Fyysinen kehittyminen Kehityssuunnitelma Lovro Bajc 2017 Eliittipelaajien kehittyminen

Fyysinen kehittyminen Kehityssuunnitelma ©Lovro Bajc, 2017

Eliittipelaajien kehittyminen 700 Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 - 15 v Ta rk 500 Kilpakiekko (A-C) 15 -20 yrs o ha ituk rjo se itt llin el u en Innostamisvaihe (E 2 -F) - <11 v 600 400 Osallistuminen organisoituihin peleihin 300 200 ©Lovro Bajc, 2017 Muut lajit 100 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 Chronologinen ikä (vuosi) ©Lovro Bajc, 2017 Pelaaminen (vapaa)

Kehittymisen jaksottaminen Aikuisuus 21 20 Ylläpito ja kehittyminen Huippu-urheilu Kilpakiekko (A-C) 15 -20 v La tte joi Erikoistuminen Jälki puberteetti ar jih Nuoruus us su. 8 6 oli Aloittaminen ipu on Esipubertee tti Jääkiekkoon suuntautuminen Urheilullisuuden kehittäminen ©Lovro Bajc, 2017 M 10 lu 14 Puberteetti 13 Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 to 15 v ©Lovro Bajc, 2017 Innostamisva ihe (E 2 -F) <11 v

Harjoittelumäärät Harjoittelun suhde 60% 20% 80% 40% 6 8 10 12 14 16 Bajc, 2017 18 ©Lovro Kilpakiekko (A-C) 15 -20 v Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 to 15 v Innostamisvaihe (E 2 -F) - <11 v Age 20 22 24 26 28 Legend Monipuolinen harjoittelu Lajinomainen harjoittelu ©Lovro Bajc, 2017

Pääelinjärjestelmien kasvu vuosittain prosentteina lopullisesta kehitystasosta ilmaistuna Pääelinjärjestelmien kasvu Innostamisvaihe (E 2 -F) - <11 v Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 to 15 v Vakaannuttaminen Myötävaikuttaminen Suorituskyvyn mittarit Kilpakiekko (A-C) 1520 v Maksimisuorituskyvyn potentiaali 100 Hermosto 80 Solutyyppien eroavaisuudet 60 Yleinen kasvu 40 20 ©Lovro Bajc, 2017 Testosteroni tasot 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Chronologinen ikä (vuosi) ©Lovro Bajc, 2017

Menestyvien urheilijoiden fyysiset laatutekijät Vartalon hallinnan ja asennon hyödyntäminen voiman tuotossa Tilanhahmotuskyky Aistit avoinna Energian tuotanto toistettaviin suorituksiin Täydellinen vartalonhallinta taidon tuottamiseen Nivelten terveys; lihakset, jänteet jne. Huolto ym. Vastavoiman tuottaminen Liikkeiden taloudellinen suorittaminen ©Lovro Bajc, 2017 Keskivartalon hallinta ja tasapaino Nopea voimantuotto halutun taidon tuottamiseksi ©Lovro Bajc, 2017

Mistä huippusuorituskyky rakentuu Tasapaino Voima Motoristen taitojen harjoittelu lihaksen, lihasten välinen ja raajojen koordinaatio Taitojen hankkiminen ja täydellisyyteen pyrkiminen Nopeus Ketteryys High performance cloud foundation Kestävyys ©Lovro Bajc, 2017 Liikkuvuus ©Lovro Bajc, 2017

Fysiologisen kehittymisen alueet Kiihdyttämin en eteenpäin, jarrutus ja kiihdytys Ennakoiva ja reaktiivinen suunnanmuu tos Alavartalon yhden jalan voiman tuotto; työntö, veto Alavartalon kahden jalan voiman tuotto; työntö, veto Bioenerginen tehokkuus ©Lovro Bajc, 2017 Hyppiminen , pomppiminen, alastulo -> uusi hyppy Yhden- ja kahden jalan hyppy, alastulo ja uusi hyppy Ylävartalon voiman tuotto työntäen kaikkiin suuntiin Ylävartalon voiman tuotto vetäen kaikkiin suuntiin Vartalon kiertymisen ja pyörinnän hallinta ©Lovro Bajc, 2017

Yleisistä liikuntataidoista -> lajitaitoihin Monisuuntainen liikkumiskyky ©Lovro Bajc, 2017 Välineen hallinta vartalon eri asennoissa Vartalon keskilinjan hallinta ©Lovro Bajc, 2017

Kokonaisvaltaisen progressiivisen suunnitelman laadinta • Kolmen avainalueen ymmärtäminen: ü Tehtävä: Ymmärtää urheilun/lajin vaatimukset liikkeelle/liikkumiselle ja yhdistää ne lajin teknisiin ja taktisiin periaatteisiin ü Yksilö: Ymmärtää kuinka urheilija oppii, kehittyy biologisesti, psyykkisesti ja sosiaalisesti ü Ympäristö: Luodaan oppimisympäristö valmennuksen, harjoittelun ja suunnittelu rakenteiden sekä vanhempien tuen ympärille • Urheilijoiden tason tunnistaminen: • ABC (ketteryys, tasapaino, koordinaatio, nopeus)->kehonhallinta • Urheilun perusteet (juokseminen, hyppääminen, heittäminen) • Urheilutaidot (kehon tuntemus, liukuminen, kiinniottaminen, lyöminen) • Tunnista fyysiset laatutekijät ©Lovro Bajc, 2017 • Suunnitelman laadinta yksittäinen urheilija mahdollisimman hyvin huomioiden käyttäen hyväksi lajinomaisesta liikkumisesta ja voiman hankinta tavoista • Suunnitelman johdonmukaisuus ja eteneminen (jaksottaminen) käyttämällä sopivia menetelmiä toteutuksessa ©Lovro Bajc, 2017

Yleiset harjoittelun ohjeet Yleiset liikuntataidot, voimaharjoittelu omalla keholla, Koordinaatio, perus hyppiminen, SULJETUT nopeus ja ketteryys harjoitteet Edelliset huomioonottaen + Voimaharjoittelu, AVOIMET ja SULJETUT nopeus ja ketteryys harjoitteet Yleisten liikuntaitojen ylläpito< edistyksellinen voimaharjoittelu, hypetrophy (tarvittaessa), pääsääntöisesti avoimia nopeus ja ketteryys harjoitteita Koordinaatio Yksinkertainen (helppo) Haastava Täydellisyys Liikkuvuus Yleisesti Lajinomainen Ylläpito Ketteryys Perusteiden oppiminen Jalostaminen Osaaminen Liikenopeus Perusteet ja tekniikat Nopeus Voima Kestävyys peruskestävyys 6 -8 Käännökset, reaktiot, nopeuskestävyys Aerobinen kestävyys ©Lovro Bajc, 2017 14 -15 Innostamisvaihe (E 2 -F) - <11 v Sub. Max Kestovoima ja perusvoima Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 to 15 v Anaerobinen kestävyys 17 -18 Kilpakiekko (A-C) 15 -20 v ©Lovro Bajc, 2017 Max

Motoriset taidot ©Lovro Bajc, 2017

Motoriset taidot - tyypit Perusliikkum inen Liikkumistaido t Staattinen kehonhallinta • Kyykky • Askellus • Työntö • Veto • taivutus • Kierto • Kiinnipitäminen • Kävely • Juokseminen • Pomppiminen • Harppominen • Hyppely • Hyppiminen • Liukuminen • Loikkiminen • Väisteleminen • Kiertyminen • Kääntyminen • Tasapaino • Alastulo Välineen hallinta taidot Lajitaidot Motoristen taitojen osaaminen • Heittäminen • Kiinniotto • Lyöminen • Potkiminen • Luistelu • Laukominen • Syöttäminen • Kiekon- ja mailanhalllinta • Jne. • Kiihdytys, jarruttaminen, uudelleen kiihdyttäminen • Keskivartalon hallinta • Ylävartalon voiman tuotto työntäen ja vetäen kaikkiin suuntiin • Alavartalon voiman tuotto yhdellä ja kahdella jalalla kaikkiin suuntiin ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen. Innostamisvaihe • Jääkiekko -> Kaoottinen moniulotteinen liikkuminen • Innostavuus ja HAUSKUUS keskiössä • Tavoitteena yleinen urheilullinen kehittyminen • Lyhyitä, vähän keskittymistä vaativia harjoitteita tekeminen ja liikkuminen keskiössä • Tasapuolinen liikkumisen ja toistojen määrä kaikille (Kaikki pelaa) • Muunneltuja pelejä pelin lainalaisuuksien opettamiseen (pelin kultaiset säännöt) • Taidon opettaminen riittäviin toistoihin ja tekniikkaan keskittyen • Aktiivisuus tärkeätä -> oppimisen mahdollistaja • Kokemuksesta oppiminen • Suunnittelu: ü Monipuolinen kehittyminen Tutustuttaa erilaisiin taitoihin ja harjoitteisiin Juokseminen, hyppiminen, ©Lovro Bajc, 2017 kiinniottaminen, Heittäminen, lyöminen, tasapainoilu, ja pyöriminen ü Liikkuvuus, koordinaatio, tasapaino ü Huomion kiinnittäminen kontrolloituihin harjoitteisiin tulevaisuutta varten ü Ajoitus, reagointi, ympäristön visuaalinen havainnointi ü Annetaan mahdollisuuksia kehittä kykyjä erottaa helpot ja vaikeat taidot ü Aktiivisuus tärkeätä -> oppimisen mahdollistaja ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen. Valmistavavaihe • Intensiteetin ja volyymin progressiivinen kasvu edellisen kauden toimintaan • Maitohapon sietokyvyn vähittäinen paraneminen harjoitteet voivat olla hiukan pidempiä • Kasvun vaihtelut voivat vaikuttaa yksilön suorituskykyyn Teknisten ja motoristen kykyjen kehitys VS voittaminen Aikaisin kehittyville (kasvu) enemmän koordinaatio harjoittelua • Rohkaise harjoittelemaan useita lajeja kuin myös omaa lajia runsaasti. • Harjoitteita jotka esittelevät yleisiä taktisia ja strategisia toimintamalleja sekä kehittävät taitoa. • Auta urheilijoita automatisoimaan perustaidot ja oppimaan myös vaikeampia taitoja • Painotus liikkuvuudessa, tasapainossa, koordinaatiossa ja tarkkuudessa • Esittele yleiset voimaharjoittelun perusteet omalla painolla, kuntopallolla, vastuskuminauhoilla, ja kevyillä käsipainoilla Auttaa kehittämään motorisia taitoja ü Keskivartalon kehittäminen Lonkat , alaselkä, vatsalihakset ü Raajojen lihakset -> olkanivelet, kädet ja jalat ©Lovro Bajc, 2017 • Jatka kestävyyden kehittämistä pelien kautta ja lisää kohtalaisesti anaerobista harjoittelua (Anaerobinen alactinen energia järjestelmä) Auttaa kestämään lisää motoristen taitojen harjoittelua ©Lovro Bajc, 2017

Motoristen taitojen kehittyminen. Kilpavaihe • Kohti maksimaalisen suorituskyvyn kehittämistä • Seurantaohjelman laatiminen vammojen ehkäisyn ja ylikunnon ehkäisemiseen ja optimaaliseen kehittymiseen Pelaajan kehittymisen seuranta motoristen taitojen kuten voiman, anaerobisen ja yleisen kunnon sekä dynaamisen liikkuvuuden kohdalla->testaaminen • Pelaajakohtainen suunnittelu • Kasvata harjoittelun intensiteettiä (laatu), kuitenkin toistomäärät kasvavat progressiivisesti Tuloksena positiivinen vaikutus kilpailutason suorituksiin • Suunnitelman pitäisi ohjata urheilija suorittamaan yksittäistä taitoa, harjoitetta ja harjoitusta oikealla rytmityksellä ja nopeudella. • Valmistaa urheilijat suorittamaan • Valmentaja voi vaihdella opetustyylejä, opettamisen, valmentamisen ja harjoituttamisen välillä • Eriyttäminen ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Innostamisvaihe (6 -10 v) Valmistava harjoittelu taidon opettamiseen • • • Pyöriminen Potkiminen heittäminen Harhauttaminen Kiinniottaminen Perus tasapaino • • Viivalla kävely Hyppiminen matalien esteiden yli Rytmi ja reaktioaika • Kiinniottaminen Yksinkertainen tilan- ja kehonhallinta • Ryömintä ja pyörintä • Kuperkeikka • Heittäminen ©Lovro Bajc, 2017 • Kiinniottaminen Taitoharjoitteet • Pallon kanssa harjoitteet, pallon ja kaverin kanssa harjoitteet, Pallon lyöminen ja heittäminen, kiinniottotaidot, takaisin heitto, harhauttaminen, viestit Edistyneet tasapaino harjoitteet • Saksipotku, käsiseisonta, takaperin kuperkeikka, kärrynpyörä ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Valmistavavaihe (10 -14 v) Edistynyt silmä- käsi koordinaatio • • • Pallon heitto ja kiinniottaminen Pallon lyönti Pallon palauttaminen kiinnioton jälkeen Raajojen koordinaatio • • • Raajojen koordinaatio Hyppynaru Pallon heitto ja kiinniotto Edistynyt tilan hahmottaminen • • Hyppynaru Takaperin kuperkeikka Saksipotku käsinseisonta Kärrynpyörä Havainnoista ja reaktioista erilaisiin ärsykkeisiin Kehittynyt silmä-käsi koordinaatio • Käsiseisonta • Palloharjoitteet kaverin kanssa • Pelit ©Lovro Bajc, • 2017 Viestit • • • Hypyt palloa heittäen ja kääntyen Pelit Viestit, kisat ©Lovro Bajc, 2017

Motorisen kehittymisen pyramidi Kilpailuvaihe (14/15 +) Taidon hallitseminen • • • Pyöriminen ja kiertyminen Pallon heitto ja kiinniotto pelit Kisat ja viestit Haastava tilan hahmottaminen • • Hypyt käännöksillä pelit Hypyt esteen yli Kierimiset ja hypyt Tasapaino ja kehonhallinta • • Kierimiset ja käännökset Hypyt esteen yli ja käännökset kaikki tasapaino ja kehonhallinta liikkeet Pelit , viestit ja kisat Nähdä, havainnoida ja reagoida paremmin Analysointi ja uudelleen tekeminen • Kierimiset ja käännökset • Palloharjoitteet kaverin kanssa ©Lovro Bajc, • 2017 Pelit • Viestit, kisat, peiliharjoitteet • • • 180 -360 asteen kierimiset ja käännökset Kierintä, pallon heitto ja kiinniottaminen Pelit ja leikit ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuus ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuuden kehittäminen • Liikkuvuus on kääntäen verrannollinen fysiologiseen kehittymiseen-> erityisesti murrosiän jälkeen • Kun optimaalinen liikkuvuus on saavutettu, ylläpito on erittäin tärkeää • Hyvin toteutettu liikkuvuusharjoittelu ennen murrosikää ja sen aikana, vähentää ongelmia erikoistumisvaiheessa. • Hyvällä liikkuvuudella on positiivisia vaikutuksia voimaan, voiman tuottoon ja nopeuteen --> Yliliikkuvuus heikentää lihaksen toimintakykyä • Sykkeen nostava lämmittely(10 -15 minuuttia) dynaaminen venyttely (5 -10 minuuttia) • Sykkeen nostava lämmittely(10 -15 minuuttia) Vastavoimavenyttely(5 -10 minutes) Dynaaminen venyttely (5 -10 minuuttia) Kuntopalloharjoittelu + Räjähtävät liikkeet • Parhaan lopputuloksen saamiseksi staattinen (normaali) venyttely omalla ajalla ©Lovro Bajc, 2017 • Aloitusvaihe (innostusvaihe) • Yleinen liikkuvuuden kehittäminen. • Staattinen venyttely, dynaaminen venyttely, päänivelten liikkuvuuden kehittäminen olkapäät, lantio, nilkka, lämmittelyrutiinit (alku-ja loppuverryttely) ©Lovro Bajc, 2017

Venyttelytavat 1. Staattinen venyttely • Venytä lihasta kipurajalle • Venytellessä lihasten tulee olle rentoja 2. Vastavoimavenyttely (Jännitys-rentoutus) • Lihas venytetään liikeradan ääriasentoon kipurajaan saakka muutamaksi sekunniksi parin avustuksella • Tuloksena isompi liikerata ©Lovro Bajc, 2017 3. Dynaaminen venyttely • Aktiivisia liikkeitä liikeradan ääriasentoon ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuusharjoittelun suunnittelu - Innostamisvaihe • Yleisesti liikkuvuuden kehittäminen kehon nivelten ympärille. • Staattinen venyttely, dynaaminen venyttely, päänivelten liikkuvuuden kehittäminen olkapäät, lantio, nilkka • Käytä venyttelyssä taivutuksia ja ojennuksia • Lämmittelyrutiinit->alku- ja loppuverryttely ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuusharjoittelun suunnittelu -Valmistavavaihe • Liikkuvuusharjoitteluun panostaminen tässä vaiheessa • Jatkuva liikkuvuuden kehittäminen isojen nivelten ympäri kehon muutokset huomioiden (Kasvuerot) • Liikkuvuuden huomioiminen leikeissä ja peleissä • Vältä ylivenyttelyä • Kiinnitä huomiota urheilulajin vaatimuksiin nivelille • Kehitys parasta kilpailukauden ulkopuolella • Venyttely suoritetaan progressiivisesti liikelaajuuksiin taivuttaen ja ojentaen. . lopuksi pyri maksimivenytykseen matalalla nopeudella ©Lovro Bajc, 2017

Liikkuvuuden kehittäminen Kehitysvaiheet harjoittelumenetelmä Harjoitteet Innostusvaihe Staattinen Matalantason dynaamiset liikkeet (Leikit ja pelit) • • Kehon ja lantion koukistaminen Laajat vartalon kierrot Ristikkäisen jalan venytys Kahdella kädellä nilkan venytys Istuen varpaista kiinni Pystyssä venyttely Ristikkäisen varpaan kosketus Valmistava vaihe Staattinen PNF (Vastavoimavenyttely) Dynaamisen venyttelyn aloittaminen • • • Takareiden venyttäminen Hartiaseudun venyttely Nilkan venyttäminen Nilka PNF venyttäminen Parin kanssa venyttely (staattinen, PNF) • Staattinen ja PNF venyttely parin kanssa ja ilman ©Lovro Bajc, 2017 Kilpavaihe Staattinen PNF (vastavoimavenyttely) Dynaaminen venyttely ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus - innostamisvaihe • Pienaluepelit, leikit ja viestit pelinopeudella -> saamme oikeanmittaisia suorituksia, sekä kehittää hapenottokykyä ja reagointia sekä suunnanmuutoksia • Harjoituksen kesto 20 -30 min erilaisilla alustoilla lasten omaan tahtiin. • Harjoitteita ylä- ja alaraajojen koordinaatioon lyhyillä matkoilla (20 -30 m) keskinopeudella oppiminen tärkeämpää kuin voittaminen • Murrosikää lähestyvien lasten matkojen progressiivinen kasvattaminen 20 metristä 40 metriin, sisältäen “sik sak” ja stop and go harjoittelua • Kehittyminen tapahtuu hermojärjestelmän kautta ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus- valmistava vaihe • Nopeus kehittyy hermojärjestelmien ja lihaskoordinaation kehittymisen kautta • Osa urheilullista kehittymistä murrosiässä sisältää yksilöityä nopeusharjoittelua. • Murrosiän lopulla nopeusharjoittelun määrän lisääminen Välimatkat 20 metristä 50 tai 60 metriin kovalla vauhdilla. • Viestit voidaan organisoida monella tavalla: kiihdytys, kiihdytys käännöksillä, keilojen kiertäminen suunnanmuutoksilla, kuntopallon kantaminen ja heittäminen, tai matalia hyppyjä esteen yli • Ylä unohda reagointiharjoittelua!!! näkö, kuulo ©Lovro Bajc, 2017

Nopeus-kilpailuvaihe • Lajinomainen harjoittelu lisääntyy. • Suunnitellun (yksilöidyn) harjoittelun lisääminen(vähemmän hippoja/leikkejä) • Tärkeätä huomioida yksilön sekä lajin vaatima nopeusharjoittelu oikea tekniikka, nopeusharjoittelun pilkkominen osiin (erilaiset nopeusharjoitteet) • Nopeusharjoittelun tulee olla aktiivista, hyvällä keskittymisellä ja korkealla intensiteetillä suoritettua hermojärjestelmän kehittymiseksi tuloksena jalkojen korkeampi liikenopeus ja vauhti ©Lovro Bajc, 2017

Nopeusharjoittelu menetelmät • Nopeus Kova vauhti, kova jalkojen liiketiheys(taajuus) 60 -70% harjoittelun määrästä • Liikenopeus reagointi ärsykkeeseen ja lihaksiston toimintanopeus • Kyky kestää äärimmäistä rasitusta Lihaksiston voiman ja räjähtävyyden kasvattamista heittämiseen, lyömiseen, potkimiseen ja kamppailuun. • Tekniikka Tarkoituksellinen lihasten supistaminen ja rentouttaminen vaikuttaa taidon toteuttamiseen nopeasti, oikein ja tehokkaasti. • Keskittyminen ja halu KEHITTYMINEN • Lihasten elastisuus(kimmoisuus) Kyky supistaa ja rentouttaa lihaksia vuorottaisesti, reisi- ja pohjelihasten välisen nivelen (polvi) liikkuvuus venyttelyn kautta. • Kaikkia nopeuden osa-alueita ei voi harjoitella samalla kertaa • Esimerkiksi: ©Lovro Bajc, 2017 • Yksi tai kaksi kertaa viikossa: nopeita lähtöjä, maksimaalinen nopeusharjoitus, ja kiihdyttäminen ja nopeuskestävyys • Kaksi kertaa viikossa: Kiihdyttäminen, jarruttaminen, ja stop and go juoksut. • Juoksemisen ja tai suoran luistelunopeuden kehityskohteet: Reaktio aika Kiihdytys siirtymävaihe Maximinopeus Nopeuskestävyys • Lajinomaiset monisuuntaiset nopeuden kehityskohteet: Kiihdyttäminen Jarruttaminen Suunnamuutos uudelleen kiihdytys Maximi nopeus ©Lovro Bajc, 2017

Optimaaliset harjoitusmenetelmät lajinomaiseen nopeuteen Maximivoima harjoittelu Olympia nostot, räjähtävät heitot & Loikat Lajinomainen nopeusharjoittelu Aidat & elastiset hypyt ©Lovro Bajc, 2017 Ketteryys& Suunnanmuutostai dot ©Lovro Bajc, 2017

Pitkän ajan nopeuden kehittämissuunnitelma Yleiset liikuntataidot, Pelit ja viestit jotka tukevat oikeaa juoksutekniikkaa, Harjoitteita jotka tukevat oikeaa suoritustekniikkaa s Innostamisvaihe (E 2 -F) 14 13 10 8 6 Murrosikä Jälkimurrosikä uu uis 21 Aik 20 ä sik uu or Nu Lapsuus Valmistava vaihe (C 2 -E 1) Kilpakiekko (A-C) Bajc, 2017 Sprintti©Lovro tekniikka ja maximaaliset sprintit lyhyellä matkalla + aidat sekä loikat ja koordinaatio Maximaaliset sprintit (over speed) eri matkoilla (lajin omainen) , Loikat ja moninaiset harjoitteet ©Lovro Bajc, 2017

Nopeuden kehittäminen Kehitysvaihe Harjoittelutapa Harjoitteet Innostamisvaihe Pelinopeus eri alustoilla • • Leikit Pelit(20 -30 minuuttia) 1 -2 x Viestit 10 -15 m, 3 -5 toistoa, 2 -3 min lepo Suunnanmuutokset, lähdöt/pysähtymiset 5 -15 m, 4 -8 toistoa, 2 -3 min lepo Valmistavavaihe Lajinomainen nopeus (kiihdytys, askeltiheys) yhdessä muiden tarvittavien kykyjen kanssa ( Voima– Kuntopallot ja hypyt) • • Viestit 10 -30 m, 4 -6 toistoa, 2 -3 min lepo Nopeusharjoittelu (myös lähtöharjoittelu) 20 -50 m, 5 -8 toistoa, 4 -5 min lepo Suunnanmuutokset, , stop & go, reagoinnit aisteilla 5 -25 m, 5 -10 toistoa 2 -3 min Tekniikan kehittäminen Kilpavaihe Lajinomaisia nopeusharjoitteita Teknisesti oikein suorittaen • • Nopeat lähdöt 10 -30 m, 6 -10 toistoa ja sarjaa, 3 -4 min lepo, 1 tai 2/viikko Maximi nopeus 20 -60 m, 4 -8 toistoa ja sarjaa, 3 -4 min lepo, 2/viikko Nopeuskestävyys 60 -120 m, 3 -6 toistoa ja sarjaa, 4 -5 min lepo, 1 tai 2/viikko Lajinomainen nopeus (Kiihdyttäminen, jarruttaminen stop and go) 10 -30 m, 4 -8 toistoa ja sarjaa 2 min lepo, 2 tai 3/viikko ©Lovro Bajc, 2017 Kiihdyttäminen suunnanmuutoksilla 10 -30 m, 4 -8 toistoa ja sarjaa 2 min lepo, 2 tai 3/viikko Dynaaminen harjoittelu (heittäminen, hyppiminen potkiminen) 2 -4 sarjaa, 5 -10 toistoa, 1 -2 min lepo, 2 to 4/viikko • • ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuus • Innostamisvaihe • Ei erillistä nopeusharjoittelua Harjoittelussa pääasiana on hauskuus. • Harjoittelu voi sisältää yksinkertaisia taitoharjoitteita Tavoitteena hermolihasjärjestelmän ja lihaskoordinaation kehittyminen, rytmitaito ja liiketiheys • Valmistavavaihe • Nopeuteen kohdistettu harjoittelu aloitetaan valmistavassa vaiheessa • Tavoitteena on saada yleisen motorisen kehityksen ja voimaharjoittelun vaatimia nopeustaitoja(anatomical adaptation) • Kilpavaihe ©Lovro Bajc, 2017 • Kilpavaiheen loppupuolella nopeus ja liiketiheys saavat eniten huomiota, perustuvat energiajärjestelmiin ja johtavat pelin laadun parantumiseen ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuuden osatekijät Nopeustaitavuus Reaktiokyky (RAT) Näkökyky Suunnanmuutokset (COD) Vartalon asento tai tekniikka Liikenopeus Jalkojen ominaisuudet Ennakointi Jalan asento Räjähtävyys Nopeusvoima Voima hahmottaminen Tilanteen tunnistaminen Askeltaminen Konsentrinen ©Lovro Bajc, 2017 Kehon asento Isometrinen Reaktioaika Eksentrinen ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuusharjoittelun suhde/ikä s 21 uu uis 20 Aik 14 13 10 8 6 Murrosikä Jälkimurrosi kä Valmistava vaihe (C 2 -E 1) – 12 to 15 yrs Innostamisvaihe (E 2 -F) - <11 yrs 30% Yleiset liikuntataidot 60% Yleiset ©Lovro Bajc, 2017 40% liikuntataidot Suunnanmuu 25% Suunnanmuutokset tos 30% 15% Reaktiokyky s uu or Nu Lapsuus Kilpakiekko (A-C) 15 -20 yrs 20% Yleiset liikuntataidot 20% Suunnanmuutokset 60% Reaktiokyky ©Lovro Bajc, 2017

Nopeustaitavuuden kehittäminen Kehitysvaihe Harjoittelutavat Tavoitteet Innostamisvaihe Helpot pelit ja leikit Taitojen oppiminen Valmistavavaihe Liikekoordinaation harjoittaminen helpoilla harjoitteilla Taitojen hallinta ©Lovro Bajc, 2017 Kilpavaihe Nopeustaitavuus eri tavoin kaikkiin suuntiin Taitojen kehittäminen Huippu-urheilu Lajinomainen Laadukas taitojen hallinta nopeustaitavuusharjoitte- ja nopeus lu ©Lovro Bajc, 2017

Yleisohjeet voimaharjoitteluun • Lapset voivat aloittaa jo 5 -7 vuotiaana tai kun he osaavat käyttäytyä ja ottaa vastaan ohjeita. • Harjoittelussa tulisi keskittyä yleisiin liikuntataitoihin, oman kehon painolla harjoitteluun ja vähäisiin toistomääriin keskittyen tekniikkaan. • Kaksi kertaa viikossa riittää voiman kehittämiseen…jos ei niin keskity intensiteettiin ja määrään. • Herkkyyskausien huomioiminen (kronologinen ikä vs biologinen ikä, harjoittelutausta, psygologinen kehittyminen)”kaikki 15 v eivät ole 15 v” ©Lovro Bajc, 2017

Ennen voimaharjoittelua (Voimaharjoittelun lait) 1. Kehitä liikkuvuutta nivelten ympärillä (esimurrosikä ja murrosikä) • Nilkan, polven, lantion ja olkapäiden liikkuvuus • Juoksut, hypyt ja esim. viestit rinteessä 2. Vahvista jänteet ennen voimaharjoittelua (Lihakset) • Matalatehoinen elastisuusharjoittelu 3. Ensin keskivartalon voima, sitten raajat(esimurrosikä, murrosikä) ©Lovro Bajc, 2017 • Keskivartalon alueen (vatsa, selkä, kyljet, pakarat ja lonkankoukistajat) lihaksiston välisen yhteistyön ja lihaskunnon kehittäminen • Tramboliinihypyt, rapukävelyt, kärrynpyörät jne. . ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaihe-voimaharjoittelu • Valmistavavaihe jossa yleinen liikunnallisuus on keskiössä innostavassa leikkiympäristössä. • Keskitytään tekniikan opettamiseen ja yleisesti taitojen kehittämiseen • Oman kehon paino ja kuntopallo välineinä. • Lasten perusvoima kehittyy pelaamalla ja leikkimällä monipuolisesti erilaisia lajeja ja leikkejä. • 20% -> 30% harjoitteluajasta voi jakautua voima ja liikkuvuusharjoitteluun unohtamatta hauskuutta ja iloa harjoittelussa. • Ohjelman tavoitteena on kokonaisvaltainen ja harmoninen kehon suhteellinen kehittyminen F-junioreista (8 v) aina C-junioreihin (14 -16 v) saakka huolellisesti suunniteltuna ja progressiivisesti edeten. . ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaiheen voimaharjoittelun “säännöt” • Harjoittelun tulisi kestää 15 ->20 minuuttia progressiivisesti nousten 30 minuuttiin esipuberteetin loppuun saakka. • Kuntopiiri Raajojen, keskivartalon ja lihasryhmien vuorottelu suositeltava järjestys: jalat, kädet, vatsa ja selkä • 6 -9 harjoitusta • Opeta ensin oikea suoritustekniikka vähäinen määrä oikein suoritettuja liikkeitä on hyödyllisempi kuin suuri määrä väärin tehtyjä. • Nopeus ei ole määräävä tekijä Tee rauhallisesti toistot • Liikkeet tulee suorittaa rauhallisesti ja keskittyneesti. • Sisällytä harjoitteluun mielenkiintoisia ja hauskoja liikkeitä mahdollisesti ulkona, pehmeällä alustalla jne. • Helposti mukana liikuteltavia välineitä (kuntopallot, kuminauhat ja käsipainot) tai hyödynnä pariharjoitteluna ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe-voimaharjoittelu • Jatka rakennusprosessia (innostamisvaihe) • Harjoittelu on osa kokonaisvaltaista kehittymistä Useat taidot ja perusmotoriset kyvyt kuten liikkuvuus , kestävyys ja nopeus • Eriyttämisestä erkaneminen • Seuraa voimaharjoittelun peruslakeja • Harjoitteissa mukana käsipainot, levytangot, painoliivit sekä vastuskumit tämä ei tarkoita olympianostoliikkeitä, kuitenkin opetellaan liikkeitä ja liikeratoja tangon kanssa • Korkean intensiteetin vastusharjoittelu (1 ->2 sarjaa, 10 tai enemmän liikettä ja 8 toistoa) voidaan integroida Määrän kasvattaminen on haaste, muista kuitenkin asteittainen lisäys (progressiivisuus) koko pitkän jakson ajan • 70 -80% (submaximaalinen)kuorma kunnes urheilijan hermolihasjärjestelmä on täysin kehittynyt. • Seuraa urheilijan kivun sietokykyä harjoitteissa Kivun rajalle, ei yli ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – voimaharjoittelun asteittaisen lisäämisen säännöt(Progressiivisuus) 1. Määrän asteittainen lisääminen harjoituksen aikana 2. Lisää harjoitustapahtumia kolmeen viikossa 3. Lisää harjoituksen sisällä toistomääriä kaikkiin harjoitteisiin. 4. Kun kolme edellistä on hallussa, lisää harjoitteita tai toistoja/sarja. Yli 10 harjoitetta tai 8: sta toistosta jopa 15: sta toistoon. ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe - voimaharjoittelu Progressiivinen siirtymä lajinomaiseen harjoitteluun Jaksottamisen progressiivisuus (Voima) Monipuolisen harjoittelun ylläpitäminen Keskivartalon voiman ja toimintakyvyn ylläpitäminen Vapaiden painojen käyttö, kuntopallot, käsipainot, vastuskuminauhat ja kahvakuulat hermolihasjärjestelmän sopeutumiseen monivirikkeisessä ympäristössä • Jäljittele jäällä tapahtuvien liikkeiden vaatimuksia harjoitteiden suunnittelussa. • • • ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe – harjoittelun suunnittelu • Tarkkaile harjoituksen kuormitusta, määrää ja intensiteetiä • Ymmärrä ja jäsentele superkompensaation määritelmä • Seuraa työn ja levon suhdetta voimaharjoittelussa ja ymmärrä mitä energiantuottojärjestelmää hyödynnetään. • Lisää toistojen määrä/harjoituskerta, erityisesti korkeilla prosenteilla yhden toiston maksimista. • Lisää harjoittelun kuormaa 5 -10% lineaarinen jaksotus. • Urheilijat jotka ovat siirtymävaiheessa eivät saa käyttää suurempia kuormia kuin 80% • Vaihtoehtoiset harjoittelun tavoitteet: maksimivoima vs lajivoima • Sisällytä vähintään kaksi harjoitusta yläkropalle ja alakropalle • Opeta pelaajat pitämään harjoittelupäiväkirjaa • Nopeat liikkeet ensin, maksimivoima viimeiseksi ©Lovro Bajc, 2017

Voiman kehittyminen Vaihe Harjoitustapa harjoitusme todit Teho Intensiteetti Harjoitteluvälineet Innostamisvaihe Helpot harjoitteet pelien ja leikkien avulla Kiertoharjoittelu, kuntopiirit Matala Erittäin matala Omankehon paino, parin kanssa, kevyet kuntopallot Valmistavavaihe Yleinen voima, viestit/pelit Kiertoharjoittelu, kuntopiirit Matala ja keskitaso Matala Kuntopallot, kevyet vapaat painot, joustavuus Kilpavaihe Yleinen voima ja lajivoima Kuntopiirit, ©Lovro Bajc, Keskitasosta 2017 kiertoharjoittelu, keskitason voimaharjoittelu, yläpuolelle matalatehoinen aitominen Matala, keskitaso ja submaximaalinen Vapaat painot, kuntopallot, kehon paino ©Lovro Bajc, 2017

Innostamisvaihe - kestävyys • Ei pitkiä matkoja johtuen liikkeen epätaloudellisuudesta, huonosta lämmönsiirrosta ja keuhkojen kehittymättömyydestä (hengitys ja hyperventilointi) • Aerobinen/anaerobinen harjoittelu suoritetaan aktiivisena pelien, leikkien, kisojen ja viestien avulla pyrkien suuriin toistomääriin • Hauskuus ennen kaikkea. Positiiviset kokemukset (hauskuus) saavat lapset juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja ylittämään rajansa. • Harjoittelu voi sisältää juoksua, suunnanmuutoksia, hyppimistä, pyörimistä lopputuloksena pitkäkestoinen vaikutus • Yhtämittainen liikkuminen vähemmän kuin 100 -200 metriä • Anna lasten pelata niin kauan kuin heillä on hauskaa! • Kestävyyspohjan rakentaminen • Käytä mielikuvitusta suunnitteluvaiheessa ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – kestävyys • Murrosikä lisää automaattisesti kestävyyttä kasvuspurtti genetiikka • Lisääntynyt liikemäärä kasvuvaiheessa lisää lihaksiston loukkaantumisriskiä ja ylikuntoon treenaminen on mahdollista. • Kova vastaan pehmeä alusta • Aerobisen ja anaerobisen kestävyyden pohjan luominen. • Tehokaasti organisoidun kestävyysharjoittelun suunnittelun aloittaminen määrä vs intensiteetti ja jaksottaminen. • Tehokkaasti suunnitellun kestävyysharjoittelun tuloksena saadaan parempaa työkapasiteettia, palautumisaikaa ja sietokykyä asteittaisen kuormituksen lisäämiseksi. • Oikean juoksutekniikan opettaminen matka vs tekniikka • Jatkuva kestävyyden kehittäminen tekniikkaan ja taktiikkaan keskittyen ensimmäisten fyysisten harjoitusohjelmien ohessa. • Tarkkaile harjoittelun kuormaa ja urheilijan väsymystä ©Lovro Bajc, 2017

Valmistavavaihe – kestävyys • Ohje progressiivisen kuorman lisäykseen kestävyysharjoittelussa • Enintään 15 minuuttia harjoitteesta • Lisää harjoituskertojen määrää viikossa 2– 3: sta 4 -5: teen. • Kun aika ja määrä viikossa saavuttaa maximin, kasvata harjoitteiden määrää tai toistoja/harjoitus. • Kasvata jokaisen toiston pituutta max. 15 sekunttia. • Sisällytä erilaisia matkoja ja aikoja eri alustoilla, tekniikka- ja taktiikkaharjoitteita kestävyys mielessä. • Tavoitteena on harjoittaa anatomista sopeutumista pikemminkin kuin fysiologista parannusta. ©Lovro Bajc, 2017

Kilpavaihe - kestävyys • Urheilijalla on parempi energiajärjestelmä ja on tehokkaampi sekä taloudellisempi • Valittu laji suuntaa harjoittelua enemmän lajikohtaiseen toimintaan. • Progressiivinen siirtyminen monipuolisesta harjoittelusta erityiseen korkean suorituskyvyn harjoitteluun. Erikoistumisen monimuotoisuus saavutetaan aerobisen ja anaerobisen kestävyyden vaihtelevalla harjoittelulla. • Vuosisuunnittelu ja pitkänajan suunnittelu sisältäen anaerobisen ja aerobisen harjoittelun Lajinomaisuus (jääkiekko) • Muista monipuolisuus • Ensimmäiset kaksi vuotta murrosiän jälkeen tulisi olla aerobisen kapasiteetin kehittämistä ©Lovro Bajc, 2017

Vaihe Kestävyyden kehittäminen Innostamisvaihe Valmistavavaihe Kilpavaihe Harjoittelutavat Harjoitteet Pelit ja leikit Jatkuvat viestit Stressitön aerobinen aktiviteetti (uinti, soutu, hiihto jne. ) • Pelit ja viestit Intervallijuoksut (aloittaminen) keuhkojen ja sydämen kehittäminen Aerobinen aktiviteetti(pitkäkestoisuus) sydämen iskutilavuus ja pumppausvoima • Pitkän matkan harjoittelu Intervalli harjoittelu (pitkä) Intervalli harjoittelu (lyhyt) Taktiset jääkiekkoharjoitteet (lyhyt) • • Pelit keskinopeudesta täysivauhtisuuteen (lyhyet vaihdot), 2 -4 toistoa, eripituiset lepoajat Jatkuvat viestit 40 -200 m, keskinopeudella, 2 -4 toistoa, 23 min. lepoaika Aerobinen aktiviteetti 20 -60 minuuttia, matalalla vauhdilla, 1 -2 toistoa matkasta riippuen Viestit 40 -200 m, nopeasta keskinopeaan, 3 -5 toistoa, eripituiset lepoajat Intervalli harjoittelu 200 -400 m max, keskinopeudella, 3 -5 toistoa (kolme 400 metrillä), 2 -3 min lepo Aerobinen aktiviteetti 800 -2000 m, tasainen keskinopeus, 1 -3 toistoa, 3 -5 min lepo intervalleilla ©Lovro Bajc, 2017 • • Pitkä matka 2000 -5000 m, nopeus matalasta keskinopeuteen Intervalliharjoittelu (pitkä) 800 -1500 m, keskinopeus, 2 -6 toistoa, 2 -3 min lepo Intervalliharjoittelu (lyhyt) 200 -400 m, keskinopeus, 4 -6 toistoa, 3 -5 harjoitetta Taktiset jääkiekkoharjoitteet(lyhyt) 30 -60 sec, nopeasti, 48 toistoa 3 -5 harjoitetta. ©Lovro Bajc, 2017

Jääkiekon ominaisuudet • Energian tuotto: 10% maitohapoton, 40% Maitohapollinen, 50% aerobinen • Energia lähde: KP(kreatiinifosfaatti), glykoosi • Kestävyyden harjoittelutavoitteet: maitohapollinen ja maitohapoton kestävyys, aerobinen kestävyys, maximivoima, kiihdytysvoima, jarrutusvoima ©Lovro Bajc, 2017

Energiantuotto keholle Välitön ja lyhytaikainen anaerobinen järjestelmä Aerobinen kestävyys Maitohapolli -nen Maitohapoton Pitkäaikainen aerobinen järjestelmä Anaerobinen nopeuskestävyys Fosfaatit ja nopeat Glukoosit Jatkuva teho ATP - Fosfaatti ©Lovro Bajc, 2017 Yksittäinen taitosuorite , 0 -10 m ATP 4 s 10 s 1, 5 min 3 min ©Lovro Bajc, 2017