Escuela de Alimentacin Sana y Bienestar 2012 Bienvenidos
Escuela de Alimentación Sana y Bienestar 2012
¡ Bienvenidos ! Enhorabuena por haber tomado la decisión de participar en esta ESCUELA DE ALIMENTACIÓN SANA Y BIENESTAR con el fin de aprender a mejorar su estilo de vida
Temario de la Escuela de Alimentación Sana 1. La nutrición / La proteína 2. El agua / La importancia del desayuno 3. Por qué las dietas de moda no funcionan 4. El azúcar / El índice glucémico 5. El metabolismo 6. Compra sana e inteligente 7. Comiendo fuera de casa 8. Aparato digestivo 9. El ejercicio físico 10. Los antioxidantes / El calcio 11. Un corazón saludable 12. Consejos para una vida saludable
La Nutrición y La Proteína
Alimentación y Nutrición • La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, y determinan los hábitos de dieta y estilo de vida. • La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción y su asimilación en las células del organismo, para proporcionar: §materiales para construir y reparar células, tejidos y órganos. §energía para moverse, pensar, mantener la temperatura corporal. . .
Nutrición y hábitos alimenticios Muchos de los componentes nutricionales básicos de nuestra alimentación se han deteriorado en cuanto a calidad. Causas: suelos sobrecultivados, crecimiento y maduración acelerados artificialmente, almacenaje prolongado, largos traslados, pesticidas, polución ambiental, procesamiento excesivo, conservantes y colorantes artificiales. . .
Nutrición y hábitos alimenticios Nuestro ritmo de vida ha cambiado: • Somos cada vez más sedentarios • Las pausas para comer y descansar son cada vez menores • Aumento del consumo de comida rápida e industrializada • El aumento del estrés es el mayor destructor de vitaminas
La situación actual
Desequilibrio nutricional Grasas Azúcar Sal Alcohol Drogas Excesos Fertilizantes Vitaminas Pesticidas Minerales Hormonas Déficit Proteínas Fitonutrientes Ácidos grasos Fibra Agua
El desequilibrio provoca enfermedades Exceso de alimentos potencialmente dañinos Déficit de nutrientes vitales CONSECUENCIAS: § § § Obesidad Enfermedades cardiovasculares Diabetes Fatiga Úlceras § § § Osteoporosis Envejecimiento prematuro Artritis Enfermedades gastrointestinales Dolor de cabeza y migrañas
Mitos sobre nutrición y control de peso • La grasa es la principal razón del aumento de peso • Todas las calorías contribuyen por igual al aumento de peso • Se recomienda comer galletas de dieta y zanahorias cuando estás a dieta • Cuanta menos comida comas y menos frecuentemente lo hagas, más peso perderás • 1, 5% de yogurt contribuye más al aumento de peso que 0% de yogurt • Para no engordar hay que “coserse la boca” • “Engordé porque dejé de fumar”, o “después del embarazo”. . .
La importancia de la proteína • La proteína es el componente más importante de nuestro cuerpo y está compuesta por 22 aminoácidos • La proteína se almacena en los músculos y órganos, nuestro cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos, así como producir enzimas y hormonas • La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio • La proteína hace posible que la sangre pueda llevar el oxígeno a través de nuestro cuerpo • Los requerimientos diarios de proteína deberían ser del 20 -35% del total de la ingesta calórica • ¡La proteína influye positivamente en su peso!
La importancia de la proteína Principales fuentes de energía (Macronutrientes) Grasa Proteína Carbohidratos
Cómo afecta a nuestro peso la proteína • Aumenta la sensación de saciedad y ayuda a manejar el hambre. • Acelera el metabolismo, manteniendo la masa muscular (la masa muscular aumenta el consumo de calorías de nuestro cuerpo) • Disminuye la rapidez de subida y bajada de la insulina y azúcar en la sangre. • Ayuda a evitar la dependencia a los carbohidratos simples.
Qué ocasiona el déficit de proteína • Cansancio y fatiga • Pérdida del cabello • Fragilidad de las uñas • Pérdida de masa muscular • Deficiencia hormonal • Menor elasticidad en la piel • Aumento de peso y dependencia a los carbohidratos simples • Desarrollo lento en los niños
¿Cuánta proteína necesitamos? • Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes, tienen necesidades más altas de proteína por encontrarse en momentos de la vida que conllevan crecimiento. • En la edad adulta, más o menos a partir de los 18 ó 20 años, los requerimientos de proteína se nivelan y deben de mantenerse alrededor de 1 g proteína por cada kg de peso. • Cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorías, energéticamente hablando, con lo cual un adulto debe consumir entre 50 y 70 g de proteína al día.
¿Cuánta proteína necesitamos? • Persona inactiva: 1 g de proteina por kilo de masa corporal magra • Persona a dieta o que ejercita 1 -3 veces por semana: 1, 2 a 1, 5 g de proteína por cada kilo de masa corporal magra • Persona que ejercita 6 veces a la semana: 1, 7 g de proteína por cada kilo de masa corporal magra • Los hombres tienen mayor masa corporal y un metabolismo más intenso, por eso necesitan de un 15 a un 20% más proteína que las mujeres.
? Preguntas sobre la proteína ¿Cómo llegar a la cantidad de proteína requerida? ¿Qué proteína es fisiológicamente mejor para nuestro cuerpo? ¿Cómo asegurar una fuente saludable de proteína? ¿Cómo evitar los excesos mientras tratamos de asegurar el consumo necesario de proteínas?
Cálculo de las necesidades diarias de proteína
La proteína en los alimentos Pollo 18 gr/170 cal Carne roja 17 gr/300 cal Atún en agua 28 gr/130 cal Jamón crudo 26 gr/300 cal Lenguado 19 gr/87 cal Jamón de pavo 22 gr/160 cal
La proteína en los alimentos Leche 3 gr/60 cal Fresco light 24 gr/230 cal Mozarella 24 gr/330 cal Yogurt light 4 gr/35 cal Edam 22 gr/350 cal Huevo 12 gr/140 cal
La proteína en los alimentos Nueces 14 gr/660 cal Nueces de Brasil 17 gr/690 cal Cacahuetes 27 gr/560 cal Almendras 19 gr/550 cal Pecanas 10 gr/620 cal
La proteína en los alimentos Guisantes 24 gr/340 cal Lentejas 25 gr/340 cal Fabes 26 gr/340 cal Garbanzo 21 gr/360 cal Judías 22 gr/340 cal Soja 33 gr/300 cal
La proteína en los alimentos Batido nutricional 9 gr/90 cal Batido con leche 17 gr/240 cal Batido con proteína 19 gr/130 cal
La proteína en los alimentos ALIMENTO MEDIDA PROTEÍNA Leche 1 taza 8 g Queso curado 100 g 18 g Queso fresco ½ taza 12 g Yogurt 1 taza 7 g Nueces ¼ taza 6 g Atún 85 g 18 g Salmón 85 g 17 g ½ taza 7 g 85 g 25 g 1 6 g Pavo 85 g 27 g Buey 85 g 20 g Cerdo 85 g 21 g Menestra de verduras Pollo Huevo
¿Por qué proteína vegetal? • La proteína de la carne sólo es asimilada parcialmente (menos del 30%) • La proteína animal contiene mucha grasa saturada y calorías extra, e incluso puede llegar a contener antibióticos, hormonas y pesticidas. • Se recomienda reemplazar más de la mitad de nuestro consumo diario de proteína con proteína vegetal.
La soja como fuente de proteína • La proteína de soja contiene todos los aminoácidos vitales para cumplir con los requerimientos del cuerpo humano. • Es una proteína saludable con bajo nivel de grasas saturadas y de alta calidad biológica. • Las vainas, granos y nueces de soja proveen gran cantidad de fibra y micronutrientes. • La proteína de soja tiene pocas calorías, prácticamente nada de grasa, y es de fácil y rápida absorción.
Suplementos con proteína de alta calidad Fórmula 1 Comida Equilibrada Alimento completo y equilibrado que provee al cuerpo de todos los nutrientes vitales que necesita y satisface el apetito. Aporta 20 g de de proteína (mezclado con leche de soja) y carbohidratos saludables, que ayudan a controlar los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Fácil y rápido de preparar, en 6 deliciosos sabores, y con tan sólo 200 calorías. Fórmula 3 Suplemento de Proteínas Contiene proteína aislada de soja y suero de alta calidad, que combinados actúan para la construcción y mantenimiento de tejido muscular magro. Reduce la dependencia a los carbohidratos simples, calma la ansiedad y produce sensación de saciedad, ayudando a mantener un adecuado nivel de energía.
¿Le pareció interesante el tema de hoy? ¿A quién le gustaría que sus familiares y/o amigos recibieran esta valiosa información?
Grupo de apoyo al control de peso y grasa Escuela de Alimentación Sana y Bienestar 2012
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