Fysisk aktivitet dundermedicinen Frisk och stark hela livet

Fysisk aktivitet, dundermedicinen Frisk och stark hela livet Charlotte Post Sennehed, Dr med vet, Fysioterapeut/ergonom

Fysisk aktivitet - Sverige

Fysisk aktivitet Stillasittande - Sverige

Vad är fysisk aktivitet? • ALLA RÖRELSER SOM ÄR ORSAKADE AV MUSKLERNAS SAMMANDRAGNINGAR OCH • LEDER TILL ATT KROPPEN ÖKAR SIN ENERGEFÖRBRUKNING

Morris och busschaufförerna • 1940 -talet i London

Förr och nu • Jämfört med 1900 -talets början går vi hälften så mycket nu = ett maratonlopp/vecka • På 1960 -talet krävde 50 % av alla arbetsplatser fysisk aktivitet, nu 20 % • Amishfolket i USA går ca 18 000 steg/dag

Australiensisk studie om TV-vanor och korrelation till sjukdom • I befolkningen, 2 tim/dag Livet förkortades med 1. 5 år • Om TV 6 tim/dag Livet förkortades med 5 år Varje timme framför TV förkortas livet med 22 minuter

Konsekvenser av inaktivitet • • • Vart 5: e fall av hjärt- kärlsjukdom Vart 10: e fall av stroke Vart 7: e fall av åldersdiabetes Vart 7: e fall av tjocktarmscancer Vart 10: e fall av bröstcancer

Hur mäta fysisk aktivitet?

Hur mäta stillasittande ?

Antal steg/dag Aktivitetsnivå < 5000 steg Stillasittande 5000 -7499 steg Låg aktivitet 7500 -999 steg Måttlig aktivitet 10. 000 -12. 500 steg Aktiv >12. 500 steg Mycket aktiv

Rekommendationer om optimal fysisk aktivitet • 30 minuter/dag snabb (andfådd) promenad eller • 20 minuter 3 ggr/vecka intensivare träning ex jogging Kan delas in i kortare pass, men ej <10 min/pass Dessutom • styrketräning 2 ggr/vecka

Det räcker inte…. • Du ska dessutom undvika stillasittande under dagen. Var inte en ”aktiv soffpotatis” • Stillasittande bör brytas var 20 -30: e minut med 1 minut fysisk aktivitet

Hälsoeffekter av fysisk aktivitet Förlänger livet 3 -5 år Förbättrad livskvalitet, fysiskt o psykiskt Förbättrat minne och koncentration Minskad risk för depression o ångest Skydd: hjärta och kärl, stroke, diabetes, osteoporos, demens • Minskad risk för cancer (bl. a. tjocktarmscancer, bröstcancer) • • •

Varför väntat så länge med forskning om fysisk aktivitet? Bra tablett= god lönsamhet Kan sänka dosen medicin för ca 35 läkemedel om kombination med fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet i stället för operation? Forskningsstudie: • Grupp 1: 20 min motionscykel + 1 tim gruppträning/vecka • Grupp 2: stentoperation, ingen träning som tillägg Resultat: • Gruppen med fysisk träning hälften så många hjärtinfarkter och hjärtproblem efter 1 år

Forskning Wen et al. review (2011) • 30 minuter/dag fysisk aktivitet måttlig intensitet: 20 % minskad risk att dö i förtid • 60 minuter/dag fysisk aktivitet måttlig intensitet: 30 % minskad risk att dö i förtid

Forskning Loyen et al. (2016) 9000 personer i 4 EU-länder bl. a. Sverige • 23 % stillasittande > 10 tim/dag • 28 % motionerade 150 min/vecka • Män och välutbildade mer stillasittande • Kvinnor och lågutbildade tränade mindre • Överviktiga och äldre - mer stillasittande

Forskning Latouche 2013 • Stillasittande bör brytas var 20 -30: e minut med 1 minut fysisk aktivitet • Att avbryta stillasittandet påverkar blodsockerkontrollen positivt oavsett långsam eller snabb gång i pauserna

Fysisk aktivitet och hjärnan Hjärnans olika program fungerar bättre och effektivare om fysiskt aktiv

Hjärnan • Fysisk aktivitet stimulerar frisättning av: Noradrenalin aktiv/pigg Serotonin Dopamin Endorfin lugn/tillfredsställelse motivation/glädje dämpar smärta Frisättning inom 5 -15 minuter oavsett träningstyp o intensitet Effekten kvar ca 2 timmar

Depression, oro ångest • Löpning 30 -45 minuter 2 -3 ggr/v under 2 månader • Hippocampus (minne och inlärning) förstoras/växer vid fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet och hjärnans sjukdomar • Minskad risk för alzheimer med 30 -40 % hos människor över 70 års ålder om 30 minuter daglig fysisk aktivitet

Bromsa åldrandet Ungdomens källa är fysisk aktivitet ”Muskulatur är den enskilt viktigaste faktorn med störst betydelse för äldres rörelsefrihet” (Rosenberg) • Sarkopeni= kombination av brist på muskulatur och nedsatt muskelstyrka • 50 -66 % av muskelns åldrande beror på inaktivitet

Definition Sarkopeni • Reducerad muskelmassa • Nedsatt muskelstyrka Kriterier fraility/gerasteni/skörhet: • Låg fysisk aktivitet • Viktminskning • Trötthet • Långsamhet ex gång, om < 0. 8 m/s är den reducerad (normal hastighet är ca 4 m/s) • Svaghet, ex. svag handgreppsstyrka

Sarkopeni • 1 % av din muskelmassa förvinner per år > 40 års ålder • > 70 års ålder snabbare sarkopeni • Främst de snabba muskelfibrerna som förtvinar först

Bromsa sarkopeni • Styrketräna- hög vikt och få repetitioner • 10 -15 minuter, 2 -3 ggr/v • Kost: Protein, omega-3 och 6, aminosyran leucin, D-vitamin

FYSS

Osteoporos, FYSS

Osteoporos, fysisk aktivitet, FYSS

Fysisk aktivitet och diabetes typ 1, rekommendationer, FYSS

Fysisk aktivitet och diabetes typ 2 rekommendationer, FYSS

Diabetes typ 2, träning, FYSS

Fysisk aktivitet typ 2, rekommendationer

Fysisk aktivitet, stöd i vardagen • • Aktivitetsdagbok Stegräknare Pulsmätare Olika mobilappar kan vara till hjälp

Manlig kön, ung ålder, kort utbildning och boende på landsbygden var riskfaktorer för låg kondition. Andelen med låg kondition fördubblades från 1995 till 2017.

Multidimensionell träningsstrategi (t ex aerob träning vid intensitet och motståndsträning för muskelhypertrofi) skulle kunna erbjuda det bästa alternativet förebyggande / behandling.

För patienter med typ 2 diabetes är kost och fysisk träning grundläggande i behandlingen

Högintensiv styrketräning rekommenderas i behandlingen för patienter med typ 2 diabetes.

Medicinsk riktlinje Region Kronoberg (utdrag ur sammanfattningen) Otillräcklig fysisk aktivitet • Det är väl belagt att fysisk aktivitet kan och bör användas i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Den allmänna rekommendationen är att alla individer bör vara fysiskt aktiva motsvarande minst 150 minuter per vecka. Intensiteten bör vara måttlig, motsvarande rask promenad. Alternativt 75 minuter per vecka med hög intensitet. Specifika rekommendationer om dosering finns i Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS (FYSS). • Rådgivande samtal om fysisk aktivitet bör i första hand ske i det ordinarie patientmötet. För personer med otillräcklig fysisk aktivitet rekommenderar Socialstyrelsen rådgivande samtal med tillägg av antingen skriftlig ordination av fysisk aktivitet (Fa. R) eller stegräknare eller särskild uppföljning. Gravida bör erbjudas kvalificerat rådgivande samtal (Medicinsk riktlinje fysisk aktivitet). • All legitimerad personal kan förskriva fysisk aktivitet på recept, Fa. R, alternativt remittera till Primärvårdens hälsoenhet. Vid behov kan verksamhetschefen delegera förskrivningen till ickelegitimerad personal. Receptet och det medföljande brevet med kontaktuppgifter till receptmottagare finns i Cosmic under blanketter. Region Kronoberg har länsövergripande receptmottagare (Primärvårdens hälsoenhet) som patienter kan vända sig till med sitt recept. Receptmottagarna lotsar till adekvat fysisk aktivitet och erbjuder uppföljning upp till ett år (Lathund för dokumentation) (Fa. R). •

Föreningar m. fl • Primärvårdens hälsoenhet, Fa. R alternativt remiss, Fa. R receptmottagare • Smålandsidrotten, Fa. R ledare • Korpen, Fa. R ledare • Friskis och Svettis, Fa. R ledare