ESTE MATERIAL FUE ELABORADO POR EL PROFESOR PABLO
ESTE MATERIAL FUE ELABORADO POR EL PROFESOR PABLO ENRIQUE UGARTE G. (nutricionista Deportivo)(Asunción-Paraguay) (nutradeportes@yahoo. com)… …SE AUTORIZA SU USO TOTAL O PARCIAL CON FINES DIDÁCTICOS Y DE SER POSIBLE CON ESPECIFICACIÓN DE SU ORIGEN Y AUTOR… ¡QUE LES SEA DE PROVECHO!
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Definiciones: Alimentación: Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y educable.
Definiciones: Alimento: Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales / Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.
Definiciones: Es Nutrición: cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtenergía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y automático.
Es Definiciones: Digestión: organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos. Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.
Definiciones: Nutrientes: Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua. Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo
Consecuencias de una mala alimentación: § Combustible insuficiente para entrenar § Exceso de tejido adiposo § Problemas de salud pos-etapa de jugador
Nutrientes básicos § Carbohidratos § Grasas § Proteínas § Vitaminas § Minerales § Agua
Bioenergética del deporte Nutrición: fuentes de energía Cuanto consumir de cada alimento? Carbohidratos Glucosa 4 Kcal. /gr. Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples. Proteínas Amino ácidos 4 Kcal. /gr. Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo. Lípidos Ácidos grasos 9 Kcal. /gr. Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.
HIDRATOS DE CARBONO Función Principal: Brindar energía (combustible) a todo nuestro cuerpo, especialmente a músculos y cerebro. Ideal durante la actividad física! Aporta energético: 4 kcal/gramo
HIDRATOS DE CARBONO Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo. Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40 -80% del total de la energía requerida.
CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD SIMPLES COMPLEJOS
Función de los carbohidratos en el cuerpo: 1. - Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico. 2. - Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía. Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro o sobrecarga renal
HIDRATOS DE CARBONO Forma de depósito: § Glucógeno hepático (post ingesta) 200 gr (250 a 500 kcal) § Glucógeno muscular 300 gr (800 a 2000 kcal)
PROTEINAS Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono, hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales: los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto Funciones: ä Estructura ä Regulación del metabolismo ä Detoxificación ä Inmunidad ä Energía
Se clasifican en: % Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina % Aminoácidos no esenciales: Alanina, acido aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina. %Aminoacidos ocasionalmente esenciales: % Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6, 25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.
Fuentes de proteínas % Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales) “ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica). Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”
PROTEINAS Función: ESTRUCUTRAL: Forma, conserva y repara las células y los tejidos del organismo, enzimas, hormonas, etc. Energética, sólo cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono!
PROTEINAS ALIMENTOS FUENTE: Proteínas completas (Origen animal) Carnes de todo tipo Leche, yogur, queso Huevo (clara) Proteínas incompletas (origen vegetal) Cereales y derivados Frutas secas y semillas Legumbres
PROTEINAS Forma de depósito: NO HAY! Siempre se encuentran formando parte de estructuras Exceso consumido se transforma en azucares o grasas y el Nitrogeno es eliminado a través de los riñones por la orina!
GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS) Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales, que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales. Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.
Clasificación según su función biológica ä De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general. ä Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles Funciones de los lípidos Formación de hormonas Eficaces aportadores de energía Vehículo de vitaminas liposolubles Aportadores de ácidos grasos esenciales Componentes estructurales de membranas Componentes de la membrana celular
Funciones de los lípidos Reconocimiento celular Especificidad de la especie e inmunidad Aumentan el sabor sapido Producen sensación de saciedad Ácidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W 3) u OMEGA 3, se ubica en la retina, cerebro, espermios, etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc. Linoléico (W 6) u OMEGA 6, componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana
GRASAS § FUNCION: Aportar energía § Aporte energético: 9 kcal/gramo § Requerimiento: Hasta un 30% de la alimentación o hasta 1 a 1. 5 g de grasa/kg/día § Forma de depósito: Tejido adiposo (15 -30 kg = 100. 000 -210. 000 kcal)
GRASAS ALIMENTOS FUENTE: Saturadas: Carnes - Lácteos - Yema de huevo Fiambres Achuras Tartas - Empanadas - Golosinas Galletitas - Facturas Tortas - Manteca - Mayonesa Crema - Helados - Grasa Insaturadas: Pescados y frutos de mar Aceites de oliva, canola, girasol, maíz, soja, etc. Semillas de girasol, lino, sésamo, zapallo Frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc. )
VITAMINAS y MINERALES Función: Controlar los procesos metabólicos. Sustancias esenciales para mantener la buena salud. En su mayoría el organismo no las puede producir por lo que es necesario incorporarlas a través de la alimentación. Aporte energético: NO TIENEN! Requrimiento: Fácilmente cubiertos con una alimentación variada
¿CUALES SON? VITAMINAS: Liposolubles: A, D, E y K Hidrosolubles: Complejo B y C MINERALES: Calcio Sodio Yodo Flúor Hierro Fósforo Selenio Potasio Cobre Magnesio Zinc
MINERALES Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia % Macrominerales (requerimientos mayor a 100 mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio % Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo, cobalto, bromo manganeso
VITAMINAS Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B 12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas Liposolubles A D E K Función Fuente Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones Metabolismo del calcio y el fósforo Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes Coagulación sanguínea Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.
Vitaminas hidrosolubles Función Fuente B 1 Funcionamiento S. N. C. , metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas B 2 Metabolismo de Carnes, lacteos, cereales, protidos, glucidos, levaduras y vegetales interviene respiración verdes celular, integridad de piel, mucosas y la vista B 3 Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
Vitaminas Función hidrosolubles B 6 ACIDO FOLICO B 12 Fuente Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales. Elaboración de células Sintetizada por el organismo. Síntesis de la hemoglobina No presente en vegetales. Si aparece en carnes y Sistema nervioso lácteos.
AGUA Funciones: v Procesos digestivos v Eliminación de sustancias v Mantenimiento de la temperatura corporal v Transporte de sustancias No aporta kcal! Indicación: v 1 litro cada 1000 calorías
ALCOHOL § Tóxico para el cuerpo § Calorías vacías o “Huecas” § Retrasa la recuperación post ejercicio y la rehidratación § Aporte energético: 7 kcal/g de alcohol
PIRAMIDE ALIMENTARIA Es una figura que intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable. Los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.
§ La siguiente piramide fue la primera que aparecio, pero debido a los CH como base, quedo con las calorias muy altas para la tipica poblacion urbana… § …sin embargo sigue siendo valida para ocupaciones laborales como, albaniles, lenadores, agricultores no mecanizados y deportistas de rendimiento
Pirámide De Alimentos
Pirámide alimenticia § Granos y almidones 6 a 11 porciones diarias § Frutas 2 a 4 porciones diarias § Verduras 3 a 5 porciones diarias § Carnes y alimentos proteicos 2 a 3 porciones diarias § Productos lácteos 2 a 3 porciones diarias § Grasas, aceites y dulces Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos
§ La clinica mayo nos propone una piramide mas adecuada para las personas con actividad fisica no pesada
PIRÁMIDE PARA DEPORTISTAS AMATEURS
§ …y por ultimo tenemos una piramide para las personas con sobrepeso…donde el objetivo es comer buena cantidada de hortalizas seguido de frutas (especialmente citricos)… y luego los cereales y legumbres…, quedando ya poco margen para los demas alimenos
PIRAMIDE PARA EL SOBREPESO a a : …ESTA ES AHORA NUESTRA PIRAMIDE BASICA…SI OSERVAS BIEN …HAY DE TODO…PERO LAS CANTIDADES ESTAN ADECUADAS PARA CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS AQUI NO SE CARNES PASA MAGRAS HAMBRE LACTEOS …SOLO SE DESCREMADOS Y CLARA DE HUEVO COME BIEN!!! CEREALES, LEGUMBRES Y TUBERCULOS FRUTAS ESPECIALMENTE CITRICOS, TAMBIEN PERA MANZANA, DURAZNO, CIRUELA Y UN POCO DE BANANA HORTALIZAS
NUTRICION EN EL DEPORTISTA
§ NUTRICION DEPORTIVA: Es la nutricion que tiene por objeto conseguir la mejor situacion nutricional para el rendimiento fisico preservando la salud de las personas
§ LEYES NORMAS O POSTULADOS DE LA ALIMENTACIO NORMAL (ESCUDERO)
§ CANTIDAD: la cantidad de la alimentación debe ser "suficiente" para cubrir las exigencias caloricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance. Encierra dos conceptos: a) requerimiento calorico: valor calorico total, b) concepto de balance.
§ CALIDAD: el regimen alimenticio debe ser "completo" en su composición, para ofrecer al organismo todas las sustancias que lo integran (hidratos de carbono, grasas, proteinas, minerales, vitaminas).
§ ARMONIA: las cantidades de los principios que integran la alimentación, deben guardar una "relación de proporciones" entre si.
§ ADECUACIÓN: la finalidad de la alimentación esta supeditada a su adecuación al organismo, según sus necesidades especíificas.
§ CONSIDERACIONES GENERALES
ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA(FACTORES) -INDIVIDUALIDAD SOCIO-CULTURAL & PSICO-BIOLÓGICA -TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA -GRADO DE ENTRENAMIENTO -PERIODO O ETAPA DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
Objetivos de la dieta del deportista & Potenciar un optimo rendimiento deportivo & Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento & Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento &Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas
REGLAS GENERALES § § § § § Comer una variedad de alimentos. Moderación. Procurar alimentos naturales. Balancear la ingesta con la actividad realizada. Abundantes frutas, verduras y granos. Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. Consumir bajas cantidades de azúcares. Dieta moderada en sodio. Controlar la ingesta de alcohol.
4 4 a 6 ingestas de tamaño moderado 4 Cada 3 – 4 horas 4 Previenen catabolismo 4 Da saciedad 4 Capacidad gástrica 4 Mejoran rendimiento 4 Mejoran composición corporal Time-line Analysis
§ ALIMENTACION Y COMPETENCIA
Dieta precompetencia: Repletar las reservas corporales de glucógeno Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular Características: rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua
DIETA PREVIA § Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos § Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% § Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento
SISTEMA NUTRICIONAL PARA LA COMPETENCIA (deportes de resistencia endurance y colectivos) *Objetivo: Supercompensación de glucógeno muscular.
Realización: -6 días antes de la competencia se baja el porcentaje de C. H. a 45 -50 % y se entrena muy intensamente. 3 días antes de la competencia se sube el porcentaje de C. H. a 70 - 75 % y se entrena baja intensidad. El día antes de la competencia: se descansa, estiramientos, parte técnica-táctica.
EN DEPORTES DE FUERZA MAXIMA Y EXPLOSION NO HACE FALTA UNA SUPERCOMPENSACIO N DE GLUCOGENO…SI NO SOBREPASA LOS 80 MINUTOS DE COMPETENCIA
DEPORTES DE FUERZA § § HALTEROFILIA LANZAMIENTOS Y SALTOS PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN
§ DÍA DE LA COMPETENCIA
ALIMENTACION PREVIA OBJETIVOS § EVITAR LA DESHIDRATACION § ASEGURAR LA DISPONIBILIDAD DE COMBUSTIBLE § PREVENIR MALESTARES GASTROINTESTINALES
DÍA DE LA COMPETENCIA Desayuno: rico en carbohidratos Mucho jugo; Media mañana: jugo y cereales… cuidado con los remedios para el tereré. Almuerzo: una comida muy rica en C. H. , que deberá culminar como mínimo 3 -4 hs antes de la competencia y como máximo 6 hs.
Mientras esperamos la competencia, hidratarse "sin miedo" hasta 60 min. antes de la competencia. 5 min. antes de la competencia: Hidratarse con 200 ml(1 vaso) de bebida hidratante.
DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA Características de la dieta de competencia: § Una comida rica en CH 3 -4 hs antes § A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas § Cuidado con frutas secas o deshidratadas y verduras § Volumen moderado, evitando comer hasta saciarse § Consumir cantidades moderadas de proteínas…evitar gelatina de ser posible § Limitar grasas y aceites § Limitar comidas azucaradas § No probar nuevas comidas ese día § Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos § Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal § A temperatura corporal § Libre de salsas y condimentos § Mantener hidratado el organismo, hidratarse, beber liquido independiente de la sensación de sed. Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.
ALIMENTACION PREVIA CARACTERISTICAS § ELEGIR: Hidratos de carbono (pan, arroz, fideos, etc. ) Proteínas magras (carnes o lácteos) Agua • EVITAR: AYUNO y üBebidas diuréticas o con gas (gaseosas, soda, café, mate) üGrasas (aceites, crema, manteca, achuras, mayonesa, frituras, fiambres, galletitas dulces, facturas, etc. ) üFibra (cereales integrales, veg. crudos, legumbres,
ALIMENTOS A ELEGIR PASTA Fideos, ravioles (con o sin Cuidar agregado de salsa) grasas ARROZ Se pueden usar salsas bajas en grasa PAPAS Horneadas, hervidas, puré No fritas, usar poca manteca, o salsa VEGETALES CON Arvejas, FECULAS zapallo zanahorias, Cocidos son mas fáciles de digerir PANES Galletas, panes, roscas Bajos en grasa y a la vez nutritivos CEREALES Avena, cereales fríos Evite el alto contenido de azúcar SOPAS Fideos, vegetales, arroz, Elija las que sean bajas solo caldo en grasa FRUTAS O JUGOS Cualquier jugo o fruta Naranjas, manzanas y DE FRUTAS cocida bananas crudas PRODUCTOS LACTEOS Leche, yogurt y requesón descremado, quesos magros, cremas, licuados de leche descremada
ALIMENTOS A EVITAR DULCES, AZUCAR, MIEL Pueden dar hipoglicemia, con sensación instantánea de cansancio y fatiga El consumo de cafeína conduce a deshidratación La grasa se digiere muy despacio TE, CAFÉ, CHOCOLATE, GASEOSAS COMIDAS FRITAS, CARNES CON MUCHA GRASA, ACEITES, SALSAS FRUTAS Y VEGETALES Pueden causar malestar CRUDOS, POROTOS, gastrointestinal o sensación ARVEJAS de plenitud CUALQUIER COMIDA NUEVA BEBIDAS CON SABOR A Tienen poco jugo de fruta y FRUTA mucho azúcar. Leer las etiquetas
DURANTE LA COMPETENCIA § En ejercicios de mas de 90 min. , la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. § Luego tomar 150 -200 ml de una solución de 5 -8% de CH cada 15 -30 min. § En eventos prolongados planificar detalladamente
4 La SED aparece cuando se pierden 1. 5 a 2. 0 litros de agua: 4 Se debe beber ANTES de sentir sed!!
Adaptación al entrenamiento: 4 Beber durante la actividad física es un aspecto entrenable, así como tolerar mayores concentraciones de hidratos 4 Se deben practicar estrategias de hidratación durante los entrenamientos (planificación)
4 Incrementar comprensión del tema tanto en jugadores como entrenadores 4 Mejorar las oportunidades para beber (entre tiempo, penales, conversiones, lesiones, etc. ) 4 Mejorar disponibilidad de líquidos apetentes
DIA DEL CAMPEONATO § En muchas disciplinas nos encontramos con el problema de las series. La organización de horarios prevé una serie por la mañana y una segunda, a veces una tercera por la tarde.
§ LOS HORARIOS DE COMPETENCIA DE 06: 00 y 07: 00 hs. SON LOS QUE PODRIAN DIFICULTAR LA INGESTA PREVIA Y RESPETAR LAS 3 -4 HORAS QUE SE RECOMIENDAN ESPERAR PARA REALIZAR UNA ACTIVIDAD FISICA-DEPORTIVA…
§ Las posibles soluciones serian las siguientes, aunque se debera probar su efectividad antes de la competencia…
Para competencias por la mañana: § 1 -Dormir más temprano – levantarse más temprano § 2 -Despertarse 4 horas antes… ingerir y volver a dormir § 3 -Comer una manzana o pera 10` antes § OBS. : aunque no es lo recomendable…Algunos atletas siguen obteniendo buen resultado con una ingesta pequena y liviana hasta 1 hora antes de la competencia
DIA DEL CAMPEONATO Entre principio y fin de un concurso pueden transcurrir varias horas. Se debe asegurar un adecuado aporte de glucosa al deportista dando 10 gr cada 30 -60 mint en zumo de frutas o bebidas preparadas
§ NUTRICION POST-ESFUERZO
§ Entre los varios elementos y acciones Post –Esfuerzo (tanto de entrenamiento como de competencia) destinados a la recuperacion y supercompensacion del deportista tenemos:
§ Trotes y estiramientos finales § Descanso y sueño adecuados § Nutrición Post-Competencia. § Control y estímulo psico-fisiologico
§. La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer las siguientes condiciones:
Objetivos: § A) Regenerar depósitos de glucógeno. § B) Reponer pérdidas del metabolismo proteico, recuperando tasas sanguíneas de aminoácidos. § C) Rehidratar. § D)Reponer electrolitos: Sodio – Potasio
§APROVECHAR LA VENTANA FISIOLÓGICA DE 20 -30 minutos(se exstiende por 2 horas)
§ VENTAJAS DE APROVECHAR LA VENTANA FISIOLÓGICA
§ Se repone más rápido el glucógeno muscular § Aumenta la biodisponibilidad de los aminoácidos reparadores del tejido muscular § Disminuye la secreción de CORTISOL
§ A) Regenerar depósitos de glucógeno. Después de la actividad fisica o entrenamiento, se recurrirá nuevamente al empleo de una solución de carbohidratos de alto índice glucémico
§ B) Reponer pérdidas del metabolismo proteico Es el momento de prestar especial atención al metabolismo proteico del deportista. Sin duda este es el aspecto nutricional con frecuencia mas olvidado, en el postesfuerzo.
§ Esta desatención puede ser la causa de la pérdida de rendimiento a lo largo de la temporada como consecuencia de un proceso de catabolismo proteico, que también puede terminar generando lesiones por sobrecarga y cansancio.
§ La atención a nuestro metabolismo proteico corregirá el proceso catabólico (de pérdida de células musculares) desencadenado durante el esfuerzo. Es en este momento, en el que el organismo presenta una especial predisposición metabólica para ingerir y asimilar proteínas, que deben administrarse a partir de suplementos de a. a. en polvo, de alto valor biológico diluidos en agua SIEMPRE con CH, en concentración no superior al 10% para facilitar su digestión y asimilación
*Inmediatamente después de la competencia: comienza la rehidratación (aquí los carbohidratos deben ser simples)… y debe ser muy concentrada en C. H. 50 a 150 gr. de CH. deben ingresar al organismo en las siguientes 2 horas de entrenamiento o/y competencia…siendo los primeros 20 a 30 minutos los de mayor velocidad de absorción
reposición de electrolitos Cierta cantidad de sodio es importante luego de la actividad física intensa para estimular la sed y para no incrementar la diuresis *Deportes de fuerza, explosión, resist+fuerza, veloc. : reponer a. a (3 gr. hasta 20 g) acompañando a los C. H.
Un complejo antioxidante multivitamínico y multimineral para combatir la gran cantidad de radicales libres
ALIMENTACION POST EJERCICIO(RESUMEN) § OBJETIVOS: Proveer al cuerpo energía + nutrientes Resintetizar glucógeno muscular Reparar y fortalecer el tejido muscular Rehidratar Llegar al próximo entrenamiento recuperado (24 a 48 hs para recuperación normal)
ALIMENTACION POST EJERCICIO Factores que modifican la tasa de resíntesis: REDUCEN MEJORAN § Daño muscular (lesión) § Demora en la ingesta de hidratos de carbono post ejercicio § Cantidades de HC insuficientes § Sobreentrenamiento § Vaciamiento de reservas § Consumo inmediato de hidratos de carbono: 30 minutos a 2 hs post partido tiempo crítico
§ CUIDADO CON…
4 Salteo de comidas 4 Ingesta reducida 4 Sueño insuficiente 4 Consumo de alcohol 4 Incremento del gasto 4 Alteración de bioritmos hormonales
CREDITOS § Lic. Romina Garavaglia Antropometrista ISAK Nivel II § Nutrición Deportiva Dra. Andrea Beltrán § Dan Benardot Nutrition for Serious Athletes 1999 § César Vera Guzmán Técnico Deportivo 4° Dan W. T. F § rgnutricion@yahoo. com. ar
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