Formazione di monitoremonitrice di sport militare MSM Sportausbildung

Formazione di monitore/monitrice di sport militare (MSM) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 1

o 4 blocco Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL d’insegnamento 2

5. Struttura di una lezione Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 3

Contenuti 1. 2. 3. 4. Capacità di prestazione sportiva Impiego come MSM Filosofia della formazione Gioventù e Sport Il modello di insegnamento ed i suoi tre concetti 1. Il concetto pedagogico 2. Il concetto di motricità sportiva 3. Il concetto metodologico 5. Struttura di una lezione 6. Nutrizione 7. Formazione sportiva nell’esercito Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 4

Struttura di una lezione Riscaldamento Parte principale Ritorno alla calma Curva di prestazione Motivazione / curva psicomotrice Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 5

Introduzione Per riscaldamento si intendono tutte le misure preparatorie che precedono immediatamente l'attività sportiva o la competizione Obiettivi / motivi del riscaldamento: • preparazione psicologica e fisica • riduzione del rischio di lesioni • preparazione specifica per la disciplina • mobilitazione delle riserve al momento giusto Struttura del riscaldamento • Introduzione • Parte principale mobilitare (riscaldamento della muscolatura principale) Stretching dinamico specifico • Parte finale aumentare le pulsazioni (non è una fase di raffreddamento) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL attivazione del sistema cardiovascolare 6

Parte principale • fase di prestazione • miglioramento delle capacità di prestazione fisica e di tutte le loro componenti • allenamento specifico per la disciplina Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 7

Ritorno alla calma • cool down • rilassamento fisico e psichico • stretching Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 8

Struttura della lezione Condizioni normative partecipanti obiettivi lezione valutazione fattori situazionali Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 9

Piano della lezione • Lien pour planification des leçons • Lien pour leçons-types • Illustration pour planification-type Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 11

Programma delle materie a o l t l n de e m vo e u A ssi on e azi r g st o pr pre Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 12

Infortuni nello sport • Cause • • • Sovraffaticamento / trasgressione dei limiti di allenamento Sopravvalutarsi Disattenzione e affaticamento Mancanza di riscaldamento Interferenza di un avversario Equipaggiamento sportivo insufficiente / sbagliato • Misure terapeutiche per lesioni muscolari e articolari regola d’oro: RICE (inglese) • • Rest (riposo) (riposo Ice (ghiaccio) Compression Elevation + cercare aiuto

6. Nutrizione Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 17

Contenuti 1. 2. 3. 4. Capacità di prestazione sportiva Impiego come MSM Filosofia della formazione Gioventù e Sport Il modello di insegnamento ed i suoi tre concetti 1. Il concetto pedagogico 2. Il concetto di motricità sportiva 3. Il concetto metodologico 5. Struttura di una lezione 6. Nutrizione 7. Formazione sportiva nell’esercito Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 18

Piramide alimentare Il piacere con parsimonia Quotidianamente con moderazione Quotidianamente a sufficienza Ad ogni pasto principale 5 volte al giorno di colore variato abbondante durante tutta la giornata Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 19

Le principali fonti di energia Carboidrati Grassi Proteine Le principali fonti di energia sono i carboidrati e i grassi. Le proteine sono responsabili della costruzione e della rigenerazione delle strutture del corpo e sono anche essenziali per la produzione di enzimi e ormoni. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 20

Le principali fonti di energia Carboidrati • I carboidrati sono la principale fonte di energia • Circa il 50% dell'assunzione giornaliera di energia dovrebbe provenire dai carboidrati. – Con attività fisica moderata: ♂ circa 300 g/d / ♀ circa 240 g/d (principalmente sotto forma di zuccheri complessi, cibi ricchi di amido) 10 g di carboidrati sono contenuti in : 14 g Pasta cruda 18 g Marmellata 17 g Fiocchi d’avena 19 g Pane bianco 19 g Cioccolato al latte 21 g Albicocche secche 23 g Pane di segale 60 g Patate 65 g Yogurt alla fragola 65 g Mais dolce 0. 9 dl Succo d’arancia 1. 1 dl Limonata zuccherata 2. 2 dl Latte intero Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 21

Acidi grassi saturi Le principali fonti di energia Acidi grassi insaturi I grassi • Ci sono 3 gruppi di acidi grassi: • Circa il 30 -35% dell'apporto energetico totale è fornito dai grassi. – Acidi grassi polinsaturi Tra 1 g/kg di peso corporeo (con attività moderata) e 1, 5 g/kg di peso corporeo (per persone attive) 10 g di grassi sono contenuti in: Grassi visibili Grassi nascosti 12 g Burro o margarina 16 g Noci 12 g Maionese 30 g Pommes Chips 26 g Lardo crudo 30 g Latte 29 g Crema intera 44 g Cervelas 47 g Gipfel 75 g Salmone fresco 130 g Cotoletta di vitello Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 22

Le principali fonti di energia Proteine • Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e sono anche la base di molti processi metabolici. • Fabbisogno giornaliero: 0, 8 g/kg di peso corporeo (per le persone meno attive) e da 1, 2 a 1, 8 g/kg di peso corporeo (per le persone attive) 10 g di proteine sono contenute in: Proteine vegetali Proteine animali 40 g Noccioline 40 g Formaggio Appenzeller 110 g Pane integrale 45 g Brie (grassso) 125 g Tofu 50 g Carne secca (maiale) 250 g Pasta cotta 50 g Trota 1½ Uova 3. 1 dl Latte (parzialmente scremato) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 23

Micronutrienti ed elementi funzionali Vitamine Sali minerali Fibre alimentari Acqua Vitamine, minerali e fibre hanno principalmente un effetto di regolazione metabolica. L'acqua è essenziale per molte funzioni metaboliche e quindi gioca un ruolo importante nella salute. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 24

Micronutrienti ed elementi funzionali Vitamine • Proprietà – – – Le vitamine sono utilizzate per il corretto funzionamento e il mantenimento di varie funzioni fisiologiche. Non sono necessariamente prodotti (sufficientemente) dal corpo stesso e devono quindi essere forniti attraverso l'alimentazione. L'assorbimento delle vitamine § Liposolubile (A, D, E e K) Riserve del corpo § Solubile in acqua (B e C) Nessuna riserva del corpo • Da ricordare: – – Ogni alimento contiene naturalmente un ampio numero di vitamine Più il cibo è fresco, più vitamine contiene Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 25

Micronutrienti ed elementi funzionali Sali minerali • Proprietà: – Inorganico, elementi naturali – Funzioni: • Elementi costitutivi (ossa, denti, muscoli, ecc. ) • Regolazione, spesso come costituenti di enzimi – Vengono eliminati attraverso la traspirazione, l'urina e le feci e devono quindi essere sostituiti dal cibo. Minerali principali: Sodio/sale (Na), potassio (K), cloro (Cl), calcio (Ca), fosforo (P), magnesio (Mg), ferro (Fe), rame (Cu), zinco (Zn), cromo (Cr), selenio (Se) • Da ricordare: – La maggior parte dei minerali si trova nel suolo e sono quindi presenti nelle piante e negli animali (alimenti vegetali e animali) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 26

Micronutrienti ed elementi funzionali Fibre alimentari • Proprietà: – – Effetto di sazietà e regolazione del colesterolo e dello zucchero nel sangue Gli alimenti ricchi di fibre rallentano la digestione e dovrebbero quindi essere evitati poco prima e dopo uno sforzo fisico intenso • Da ricordare: – Alimenti più ricchi di fibre: cereali non raffinati, legumi, patate, frutta e verdura Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 27

Micronutrienti ed elementi funzionali Acqua Durante la giornata, si dovrebbe raggiungere un bilancio idrico equilibrato. Ciò significa che si dovrebbe bere tra 1, 5 e 2 litri + 1, 5 litri di acqua per ogni litro di liquido corporeo perso attraverso il sudore. Il monitoraggio delle urine è un modo semplice per valutare lo stato di idratazione. L'urina chiara è un segno di un equilibrio idrico equilibrato. Se l'urina è scura e puzzolente, è un segno di disidratazione che può disturbare il metabolismo. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 28

Prima dello sforzo fisico Piccolo spuntino Ultimo pasto Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 29

Prima dello sforzo fisico Da evitare: • Grassi • Fibra alimentare • Proteina • Grande quantità di cibo Priorità: SOLO ALIMENTI CONOSCIUTI Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 30

Prima dello sforzo fisico Alimentazione raccomandata 3 -4 h prima: Facilmente digeribile, povero di fibre alimentari, povero di grassi • Pasta • Riso bianco • Mais • Pane bianco • Porridge di cereali Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 31

Prima dello sforzo fisico Alimenti consigliati 1 -2 ore prima: • Barretta di cereali a basso contenuto di grassi (barretta energetica senza cioccolato o noci) • Banana • Budino di riso, semolino • Torta di riso • Pane bianco con marmellata o miele • Dolci a basso contenuto di grassi Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 32

Prima dello sforzo fisico Alimenti da evitare Piatti ricchi di grassi, proteine e fibre • • carne pesce grasso salse a base di panna, pesto pasta sfoglia formaggio, gratin, lasagne cereali integrali legumi verdure crude, insalata, frutta Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 33

Durante lo sforzo fisico Per essere in grado di mantenere uno sforzo di intensità nel tempo, ci deve essere sempre energia di riserva disponibile. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Per mantenere le prestazioni durante sforzi lunghi e intensi (più di 2 ore), si raccomanda di assorbire 60 g di carboidrati all'ora durante lo sforzo. 34

Durante lo sforzo fisico Acqua Zucchero Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL Sale 35

Liquidi per la reidratazione Carboidrati Proteine Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL • rimpiazzare la perdita di liquidi • Riempire le riserve di energia esaurite • Rafforzare il sistema immunitario • Riparazione di danni strutturali • Rigenerazione muscolare Combinare tutte le misure insieme Dopo lo sforzo fisico 37

Dopo lo sforzo fisico Idealmente entro 30 minuti dopo l'esercizio Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 38

7. Formazione sportiva nell’esercito Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 39

Contenuti 1. 2. 3. 4. Capacità di prestazione sportiva Impiego come MSM Filosofia della formazione Gioventù e Sport Il modello di insegnamento ed i suoi tre concetti 1. Il concetto pedagogico 2. Il concetto di motricità sportiva 3. Il concetto metodologico 5. Struttura di una lezione 6. Nutrizione 7. Formazione sportiva nell’esercito Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 40

Formazione sportiva nell’esercito § Obiettivo: • idoneità fisica del militare • Volume: 4 h per settimana (2 x 90’ e 2 x 30’) eccezione: Un massimo di 2 ore può essere contato nell'IDR quando si fanno esercizi di resistenza e di condizione fisica intensi. Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 41

Cen comp sport-A • Sito internet cen comp sport –A • Link per LMS • Mezzi ausiliari (PDF Doc, poster, fogli di lavoro, valutazione ecc. ) Sportausbildung in der Armee Sporttheorie MSL 42