Exerccios Abdominais Introduo A prtica de exerccios abdominais

Exercícios Abdominais

Introdução A prática de exercícios abdominais tem aumentado na última década devido aos inúmeros problemas gerados por uma musculatura fraca. Astrand e Rodahl(1987). A fraqueza abdominal tem sido associada a distúrbios como : 1. Ptose ou projeção anterior da região abdominal 2. A dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição de decúbito dorsal 3. Dificuldades expiratórias 4. Dificuldade de realizar movimentos tais como: tosse, vômito, espirro e movimentos do parto. 5. Acentuação da hiperlordose lombar

A preocupação com esses problemas citados aliados a questões estéticas tem motivado a prática de exercícios em academias, residências e clínicas especializadas. Surgindo desde diversos aparelhos até mesmo programas de atividades físicas para tais objetivos.

FUNÇÕES DA MUSCULATURA ABDOMINAL Contenção das vísceras Manter as vísceras nas suas cavidades fisiológicas Permitir a perfeita conexão entre os sistemas Evitar a hérnia abdominal Ação mecânica sobre o aparelho excretor Ação mecânica na inspiração Ação mecânica na expiração Ação mecânica no parto normal Auxilia na postura da cintura pélvica

FUNÇÕES DA MUSCULATURA ABDOMINAL Auxilia na postura da região lombar Redução da compressão intradiscal lombar pelo aumento da PIA (pressão intra-abdominal) Atuante na estabilização do corpo quando da realização de esforços Importante para postura abdominal Estética do culto ao corpo Auxiliar na melhoria da performance atlética

Abdominais Apesar da prática de inúmeros exercícios preconizando eficiência ao abdômen grande maioria : ineficientes e inadequados. Podendo até mesmo levar ao surgimento de dores lombares sem nenhum benefício muscular. Objetivo de fornecer informação precisa e prática do treinamento. Revisão de alguns mitos da prática desses exercícios.

Revisão Anatômica e Cinesiológica Músculo Ação Origem Inserção Reto do Abdômen Cartilagens da 5 a, 6 a e 7 a costelas e apófise xifóide do esterno Crista e sínfise pubiana. Flexão anterior do tronco. Auxilia flexão lateral O reto abdominal é também ativo na estabilização do tronco quando a cabeça é erguida na posição supina (Luttgens & Wells, 1992).

üCaracteriza-se por um músculo longo , banda larga, com suas fibras estendendose verticalmente entre o púbis e as cartilagens das últimas costelas, na parte frontal do tronco. ü Sendo dividido em duas partes por um forte tendão : denominado de linha alba. ü É formado três tendões horizontais. ü O músculo é revestido por uma aponeurose (larga, plana e fina) que se une aos outros músculos abdominais.

Músculo Ação Obliquo Externo Bilateral flexão da coluna, Unilateral rotação para lado oposto. Flexão lateral. Origem Inserção Superfícies externas da 5 a à 8 a costela e nas cartilagens costais, formando interdigitações com o serrátil anterior Crista do ilíaco, arco femoral, linha pectinea.

Músculo Ação Obliquo Interno Bilateral flexão da coluna, Unilateral rotação para mesmo lado. Flexão lateral. Origem Inserção Arco femural; crista ilíaca e aponeurose lombar 8 a, 9 a e 10 a cartilagens das costelas e linha pectinea.

Músculo Ação Origem Inserção Tranverso do abdômen Cartilagem das seis costelas inferiores, aponeurose lombar; crista ilíaca e arco femoral Linha alba, bainha do reto anterior do abdômen. Comprime as vísceras Contribui na micção, defecção, vomito e expiração forçada.

Músculo Ação Iliopsoas Origem Inserção Flexão do Superfície interna do íleo Trocanter quadril e e sacro, faces laterais da menor do tronco última vértebra torácica; fêmur cartilagens intervertebrais e processo tranverso das vértebras lombares Músculo Ação Origem Retofemural Extensão do Espinha ilíaca anterojoelho e inferior e borda do Flexão do acetábulo quadril Inserção Borda Proximal patela Músculo Ação Eretores da coluna Extensão e hiperextensão da coluna e tronco

Músculo Ação Origem Inserção Quadrado Lombar Crista Ilíaca, ligamento iliolombar e processo transverso das quatro vértebras lombares inferiores processo das duas vértebras lombares superiores e borda inferior da última costela Flexão lateral coluna

TREINAMENTO ABDOMINAL O objetivo do treinamento é maximizar o envolvimento do reto abdominal, minimizando a atuação dos flexores do quadril (Walters & Partridge, 1957). O grande vilão são os flexores do quadril: incluindo o psoas maior, ilíaco, reto femoral, pectíneo e sartório. Freqüentemente ocorre um desequilíbrio muscular entre os abdominais ( + fracos) e os flexores do quadril (+ fortes) nos movimentos de flexão de tronco(Kendall & Mc. Creary, 1993).

TREINAMENTO ABDOMINAL Exercícios abdominais completos que envolvam os flexores do quadril, podem causar dor lombar, aumento da curvatura, particularmente em indivíduos com relativa fraqueza abdominal (Mutoh, Mori, Nakamura, & Miyashita, 1981). Exercícios de elevação e sustentação das pernas na posição supina recrutam os flexores do quadril com mínima solicitação dos abdominais (Libetz & Gutin, 1970)

Podemos trabalhar os músculos abdominais em posição ereta ? As contrações isométricas são importantes na manutenção de um bom alinhamento e uma boa postura. ( retroversão) Floyd et al (1950) – Os músculos abdominais demonstraram pequena contração, na posição ereta. A flexão anterior do tronco demonstrou que os músculos abdominais estão relaxados eretores da coluna estão contraídos. Duchenne (1867) e Beevor (1904): concluíram que gravidade e responsável por este movimento.

Podemos trabalhar os Oblíquos em posição ereta, executando flexão lateral da coluna ? Ø O Quadrado Lombar e o motor primário em flexão lateral da coluna. Os Oblíquos apenas auxiliam o quadrado lombar( Rash & Burke, 1978). Ø A dor associada a prática desse exercício é resultado de sua realização com contrações em grandes amplitudes e com altas velocidades.

Podemos trabalhar os Oblíquos em posição ereta, executando rotação da coluna ? A eficiência deste exercício é mínima. Não existe ação da gravidade >>> Necessária a utilização de maquinas. Os movimentos executados com velocidade e sem resistência , podem ocasionar stress indesejável às vértebras.

Podemos trabalhar as partes superior e inferior do abdômen isoladamente ? Apesar de existir intersegmentação neural , não é possível contrair uma parte independente da da outra. Pesquisas Determinados exercícios apresentam um maior potencial de ação nas fibras superiores e inferiores · do reto abdominal (Flint et al. (1965), Walters & Patridge (1957), Lipetz & Gutin (1969), Sarti et al. (1996), Guimaraes et al. (1991).

Podemos trabalhar as partes superior e inferior do abdômen isoladamente ? Os oblíquos internos estão mais envolvidos na flexão tronco (Kendall, Mc. Creay, & Provance, 1993). Contrariamente, quando da execução da flexão do quadril , existe maior recrutamento da fibras inferiores assim como maior participação dos oblíquos externos (Kendall, Mc. Creay, & Provance, 1993).

Pode ocorrer utilização de gordura localizada na execução de exercícios abdominais? Pesquisa realizada Universidade Massachusetts(Katch et al. , 1984) Treinamento abdominal não promove: ü diminuição do diâmetro das células adiposas ü diminuição da gordura subcutânea ü circunferência abdominal Sendo portanto ineficaz a utilização desse tipo de treinamento para perda de gordura localizada Na tentativa de perda de gordura localizada deve ocorrer alteração da gordura corporal total.

Os músculos abdominais são ativos durante a caminhada? • Análise eletromiográfica (EMG) demonstrou pouca atividade abdominal durante caminhada em superfície plana (Sheffield & Major, 1962). • O reto abdominal e os oblíquos externos exibiram pouca atividade elétrica na posição ereta , ao menos que o tronco seja inclinado lateralmente ou posteriormente ou ainda se for aplicada resistência ao torso. (Walters & Partridge, 1957). • Os oblíquos internos , permanecem em contração quando sentamos, ficamos de pé ou caminhamos estabilização da pélvis (Floyd & Silver, 1950; Walters & Partridge, 1957).

Podemos exercitar os abdominais em posição de suspensão? Ø Apesar dos flexores do quadril apresentarem-se como motores primários, os abdominais atuam isometricamente Ø Diversos estudos demonstraram a participação dos abdominais neste exercício (Flint & Gudgell, 1965; Guimaraes, Aurélio, Campos, & Marantes, 1991; Gutin & Lipetz, 1971).

Podemos exercitar os abdominais em posição de suspensão? No encolhimento de coxas, na posição suspensa, o reto abdominal deve realizar uma rotação da pélvis posteriormente e estabiliza-lá para permitir o movimento das pernas em direção ao tronco. Devido ao peso relativamente acentuado dos membros inferiores, o stress no reto abdominal é devido ao papel estabilizador. da pelve. Exercício intenso para grande maioria dos indivíduos. Pode ser executado com pernas flexionadas ou estendidas.

Qual a relação entre os músculos abdominais e dores lombares ? O Oblíquos Externo e Interno são os músculos abdominais mais importantes para estabilização da coluna (Richardson et al. , 1990, Plowman et al. , 1992). Movimentos de rotação favorecem maior estabilização da coluna assim como a produção de tensão na facia toracolombar, e sua contribuição como fator estabilizante aumenta, com a influencia de inserções musculares (Richardson et al. , 1990). Esta maior capacidade de estabilização da coluna, reduz o risco de dores lombares. (Richardson et al. , 1990).

PREVENCÃO DE LESÕES Manter a Posição Neutra 24 horas por dia Fortalecer os músculos estabilizadores do tronco Evitar flexão anterior da coluna sem apoio Flexibilidade dos músculos posteriores da coxa e flexores do quadril Aumento da pressão intra-abdominal Mutoh et al. (1981): Abdominais parciais com joelhos flexionados e pés livres são os mais indicados para o fortalecimento abdominal sem provocar risco a coluna lombar.

Como Trabalhar os Músculos Abdominais Eficientemente ? Amplitude de Movimento – 30° a 45° Equivalente a elevar as escápulas fora do chão (Laban, Raptou, & Johnson, 1965; Plowman, 1992; Rasch & Burke, 1978; Ricci, Marchetti, & Figura, 1981) Acima de 30 graus , os potentes flexores do quadril iniciam sua participação aumento da pressão pela atuação dos flexores a flexão completa deve ser evitada. Plowman(1992): Joelhos flexionados com pés fixos podem favorecer stress lombar efeitos nocivos aos discos vertebrais.

Como Trabalhar os Músculos Abdominais Eficientemente ? Several (Godgrey, Kindig, & Windell, 1977; Libetz & Gutin 1970; Guimarães et al. , 1991; Walters & Partridge, 1957) indicam que na posição supina, joelhos flexionados e pés livres maximizam atividade abdominal e minizam atuação flexores quadril (especialmente o reto femoral). Devido a sua eficiência estar restrito aos (30 – 45 graus), de amplitude, existe maior necessidade de um número maior de repetições e diferentes exercícios devem ser executados na tentativa de estimular esse grupamento muscular.

Como Trabalhar os Músculos Abdominais Eficientemente ? Evite movimentos rápidos e sem controle Diminua ação dos flexores Utilize a força muscular Ajuste a Intensidade do Exercício Menor estabilização da coluna com movimentos rápidos Quanto maior o Braço de Resistência, maior a intensidade. Se necessário, adicione sobrecarga e/ou utilize a prancha abdominal inclinada.

Como Trabalhar os Músculos Abdominais Eficientemente ? Princípio da Adaptação: necessidade constante de novos estímulos. Devemos acrescentar interesse, criatividade e desafios através de um programa que forneça variação na quantidade e tipo de estímulo. ü Exercícios ü No de repetições e sets ü No de exercícios ü Seqüência ü Resistência ü Posição do corpo ü Tempo de execução üTipo de contração

Posso treinar os abdominais diariamente ? ü Kravitz(1998)sugere : freqüência de 3 - 5 dias por semana, podendo ser realizado diariamente. ü Ao contrário de outros músculos, você dificilmente conseguira estimular o abdômen a ponto de ser necessário um dia de repouso peso apenas do tronco e amplitude limitada. ü A musculatura abdominal é um músculo fino comparado com outros grupamentos. ü Necessidade de sobrecarga progressiva , através da utilização de resistência e externa: pesos, máquinas, inclinações diversas.

Devemos puxar a parede abdominal para dentro, quando executamos exercícios abdominais ? Puxar os músculos abdominais para dentro, estando em decúbito dorsal com os joelhos flexionados, poderá ser uma forma eficaz de aproximar a caixa torácica e a pélvis, aumentando o efeito do exercício, Kravitz, (1994). Além deste benefício preconizado por Kravitz, há também o de fortalecer o músculo transverso do Abdome. Partridge & Walters(1959): aumento da atividade (EMG) na musculatura abdominal com expiração forçada. ·

Posso utilizar sobrecarga para o treinamento dos músculos abdominais ? o i c í f e Ben Custo Utilize técnica apropriada Enfatize posicionamento corporal: alinhamento Execução deve ser controlada Focalizar no movimento abdominal: acentuando cada contração muscular Utilize sobrecarga sempre que possível.

Qual a melhor contração para o treinamento abdominal ? Existe ? Uma das maneiras de obter variação no treino é modificar o tipo de contração utilizada : Concêntrica; Excêntrica e Estática. Sheffield & Major (1962) verificaram maiores atividades ( EMG) e recrutamento muscular durante contrações que envolviam encurtamento na realização do exercício de flexão do tronco sentado.

Orientações Práticas Fatores Importantes Escolha entre 5 a 10 exercícios Combinando exercícios de flexão, rotação e flexão lateral Execute 8 repetições de cada exercício antes de modificar o exercício ü De cada 2 a 3 semanas varie seu programa de exercícios ü Exija qualidade em cada contração realizada ü Visualize cada contração muscular ü Apesar do aspecto motivacional da música: Não permita que o BPM interfira na execução Escolha a opção de movimentos lentos/controlados Mantenha cabeça em posição confortavel. Kravits, 1998

ELETROMIOGRAFIA DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS Atividade Muscular nas porções superiores e inferiores do reto abdominal. 33 pessoas executam 2 exercícios abdominais I- Flexão da coluna, joelhos flexionados, pés no chão II - Flexão do quadril , joelhos flexionados, pés fora do chão 10 repetições > Intervalo 2 minutos>uma repetição a cada 3 s Exercício I - Maior atividade porção superior Exercício II - Maior atividade porção inferior SARTI, 1996

Agora que você aprendeu todos os segredos. . Mãos à obra!!! Aliás abdômen à obra! Beijos. . Cláudia