superkompenzace)

Fyziologické principy tréninku Přetížení (overreaching) Krátkodobé přepětí – únava, nechutenství , snížení výkonnosti, ale ještě nedochází k poškození struktur. Řešení odpočinkem v řádu dnů (obvykle max. do 2 týdnů) – dochází k obnovení všech funkcí v plném rozsahu � Přetrénování (overtraining syndrom) Vzniká chronickým přetěžováním, může docházet k poškození tkání, příp. metabolických funkcí. Velká únava, svalové bolesti, nechuť k trénování, nechutenství, poruchy vylučování, snížení výkonnosti, … Řešení je dlouhodobý odpočinek (měsíce až roky), regenerace, příp. lékařská terapie �

Druhy tréninku � Aerobní trénink � Anaerobní trénink � Silový trénink � Trénink ohebnosti (Flexibility) � Doladění před závodem (Tapering)

Druhy tréninku – aerobní trénink Trénink vedoucí ke zlepšení aerobních schopností – genetická dispozice VO 2 max je 40 -66%. Intenzivním tréninkem se dá zlepšit cca o 40% � Intervalový trénink � Kontinuální trénink - vysoká intenzita (účinný) nízká dlouhotrvající intenzita (méně účinný)

Druhy tréninku – anaerobní trénink Trénink vedoucí ke zlepšení ATP-CP systému Ø Intervalový trénink s opakovanými krátkými max. intenzivními zátěžemi Ø Nízká produkce laktátu – rychlá regenerace Ø Zatížit svaly pracující při soutěži - doba zatížení 5 -10 s. - odpočinek 30 -60 s. - počet opakování dle úrovně trénovanosti

Druhy tréninku – anaerobní trénink Trénink vedoucí ke zlepšení Glykolitického systému Ø Intervalový trénink s opakovanými vysokointenzivními (submaximálními) zátěžemi Ø Vyčerpají se zásoby glakogenu – po tréninku je třeba je doplnit - doba zatížení 20 -60 s. - odpočinek 3 -6 min. - počet opakování dle úrovně trénovanosti, 2 -3 x v týdnu 4 -10 x