Estratgias de Suplementao Esportiva Prof Me Gabriel Franco
Estratégias de Suplementação Esportiva Prof. Me Gabriel Franco Curso Nutrição Disciplina: Nutrição na Atividade Física Docente Responsável: Profa. Dra. Carla Barbosa Nonino
Suplementos Alimentares • “Alimentos contendo nutrientes específicos que servem para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável caso a ingestão for insuficiente e/ou quando a dieta requerer suplementação. ” (Ministério da Saúde, 1998)
• Crescimento anual superior a 25% nos últimos 5 anos • Movimentação de R$ 1, 5 bilhão no país (Globo, 2014)
Até que ponto confiar na utilização dos suplementos alimentares?
Placebo influencia no rendimento dos atletas?
(2015)
(Cramer et al. , 2015)
(Extra, 2015)
(2016) • Grupo 1 (comprovados cientificamente) • • • Proteínas Creatina Cafeína Bebidas e géis esportivos Bicarbonato de sódio e B-alanina Nitrato
Mutabilidade da Ciência
PROTEÍNAS
Proteínas • Origens: • Leite • • Whey Protein Concentrado Whey Protein Isolado Whey Protein Hidrolizado Caseína • Ovo • Albumina • Vegetais (Soja, Arroz e Ervilha) • Carne Vermelha • Frango Blends
(SMITHERS, 2008)
(2007)
(BILSBOROUGH; MANN, 2006)
(ARETA et al. , 2013)
(SCHWINGSHACKL & HOFFMANN, 2014)
(2014) A literatura atual apoia o uso de Whey Protein, seja combinado com exercício resistido ou parte do planejamento para perda de peso e/ou manutenção do peso, por melhorar parâmetros da composição corporal.
QUAL HORÁRIO DE SUPLEMENTAR?
(2007)
(2013) Qual proteína seria melhor?
DOSE ÓTIMA DE LEUCINA POR REFEIÇÃO ≈ 0, 05 g /Kg (JOY et al. , 2013)
(MOBLEY et al. , 2015)
(2010) • Ratos (n= 70) • 3 grupos • Controle • Membros inferiores imobilizados + leucina (2, 7 g/Kg) (3 dias antes da imobilização + 7 dias de recuperação (17 dias) • Biópsia muscular • Biologia molecular (genética)
Leucina parece atenuar a degradação proteica e não estimular a síntese proteica
(2012)
É necessário suplementar com proteína para que ocorra hipertrofia muscular?
(2015)
SERIA NECESSÁRIO INCLUIR CARBOIDRATO APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO PENSANDO EM HIPERTROFIA MUSCULAR?
FACILMENTE ATINGIDA COM UMA DOSE DE PROTEÍNA
ISSO NÃO QUER DIZER QUE NÃO PODEMOS INGERIR CARBOIDRATO NO PÓS TREINO. CASO HAJA NECESSIDADE DE INCLUIR ESTE NUTRIENTE PARA ADEQUAR AS CALORIAS DIÁRIAS, SEM PROBLEMAS. APARENTEMENTE, APENAS NÃO IRÁ AUMENTAR A SÍNTESE PROTEICA! HIPERTROFIA É DIFERENTE DE ENDURANCE (DEMANDA RÁPIDA RECUPERAÇÃO GO GLICOGÊNIO)
Estudo de Caso
Estudo de Caso • Indivíduo do sexo masculino • • • 30 anos Chega ao seu consultório devido a 76 Kg propaganda que os amigos fizeram do seu 1, 80 m trabalho Gordura Corporal = 12 e% almeja diminuir o percentual de gordura. Distribua percentualmente os Treina musculação há 10 anos • Atualmente está treinando as 06: 00 (De 7 Segunda a Sexta-feira) valores calóricos das refeições que ele • Tem o hábito despertar as 05: 15 e ir dormir as 22: 00 fazdeao longo do dia baseando-se no Valor • Já faz dieta Energético há 5 anos com nutricionista Total (VET). • Ingere todos os tipos de alimentos
Treino logo pela manhã (06: 00) • Refeição 1 (Pré-treino) (15 a 20% do VET) - (05: 15 a 05: 30) • Prioritariamente com a consistência líquida ou pastosa • Média a alta quantidade de carboidrato (IG médio a alto) • Média a baixa quantidade de proteína • Refeição 2 (Pós-treino) (15 a 20% do VET) – (07: 00 – 07: 30) • Prioritariamente com a consistência líquida • Média a alta quantidade de carboidrato (IG baixo) • Ou lipídio de cadeia média de carbonos (TCMs)
Treino logo pela manhã (06: 00) • Refeição 3 (15 a 20% do VET) – (08: 30 – 09: 00) • Prioritariamente com a consistência sólida • Média quantidade de carboidrato, proteína e lipídio • Refeição 4 (15 a 20% do VET) – (11: 30 – 12: 00) • Baixa quantidade de carboidrato • Média quantidade de proteína • Média a alta quantidade de lipídio • Refeição 5 (10 a 15% do VET) – (15: 00 – 15: 30) • Média quantidade de proteína • Média a alta quantidade de lipídio
Treino logo pela manhã (06: 00) • Refeição 6 (10 a 15% do VET) – (18: 00 – 18: 30) • Média quantidade de proteína • Média a alta quantidade de lipídio • Refeição 7 (20 a 25% do VET) – (21: 00 – 21: 30) • Média a alta quantidade de carboidrato • Média quantidade de proteína • Média quantidade de lipídio
Ingerir leite e derivados dificulta a perda de gordura e/ou ganho de massa magra?
• Biopsia Muscular • Pré (120’ antes) • Pós (90 e 210’ depois) • Coleta Sanguínea • Constante
CREATINA: ERGOGÊNICO MAIS UTILIZADO ENTRE OS ATLETAS
(Bodganis et al. , 2007)
Creatina • Suplementação de Creatina • Aumento de PCr nos músculos (HARRIS; SODERLUND; HULTMAN, 1992) Ela é benéfica para todos os esportes?
(1993) Duração dos sprints: 6”
(2001)
Quando Utilizar? • Esportes de alta intensidade e curto espaço de tempo • 100 metros rasos (Atletismo) • 50 metros (Natação) • Levantamento de peso • Halterofilismo • Powerlifting • Esportes com sprints intervalados • Futebol • Variabilidade nas respostas individuais • Vegetariano x Carnívoro
Protocolos de Suplementação (Hultman et al. , 1996) 20 g/dia durante 5 a 7 dias 3 – 5 g/dia todos os dias
(KREIDER et al. , 2003)
(2010)
(2015) (ANDERSON, 1968)
(2003)
(2016)
Osmoticamente Ativa • Creatina a curto prazo • Não promove hipertrofia muscular • Creatina a longo prazo • Aumento no volume do treino • Pode contribuir para promoção de hipertrofia muscular
(2009)
Qual o melhor tipo de creatina disponível no mercado? • Monohidratada • Creatina Ethil Ester • Protocolo • 20 g/dia (5 dias) • 5 g/dia (42 dias restantes)
(2013)
CAFEÍNA
Cafeína • Alcalóide • Metabolizada no fígado e absorvida no trato gastrointestinal • Tempo de Absorção • 30 a 45 minutos • Meia vida • 3 a 7 horas • Droga mais consumida pelos adultos
• 8 triatletas treinados • 30 minutos a 55%VO 2 Max seguido de 45 minutos time-trial • • Cafeína (5 mg/Kg) Café cafeinado (5 mg/Kg) Café descafeinado Placebo • Cross over
Regulação da Lipólise (LAFONTAN; LANGIN, 2009)
ESTUDOS REALIZADOS IN VITRO E COM ALTA DOSAGEM DE CAFEÍNA QUE PODERIA SER TÓXICA IN VIVO (TARNOPOLSKI, 1989)
2013 • 9 indivíduos não consumidores de cafeína • Cafeína (5 mg/Kg) ou Placebo 1 hora antes e nos 5 dias posteriores ao teste • 4 séries de 10 repetições (flexão cotovelos) • 5ª série – máximo de repetições • Washout (2 dias) • Crossover
CAFEÍNA É ANTAGONISTA AOS RECEPTORES DE ADENOSINA (ARs) - SNC à DIMINUIÇÃO DA DOR à AUMENTO DO ESTADO DE ALERTA (DIMINUIÇÃO DO SONO) à AUMENTO NA [CATECOLAMINAS] à AUMENTO AMPc (LIPÓLISE) (RIBEIRO; SEBASTIÃO, 2010)
(2014)
(TALLIS; DUNCAN; JAMES, 2015)
• 40 atletas de endurance (≈ 50 m. L/Kg/min) • Baixa ingestão de cafeína (≈ 60 mg/dia) • Moderada ingestão de cafeína (≈ 140 mg/dia) • Alta ingestão de cafeína (≈ 350 mg/dia) • Exercício time trial (ciclismo – 420 k. J no menor tempo possível) • Cafeína (6 mg/Kg) • Placebo • Sem suplemento
AUSÊNCIA DE CORRELAÇÃO ENTRE A INGESTÃO HABITUAL DE CAFEÍNA E DESEMPENHO NO TEXTO FÍSICO
CARBOIDRATOS
Tipos de carboidratos • Dextrose (monossacarídeo) • Palatinose (dissacarídeo) • Maltodextrina (oligossacarídeo) • Waxymase (polissacarídeo) • Formas: • Líquida • Gel • Gomas
(2007)
Suplementação de carboidrato durante o exercício de endurance • Carboidratos (CHOs) • Contração muscular durante exercício extenuante (COSTILL & HARGREAVES, 1992) Some changes in the chemical constituents of the blood following a marathon race. (LEVINE; GORDON; DERICK, 1924) Sugar contente of the blood in runners following a marathon race. (GORDON et al. , 1925)
(2011)
Suplementação de carboidrato durante o exercício físico • Exercício com duração superior a 60 minutos • 30 a 60 g/hora • 6 a 8% de concentração (ACSM, 2009) ØManutenção e/ou aumento da glicemia ØRedução da glicogenólise ØManutenção da [Intermediários] do ciclo de Krebs
SOMENTE 1 TIPO DE CARBOIDRATO = OXIDAÇÃO DE 60 A 70 GRAMAS/HORA (JEUKENDRUP, 2004)
(JENTNJENS et al. , 2004)
Suplementação de carboidrato adicionado de proteína • Adição de 1 g de proteína para cada 3 -4 g de CHO • • Redução na oxidação de CHO Aumento no tempo de exaustão de atletas Maior reidratação tecidual Diminuição na produção de cortisol (IVY et al. , 2003; SAUNDERS; LUDEN; HERRICK, 2007; MCLELLAN; PASIAKOS; LIBERMAN, 2014) • Ausência de um consenso científico • Duração do exercício • Intensidade do exercício (VAN ESSEN & GIBALA, 2006; COLETTA; THOMPSON; RAYNOR, 2013)
(FRANCO et al. , 2015)
NITRATO
• Suco de beterraba (500 ml – 5 mmol NO 3 -) • Recomendação: 5 a 9 mmol NO 3 - (≈ 300 a 600 mg de NO 3 -) (200 mg de NO 3 - /100 g de beterraba crua) • Nitrato de sódio (cuidado com rins) (KREUTZ et al. , 2012) • Recomendação: 0, 1 mmol Na. NO 3 -/Kg (≈ 8, 5 mg/Kg) • Efeito agudo (2 a 3 horas antes do exercício) ou crônico (3 a 15 dias) • Exercícios máximos de 5 a 25 minutos • Faltam evidências com atletas de elite
(VANHATALO et al. , 2010)
(WILKERSON et al. , 2012)
TAMPÕES
PH do músculo em repouso = 7, 0 – 7, 1 PH do músculo ao final do exercício exaustivo = ≈ 6, 4 (SAHLIN et al. , 1978) INIBIÇÃO DE ENZIMAS GLICOLÍTICAS (PFK) E DA GLICOGENÓLISE Lactato
Dipeptídeos que contém Histidina
Tampão Intramuscular • Concentração de Carnosina Muscular • Homens = 17 mmol/Kg/músculo seco • Mulheres = 21 mmol/Kg/músculo seco (MANNION et al. , 1992)
(2006)
Excreção pela urina
2007 • 25 indivíduos • β – Alanina (n = 13) (8 doses de 800 mg) • 4 semanas (n = 5) • 10 semanas (n = 8) • Placebo (n = 12) • Biópsia Muscular • CCT 110%
2012
Β – Alanina e Exercícios com Duração ≤ 60” (DERAVE et al. , 2007)
Β – Alanina e Exercícios com Duração ≥ 240” 2014
(2014)
(2015) • 4 a 6 g/dia (2 a 4 semanas) fracionados ao dia (0, 8 a 1, 5 g/dose) • < fadiga neuromuscular • Melhora no desempenho de exercícios com duração de 1 a 4 minutos • Ausência de efeitos ergogênicos em exercícios com duração de até 60 segundos • Faltam mais pesquisas para verificar o efeito ergogênico da β - alanina em exercícios de até 25 minutos
Tampão Extracelular • Concentração Circulante de Bicarbonato • Arterial (23 – 27 mmol/L) • Venoso (27 – 31 mmol/L)
(LANCHA JUNIOR et al. , 2015)
Bicarbonato de Sódio x Ciclo Ergômetro 60” (MCNAUGHTON, 1992)
2015 • 13 indivíduos • Bicarbonato (0, 4 g/Kg) – 50 minutos antes do exercício • Placebo • Cross Over
Efeito Colaterais x Bicarbonato de Sódio • • Desconforto Gástrico Vômito Náusea Diarréia Respostas individuais frente à suplementação de bicarbonato de sódio são muito variáveis Responsivo x Não Responsivo
2013 • 300 mg/Kg • 1 a 2 horas antes de iniciar o exercício • Aumenta capacidade de tamponamento • Exercícios com duração de 1 a 7 minutos • Exercícios intermitentes
OBRIGADO! gabriel_franco 85@hotmail. com @nutrifranco/ (16) 99796 -7994
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