Fyysinen harjoittelu ymprivuotisesti Harri M Hakkarainen LL Lit

Fyysinen harjoittelu ympärivuotisesti Harri M. Hakkarainen LL, Lit. M, valmentaja Oulun Kärpät, SJL

Jääkiekon fyysiset vaatimukset Laji on voima-nopeus-kestävyyslaji l Fyysinen harjoittelu nimetään julkisuudessa voimaharjoitteluksi l l l suurin osa kuitenkin muuta Fyysinen kunto osa pelisuoritusta l Lihaskestävyys / kestävyys l l Maksimivoima / perusvoima l l väännöt, taklaukset, nopeus… Nopeusvoima / nopeus l l jaksaminen, harjoitettavuus… luistelunopeus, laukaus… Liikkuvuus l vammojen ehkäisy, tehojen irtiotto. .

Muistettavaa : l l l l Rakenteellisten (=”pysyvien”) muutosten savuttaminen vaatii paljon toistoja Kehitys vaati uuden / kovemman ärsykkeen Ylläpitoon riittää aiempi ärsyke Onko jääharjoitus riittävä ärsyke ? Tarvitaanko kuivaharjoitusta ? Kuinka monta kertaa viikossa ? Palautuminen harjoituksista ja peleistä

Kehittääkö / ylläpitääkö jääkiekko ? l l l l l Maksimivoimaa ? Perusvoimaa ? Nopeusvoimaa / kimmoisuutta ? Lihaskestävyyttä ? Nopeutta ? Maitohapotonta nopeuskestävyyttä ? Maitohapollista nopeuskestävyyttä ? Aerobista peruskuntoa ? Liikkuvuutta ?

Liikuntaympyrä esimerkki l Joukkuelaji ( jääkiekko ) 1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa 2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) 3. Hermojärjestelmää ( tasapaino, ketteryys ja nopeus ) 4. Lajiharjoittelu 1 2 6– 8 v 4 2 1 3 1 3 13 - h 9 -h 7 -h 15 - h 4 9 – 12 v 2 13 - 15 v 3 4 2 13 - 15 v 4

Kehitys- / ylläpitomäärä l Voima l l l Nopeus / maitohapoton nopeuskest. / kimmoisuus l l l kehitys 2 x/vko ylläpito 1 x/vko Aerobia l l l kehitys 2 x / vko ylläpito 1 x/vko kehitys 5 h / vko ylläpito 3 h / vko Maitohapollinen nopeuskestävyys l l ylläpito 1 x / 2 vkoa kehitys 1 x / vko

Miten yhdistän eri ominaisuuksia l l l l Maitohapollinen vain aerobisen palauttavan kanssa Aerobinen sopii kaikkien kanssa Maksimi- + nopeus-/voima Perusvoima + maitohapoton nopeuskestävyys Kimmoisuus + nopeusvoima + hapoton nopeuskestävyys Voima / nopeus + taitojää Lihaskunto + kamppailujää ….

Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys Hermosto Taito Nopeus Sukuelimet Tuki- ja liikuntaelimet Voima Aerobinen kestävyys Anaerobinen kestävyys Sydän, keuhkot, aineenvaihdunta Tuki- ja liikuntaelinsairaudet Liikkuvuus Sydän- ja verisuonitaudit

Ratkaisumalleja l l l l Aerobia pääasiassa verryttelyillä Maitohapollinen peleinä / lajiharjoitteina Maitohapoton kiertoina / portaissa Kimmoisuus loikkina / hyppyinä kuivalla Nopeus lepopäivän jälkeen ennen jäätä Voima ennen jäätä / jään jälkeen Ylävartalon perusvoima ja alavartalon nopeusvoima ….

Verryttelyt l Alkuverryttelyn tarkoitus lämmittää lihas ja avata verisuonia l nostaa vähitellen sykettä 120 - 160 l valmistaa lihas harjoitukseen ja estää vammoja l pitää kestää vähintään 15 min!!!!! l l l 6 x 15 min = 1, 5 h venyttely ei lämmitä !!!

Verryttelyt l Loppuverryttelyn tarkoitus poistaa maitohapot ja muut ”kuona-aineet” lihaksesta l pitää kestää vähintään 15 min syketasolla l l l 6 x 15 min = 1, 5 h venyttely ei poista kuona-aineita

Lenkkeily, pyöräily, uinti, rullaluistelu l Miksi pitää tehdä? l l l l aerobinen peruskunto = kaiken perusta jaksaa pelata jaksaa harjoitella palautuu harjoituksista ja peleistä ravintoaineet, happi ja hormonit menevät perille maitohappo, hiilidioksidi… poistuvat Paljonko ja miten pitää tehdä? l l l 3 -5 tuntia viikossa syke 120 -150 ( pitää pystyä puhumaan ) miten hoidat tämän ? ?

Spurtit ja muut nopeusharjoitteet l Miksi pitää tehdä ? jääkiekko on nopeuslaji l laukaus vaatii nopeutta l harhautukset vaativat nopeutta l l Kuinka paljon ja miten ? 2 kertaa viikossa l muista keskittyä ja tehdä täysillä !! l lyhyet spurtit ( 10 -40 m ) l muista pitää hyvät palautukset ( 2 -3 min ) l

Hyppelyt, loikat ja muut kimmoisuusharjoitteet l Miksi pitää tehdä ? l l l kimmoisa lihas on räjähtävä kimmoisa lihas on nopea kimmoisa lihas ei revähdä kimmoisa on myös kestävä Kuinka paljon ja miten ? l l 1 -(2) kerta(a) viikossa keskity oikeaan tekniikkaan tee kovalla ja matalalla teholla jos polvi tai nilkka kipeä kerro valmentajalle

Kuntopiirit ja kestovoima l Miksi pitää tehdä ? l l lihaskestävyys on voimaharjoittelun perusta ilman lihaskestävyyttä et voi hankkia maksimivoimaa tai isoja / räjähtäviä lihaksia et jaksa pelata ilman lihaskestävyyttä Kuinka paljon ja miten ? l l l vatsaa ja selkää lähes joka päivä muita lihaksia 1 -2 kertaa viikossa pitkät sarjat ilman painoja tai kevyillä painoilla l l ( esim. 3 x 30 sekuntia ) oikeat liikeradat

Maksimivoima ja lihasmassa l Miksi pitää tehdä ? l l kamppailutilanteet vaativat voimaa nopeus vaatii voimaa laukaus vaatii voimaa Milloin, miten ja kuinka paljon ? l ÄLÄ ALOITA PUNTTITREENIÄ LIIAN AIKAISIN! l l l kasvuvaiheen jälkeen kun osaat oikean suoritustekniikan kun tekniikka hallinnassa l l 1 -2 kertaa viikossa isot painot ja 4 -12 pituiset sarjat

Nopeusvoima punttisalilla l Miksi pitää tehdä ? nopeus vaatii hyvän nopeusvoimatason l luistelu ja laukaus vaatii nopeusvoimaa l l Kuinka paljon ja miten ? 1 -2 kertaa viikossa l kevyet painot l nopea liike l keskity kovaan tehoon l pidä pitkät palautukset ( 1 -3 min ) l

Nopeuskestävyys l Miksi pitää tehdä ? l l l jääkiekossa pitää jaksaa tehdä kovalla teholla useita toistoja pitää ”sietää ” maitohappoja Kuinka paljon ja miten ? l l kesällä 1 -3 kerta viikossa liiallinen maitohappo voi estää muiden ominaisuuksien kehittämistä talven aikana jää- ja pelitreenit riittävät kovat ”oksennus-treenit” vain aikuisille

Liikkuvuus l Miksi pitää tehdä ? l l vain joustava lihas toimii hyvin estää vammoja parantaa nopeutta ja voimaa Kuinka paljon ja miten l l l JOKA PÄIVÄ !!!! ennen harjoitusta lyhyitä 5 -10 sek venytyksiä 1 -2 tuntia harjoituksen jälkeen pitkiä 30 sek venytyksiä

Esimerkkiviikko l l l l Ma Ti Ke To Pe La Su av+jää peli vapaa nop+kimm + jää + yv voima kontr voima + jää + loppuv peli aer + jää + lihaskunto nopeus+ jää + loppuv

Esimerkkiviikko l l l l Ma Ti Ke To Pe La Su vapaa nop/kimmo+jää+ylävart jalkavoima+jää+lihashallinta aerobinen+jää+lihaskunto nopeusvoima+jää+ylävart peli

Esimerkkiviikko l Ma l Ti l Ke l To l Pe l La l Su