FU 301 FZKSEL UYGUNLUK DERS Yrd Do Dr

FİU 301 FİZİKSEL UYGUNLUK DERSİ Yrd. Doç. Dr. Hakan ATAMTURK DERSİN AMAÇLARI FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI, ÖNEMİ, FİZİKSEL UYGUNLUKLA İLGİLİ KAVRAMLAR, FİZİKSEL UYGUNLUĞUN GELİŞTİRİLMESİ VE KORUNMASI İÇİN TEMEL ANTRENMAN METOTLARININ TANIMI VE UYGULANMASI. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 1

SAĞLIK VE EGZERSIZ Dünya Sağlık Örgütü ( WHO ) “ Sağlığı sadece hastalıklardan ve mikroplardan koruma değil , bir bütün olarak fiziki , ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali ” olarak açıklar. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 2

Duygusal Ruhsal Fiziksel SAĞLIK Mesleki Entellektüel Toplums al YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 3

HAREKETSİZLİĞİN İNSAN ORGANİZMASI ÜZERİNDE OLUMSUZ ETKİLER YARATTIĞI ÇOK ESKİ DÖNEMLERDEN BERİ BİLİNMEKTEDİR. Egzersiz (faydaları) İdeal vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu Verimli ve sağılıklı kalp Dolaşımı Sağlıklı beslenme alışkanlığı Normal kanbasıncı Sigaradan uzak durma İdeal kan lipidi Stresi kontrol altında tutma Alkol ve ilaçtan Uzak durma Sağlıklı iskelet ve kas sistemi YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 4

EGZERSİZİ DÜZENLİ YAPMADA SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK DEĞERLER : İş veriminin artmasına , Hastalık yüzünden çalışamayan gün sayısının azalmasına , Daha enerjik hissetmesine , tembellikten uzaklaşmaya , Hareketli , egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelmeye Öz saygının geliştirilmesine , YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 5

• Organizmayı beden ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korumaya , • Hayata daha mutlu bakmaya , • Asabi ve hiper aktif yapıyı sakinleştirmeye , • Güveninin artmasına , • İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma , yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 6

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TANIMI: Fiziksel uygunluk Zorba’ya göre; hareketlerin doğru olarak yapılmasını ve fiziksel dayanıklılıkla ilgili olarak vücudun mevcut kondiyon durumunu ifade eder(Özer: 2001: 46). Dünya Sağlık Örgütü uzmanlarına göre; kassal çalışmanın uygun yeterlikte olmasıdır. Bazılarına göre fiziksel uygunluk “çevreye olumlu bir şekilde intibak etmek”olarak tanımlanmaktadı. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 7

Diğer bir tanıma göre ise; “kişinin çalışma kapasitesidir” diye tanımlanmaktadır. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna ve bu unsurların birlikte çalışmasına bağlıdır. Fiziksel uygunluk kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, kuvvet, dayanıklılık, esneklik, denge, koordinasyon, güç ve süratin ilgili spor baranşına uygunluğudur” diye tanımlıyor ( Pr. Dr. AKGÜN ). YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 8

Mathews (1974) ise fiziksel uygunluğu "kassal çaba harcayarak verilen bir görevi yapma kapasitesi" olarak tanımlıyor. Fiziksel uygunluğa "genel uygunluk da denir" diyor. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 9

Genel anlamda Fiziksel Uygunluk Tanımı: Fiziksel uygunluk hissedilebilir organik elementleri içine alır. Bunlar: § kas dayanıklılığı, § kas kuvveti, § kas gücü, § kassal yumuşaklık, § kalp dolaşımı ve § kalp solunum uygunluğu, § sinir kas koordinasyonu gibi beden eğitimi ve spor otoritelerinin fiziksel uygunluğa ait görüşleri çok az farklı olmakla beraber aynı unsurları açıklamaktadır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 10

ÖNEMLİ NOT §İnsan bedeni uzun süre yapması gereken hareketleri yapmadan yaşamını sürdürdüğünde, sahip olduğu fonksiyonel yeteneklerinin azalacağı ve bu fonksiyonel yetersizliklerin de birçok hastalığa kapı aralayacağı bilinmelidir. Hareketsiz yaşamın sonucunda ortaya çıkan hastalıklar Hipokinetik Hastalıklar olarak tanımlanır. Ör: Kalp hastalıkları, tansiyon, kolesterol, kanser, obezite ve kasiskelet rahatsızlıkları YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 11

FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI Morehouse ve Miller ise "fiziksel uygunluğu üç ana başlıkta ele almıştır; (ZORBA: syf 48) 1 - Anatomik Uygunluk: Ferdin elindeki işini yapmak için vücudunun parça ve organlarının tam olarak eksiksiz olması halidir. 2 -Fizyolojik Uygunluk: Kas kuweti ve dayanıklılığına sahip olma, hareket becerilerini ustalıkla yapabilme ve yorgunluktan normale süratle dönme halidir. 3 -Psikolojik Uygunluk: Ferdin görevini yaparken duygusal sağlamlığı, eğitilebilme kabiliyeti, gayreti, zeka düzeyi ve etkili olma çabalarının bulunmasıdır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 12

Fiziksel uygunluk tanımı içerisinde çeşitli unsurlar vardır. Günümüz beden eğitimi ve spor literatürü fiziksel uygunluğu; • fizyolojik faaliyetler, • antropometrik yapı ve • fiziksel hareket faaliyetleri olarak sıralamaktadır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 13

Fizyolojik Faaliyetler: § § § § Sinir sistemi ve çalışması Kalbin çalışması Dolaşım sistemi ve kas çalışması Solunum sistemi çalışması Sindirim sistemi çalışması Kas ve hareket sistemi çalışması Salgı sistemi çalışması ve genel sağlık YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 14

2 - Antropometrik Yapı: Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) Boy ağırlık ilişkisi Kemik kas ilişkisi Vücut yağ oranı Vücut yapısı Yumuşaklık ve esneklik YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 15

3 - Fiziksel Hareket Faaliyetleri: Dikkat Çeviklik Denge Kuvvet Dayanıklılık Hız, Sürat YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 16

İlinolis Üniversitesi Fiziksel Uygunluk Laboratuarı ve Beden Eğitimi Direktörü Prof. Dr. Thomas K. Cureton fiziksel uygunluğu genel uygunluk olarak ele alıyor ve ; 1. organik kondisyon, 2. fiziki yapı, 3. motor uygunluk, 4. duyu sezici uygunluk 5. beceriler şeklinde sıralıyor. (say: 51 ZORBA) YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 17

1 -0 rganik Kondisyon: a) Sinir sistemi ve yapısı b) Kalp, kan, damarlar ve dolaşım sistemi c) Bağışıklık, akciğerler ve solunum sistemi d) Üreme ve sindirim sistemi YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 18

2 -Fiziki yapı: a) Vücut tipi b) Kemikler c) Kaslar d) Yağ e) Ağırlık f) Postür (vücudun duruşu ve genel görünüşü) YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 19

3 - Motor Uygunluk: a) Denge b) Çeviklik c) Güç d) Dayanıklılık e) Kuvvet f) Yumuşalık-Esneklik YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 20

4 - Duyu Uygunluğu: a) Burun , koku b) Görme yeteneği c) Çiğneme d) Hareket duygusu e) Tatma f ) Vücut ısısı YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 21

5 - Beceriler: a) Raket oyunları tenis, squash, badminton, masa tenisi vs. b) Rekreasyon sporlar, golf, yelken, kamp ve izcilik vs. c) Atma, atlama ve koşular d) Diğer beceri/er, kayak, paten, binicilik, boks, güreş, cimnastik vs e) Basketbol, voleybol, futbol, hentbol vs. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 22

KAMİL ÖZER’E GÖRE FİZİKSEL UYGUNLUK UNSURLARI İKİYE AYRILIR: 1 -Sağlıkla İlgili Fiziksel Uygunluk Kalp-Dolaşım Uygunluğu (AEROBİK) Nabız, tansiyon EKG, Akciğer volümleri Kassal Uygunluk, Esneklik Beden Kompozisyunu Biokimyasal Parametreler ( HDL, LDL, Trigliserid ) 2 -Motor Uygunluk Sürat Çabukluk-Çeviklik Koordinasyon Patlayıcı Kuvvet YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 23

A-) KALP-DOLASIM UYGUNLUĞU (AEROBİK UYGUNLUK) Aerobik; oksijenli ortamda çalışma anlamındadır. Aerobik uygunluk alınan oksijenin taşınması ve kullanılması kapasitesini içerir. Aerobik uygunluk yürüme, koşu, bisiklet, yüzme gibi büyük kas grubu aktiviteleri ile geliştirilir veya korunur. Aerobik uygunluk solunum, kalp ve dolaşım, kaslar gibi önemli organlar ve sistemlerin yeterli çalışmasıdır. Aerobik uygunluk geliştiğinde fiziksel, mental sağlık ve performans da gelişir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 24

AEROBİK EGZERSİZ VE UYGUNLUKTAKİ GELİŞME; 1 -Dolaşım, solunum ve yağ metabolizmasını geliştirir. 2 -Stres, beden yağı ve kalp hastalığı riskini azaltır. 3 -Kemik, ligament ve tendonların güçlenmesini sağlar. 4 -Ağırlığı kontrol eder. 5 -Daha çok enerji sarf ederken daha az yorgunluk duyulmasını sağlar. 6 -Ruh halini, benlik kavramını ve beden imajını güçlendirir. 7 -Daha güçlü duygusal denge sağlar. 8 -Hoşgürü sağlar. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 25

NOT Psikiyatristler de fiziksel uygunluğun farkına vararak hastalarını fiziksel aktiviteye yönlendirdiler. Aerobik egzersiz; kaygı ve depresyonu azaltır, yatıştırıcıdır ve uyumaya yardımcı olabilir, diğer bir açıdan üretici ve yaratıcı olmayı sağlar. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 26

B-) KASSAL UYGUNLUK Kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik kassal uygunluğun unsurlarıdır. Kas tonusu ve esnekliği iyi bir postüre yardımcı olur ve bir çok insanın rahatsızlık duyduğu bel sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 27

Yıllar geçtikçe kuvvet ve esneklik azalıp, çalışma verimi giderek düştüğünden kassal uygunluk işle ilgili çalışmlarda destekliyici olmuştur. Bireyin aktivite ve spordaki performansı ve kendine olan güvenini artırabilir, iyi bir görünüş sağlayabilir. Enerji krizinden dolayı insanların yürümek, bisiklete binmek ve merdiven çıkmak zorunda kalmaları durumunda fiziksel uygunluğun önemi daha çok anlaşılacaktır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 28

NOT Bununla birlikte, kuvvet çalışmaları sedanter yaşlı bireylerde görülen kemik zayıflığı hastalığı osteoporosis’ e karşı koruma oluşturmasının yanında, kas kuvvet kaybını geciktirebiliyor ve ileri yaşlarda kemik yoğunluğundaki düşmeye bağlı olarak oluşacak kırılma riskini azaltır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 29

C-) ESNEKLİĞİN TANIMI VE KAVRAMLARI Esnekliğin Tanımı: Bir eklem yada eklemler gurubunda eklemi meydana getiren dokuların bükülebilme, uzayabilme, döndürülebilme, esneyebilme ve Serbest kaldığında eski durumuna dönebilme özelliği olarak tanımlanabilir. Latince, bükülme, bükülebilme anlamına gelen flectere ya da flexibility sözcüklerinden geldiği belirtilmektedir. Kas esnekliği, Eklemin tüm hareket genişliği boyunca serbestçe hareket edebilme özelliği olarak tanımlanmaktadır. Bireylerde ekleme göre farklılık gösterir. ( Prof Dr. Hasan Kasap M. Ü. BESYO Öğretim Üyesi ) YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 30

D-) VÜCUT KOMPOZİSYONU: Vücut kompozisyonu genel olarak yağ , kemik , kas hücreleri diğer organik maddeler ve hücre dışı sıvılardan oluşmuştur. İnsan yaşantısını yakından ilgilendiren vücut kompozisyonunu etkileyen faktörler ; Yaş , cinsiyet , kas , fiziksel aktivite , hastalıklar ve beslenme olarak sayabiliriz. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 31

Vücut kompozisyonunu 2’ye ayırabiliriz. Yağlı Kütleler : Derialtı ve depo yağları ve esensiyal ( ÖZ ) yağlar olarak sınıflandırılabilir Yağsız Kütleler : Kemik , su , sinir , damarlar ve diğer organik maddeler girmektedir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 32

Yağlı Kütleler : A ) Derialtı Yağlar : Derinin altında deri ile kas arasında bulunan yağlara denir. Bazı bölgelerde bu yağlar normalden fazla bulunur. Buna depo yağlar denir ve normalde bayanlarda erkeklerin 3 – 4 katı fazla bulunur. Bu yağlar yapısal olarak iki grupta incelenir ; Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 33

DERİ ALTI YAĞLAR Kahverengi Yağlar Beyaz Yağlar Rengi kahverengidir. Beyazdır. A, D, E gibi yağda eriyen vitaminler vardır. A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminler vardır. Mitokondria bulunur. Mitokondria bulunmaz. Yağ hücresi içinde kılcal kan Kılcal kan damarları yoktur. damarları ve sempatik sinirler bulunur. ATP sentezi olmadan çok yüksek ısı üretir. Trigiliseridler halinde kanda ATP sentezlenerek enerjiye dönüşür. Memeli hayvan yavrularında Memeli ve bütün ve insanların erişkinlerde bulunurlar. bebeklerinde ve kuş uykusuna yatan hayvanlarda bulunur. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 34

B ) ESENSİYAL ( ÖZ ) YAĞLAR : • • • Bunlar ; kalbin çevresinde , karaciğer , akciğer , kemik iliği , böbrekler , endokrin bezler , bağırsaklar , kaslar ve merkezi sinir sisteminde bulunur ve bütün iç organların çevresini sararak onları dış darbelerden korur. Fakat bu yağları fazla olan kişilerin iç organlarının çalışmasını etkileyebilir. İdeal olarak vücut ağırlığında : Erkeklerde %15 , kadınlarda %25 civarında yağ bulunması gerekir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 35

SEBEP NE OLURSA OLSUN BUGÜN ŞİŞMANLIK BİR HASTALIK OLARAK KABUL EDİLMEKTEDİR VE AŞAĞIDAKİ RAHATSIZLIKLARIN DİREK VEYA DOLAYLI OLARAK OLUŞMASINA YARDIMCI OLMAKTADIR YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 36

Bu hastalıklar şunlardır : Hipertansiyon Şeker hastalığı Böbrek ve pankreas yetmezliği Kalp ve damar hastalığı Metabolik aksamalar Solunum rahatsızlıkları Cerrahi müdehalelerde anastezi uygulanmasındaki problemler Kemik incelmesi , gut hastalığı , eklem bozuklukları Kanser Cilt hastalıkları Kaza riski Kas hareketlerinde verimliliğin azalması Yaşam süresinin kısalması Psikolojik yıkıntılar YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 37

YAĞ HÜCRELERİNİN HACİM SAYISI Şişmanlığı sınıflandırmak ve tanımlamanın diğer bir yolu da ; Yağ hücrelerinin hacmi ve sayısını ölçmektir. Adipose ( YAĞ ) doku iki yönde artar. Birincisinde ; Var olan yağ hücreleri genişler ve daha fazla yağ ile dolar ki buna yağ hücreleri Hipertroifisi adı verilir. İkincisinde ; Toplam yağ hücresi sayısı artar. Buna da yağ hücresi Hiperplazesi denir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 38

Araştırmalara göre ; şişman olan yetişkinlerde yağ hücre sayısı şişman olmayanlara göre 2 – 4 misli daha fazladır. ( 2 milyar – 1 milyar hücre sayısı ) , yağ hücre hacmi ise %40 daha büyük olduğu saptanmıştır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 39

FİZİKSEL AKTİVİTENİN ETKİSİ Adipose dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir. Özellikle Aerobik çalışmaların uygulanmasında denek grupların hücre miktarında ve hacminde azalmalar göstermiştir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 40

ERKEK VE KADINLARDAKİ YAĞLARIN DAĞILIMI YAĞ BÖLGELERİ ERKEK BAYAN * Öz yağlar ( kg. ) 2. 1 4. 9 Depo yağları ( kg. ) 8. 2 10. 4 a. Derialtı 3. 1 5. 1 b. Kas içi 3. 3 3. 5 c. Kas üstü 0. 8 0. 6 d. Diğer yağlar (kg) Toplam yağ ( kg. ) 1. 0 1. 2 10. 3 15. 3 Vücut ağırlığı ( kg. ) 70. 0 56. 8 Yağ % 14. 7 26. 9 Not : Bu tablo Wayne State Üniversitesinde adolesan grubu üzerinde yapılan çalışmayı gösterir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 41

YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 42

YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 43

FİZİKSEL YAPI Kişinin sahip olduğu fiziksel yapı, ona yapacağı spor dalında, o spor dalının gereksinim duyduğu fiziksel özelliklere göre zaman dezavantaj, zaman da avantaj getirebilir. Şimdi, bunları ortaya koymaya çalışalım. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 44

Vücut Kütle İndeksi ( BMI ) nasıl hesaplanır? Kilo/Boy YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 45

VÜCUT KÜTLE İNDEKSİ ( BMI ) UGUNLUĞU KİLO/BOY 2 BMI Bel Çevresi 98 cm (40") erkek veya 85 cm ( 35" ) kadın az veya eşit Bel Çevresi 98 cm ( 40") Erkek veya 85 cm (35") Kadın daha büyük ( Vücut Kütle İndeksi ) Kilo Katagorisi < 18. 5 Zayıf - - 18. 5 - 24. 9 Normal - - 25. 0 - 29. 9 Hafif Şişman Artış var Yüksek 30. 0 - 34. 9 Şişman (Obese) Yüksek Çok Yüksek 35. 0 - 39. 9 40. 0 > Çok Şişman (Obese ) Aşırı Şişman (Obese ) Çok Yüksek Aşırı Yüksek YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 46

KIZLAR YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 47

ERKEKLER YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 48

BEL KALÇA ORANI Kişilerin sağlığı ile fikir sahibi olabiliriz. BEL / KALÇA= YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 49

BEL KALÇA ORANI Erkekler Mükemmel İyi Avaraj Yüksek Aşırı <0. 85 - 0. 90 - 0. 95 -1. 00 >1. 00 0. 75 - 0. 80 - 0. 85 - 0. 90 >0. 90 <0. 75 Bayanlar YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 50

İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELİRLEMEK İÇİN BEDEN KOMPOZİSYONU TEKNİĞİ: YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 51

İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI BELİRLEMEK İÇİN BEDEN KOMPOZİSYONU TEKNİĞİ: Bireyin YBK Bilindiği gibi ( yağsız beden kütlesi ) ve yağ kütlesi hesaplanır. İdeal ağırlık, yağsız beden kütlesi ve uygun yağ oranına bağlı olarak belirlenebilir. Bilindiği gibi fizyolojik fonksiyonların sağlıklı sürdürülebilmesi için bedende bir miktar yağa gereksinim vardır. Minimum yağ oranı yetişkin erkeklerde % 5, bayanlarda %15 dir. Optimal yağ oranı ise erkeklerde %12 -18, bayanlarda %16 -25 oranlarındadır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 52

ÖR: CİNS: ERKEK, YAŞ: 31 YAŞ, KİLO: 90 KG, %YAĞ: 25, İSTENİLEN YAĞ: 12 YBK’si hesaplanır. %YBK= 100 -25=75 kğ cinsinden = 90 kğ x 0. 75= 67, 5 kg • İstenilen yağ oranı ve YBK belirlenir %yağ= 12, YBK=%88 • İdeal ağırlığı belirlemek için: mevcut YBK ( 67, 5 ) ideal YBK oranına ( %88 ) bölünür. 67, 5/0. 88= 76, 70 kğ Sonuç: YBK sabit kalırsa denek ideal ağırlığına erişmek için 13. 3 kg yağ ağırlığından vermesi gerekecektir. 90 -76. 7= 13. 3 kg YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 53

Somatotip ve Fiziksel Uygunluk YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 54

SOMATOTİP VE FİZİKSEL UYGUNLUK SOMATOTİP Vücut kompozisyonunun dış özellikleri dikkate alınarak antropometrik ölçümler yardımı ile kişileri fizik yapı ögelerine göre sınıflandırılmasına somatotip denir. Somatotip çalışmalarında kişilerin fiziki karekterlerini ve vücut şekillerini belirlemek için 3 figür referans olarak alınmaktadır YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 55

Endomorfi: (Yuvarlaklık veya yağlılık), Ölçüm: 3 ( Deri kıvrım ) skinfold Bu özellik vücudun yuvarlaklığı ve yumuşaklığı ile karakterizedir. Teknik olmayan terimlerde endomorfi vücudun “yağlılık” komponenti olarak ifade edilir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 56

Mezomorfi: (Kaslılık –İskelet yapısı) , Ölçüm: Diz & dirsek kalınlığı, Baldır ve pazu çevresi ( calf skinfold ) Bu özellik sert, kuvvetli ve göze çarpan kaslılıkla beraber bir kare vücutla karakterizedir. Kemikler büyük ve kalın kaslarla çevrilidir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 57

Ektomorfi: (Mutlak narinlik), Ölçüm: Boy / kilo ( 3 ) Bu komponentte predominant özellikler olarak vücudun incelik, narinlik ve kibar görünümü göze çarpar. Kemikler küçük ve kaslar incedir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 58

HER ÜÇ FİGÜRDE DE SAYILAR DERECESİNE GÖRE 1 DEN 7 YE KADAR DİZİLMİŞTİR. 1 SAYISI ENAZ ORANI GÖSTERİRKEN, 7 SAYISI MAKSİMUM ORANI İFADE ETMEKTEDİR. Averaj değeri zayıf 2 3 4 5 6 şişman Endomorfi ince 2 3 4 5 6 kaslı Mezomorfi ağır 2 3 4 5 6 hafif Ektomorfi YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 59

ÖR: Uzun bacaklı zayıf kişiler 3 -3 -5 ( biraz ektomorfik ) Normalin üzerinde boyu olan kaslı kişiler 4 -5 -3 biraz mezomorfik ) ( Hafif kilolu olan kişiler 5 -2 -3 ( biraz endomorfik ) YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 60

TANSİYON Kan basıncı ölçümünde iki sayı vardır. Yüksek olan sayı “SİSTOLİK” basınç ya da büyük tansiyon adı ile anılır. Bu basınç kalbin içindeki kanın damarlara pompaladığı anda oluşur. Bu pompalama nabız sayısı gibi dakikada 70100 civarındadır. İki pompalama arasında kalp kası içine gevşer ve bu sırada damardaki basınç düşer , buna “DİASTOLİK” ya da küçük tansiyon denir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 61

HİPERTANSİYON Sistolik basınç 140 , diastolik basınç 90’ın altında ise normal kan basıncından bahsedilir. Eğer bir haftada üç defa ölçülen tansiyonun en az ikisi 160/95’in üzerinde bulunursa tansiyon yüksekliği ( HİPERTANSİYON ) teşhisi konulabilir. Bu ölçümlerde sık sistolik 140 -160 arası ve diastolikte 90 -95 arası bulunuyorsa buna “SINIR TANSİYON YÜKSEKLİĞİ” denir. Bu kişilerin tansiyonlarını kontrol ettirmeleri gerekir. 5 mm. Hg’lik yükselmeler bile hayatın akışına ve ömrün uzunluğuna etkisi olduğu için ihmal edilmemelidir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 62

YÜKSEK KAN BASINCININ YEDİ NEDENİ? 1. Beslenme düzeninde aşırı protein. Çok fazla protein , yapışkan bir kan anlamına yol açar 2. Hayvansal yağların aşırı derecede kullanımı, kan damarları duvarları üzerinde kolesterol oluşumunu hızlandırır. 3. Salgı bezleri dengesini bozan , vitaminlerden yoksun besin. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 63

4. Aşırı derecede uyarıcı yiyecek ve içecekler ( Baharat , alkol , sigara ) 5. 1, 3 ve 4. maddelerin yol açtığı yetersiz bir böbrek çalışması. 6. Kalsiyum ve B kompleks vitaminleri yetersizliğinde ileri gelen aç bir sinir yapısı. 7. Kan damarları duvarları üstünde ürik asit tuzlarının tortulaşmasına yol açan dışarı atım yetersizliğinin meydana getirdiği zehirlenmiş kan dolaşımı. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 64

TANSİYON SAFHALARI Kategori Sistol / Diastol ( mm. Hg ) Öneriler Normal 130/85’den az En az 2 yıl ara sıra ölçün Normal üstü 130 -139/85 -89 En az 1 yıl kontrol ve yaşantınızı düzenleyiniz Yüksek Tansiyon 140 -159/90 -99 2 ay düzenli ölçüm ve yaşantınızı düzenleyiniz 160 -179/100 -119 Tıbbi teşhis – 1 ay içinde tedavi 180 -209/110 -119 Tıbbi teşhis – 1 hafta içinde tedavi 210 ve üstü Derhal tıbbi teşhis ve tedaviye başlayınız. 1. Safha 2. Safha 3. Safha 220 ve üstü 4. Safha YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 65

YÜKSEK KAN BASINCI İÇİN YAPABİLECEĞİNİZ ŞEYLER Bunlar: • kilo verme , • sigara ve alkolün sınırlandırılması, • uygun bir diyet, • kahvenin azaltılması ve • fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 66

Eğer bu değişikliklerle kan basıncınız 3– 6 ayda eski haline dönmüyorsa , o halde ilaçlara gereksinim vardır. Bu ilaçları kullanırken bile yaşam tarzınızda yapmanız gereken yukarıdaki değişikliklerin devam ettirilmesi gerekir YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 67

KLİNİK KAN BASINCI ORTALAMALARI Sistolik Yaş Min 15 -19 20 -24 105 108 25 -29 30 -34 109 110 35 -39 40 -44 110 112 45 -49 50 -54 115 116 55 -59 118 Ortala ma 117 ( ABD ) Nabız Basıncı Diastolik Ma x 81 120 121 Ortala Max Min ma 129 73 77 132 75 79 133 76 80 122 123 134 135 77 78 81 82 85 86 125 127 139 79 80 83 84 87 88 129 131 142 144 81 82 85 86 83 84 40 41 41 42 43 44 89 YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 90 45 68

DÜŞÜK FİZİKSEL UYGUNLUĞU OLUŞTURAN NEDENLER KUVVET AZLIĞI • YETERSİZ BESLENME • • PSİKOLOJİK PROBLEMLER • YETERSİZ KAS DAYANIKLILIĞI • ORGANİK KAYIPLAR • YETERSİZ ESNEKLİK • ORTOPEDİK EKSİKLİKLER YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 69

PERFORMANS VE UYGUNLUK Kişinin aerobik ve anaerobik şartlarda enerjiyi kullanma kapasitesi, kas kuvveti ve dayanıklılığı, sinir-kas fonksiyonu ve kişinin motivasyonu ve taktiklerinin oluşturduğu psikolojik faktörlerle tayin edilir. Buna göre; 1. Psikolojik uygunluk 2. Sağlık ve fizyolojik fonksiyonlar 3. Vücut mekaniği veya becerilerinde yeterli performans 4. Fiziksel ölçümler olarak yer alır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 70

FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜLMESİ Fiziksel uygunluğun ölçülmesindeki temel amaç; bireyin var olan potansiyellerini belirlemek, bu doğrultuda bireyin ihtiyacını da dikkate alarak egzersiz ya da antrenman programları hazırlamaktır. Belirli aralıklarda ölçülmeleri tekrarlayarak programların amacına ulaşıp ulaşmadığını saptamaktır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 71

AEROBİK UYGUNLUĞUN DEĞERLENDİRİLMESİ Maksimal Aerobik Güç Nedir? Maksimal aerobik güc (VO 2 Max) bireyin bir dakikada ulaşabildiği oksijen kullanma düzeyidir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 72

V 0 2 MAX maksimal ve submaksimal çalışma olmak üzere iki şekilde belirlenebilir. Maksimal işte VO 2 doğrudan solunan gazlardan veya iş yoğunluğundan kestirilebilir. V 0 2 max submaksimal koşu bandı veya ergobisiklette egzersize kalp atım sayısı cevapları ile belirlenebilir YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 73

Yüksek düzey dayanıklılık sporcularının, kros kayakçıları ve uzun mesafe koşucularının V 02 max değerleri 70 ml/kg/min‘nın üzerinde bulunmuştur. Her bireyin sağlık ve uygunluk için yeterli düzeyde kalp solunum dayanıklılığına gereksinimi vardır. V 02 max, yaşla ilişkili olarak cocukluk döneminden başlayarak 20 yaşlarda zirveye ulaşır ve bu yaşlardan sonra da yavaş bir biçimde azalmaya başlar. Bayanların aerobik kapasitesi erkeklerden %10 -20 daha düşüktür. Bu sebepten sağlıklı yetişkinlerin V 02 max değerlendirmeleri için yaş ve cinsiyet dikkate alınır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 74

AEROBİK GÜCÜN ÖLÇÜMÜNDE KULLANILAN BİRİMLER İş = kuvvet x yol Güç = İş/zaman Wat = 1 wat 6. 118 kgm/dakika (L. min-1 ) = dakikada kulanılan litre (ml. min-1) = dakikada kullanılan mililitre ml. kg-1. min-1) = dakikada kullanılan O 2 ’nin kg. başına miktarı MET(istirahatte kullanılan kg başına O 2 mik)= VO 2 3. 5 ml. kg-1. min-1 YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 75

MET’İ HESAPLAMAK İÇİN VO 2 DEĞERİ LİTREDEN MİLİLİTREYE ÇEVRİLEREK AĞIRLIĞA BÖLÜNÜR. BULUNAN SAYI DA 3. 5’E BÖLÜNÜR. Tİ Örnek: VO 2 Max = 2. 375 litre, ağırlık = 70 kg 2375 ml / 70 kg= 33. 93 ml. kg. dk Met= 33. 93/3. 5 = 9. 7 Bireyin maksimal aerobik kapasitesi dinlenme durumundan 9. 7 misli kadar yüksektir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 76

(1 MET= 1 kcal. kg. hr) YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 77

ÖRNEK: Başlangıç egzersiz yoğunluğu 10 MET ise 70 kg bir bayan: (10 x 70=700) saatte 700 kcal veya dakikada 9 kcal harcayacaktır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 78

100 kcal harcaması için 100/7=14 dk, YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 79

200 kcal harcaması için 200/7= 28 dakika egzersiz yapması gerekecektir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 80

NOT • Programcı birey için en uygun yoğunluk ve süre kombinasyonunu yapmalıdır. • Egzersizden 1 saat sonra katılımcı dinlenmiş ve rahat hissetmelidir. • Bir sonraki egzersiz için istekli olabilmelidir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 81

KALP SOLUNUM UYGUNLUĞUNUN DEĞERLENDİRME STANDARTLARI V 02 max(ml. kg-1. min-1) YAŞ DÜŞÜK YETERLİ ORTA İYİ YÜKSEK 20 -29 <24 24 -30 31 -37 38 -48 >49 30 -39 <20 20 -27 28 -33 34 -44 >45 40 -49 <17 17 -23 24 -30 31 -41 >42 50 -59 <15 15 -20 21 -27 28 -37 >38 60 -69 <13 13 -17 18 -23 24 -34 >35 20 -29 <25 25 -33 34 -42 43 -52 >53 30 -39 <23 23 -30 31 -38 39 -48 >49 40 -49 <20 20 -26 27 -35 36 -44 >45 50 -59 <18 18 -24 25 -33 34 -42 >43 60 -69 <16 16 -22 23 -30 31 -40 >41 BAYAN ERKEK YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 82

AEROBİK ANTRENMAN PROGRAMLARININ DÜZENLENMESİ Aerobik uygunluk düzeyini belirledikten sonra aerobik uygunluğu geliştirmek ve korumak için hazırlanacak olan antrenman programında • ilgileri, • cinsiyetleri, • yaşları, • fiziksel uygunluk düzeyleri ve • egzersiz alışkanlıkları dikkate alınır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 83

SAĞLIĞIN GELİŞTİRİLMESİNDE EGZERSİZ REÇETESİ PRENSİPLERİ 1. Egzersiz Tipi: formal aerobik egzersiz antrenmanını içeren, ev ve bahçe işleri, fiziksel olarak aktif rekreasyonel aktiviteler seçilmelidir. 2. Yoğunluk: En az orta düzeyde yoğun fiziksel aktiviteler düzenlenmelidir ( %45 VO 2 max). 3. Sıklık: Fiziksel aktivitenin haftanın her günü olacak biçimde düzenlenmesi tercih edilmelidir. 4. Süre: Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalıdır. Süre fiziksel aktivite tipine göre değişiklik gösterebilir. Egzersiz programı hazırlarken hedef kalp-solunum uygunluğun geliştirilmesi ise ACSM(1995)’nin sağlıklı bireyler için önerdiği rehber kullanılabilir. . YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 84

KALP-SOLUNUM UYGUNLUĞU İÇİN ACSM ÖNERİLERİ 1. Egzersiz Tipi: Büyük kas gruplarının çalıştığı kesintisiz devam edebilen ritmik aktiviteleri seçin. 2. Yoğunluk: Egzersiz yoğunluğu kalp atım sayısının %60 -90’ı veya VO 2 max’ın %50 -85’ i olarak belirleyin. 3. Sıklık: Haftada 3 ile 5 gün egzersiz planlayınız. 4. Süre: Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak 20 -60 dakika kesintisiz aerobik aktivite planlayınız. 5. Gelişme Derecesi: Egzersiz programını yapacağınız test sonuçlarına göre değiştiriniz. Sağlıklı görünen bireyler yaşları ve uygunluk düzeylerine göre program süresince gelişme göstereceklerdir. Yapılan çalışmaların olumlu etkileri alındığında programın dereceli olarak arttırılması gerekecektir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 85

Çoğu birey için yüksek yoğunluktaki egzersizler ortopedik sakatlanma riskini arttırdığından düşük ve orta yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz ACSM’e göre sağlıklı görünen bireyler için başlangıç egzersiz yoğunluğu VO 2 max’ın % 5085’i olmalıdır. Başlangıçta düşük fitnes düzeyinde olan sedanter bireyler de %40 -50 egzersiz yoğunluğu sağlıkları için önemli faydalar sağlamaktadır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 86

EGZERSİZ YOĞUNLUĞU HAFİF ORTA YÜKSEK Örnek Yürüme Jogging Koşu Metabolizma Aerobik Aerob/anaerob Enerji kaynağı Yağ ve CHO ve yağ Nabız <120 120 -150 >150 Solunum Kolay konuşma Zor konuşma Kas fibrilleri SO FOG FG YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 87

KARVONEN YÖNTEMI (KALP ATIM REZERVI) Dereceli egzersiz testinden elde edilmiş KAS değerleri bulunmuyorsa Karvonen ya da yüzde KAS aralığı kullanılarak bireylerin hedef egzersiz aralıkları (zone) belirlenebilir. Bu yöntemde bireyin dinlenme durumundaki kalp atım sayısı ve maksimum KAS ve Dinlenme KAS’ı arasındaki kalp atım sayısı aralığı dikkate alınır. Hedef KAS aşağıdaki gibi hesaplanır. Hedef KAS= %KAS(KASmax-KASdin)+KASdin Maksimal KAS= 180, dinlenme KAS= 70, egzersiz yoğunluğu=%60 HEDEF KAS = 0, 60(KASmax- KASdin)+KASdin = 0, 60 x (18070)+70 = 136 YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 88

DEĞİŞİK FİTNES DÜZEYLERİNE GÖRE EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNUN %KAS’A GÖRE DÜZENLENMESİ % DÜŞÜK % ORTALAMA Minimum. KAS 40 60 70 Ortalama KAS 50 -60 70 -75 80 -85 Maksimum KAS 75 85 % YÜKSEK 90 YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 89

MAKSIMAL KALP ATIM SAYISININ YÜZDESI YÖNTEMI Egzersiz yoğunluğunu ve hedef egzersiz kalp atım sayısını belirlemek için maksimal kalp atım sayısının yüzdesi kullanılabilir. Bu yöntem, %KAS ve %VO 2 inin ilişkisine dayalıdır. Bu tekniği kullanmak için maksimal kalp atım sayısı submaksimal işten kestirilmeli ya da 220 yaş formülü ile hesaplanmalıdır. Örneğin : 30 yaşında bireyin maksimal KAS değeri 220 -30= 190 olacaktır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 90

%KAS max x KASmax = hedef KAS 0. 70 x 190= 133 Hedef KAS= 133. Karvonen %KAS yöntemi ile karşılaştırıldığında yüzde KAS yönteminin daha düşük değerler verdiği görülebilir. Aynı örneği Karvonen yöntemine uyguladığımızda dinlenme KAS= 80 olan bireyin hedef kalp atım sayısı 0. 7 x(190 -80)+80 = 157 olacaktır. İki yöntem arasında 157 -133=24 sayılık bir fark ortaya çıkacaktır. Bu farklılığı düzeltebilmek için ACSM (1995) yüzde yöntemi ile hesaplanan kalp atım sayısının 1. 15 sayısı ile çarpılmasını önermektedir. (1. 15 x 133= 153) böylece fark oldukça azaltılmakta ve doğruya yakın atım değerleri elde edilmektedir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 91

FİZİKSEL AKTİVİTE YOĞUNLUĞU SINIFLAMASI (60 DAKİKAYA KADAR) Yoğunluk %KASmax Çok hafif Hafif Orta Zor Çok zor Maksimal <35 35 -54 55 -69 70 -89 90 100 YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 92

AEROBIK DAYANIKLILIK ARTIŞI 1. Ayda haftada %3 kadar, 2. . Ayda haftada %2 kadar, 3. Ayda haftada %1 kadar artabilir. Ortalama bireyin aerobik dayanıklılığı antrenmanla %5 -20 kadar arttırılabilmektedir. Sedanter inaktif bireylerin ise aerobik kapasiteleri %40 kadar arttırılabilmektedir. Elit atletlerin ise ancak aerobik kapasiteleri %5 kadar arttırılabilmektedir. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 93

KAÇ KALORİYE İHTİYACIMIZ VAR ? Hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. Aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz artar, az ise kilomuz azalır. Peki mevcut kilomuzu korumamız için gerekli enerjinin kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz? Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç temel faktör vardır: 1. Bazal metabolizma hızımız, 2. aktivite ile yaktığımız enerji ve 3. yiyeceklerin termik enerjisi. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 94

1. BAZAL METABOLİZMA HIZI: Kesin istirahat koşullarında bulunan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saat aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 95

BAZAL METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN ÇEŞİTLİ FAKTÖRLER VARDIR: • Yaş: Gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür. • Uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir. • Çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir. • Yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, • yağlı vücutlarda ise daha düşüktür. • Ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır. • Stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 96

• Dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır. • Oruç veya şiddetli açlık durumunda bazal metabolizma hızı azalır. • Bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır. Tiroxin üretimininin artması durumunda bazal metabolizma hızı da artmaktadır. Bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60 -70 ini oluşturur. Bu sebeple alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için Bazal Metabolizma Hızının hesaplanması önem taşımaktadır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 97

2. FİZİKSEL AKTİVİTE İLE TÜKETİLEN ENERJİ: Vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci temel faktör fiziksel aktivite ile tüketilen enerjidir. Toplam yakılan enerjinin % 20 - 30 unu oluşturur. Günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileriyi toplayarak elde edeceğiniz sonuç en güvenilir sonuç olacaktır. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 98

3. YİYECEKLERİN TERMİK ETKİSİ: Toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi esnasında harcadığımız enerjidir. Yiyeceklerin termik etkisi toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır. Günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. Ancak basit bir şekilde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 99

Hareketsiz yaşam için: ( Normal günlük aktivite) : 1. 40 veya 1. 50 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 3 -4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1. 55 veya 1. 65 x Bazal Metabolizma hızı Haftada 4 kereden fazla egzersiz yapan çok aktif kişiler için: 1. 65 veya 1. 75 x Bazal Metabolizma Hızı Haftada 6 -7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1. 75 veya 2 x Bazal Metabolizma hızı formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 100

Basal metabolizma ( tüketim ) miktarınızı da dikkate alarak bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrenebilirsiniz. Bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 101

FİNAL SINAVINDA HERKESE BAŞARILAR YRD. DOÇ. DR. HAKAN ATAMTÜRK 102