FUTBOLCU BESLENMES Dyt Merve IRAY OYNAMAK STEMEYEN FUTBOLCU
FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY
OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!
Son 20 yılda performansı artırmada beslenmenin önemine ilişkin pek çok çalışma yapılmıştır!!!!
1990’lı yılların başlarında performansı artırmada antrenman ve kondisyonla birlikte doğru beslenmenin önemi vurgulanmaya başlanmıştır.
Bunun üzerine dünyada 2 önemli toplantı yapılmıştır. 1. 1991 Lozan Görüş Birliği Toplantısı 2. 1994 Zürih FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı
1 - Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.
“ Diyet sportif performansı önemli şekilde etkiler. Antrenman ve maç öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve kantitite olarak dengeli bir diyet, performansı maksimale çıkarır. Uluslararası Görüş Birliği Konferansı Lozan, 1991
2 - Zürih’de 1994 yılında dünyanın en önde gelen spor dallarından biri olan futbol konusunda FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.
Bu toplantıların temel konuları; 1 -Sporcu/Futbolcu artan kalori ihtiyacını karşılamak ve bu sırada performansını artırmak için hangi besinlere ağırlık vermelidir?
2 -Sporcuda terleme ve sıvı kaybı performansı düşüren en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine konulmalıdır?
3 -Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?
4 -Sporcularda doğal besinlerle iyi bir beslenme uygulandığında vitaminmineral ilavesine ve performansı artırdığı söylenen ergojenik maddelere ihtiyaç duyarlar mı?
Beslenme sporcunun performansını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir!!!
Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren Etmenler Nelerdir?
Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar; J Genetik Uygunluk, J Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek) J Yetenek J Düzenli Antrenman, J Yarışmaya yönelik, J Fiziksel fitnese yönelik, J Egzersizin süresi ve şiddeti, J Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v. b. ), J Fizyolojik durum, J Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği, J Kas gücü ve dayanıklığı, J Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb. )
FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME
Beslenme Büyüme ve gelişmenin sağlanması, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.
Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile mümkündür.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır.
BESİN ÖĞELERİ Karbonhidratlar Proteinler Yağlar Vitaminler Mineraller Su
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar? Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar. 3 temel enerji kaynağımız • 1 gram karbonhidrat 4 k. kalori • 1 gram protein 4 k. kalori • 1 gram yağ 9 k. kalori sağlamaktadır.
åSu åVitaminler åMineraller (Madensel maddeler) kalori vermez. Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını artırır.
Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır? • Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin • % 60 -70 i CHO lardan • % 10 -15 i proteinlerden • % 20 -30 u yağlardan gelmelidir
Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; • Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), • Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır
Sporcuların Enerji Gereksinimi 4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4 -5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeyleredir.
Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir. • Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri Egzersiz Türü Harcanan Enerji (kkal/saat) Aerobik (yüksek şiddette) 520 Aerobik (düşük şiddette) 400 Badminton 370 Boks 865 Bisiklet (16 km/saat) 385 Bisiklet (9 km/saat) 250 Judo 760 Koşu (16 km/saat) 1000 Koşu (10 km/saat) 750 Squash 615 Yüzme (hızlı) 630 Tenis (tekli) 415 Ağırlık antrenmanı 270 -450
Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; • Kaslar daha güçlü kasılır, • Kalp atımı hızlanır, • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, • Akciğerler daha hızlı çalışır.
ENERJİ DENGESİ + Besin Haraket ve Isı Bazal Metabolizma Hızı
Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır? Sporcunun vücut ağırlığı • Sporcunun hızını, • Dayanıklılığını ve • Gücünü etkilemektedir. Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun • Kuvvetini, • Çevikliğini ve • Görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.
Önerilen vücut yağ yüzdeleri Erkekler için Kadınlar için Düşük : %6 -10 % 14 -18 Optimal : %11 -17 %19 -20 Orta : %21 -30 %18 -20 Şişman : % 20< Futbolda % 30< ise; Savunma Hücum 9, 6 -11, 5 9, 4 -12, 4
Doğru beslenme piramidi 2 -3 porsiyon 2 -4 porsiyon 6 -11 porsiyon Yağlar ve tatlılar Az tüketin 2 -3 porsiyon 3 -5 porsiyon
Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli Nedir? ü Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. 1. Yeterli CHO tüketimi 2. Yeterli sıvı tüketimi ü Yakıt depolarının tükenmesini önlemek ü Kaybedilen suyu yerine koymak ü Tüm besin öğelerinin yeterli alınması
Sporcuda beslenme programının uygulanması devamlılık gerektirir.
Beslenme, futbolcularda performansı; Sadece maçtan önceki ve maç günü değil, tüm sezon boyunca etkiler.
Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ? *Vücut ağırlığı *Yaş *Cinsiyet *Bireysel özellikler *Antrenman yükü *Büyüme *Kilo alma gereği *Vücut bileşimi (vücut yağı, kas dokusu, . . )
Futbolun gereksinimleri: Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur. daha fazla kalori harcama
Maç süresince ; Vücudun yakıt depolarının %90’ı kullanılır.
Yakıtın çok azalması performansı ciddi şekilde sınırlar.
Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur(kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi zamanında yapamama) Özellikle 2. yarıda
Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.
Uygun olmayan bir diyet programı; • Antrenmana adaptasyon bozulur, • Sakatlanma riski artar, • Performans için gerekli en uygun vücut kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,
İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir? • Performansı yüksektir, • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. • Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.
Futbolcu Beslenmesi: 1 -Antrenman 2 -Maç öncesi 3 -Maç sırası ve devre arası 4 -Maç sonrası toparlanma Dönemindeki beslenmeyi kapsar
Antrenman beslenmesinde futbolcuların spesifik gereksinimleri; Sporcular şunlara inanırlar: * Ekstra protein, * Ekstra vitamin,
Temel konu: * Uygun enerji alımı, * Ekstra karbonhidrat, * Ekstra su, Orta düzeydeki konu: * Yeterli protein, * Yeterli vitamin ve mineral,
Enerji alımı için çözümler; 1 -Çok yüksek enerji gereksinimi * Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek
Enerji alımı için çözümler; 2 -Düşük enerji gereksinimi * Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az alımı, * Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi, * Yüksek posalı besinler,
Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir Anaerobik(1 sn/7 dak) ATP/CP CHO Laktik asit üretimi Aerobik (7 dak ve üzeri) CHO Yağ (Protein)
Enerji nasıl elde edilir? 1. Aerobik Metabolizma : Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur. ( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır. CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır. 2. Anaerobik metabolizma 2 ye ayrılır a) Alaktik yol Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir. b) Laktik yol İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )
ENERJİ DEPOLARI GLİKOJEN’in bir kısmı karaciğerde depo edilir. Karaciğerde depo edilen glikojenin bir kısmı kan glikozunu ve böylece beyin için gereken glikozu sağlar. KARBONHİDRAT (GLİKOJEN DEPOSU) Çoğunluğu kaslarda depo edilir. PROTEİN DEPOSU: Kasların yapısı ATP-Kreatin fosfat YAĞ DEPOSU; yağ dokusu, ve kas hücrelerinde
Futbolcu Maç / antrenman sırasında bu depolardan en çok karbonhidratları kullanır. Futbolcularda temel yakıt karbonhidratlardır.
Antrenmanda yakıt olarak karbonhidrat ve yağlar DEPO KAPASİTE Karbonhidrat Küçük GÜÇ Yüksek Kan Glikozu = 3 g Karaciğer glikojeni = 80 -100 g Kas glikojeni = 300 -400 g Yağ Büyük Adipoz doku-9 kg Kas içi yağ-500 g Düşük
Futbol maçına normal kas glikojeni (n=5) ve egzersize bağlı azalmış kas glikojeni ile başlayan (n=4) grupların maç öncesi, maç sırasında ve sonrasında kas glikojen düzeyleri. Kas glikojeni (mmol/kg/yaş ağırlık) n Önce KAS Devre arası Maç sonu GLİKOJENİ 5 96 32 9 4 45 6 0 Hargreaves M: MARS 1996.
Egzersizde glikojen kullanımı şunlara bağlıdır: • Egzersizin şiddeti • Egzersizin süresi • Antrenman durumu
KAS Saltin GLİKOJENİ & Karlsson. 1971 ZAMAN (dk) Kasın egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasındaki glikojen içeriği.
Glikojen depolarının yerine konulmasını etkileyen faktörler; Tüketilen karbonhidratın miktarı Karbonhidrat alımının zamanı Tüketilen karbonhidratın tipi Kasta hasar olması (sakatlanma )
Coyle E: J Sports Sci. 29 -52, 1991 GLİKOJEN DEPOSU KARBONHİDRAT ALIMI (g/gün) Egzersiz sonrasında glikojen resentez hızı egzersiz sonrası tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır.
Yüksek CHO Normal Diyet Düşük CHO Başlangıç kas glikojeni, g/100 g kas
Costill D L: Int J Sports Med. 9, 1 -18, 1988 KAS GLİKOJENİ %70> CHO %40 CHO ANT. SÜRE (saat) Diyet yeterince CHO içermezse antrenman dönemleri arasında kas glikojeni toparlanamaz.
Egzersiz sonrası glikojenin yerine konmasında problemler Sonraki antrenmanın sınırlı süresi, Yüksek karbonhidratlı besinlerin sınırlı kullanımı, Antrenman sonrası iştah eksikliği, Vücut ağırlığının kontrolünde sınırlı enerji alımı, Kas hasarının varlığı,
Geliştirilmiş CHO yükleme GÜN EGZ. SÜRE CHO% 1 90 dk 60 2 40 dk 60 3 40 dk 65 4 20 dk 5 20 dk 70 70 6 Dinlenme 70 7 Yarışma ***Müsabakadan 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımları arttırılır. • Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50 -100 oranında arttırılabilmektedir.
Tablo 2: Karbonhidratların Kaynakları Basit karbonhidratlar Kompleks karbonhidratlar Çay şekeri Ekmek Reçel Pirinç Marmelat Makarna Bal, pekmez Kurubaklagiller Şekerlemeler Sebzeler Meyve Tahıl ürünleri Süt
Clark KL. The US Soccer Sports Medicine Book 1996 Futbol Antrenmanı Döneminde Neler Yenilmelidir? 1 -Yemekler en az 3 öğün ve aralardan oluşmalı, 2 -Kahvaltı atlanmamalı, 3 -Antrenman saati 4 -Ara besinler iyi seçilmeli, 5 -Karbonhidrat kaynağı
Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Sabahtan öğleye kadar: • Tost Reçel-Bal • Yağsız Süt Ekmek • Meyva suyu • Domates Fındık ezmesi
Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Öğleden akşama kadar: • Kıymalı Makarna/Etli Pilav • Yağsız yoğurt/meyveli yoğurt • Sebze yemeği/Salata • Sporcu içeceği, • Sporcu barları, • Meyve
Antrenman Günlerinde Neler Yenilmelidir? Akşamdan yatana kadar: • Makarna/Pilav/Börek • Et yemeği • Sütlü tatlı /meyveli yoğurt • Sebze yemeği/Salata • Sporcu içeceği, • Sporcu barları, • Meyve
Antrenmanda Glikojen Boşalımı Costill ve ark. 1977 %40 (300 -350 g) ve %70 (500 -600 g)CHO 2 saatlik egz. 3 gün Düşük CHO’da kas glikojeni azalırken (1520 mmol/kg) Yüksek CHO’da normal seviyede kalmış (100 mmol/kg) ve yoğun ant. ’lara devam edebilmişler.
Müsabaka öncesi yemek ne zaman yenmelidir? • Bir çok sporcu müsabaka öncesi 2 -4 saat önce yemek yemeyi tercih ederken, bazı sporcular 60 dak. önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmektedir. • Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. • Çalışmalar, müsabakadan 3 -4 saat önce tüketilen öğünün 200 -300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. • Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
Müsabaka
Müsabaka
YÜKSEK (Hızlı Enerji Kaynakları) DÜŞÜK (Dengeli Enerji Kaynakları) ORTA Glikoz Pilav Elma Sporcu İçecekleri Makarna Kiraz Hazır meyve suları Kepekli ekmek Hurma Beyaz ekmek Meyve suları Mercimek Mısır gevreği(cipsi) Üzüm Süt Kraker Portakal Yoğurt Kek, kurabiye Patates haşlama Kuru kayısı Muz(olgun) Patlamış mısır Muz (olgunlaşmamış) Portakal suyu Mısır Kurubaklagiller Kavun Muz (az olgunlaşmış) Früktoz Havuç(haşlama) Bulgur Patates (fırın), Patates (cips) Şeker Bal Dondurma Kuru üzüm
Müsabaka
Futbol maçı öncesi Neler yenilmelidir? 3 temel kural: • Sporcuların beğendiği yemekler, • Yeterli miktarda karbonhidrat, • Yeterli miktarda sıvı tüketimi,
Maç öncesi yemeğinin özellikleri nasıl olmalıdır? • Yeterli sıvı alımı sağlamalıdır, • Karaciğerde yüksek CHO oluşturmalı, • Midede açlık hissine yol açmamalıdır, • GI problemleri en aza indirmelidir (gaz, diyare) • Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir. • Öğünün yağ ve protein içeriği düşük, kalorisi 500 -1000 olmalıdır, • Sıvı besinler alınması sindirimi hızlandırır • Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. • Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. • Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. • Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Müsabaka öncesi yenebilecek besinler * Beyaz veya kaşar peynir • Bal veya reçel • Domates (soyulmuş) • Ekmek • Açık çay * Şehriye çorba • Haşlama tavuk • Spagetti / makarna • Üzüm komposto • Ekmek • Muz * Peynirli tost (az yağlı) • Elma suyu • Meyvalı yoğurt • Kuru kayısı veya incir
Futbol Maçının Devre Arasında Neler Yenilmelidir? Sıvı gereksinimi yüksektir. Spor içecekleri içilebilir. Su yerine alınan spor içecekleri CHO içerir. Bu ürünlerdeki CHO’lar barsakları çabuk terkeder, hızla enerji verir. Spor barları da yenilebilir!!
Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir.
MÜSABAKA SONRASI TOPARLANMA
MÜSABAKA SONRASI BESLENME • Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir. • Kaslardaki glikojen depoları 1. 5 -2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir. • Egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi (1. 5 g/kg/ - 2 saat arayla), 2 saat sonra tüketime başlamaya göre daha yüksek glikojen deposuna sahip olmayı sağlamaktadır. • Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0. 4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır.
Sıvı İhtiyacı
YETİŞKİN BİR KİŞİNİN SU DENGESİ İÇİN GÜNLÜK SU KAYBI VE ALIMI SU KAYBI SU ALIMI İdrar. . . . 1100 ml Sıvı. . . . . 1000 ml Dışkı. . . . . 100 ml Besinlerden. . 700 ml Akciğer. . . 200 ml Metabolik su. . . 300 ml Deri. . . . . 600 ml TOPLAM. . . . 2000 ml
Sıvı Kaybını Yerine Koymadaki Amaç: 1. Hidrasyonu sağlamak 2. Optimal performansı arttırmaktır. Bunu sağlamanın yolu her 5 -15 dakikada bir 150 -250 cc sıvı ve spor içeceği tüketmektir. Sporcu susamayı beklememelidir!!!!! Terleme ile sıvı kaybı 30 g/dk veya 1. 8 kg/saati aşabilir.
Normal hava koşullarında bir futbolcu 2 kg sıvı kaybedebilir, böylece kaybedilen sıvının yerine konulması da önemlidir.
DEHİDRATASYONUN PERFORMANSA ETKİSİ %2 Termoregülatör yetenek kaybı %3 Kas dayanıklığı Süresinde azalma %4 -6 %6> Kas kuvveti Ağır ısı kramp. 1996 Dynk. süresi Bitkinlik, koma, azalma ölüm
Egzersiz kapasitesi % Vücut kilo kaybı % Ter kayıpları vücut ağırlığındaki değişikliklerle belirlenebilir. Ter kaybı vücut ağırlığının %5’i kadarken egzersiz kapasitesi %30 azalabileceği gösterilmiştir. (Gleeson M. Et. al: Insider. 4(2): 1 -6, 1996)
• Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir. • Sporcular egzersiz öncesi , sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Spor aktivitesi süresince dehidratasyondan kaçınma İ İ İ İ İİİİ T İ I T=Tuvalet İ=İçme I=Isınma B=Başlama F=Finiş B F
Glikoz-Elektrolit spor içecekleri; Egzersizde en uygun spor içeceğidir. Glikoz ve sodyum ince barsaklardan sıvı emilimini hızlandırırlar.
Spor içeceklerinin karbonhidrat konsantrasyonu %10’dan az olmalıdır. İdeal oran % 6 -7’dir.
Sporcu içecekleri • Üç tip sporcu içeceği vardır. 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilirler. %4 den daha az CHO ve elektrolit içerirler. sadece sıvı gereksini olan jimnastikçiler, jokeyler. . için kullanılabilir. 2. İzotonik içecekler: %6 -8 oranında CHO ve elektrolit içeririler. İyi bir seçenektir. Özellikle takım sporları için gereklidir. 3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır. % 8 den fazla CHO içerirler. Dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas glikojen sentezini arttırmak için kullanılır. • Sporcu içecekleri kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermezler. • Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu desteklerler. • Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri kazandırırlar.
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTE ÖNCESİ ZAMAN MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ 1 -2 Saat 500 ml Soğuk su 10 -15 dk 600 ml Soğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTEDE ZAMAN MİKTAR Her 10 -15 dk 150 -250 ml İÇECEĞİN TİPİ Soğuk su, Sulandırılmış meyva suyu, Glikoz-elektrolit içeceği
SPORCULAR KAYBETTİKLERİ SIVIYI NASIL YERİNE KOYABİLİRLER? AKTİVİTE SONRASI ZAMAN Hemen sonra 10 -15 dk MİKTAR İÇECEĞİN TİPİ Kaybedilen Su, tatlı içecekler her 0, 5 kg için 500 ml sıvı(3 su bardağı) Dikkat: Alkol, kafeinli içecekler, kahve içmekten kaçının
Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz? • Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. • İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. • Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1. 5 -2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. • Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1. 5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.
Vitamin ve mineral suplemanları ne zaman gereklidir?
Dengeli bir diyet vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. Çoğu sporcu sedanterlerden daha fazla yemek yer, iyi besin seçimi ile doğal olarak vitamin ve mineralleri yeteri kadar almış olur.
• Kötü beslenme alışkanlıkları varsa, • Günlük 1500 k. kaloriden az enerji alıyorsa, • Hamile ise (özellikle folik asit ve demir), • Çok fazla fast food beslenme alışkanlığı varsa, • Vegan ise (hayvansal yiyecekler yemiyorsa), • Kansızlık (anemi) var ise, • Bazı besinlere karşı allerjisi veya intoleransı varsa, • Çok fazla sigara ve alkol kullanıyorsa, • Yoğun menstrual kanamaları varsa • Hastalık dönemlerinde ise Vitamin-mineral suplementi kullanımı uygun olabilir. Ancak bu durumlarda bile konu ile ilgili uzman kişilere başvurulması ve onaylarının alınması gerekmektedir. ***Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.
Vitamin ve mineral spor performansını artırır mı?
Dayanıklılığı artırma gibi yararlı etkileri gözlenmiş, ancak gereksinimin üzerinde alınmasının performansı artırmadığı saptanmış.
“Şampiyon bir sporcu olmak istiyorsanız anne ve babanızı iyi seçin. ” PER OLOF-ASTRAND
ERGOJENİK YARDIMLAR
Ergojenik yardımlar: Genetik yetenek ve optimal antrenman yöntemleri dışında, performansı arttırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.
Genetik yetenek & antrenman seviyesi KAZANMAK & KAYBETMEK salise-santimetre Sporcular yarışma üstünlüğü için araç ararlar. Ergojenik maddelerin amacı: • Performansı geliştirmek, • İyileşmeyi hızlandırmak veya her ikisidir.
Ergojenik yardımlar: • 1 -MEKANİK VEYA BİYOMEKANİK YARDIMLAR (hafif koşu ayakkabısı kullanmak…) • 2 -FARMAKOLOJİK YARDIMLAR Doping - IOC yasaklamıştır. Yasaklanan maddelerin genel kategorileri: *ANABOLİK STEROİDLER *STİMULANLAR *NARKOTİKLER *DEPRASENTLER *DİÜRETİKLER *ALKOL VE BETA BLOKERLER
3 -FİZYOLOJİK YARDIMLAR **KAN DOPİNGİ: Eritrositemi. Kanın O 2 taşıma kps. & aerobik kapasite artar. Lbr. çlş. kan dopinginin 5 mil koşuda 45 saniye süreyi azalttığı şeklindedir - IOC yasaklamıştır- **DEMİR SUPLEMENTİ VERİLMESİ: Hb konsantrasyonu artarsa kanın O 2 taşıma kps. artacaktır.
4 -PSİKOLOJİK YARDIMLAR 1 -PSİKOLOJİK ENERJİ VERENLER: STİMULANLAR 2 -SAKİNLEŞTİRİCİ ETKİ İÇİN : PSİKOLOJİK TRANKİLİZANLAR Okçuluk, atıcılık, buz pateni, dalma v. b aşırı stres-gerginlik kas kontrolüne engel olabilir. -Bazı B kompleks vit. sup. beyinde uygun nörotransmitterlerin üretimini stimületrankilizan görevi yapabilir fikri oluşmuştur.
5 -BESLENMEYE BAĞLI YARDIMLAR Besinlerdeki besin öğeleri; • *vücut dokularının gelişimi, • *büyümesi ve onarımını sağlar. Uygun beslenme sporda başarı için gerekli önemli faktörlerden birisidir. Sporcunun beslenme eğitimi, antrenmanın temel prensiplerinden birisi olmalıdır. Bunların dışında alkol, alkaliler, aspartatlar, karnirinipolenler, ginseng, protei n suplemenleri, arısütü, buğday tohumu yağı, kokain,
Çalışmalarda kafeinin enerji harcamasını arttırdığı gözlenmiştir.
Vitamin B-15 nedir? Bazı insanlarda Vitamin B-15'in (pangomik asit veya DMG) kaslara oksijen taşınmasını çoğalttığı ve dolayısıyla atletik performansın arttırılmasına yardımcı olduğu doğrultusunda bir kanı vardır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı bulunmamaktadır
Sporcu için diğerinden önemli bir besin var mıdır? • Sporcu için en önemli besin öğesi sudur. • Vücudun %60 -70’i sudur. • Su alımı bir saatten az bir süre geciktirilirse, performans olumsuz etkilenir.
Fazla protein alımı kas kütlesini arttırır mı? • Sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. • Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.
Sporcular için demir neden önemlidir? • Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır. • Demir yetersizliği anemisi oldukça yaygındır. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı, ve iştah azalmasıdır. • Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, üzüm pekmezi, kurubaklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.
SABRINIZ İÇİN. TEŞEKKÜR EDERİM!!!
- Slides: 115