FKE KONTROL ETM REHBERLK SERVS FKE NEDR Neyi
ÖFKE KONTROL EĞİTİMİ REHBERLİK SERVİSİ
ÖFKE NEDİR? • Neyi sevip neyi sevmediğimizi, nelerden hoşlanıp nelerden hoşlanmadığımızı ifade eden duygusal ipuçlarından biridir.
ÖFKE NE ZAMAN ORTAYA ÇIKAR? Birinin canımıza zarar vereceğini düşündüğümüz zaman,
Hayal kırıklığına uğradığımız zaman
Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
• Bize karşı saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman • Kışkırtıldığımız zaman • Stres altında olduğumuz zaman • Kendimizi ifade edemediğimiz zaman • İstek ve ihtiyaçlarımız karşılanmadığı ya da karşılanmayacağını düşündüğümüz zamanlarda ortaya çıkar.
ÖFKE DUYGUSUYLA BİRLİKTE YAŞANANLAR • Öfke tepkilerinin ortaya çıkmasıyla birlikte birçok fizyolojik değişim ortaya çıkar. • Bireyin kalp atışları hızlanır, solunum ve terleme artar ve adrenalin salgılamaya başlanır. Bu tür fizyolojik tepkiler genellikle istem dışı ortaya çıkar ve kontrol edilebilmesi oldukça güçtür.
ÖFKEMİZİ KONTROL ETMEYE NEDEN İHTİYAÇ DUYARIZ? • Öfke, doğru ifade edilebilirse, sağlıklı bir biçimde dışa vurulabilirse, insanın gelişimine katkıda bulunur. Ancak öfke duygusunun olduğu gibi ortaya çıkmasına izin verilirse, insanı yıkıcı davranışlara yönlendirme olasılığı yüksektir. Öfke sağlıklı bir biçimde dışa vurulmadığı zaman, büyük bir enerji birikimine neden olan yoğun gerginlik, engellenmişlik duygularının yaşanmasına yol açar. Böylesi birikim ise, insanı patlamaya hazır, ancak ne zaman patlayacağı kestirilemeyen bir ayaklı bomba haline getirir.
ÖFKE İLE BAŞETME YÖNTEMLERİ VE UYGULAMALAR
ÖFKEYLE BAŞETMEDE KULLANILAN YANLIŞ YOLLAR • Öfkeyi Yok Sayma • Öfkeyi Başkasına Aktarmak • Öfkeyi Saldırganca Ortaya Koymak • Öfkeyi Pasif Davranışlarla Ortaya Koymak • Öfkeyi Kendine Yöneltmek
Öfkeyi yok edemezsiniz ancak tepkilerinizi kontrol ederek onların sizi mutsuz etmesini önleyebilirsiniz. Peki nasıl?
◊Öfkeyi Fark Etme • Kime, neden öfkelendin? • Hangi davranışı seni bu kadar öfkelendirdi? • Öfkelenince bedeninde neler oluyor? • Şu an hissettiğin öfkenin şiddeti nedir?
◊ÖFKE İLGİLİ DİĞER DUYGULARI FARK ETME Ö F K E ÜZÜNTÜ HAYAL KIRIKLIĞI KAYGI KORKU UTANÇ SUÇLULUK
• Öfke, buzdağının görünen yüzüdür. • Yaşanan çatışmalar ya da sorunlarda genellikle öfke ikincil bir duygudur. • Öfke, ilk duygulardan sonra ortaya çıkar, ancak o kadar yoğundur ki, insan yaşadığı ilk duyguların farkına varmadan yoğun bir biçimde öfke duygusunun saldırısına uğrar. • Öfke ile baş edebilmemiz için öfkenin altında yatan nedenleri bilmemiz gerekir.
◊Zamanda Yolculuk • YAŞANAN DUYGU ile DAVRANIŞSAL TEPKİ arasına zaman girdiğinde DÜRTÜSEL DAVRANIŞLARI ve DÜŞÜNMEDEN VERİLEN DUYGUSAL KARARLARI önleyebiliriz.
• Öfke, zamanla azalır. Bu nedenle öfkelendiğimiz ilk anda verdiğimiz tepkileri bir süre geçtikten sonra vermeliyiz.
Örnek; (Cem okul kantininde arkadaşı ile dövüştüğü için üç gün okuldan uzaklaştırılma cezası almıştır. ) T: Sinan okul kafeteryasında yolunu kestiğinde çok öfkelendiğini söyledin. Öfkene 1 -10 arasında bir puan verecek olsan kaç verirdin? C: Dokuz. Bu nedenle kendimi tutamadım. T: Tamam. Üzerinden bir saat geçtikten sonra hissettiğin öfkeye kaç puan verirsin? C: Yine dokuz. . . . Yada sekiz. T: Aynı şekilde yere düşünce yüzünü tekmeler miydin? C: Bilmiyorum. Kızınca gözüm hiç bir şeyi görmüyor. T: Aradan altı saat geçtiğinde akşam yemeğinde yine aynı şekilde öfkeli miydin? C: Bilmiyorum. Biraz daha sakindim ama hala kızıyordum Belki 7.
T: Ertesi gün yani 24 saat sonra ne kadar öfkeli idin? C: Bilmem galiba 5 derecesinde. T: Öfken 5 derecesinde iken yine aynı şeyleri yapar mıydın? C: Bilmiyorum. Herhalde yapmazdım. T: Peki. Şimdi olaydan bir hafta sonra, kendini ne kadar öfkeli hissediyorsun? C: 3 -4. Hala hatırladıkça sinirleniyorum. T: Aynı şekilde vurur musun? C: Hayır, ama o gün öfkeden deliye dönmüştüm. T: Biliyorum ona çok kızmıştın. . Ancak anladığım kadarıyla öfken ve ona vurma isteğin bir gün sonra epey azaldı. Doğru mu? C: Öyle sayılır. T: Uzaklaştırma cezası ne zaman silinebilecek? C: Dört ay sonra. Tabi bu arada bir daha kavgaya karışmazsam. Bir kez daha disiplin cezası alırsam okuldan atacaklar. T: O zaman bir gün süren öfkenin bedeli son iki seneyi arkadaşlarından ayrı başka bir okulda geçirmek olacak diyebilir miyiz?
◊”Başka Seçeneğim Yok” • Saldırgan çocuklar kendilerini sakin olarak tanımlarlar. Başkalarını suçlarlar. “o öyle yapmasaydı bende vurmazdım. Başka seçeneğim yoktu” gibi ifadelerde bulunurlar. Kendisinin bu şekilde davranmaya mecbur kaldığını söylerler. Olayın akışının değişmesi kendi elinde.
• Bize herhangi bir şey yapan birine verdiğimiz tepkileri de kendimiz belirleriz. Yani durumu kendimiz değiştirebiliriz. Ya o ortamdan uzaklaşırız ya da karşımızdaki kişiye tepki veririz. • İÇİNDE BULUNDUĞUN DURUMDA ÇOK ŞEY YAPABİLİRSİN.
◊İçimizdeki Çocuk • Öfkeyi tetikleyen ya da artıran çoğunlukla iç konuşmalarımızdır. • İç konuşmalarımız, kendimizi öfkelendirmemize, olaylara olumsuz bakmamıza neden olur. Öfkemizi kontrol edebilmemiz için pozitif düşünmeyi ve iç konuşmalarımızı denetlemeyi öğrenmeliyiz.
“……. . çok öfkelendiğimde kendimi sakinleştirmek için içimdeki çocukla konuşurum. Geçen gün okul bahçesinde dolaşırken, ne olduğunu anlamadan bir top omzuma çarptı. Oldukça sert vurduğu için canım çok yandı. İçimdeki çocuk: “Onlar senin canını yaktı / korkuttu bu yanlarında kalacak sen de onlara gününü göster” Ben: Tamam canım yandı ama şimdi iyiyim. Topu bilerek üzerime atmadılar. İçimdeki çocuk: “Sana hiç önem vermiyorlar, öyle olsaydı dikkat ederlerdi? ” Ben: Oyuna dalınca insan etrafı unutur. Ali bana karşı her zaman saygılıdır. . Diğerleri beni tanımıyor bile. mı
◊Beklentilerin Öfke Üzerine Etkisi • Beklentiler, olaylara bakış açımızı etkilediği için oldukça önemlidir. Beklentiler, ortaya çıkan olay hakkında yaptığımız tahmin ve açıklamaları etkilemektedir. İSTEK VE İHTİYAÇLAR Sevgi Onaylanma Beğenilme Eğlenme Mutlu olma BEKLENTİ Annem beni seviyorsa istediğim her şeyi alır OLAY Annesi istediği telefonu almaz TAHMİN Annem beni sevmiyor Ben hiç mutlu olamayacağım ÖFKEDEN ÖNCEKİ DUYGU Hayal kırıklığı Üzüntü Ö F K E
◊Öfke Günlüğü • Öfkeyle baş etme yöntemlerinden bir diğeri de “öfke günlüğü” tutmaktır. Öfke günlüğü tutmak, kişinin ne zaman öfkelendiğini, duygularını ve davranışlarını, düşüncelerini ve gösterdiği tepkileri anlamasına yardımcı olur.
ÖFKE GÜNLÜĞÜ Aklından geçen (düşünce, yorum, beklenti) Ne OLDU? DUYGU ve DAVRANIŞ Öğretmen derste konuştuğum için azarladı. Öfke (8) Öğretmene karşılık verme, sınıfı terketme Bu öğretmen bana taktı. Beni herkesin önünde küçük düşürdü, buna izin veremem. Arkadaşımın yerdeki çantasına takılınca düştüm Öfke (7) Arkadaşa vurma Düşmeme neden oldu. Bunu ödetmeliyim
ÖFKE GÜNLÜĞÜ (Hassle Log) Larson ve Lochman NEREDE? (ör. Sınıfta, koridorda, evde) NE OLDU? (ör. Birisi vurdu, “hayır” dedi ya da itiraz etti, alay etti, bir şey yapmamı söyledi, bir eşyamı aldı vb. ) BEN NE YAPTIM? (ör. Bağırdım, üstüne yürüdüm, ittim, oradan uzaklaştım, öğretmene söyledim vb. ) NE KADAR ÖFKELENDİM? 10 9 8 7 6 5 4 3 ÖFKEMİ KONTROLDE NASILDIM? (Çok iyi, iyi değil) 2 1
HANGİ YÖNTEMLER ÖFKEMİZİN TAŞMASINI ÖNLER?
• Gevşeme Egzersizleri: Kendimizi öfkeli hissettiğimizde derin nefes almak, hoş ve güzel olayları, manzaraları zihnimizde hayal etmek, kaslarımızdaki gerginliği rahatlatmaya çalışmak öfkemizin yatışmasına ve sakinleşmemize yardımcı olacaktır.
• Dikkati Kaydırma: Bizi öfkelendiren duygulardan sıyrılmamızı sağlar. “Şimdi bana bak ve sandalyenin üzerinde yavaşça benim küçüldüğümü hayal et. Başım, gövdem, kollarım. . . küçülüyor. ” Şimdi kendini nasıl hissediyorsun?
• Düşünme Tarzını Değiştirme: Öfkelendiğimiz zaman genelde olayları objektif olarak değerlendiremez, abartılmış, çarpıtılmış bir şekilde algılarız. Bu tür düşünceleri fark etmeyi öğrenip, yerine daha mantıklı olanları yerleştirebilmeliyiz.
• Problem Çözme: Bizi öfkelendiren problemle ilgili çıkmazları düşünmek yerine, bir plan yapıp, stratejiler geliştirerek, problemi çözmede yapabileceğimizin en iyisini yapmaya çalışmalıyız. Öfkelendiğimiz konu ile ilgili çıkmazları düşünmek, sadece öfkemizin artmasına neden olacaktır. Ancak problemi çözmemize yardımcı olmayacaktır. Bu nedenle yaşadığımız problemi çözebilecek yöntemler araştırmalı ve bunları uygulamalıyız.
• Daha İyi İletişim: Öfkeli olduğumuz zaman genellikle düşünmeden önyargılarımızla hareket ederiz. Olayların, bireylerin ya da bizi kızdıran şeylerin, kötü yanlarını algılamaya başlarız. Böyle bir durumda, karşımızdaki bireyi eleştirir, saldırıya geçeriz. Eleştirilen bireyin savunmaya geçmesi doğaldır. Bu durum iletişim ağlarının kopmasına neden olur. Bu nedenle karşımızdakini daha iyi dinlemeli ve anlamaya çalışmalıyız.
• Çevreyi Değiştirme: Öfkelendiğimiz de bulunduğumuz ortamdan uzaklaşmamız öfkemizin şiddetinin azalmasını sağlayacaktır. Ve bu durumda istemediğimiz tepkiler vermemizi engelleyecektir.
UNUTMAYIN • Öfke bulaşıcıdır. • Mümkün olduğu ölçüde öfkeyi tırmandırmayın. • Sizin göreviniz bu gerilimi azaltmaktır. • İnsan olarak siz de aşırı yük ve stres altında olabilirsiniz. • Siz de sık küçük olaylarda bile öfke duyabilirsiniz. • Öfkenizi kontrol etmenizin hem size hem çevrenizdekilere zincirleme olarak büyük yararı olacaktır.
Dinlediğiniz için teşekkürler. Psikolojik Danışman Büşra Kaymaz
- Slides: 37