fkeyle Baa kma Amacmz fke Duygusunun Tamamen Ortadan

Öfkeyle Başa Çıkma

Amacımız; • Öfke Duygusunun Tamamen Ortadan Kalması Değil • Bunun Yerine Bizlere ve Çevremize Etkilerini Nasıl Kontrol Edebileceğimizi

Eğer insanlar olumsuz duygularını hiçbir zaman kontrol etmeseler, kızgınlıklarını ya da öfkelerini, sonuçlarını düşünmeden dışarı vursalar ne olurdu? Hayat neye benzerdi? ? ?

İnsanlar Öfkelerini Nasıl Kontrol Eder? Siz Nasıl Ediyorsunuz?

Öfke Uygun İfade Edildiğinde Son Derece Sağlıklı Ve Doğal Bir Duygudur. Öfke Bir Davranış Değildir.

• Kendi öfkemizi, kaynağını ve nedenlerini anlayarak onu nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmemiz gerekir.

Sizi Çok Öfkelendiren Bir Durumu Hatırlayın O Anda; 1) Zihninde Hangi Düşünce Vardı 2) Bedeninde Neler Oldu 3) Çevrendekilere Bu Öfkeyi Nasıl Yansıttın 4) O An Hayatı Nasıl Algıladın 5) Nasıl Bir Davranış Sergilendi? ?

Öfke farklı yoğunluklarda yaşanabilir. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişimlere sebep olur. Vücudumuzu dinlersek bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.

Bedensel Tepkiler • Uyaran(bizi öfkelendiren durum) duyguyu harekete geçirir • Stres ve gerginlik başlar • Enerjiyi arttıran adrenalin salgısı artar • Nefes alıp verme ve kalp atışları sıklaşır • Kan basıncı artar • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır

Düşünceler • Gerçeği olduğu gibi değil abartılmış ve çarpıtılmış şekilde yansıtır • Başkalarını tehdit edici ve kırıcı düşüncelere sahip oluruz • Kurallar ihlal edildi diye düşünürüz • Başkaları bana haksızlık ediyor diye düşünürüz

Davranışlar • Savunma/Direnç Davranışı • Saldırma/Tartışma Davranışı • Geri Çekilme Davranışı(cezalandırmak Ya Da Kendimizi Korumak İçin)

Ruh Hali • Huzursuz • Kızgın • Aşırı Öfkeli

Öfkenin İçe Yönelmesi • Bazıları öfkelerini ifade etmeye engel koyarlar. • Bu kişilerin öfke tepkileri genelde; somurtma, küsme, surat asma dır. • Bu durumda fiziksel şikayetlerin artması ile; baş ağrısı, kan şekerinin yükselmesi gibi unutkanlıklar, uykusuzluklarda da artış görülür.

Öfke Patlaması Bazı kişiler ise öfkelerini dışa yönelterek öfke duygusunu sözel olarak ifade ederler. Ancak bu ifade bir volkanın patlamasına benzer ve kontrolsüzdür. Öfkelerini bu biçimde ifade eden kişiler için ilişkilerinde sorun yaşamaları, herhangi bir topluluktan ya da toplumdan dışlanmaları kaçınılmaz

Siz Nasıl Öfke Duygunuzu İfade Ediyorsunuz? • İfade Etme Şeklinizin Olumlu Ve Olumsuz Sonuçları Neler?

Sizi Gerçekten Öfkelendiren 3 Şey ÖFKELENDİREN ŞEYLER DUYGULARIMIZ DAVRANIŞLARIMIZ 1 ÇOCUĞUM ODASINI TOPLAMADIĞI ZAMAN KIZGIN, ÇARESİZ ÇOCUĞUMA BAĞIRIRIM 2 …………… 3 ……………

Öfke kontrolü, öfkenin kontrollü biçimde ifade edilmesidir. “Öfkemi amacıma ulaşmayı engellemeyecek bir tarzda nasıl ifade edebilirim? ” sorusunun yanıtı üzerinde düşünmek, kişinin öfke duygusunu kontrol etmesine yardımcı olur.

Neler Yardımcı Olur ? • Farkına varma • Problemi belirleme • Seçenek listesi oluşturma • Plan yapma • Uygulama • değerlendirme

Farkına Varma • Öfkeli olduğumuz zaman genellikle düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaz, olayları abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılarız. • Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin

Farkına Varma • Örneğin; “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek. ”

Sözlükten Çıkaralım; • • • Asla Hiçbir zaman Her zaman Daima Hep Asla

Öfke Anında Fark Edelim; Nerdeyim? Kimlerleyim? Neler oluyor? Zihnimden neler geçiyor? Olaya nasıl bir anlam verdim? Beklentilerim neler? Neler yapıyorum?

Öfkelendiğinizde; • Öfke anında ne tür tepkiler gösterdiğinizi mutlaka bilin. (Bilmiyorsanız geçmiş deneyimlerinize bakarak aniden öfkelendiğinizde neler yaptığınızı araştırın)

Öfkelendiğinizde; • Bunun normal bir duygu olduğunu kabul edin • Çatışma ortamından birkaç dakika uzak kalın • Derin bir nefes alarak 10’a kadar sayın.

Öfkelendiğinizde; • Kendinizi kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız ortamı bir süreliğine terk edin. (Açık bir alanda kısa bir yürüyüş iyi gelecektir)

Öfkelendiğinizde; • Dışarı çıkma imkanı yoksa ortamdan uzaklaşarak sakin bir yere gidip zihninizde sizi rahatlatacak bir ortam (deniz kenarı, yeşillik bir alan) hayal ederek rahatlamaya çalışın. • Yaşanmakta olan sorunun hızlı bir değerlendirmesini yapın

Öfkelendiğinizde; • Karşınızdakine “sen böyle yaptın”, “senin yüzünden oldu” demek yerine ben dilini kullanın. “Ben buna çok sinirlendim”, “Bu durum beni çok öfkelendirdi” gibi. • İçinizden “her şeyin kontrol altında olduğunu” söyleyin.

Öfkelendiğinizde; • Eğer sizi bir kişi söylediği sözlerle öfkelendiriyorsa sözlerin altında ne gibi bir şey olduğunu anlamaya çalışın. (Acaba gerçekten sizi öfkelendirmeye mi çalışıyor yoksa bu yolla bir şekilde sizinle iletişime mi geçmeye çalışıyor)

Öfkelendiğinizde; • Sık sık öfkeleniyorsanız düzenli bir spor aktivitesi (yürüyüş vb. ) ya da bir hobi (bahçe işleri, örgü örme vb. ) ile ilgilenmeye başlayın.

Öfkelendiğinizde; • Eğer sizi öfkelendiren şeyin sık aynı zamanda ve aynı şekilde tekrar etiğini fark ettiyseniz (örneğin, eşiniz işten eve geldikten sonra ve yemekten önce yaptığınız bazı konuşmalar hep tartışmayla sonuçlanıyor ve sizi öfkelendiriyorsa bu tür konuları konuşma saatinizi hatta yerinizi değiştirin