FARKINDALIK SEMNER Ph D Candidate Sadi CILIZ KT

FARKINDALIK SEMİNERİ Ph. D. Candidate. Sadi CILIZ KTÜ SÜRMENE DENİZ BİL. FAK. 08. 04. 2014 - SÜRMENE

FARKINDALIK NEDİR? Tarih boyunca insanoğlu üzüntü ve kaygıların nedenlerini ve bunları dindirmenin yollarını aramıştır. Er ya da geç tüm insanlar benzer soruları soruyorlar: “Neden kendimi daha iyi hissetmiyorum? ”, “Kendimi daha iyi hissetmek için ne yapabilirim? ”. Farkındalık, bireyin şimdiki anı hissederek yaşamasını, yargılarından arınmasını, düşünce ve duygularına mesafe koymayı öğrenmesini, kabullenme becerisini edinmesini hedefleyen bir terapi yaklaşımdır.

Geçmişte veya gelecekte yaşamak, yaşadığımız anı ıskalamak, birçoğumuzun yaptığı bir hatadır. Güzel bir manzara karşısında otururken mutlu oluruz. Ama bu manzaraya bakarken, ertesi gün olacakları veya geçen hafta olanları düşünürsek mutluluk kaybolur. Bazen düşüncelerimiz ve duygularımızın esiri oluruz. Düşünceler biz istemesek bile zihnimizde dolanır. Artık biz düşüncelerimiz olmuşuzdur. Onlar bizi yönetmeye başlar. Bazen çevremizde ve içimizde olup biteni değil, kafamızda yarattığımız yargılarımızla hareket ederiz. Her şeyi analiz ederiz, yorumlamaya çalışırız. Gözümüzle değil, beynimizle bakarız. Bu yoğun anlamlandırma çabası, aslında olan biteni hissetmememize yol açar.

Bazen çevremizde ve içimizde olup biteni değil, kafamızda yarattığımız yargılarımızla hareket ederiz. Her şeyi analiz ederiz, yorumlamaya çalışırız. Gözümüzle değil, beynimizle bakarız. Bu yoğun anlamlandırma çabası, aslında olan biteni hissetmememize yol açar. Yukarıda sayılanların hepsi, farkında olmamanın bir göstergesidir. Farkındalık; Yargısız bir şekilde Şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, Dikkatinizi toplayabilmektir (John Kabat - Zinn)

Yaşam şimdiki anda yaşanır ve yaşamak en nihayetinde bir dizi şimdiki andan oluşmuş bir dizidir. Ancak, şimdiki anda psikolojik olarak var olmak insanlar için oldukça zordur. Sıklıkla geçmişte ya da gelecekte yaşarız ve şimdiki deneyimlerimizi onlar hakkındaki değerlendirmelerimizle bulutlandırırız. Farkındalık, uyarıcıların değerlendirilmediği, sınıflandırılmadığı ve analiz edilmediği, kendine özgü açık ve alıcı bir bilinç formudur. Farkındalık şimdiki deneyimin bilincinde olma ve onu kabul etme anlamına gelir. Farkındalık “Şu anda ne yaşıyorum” sorusunu yanıtlamak için, kendi düşüncelerini, duygularını ve bedenini gözlemleme yoluyla elde edilen zihinsel bir durum olarak tarif edilebilir.

Farkındalıkta dikkat yargısız bir şekilde kendine odaklanmaktadır. Düşünce, duygu ve bedensel duyumlar yargılanmadan ve anlık yaşantının olağan ve geçici parçaları olarak izlenmektedir. Farkındalıkta, düşünce ve duygular, reddedilmemekte, yargılanmamakta, bastırılmaya ya da onlardan kaçınılmaya çalışılmamaktadır. Olumlu ya da olumsuz bütün anlık yaşantılar kabullenilmekte ve serbest bırakılmaktadır. Böylece endişe, üzüntü, kaygı, öfke gibi olumsuz yaşantılara karşı tolerans kapasitesi de artmaktadır. Farkındalık; psikoterapi içerisinde otuz yıla yakın bir süredir, düşünce, duygu ve beden duyumlarına belli bir şekilde odaklanmayı amaçlayan bir psikoterapi yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bu psikoterapi yönteminin depresyon, panik atak, fobi, obsesyon, stres gibi rahatsızlıklarda etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.

Farkındalık, terapide kendi duygu ve düşüncelerine karşı iç görü kazanmayı, dikkatin negatif ve takıntılı şekilde kendine odaklandığı düşünme biçimlerinden uzaklaşmayı sağlayan bir beceri olarak değerlendirilmektedir. Farkındalık, bir doğu felsefesidir. Sadece budizmde var olan bir felsefe değildir. Farkındalıkla ilgili tüm temel kitaplarda Mevlana ve onun anlayışına da yer verilmektedir. Farkındalık daha varoluşçu ve humanistik bir yöntemdir. Dikkatin sürekli olarak şimdiki yaşantılara ve anlık deneyimlere odaklanması hali” olarak tanımlanabilen Farkındalık kavramı yer almaktadır. Farkındalık; yargısız bir şekilde, şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, dikkati toplayabilmektir.

FARKINDALIK BECERİLERİ Farkındalık becerileri birer teknik olarak düşünülebilir. Bunlar: Şimdiye odaklanmak Yargısızlık Mesafe koyma Kabullenme Gözlem Bu Farkındalık becerilerinin yani tekniklerinin öğrenilmesi depresyon, obsesyon (takıntı), panik atak, stres, fobi gibi rahatsızlıklarının tedavisinde çok yararlı olmaktadır. Ancak bunların öğrenilmesi özel teknikler gerektirir.

ŞİMDİYE ODAKLANMAK Hepimizin başına gelmiştir. Arabayı dakikalarca sürer ancak bir süre sonra düşündüğümüzde yolun bir kısmını hiç hatırlamayız. Evden çıkarız ama çıkarken neler yaptığımızı, örneğin ocağı kapatıp kapatmadığımızı hiç hatırlamayız. Tüm bunları sanki bir otomatik pilota bağlanmış gibi yaşarız. Bir şeyleri yaparken, gerçekte ne yaptığımızın çok farkında değilizdir. Otomatik pilot zihnimizi pasif hale getirir, birçok düşünce, anı, duygu ve gelecekle ilgili planlar zihnimize doluşur. Bu düşüncelerin ve duyguların çoğu o anda yapmakta olduğumuz şeyle ilgili değildir. Zihnimize doluşan bu düşüncelerin pek çoğu ruh halimizi olumsuz yönde etkilemeye devam eder. Otomatik pilottan çıkmanın yolu dikkatimizi şimdiki ana odaklamak ve şimdiki yaşantımızın farkına varmaktır. İşte buna “Şimdiye Odaklanma” adı verilir.

YARGISIZLIK Yargısızlık öznel deneyimlere önceden var olan bilgilere başvurmadan yaklaşma, deneyimleri sınıflandırmadan ve eleştirmeden gözlemleme anlamına gelmektedir. Acının kaynağı deneyimlerin kendileri değil, deneyimlerle kurulan, yargıların yönlendirdiği tutunma ilişkisidir. İnsan zihni, düşünceleri, duygularına hatta bedende hissedilen duyumları değerlendirme eğilimindedir. Düşünce ve duygulara iyi, kötü, yanlış, hoş, berbat gibi etiketlerle yaklaşır. Bu zihnin otomatik bir davranışıdır. "Neden? " sorusu dünyayı anlamak için iyi bir yol olabilirken, duygu ve düşüncelerden oluşan iç dünyayı anlayabilmek için yetersiz bir yöntemdir. Kimi zaman bu yöntem kişinin iç dünyasını daha da karmaşıklaştırır. Örneğin duygusal olayları "neden? " sorusu ile açıklamak gibi.

Depresyonda ise kişi kendi yaptığı her şeyi yargılar, sorgular ve eleştirir. Tüm bu yargılarsa, beraberinde pek çok olumsuz duyguyu da getirmektedir. Farkındalık, yargısızca gözlem yapmaktır. Kendi deneyimlerine ve çevresinde gerçekleşenlere, eleştirmeden, sınıflandırmadan, etiketlemeden ve yargılamadan bakabilme becerisidir. Farkındalık, kişinin kendisini ‘biçim’lerden ‘yargı’lardan arındırarak ‘öz’ü fark etmesidir. Her şey göze bir ‘biçim’ ile ulaşır. Farkındalık, deneyimleri değerlendirmeden ve sınıflandırmadan oldukları gibi görebilmeyi sağlar.

----“Yanlış ve doğru davranmayla ilgili fikirlerin ötesinde bir yer var. Seninle orada buluşacağım. ” Mevlana Celaleddin Rumi -----

MESAFE KOYMA Mesafe koyma, farkındalık yoluyla kazanılan becerilerden biridir. Farkındalık, kişinin duygularına ve düşüncelerine mesafe kazanabilmesini sağlamaktadır. Bir çok psikolojik rahatsızlıkta, insanların duygularla ve düşüncelerine belirli bir mesafeden bakamamaları nedeniyle sorunlar yaşadıkları görülmektedir. Örneğin, depresyondaki kişiler çoğunlukla, başarısız, suçlu ya da değersiz olduklarıyla ilgili düşüncelere kapılırlar. Panik Atak/Bozukluk, Yaygın Kaygı Bozukluğu ya da Obsesif Kompülsif Bozukluk gibi rahatsızlıkları bulunan kişiler, başlarına tehlikeli bir şey geleceğini düşünmekten kendilerini alamazlar. Bu rahatsızlıkların ortak noktalarından birisi, insanların düşüncelerini gerçekmiş gibi kabul etmeleri ve düşünceleriyle özdeşleşmeleridir. İnsanlar düşünceleriyle aralarına mesafe koymadıklarında düşüncelerinin gerçeği ifade ettiğine inanırlar. Oysa bu düşünceler, kişinin o andaki duygusal durumundan etkilenmektedir. Örneğin, kaygı bozukluğu bulunan birisi, kendisini hayati bir tehlikenin beklediği düşüncesini gerçekmiş gibi yaşamaktadır.

Düşünceler gibi, duyguların da aşırı şiddetli şekilde deneyimlenmesi, bir çok psikolojik rahatsızlıkta sıklıkla rastlanan bir durumdur. Üzüntü, öfke, korku gibi insanın doğal birer parçası olan duygular büyük bir rahatsızlık kaynağı haline gelebilmektedir. Böyle durumlarda, üzüntü ya da öfke gibi olumsuz duygular, onları deneyimleyen kişiyi kendi içlerine çekmekte ve kişi yaşantılara kapılıp gitmektedir Farkındalık yoluyla, algılanan şeylere kapılıp gitmeden onları seyredebilme becerisi kazanılmaktadır. Farkındalık alıştırması yapan birisi, kendi düşüncelerinin, ya da duygularının akışını izleyen kişi haline gelmektedir. Düşünce, duygu ya da bedensel duyumlar deneyimlerken aynı zaman da gözlemlenebilmektedir. Böylece, düşüncelerle ve duygularla, bunları gözlemleyen kişi arasında bir mesafe oluşmaktadır.

KABULLENME Kaçınmanın alternatifi kabullenmedir. Kabullenme işlevsel olmayan değişim çabalarının terk edilmesini ve aktif bir biçimde, duyguları duygular olarak hissetmeyi, düşünceleri düşünceler olarak düşünmeyi ve anıları anılar olarak hatırlamayı içerir. Kabullenme, teslim olma ve pes etme ile karıştırılabilir. Ancak, aslında deneyimle mücadeleden pes etmeyi içerir. Kabullenme, şimdiki andaki deneyimden kaçmak (kapanmak) yerine kişiyi deneyime doğru dönmeye (açılmaya) yönlendirir. Bu sayede kişi hoşa giden, gitmeyen ve nötr deneyimlerle birlikte olma ve onları kabul etmeyi öğrenir. Kabullenme, rahatsızlık yaratan düşünceler, duygular ya da koşullarla başa çıkabilmenin alternatif bir yoludur. İnsanlar çoğu kez, duygular, düşünceler ve diğer stres kaynaklarının verdiği rahatsızlıktan kurtulmanın tek yolunun, onları ortadan kaldırmak olduğunu düşünür. Ne yazık ki, bu stres kaynaklarının bir çoğu insanların kendi kontrolünde olmayan koşullar nedeniyle ortaya çıkmaktadır.

Düşünceleri veya duyguları da yok etmek mümkün değildir. Dahası bunları bastırmaya ya da reddetmeye çalışmak, uzun vadede daha fazla zarara neden olmaktadır. Farkındalık, üzüntü, kaygı, endişeler, korkulardan kaçınmak yerine onlara yaklaşabilmeyi ve kabullenmeyi içerir. Kabullenmek, hoşa gitmeyen şeyleri beğenmek ya da her şeye karşı pasif bir tutum takınmak anlamına gelmez. Kabullenmenin anlamı, rahatsızlık verseler de, hoşa gitmeyen olaylara, kişilere, durumlara ve duygulara yer açmak ve bunlarla uzlaşabilmektir

GÖZLEM Gözlem; yargısızca, anı hissederek her geleni kabul ederek kişinin kendini gözlemesidir. Gözlem kişinin kendisini ve çevresini sakin ve sabırlı bir şekilde, duyumsayarak, serbest bırakarak ve şimdiki anı olduğu gibi algılamasıdır. Gözlem o anı, kendisini ve çevresini deneyimlemektir. Deneyimlemek nedir? Seçim yapmadan fark etmektir. "Ne gelecekse gelir" diyebilmektir. Her şeyin olduğu gibi kalmasını kabullenebilmektir. "Ben düşüncelerim değilim" diye düşünebilmektir. Gözlem aslında kişinin kendi içinde, kendisiyle ve başkalarıyla barış yapmak için attığı adımdır. Elinizi kafanızın arkasına koyduğunuzda göremezsiniz ama elinizin orada olduğunu hissedersiniz. İşte bu duyumdur (sense). Birisi bize "nasılsın" dediğinde "iyiyim" deriz. O sırada iyi olduğumuzu nereden biliriz. İşte bu da bir duyumdur. Farkındalık, bir düzenleme değil, nesneler arasındaki ilişkilerin farkında olma halidir. Gözlem bir karşı çıkış değildir. Gözlem analiz değildir. Gözlem, ideolojik ve bireysel bakış açısının çarpıtması olmaksızın net olarak ve olduğu gibi görebilmektir.

FARKINDALIK NEREDE YARARLIDIR? Farkındalık Temelli Terapiler birçok sorunun tedavisinde yararlı olmaktadır. Günümüzde, Farkındalık Temelli Terapilerin yararlı olduğu gösterilen psikolojik sorunlar şunlardır: Depresyon Panik atak veya panik bozukluk Fobiler Kronik stres Obsesyonlar (takıntılar), obsesif kompulsif bozukluk Diğer kaygı (ankisiyete) bozuklukları Alkol ve uyuşturucu madde bağımlılığı Yeme bozuklukları (Bulimia ve anoreksi gibi. . . ) Borderline kişilik Kronik ağrı

Kimseyle uğraşmıyorum gündüz gece kendimle uğraşıyorum sadece, Kendimi çözebilsem herkesi çözmüş olacağım belki de.

Kendini tanıma cesareti gösterenler, hayatına bakarken farkındalığın ışığında DÜN‘ü arşive kaldırmaya, ‘ŞİMDİ‘ yi yaşamaya, yepyeni bir YARIN yaratmaya kararlı olanlar için. Hayatınızdaki olumsuz ve engelleyici görünen hiçbir şeyin aslında size karşı olmadığını, hayatınızın kontrolünü elinize alabileceğinizi, Patronun gerçekten SİZ olduğunu? Hiç düşündünüz mü? ? ? ‘Yarattığım hayatın sorumlusu BENİM!‘ demeye, hayatınızla yüzleşerek sadece kendiniz olmaya? Ve hiç cesaret ettiniz mi? ? ?

Farkındalık bireyin bilişsel, duygusal ve davranışsal olarak çevresiyle ilişki kurabilmesidir. Farkındalık kazanmış birey, hissettiklerini, düşündüklerini, yaptıklarını ve etrafında olup bitenleri ayırt eder, gereksinimlerinin neler olduğunu bilir ve anı yaşar.