FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN 10 11 2010 Tommy Ekblom

FYYSISEN KUNNON RAKENTAMINEN 10. 11. 2010 Tommy Ekblom, SUL

ALKUTILANNE n Lähtötilanteen analysointi ¨ Tausta ¨ Tavoitteet ¨ Olosuhdetekijät n Lajianalyysi ¨ Jaksaa – kestää – pääsee ¨ Kestävyys – voima – nopeus n Ohjelmointi ¨ Eri ominaisuuksien painotukset eri kausilla

Kestävyysharjoittelun osa-alueet n n n Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimaalinen kestävyys Maitohapollinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys

Maitohapon kertyminen MMOL VO 2 max 7 6 5 An. Aer. kynnys 4 3 Aer. kynnys 2 1 125 - 140 160 - 175 180 - 200 SYKE/min

KESTÄVYYSHARJOITTELUN MENETELMÄT n n n Kestoharjoitus Määräintervalli Tehointervalli

Peruskestävyysharjoittelu Harjoittelu aerobisen kynnyksen tuntumassa n Tavoitteena rasvojen hapetustehon parantaminen ja aerobisen kynnyksen nostaminen n ¨ Ajallisesti pitkiä kestoharjoituksia

Vauhtikestävyysharjoittelu Harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. n Tavoitteena hiilihydraattien hapetuksen parantaminen ja anaerobisen kynnystason nostaminen n Harjoitteet 20 – 60 min välillä n Harjoitteet pääosin kestomenetelmällä, anaerobisen kynnyksen tuntumassa myös määräintervallit n

Erilaisia VK-harjoitteita Kestoharjoitus 30 – 60 min n Määräintervallit n ¨ 4 x (3 – 5 min reipas-kova-kevyt) ¨ 4 x 10 min reipas/kova / 2 min pal. ¨ 20 x n 1 min / 1 min pal. ¨ Vauhtileikittely

Aerobinen teho/maks. kestävyys Hyvä maksimaalinen kestävyys edellytys tehokkaalle ja täysipainoiselle nopeuskestävyysharjoittelulle. n Harjoittelu määräintervallipohjaista n Tavoitteena maks. hapenoton ja nopeiden lihassolujen aerobisen energianmuodostustehon parantaminen n

Erilaisia MK-harjoitteita n n Määräintervallit ¨ 3 x 6 min/ 3 - 4 min ¨ 6 x 3 min/ 3 - 4 min ¨ 15 x 1 min / 2 min Vauhtileikittely Mäkijuoksut 6 x 1 – 2 min Kilpailut 10 – 30 min

Lihaskunto- ja voimaharjoittelu n Kestovoima ¨ Kuntopiirit, paljon toistoja n Perusvoima ¨ Vapaat painot/laitteet, toistot n. 10 krt n Nopeusvoima ¨ Hapollinen, kevyet painot, nopea tempo, paljon toistoja ¨ Hyppelyt, loikat

Nousujohteisuus harjoittelussa Perusominaisuudet kuntoon n Määräharjoittelusta tehopainotteisten harjoitteiden käyttöön n Perusominaisuuksista lajiominaisuuksiin n OHJELMOINTI n ¨ Vuosisuunnitelma ¨ Kausi- ja jaksosuunnitelma

Harjoituskuormitus n Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi elimistöä on ylikuormitettava. (Stressi) ¨ ¨ n määrä Teho Toiminnallinen adaptaatio 3 – 8 -viikossa ärsykettä suurennettava n Rakenteellinen adaptaatio tapahtuu hitaammin. (Sydämen koon ja muiden elinten tai kudosten kasvu)

Rytmittäminen Harjoittelun ja levon suhde oltava oikea n Superkompensaatio n ¨ Suorituksen paranemisen perusta ¨ Palautumisen pituus riippuu: Määrästä ja intensiteetistä ¨ Urheilijan kunnosta ja palautumiskyvystä ¨ harjoitustavoitteesta ¨

Onnistunut rytmitys

RYTMITYSMALLI KUNTOILIJA (Oma suunnitelma) Maanantai n Tiistai n Keskiviikko n Torstai n Perjantai n Lauantai n Sunnuntai n

Tsemppiä treeneihin!!!