Escuela Bsica Andrs Bello ENTRENAMIENTO EN CASA Departamento

Escuela Básica Andrés Bello ENTRENAMIENTO EN CASA Departamento de Educación Física Profesor Ivo Marín Tello 7° Básico

§ A continuación se les entregará una rutina de entrenamiento para realizar en tu casa, invita a tu familia. § Este entrenamiento, debe tener una duración de 3 semanas. § Debes realizarla 3 veces a la semana, de preferencia: INSTRUCCIONES lunes, miércoles y viernes. § Necesitas un cronómetro (la mayoría de los celulares tienen). § Debes hidratarte antes, durante y después del entrenamiento. § No olvides alimentarte saludable.

§ Debes realizar 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y elongación (como los que realizamos en clases), ejemplos: Calentamiento Previo

Calentamiento Previo

Series y repeticiones : Sentadillas 1) Realiza 15 repeticiones 2) Descansa 30 segundos 3) Realiza 15 repeticiones 4) Descansa 30 segundos 5) Realiza 15 repeticiones 6) Descansa un minuto Recuerda: si te sientes cansado/a, baja las repeticiones y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia

Plancha Series y repeticiones : 1) Mantén la posición 20 segundos 2) Descansa 30 segundos 3) Mantén la posición 20 segundos 4) Descansa 30 segundos 5) Mantén la posición 20 segundos 6) Descansa un minuto Recuerda: si te sientes cansado/a, baja el tiempo y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia

Series y repeticiones : Flexiones de brazos 1) Realiza 15 repeticiones 2) Descansa 30 segundos 3) Realiza 15 repeticiones 4) Descansa 30 segundos 5) Realiza 15 repeticiones 6) Descansa un minuto Recuerda: si te sientes cansado/a, baja las repeticiones y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia

Recuerda: si te sientes cansado/a, baja el tiempo y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia Puente Series y repeticiones : 1) Mantén la posición 30 segundos 2) Descansa 30 segundos 3) Mantén la posición 30 segundos 4) Descansa 30 segundos 5) Mantén la posición 30 segundos 6) Descansa un minuto

Series y repeticiones : Superman 1) Mantén la posición 15 segundos 2) Descansa 30 segundos 3) Mantén la posición 15 segundos 4) Descansa 30 segundos 5) Mantén la posición 15 segundos 6) Descansa un minuto Recuerda: si te sientes cansado/a, baja el tiempo y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia

Series y repeticiones : Plancha Lateral 1) Mantén la posición 15 segundos con tu brazo derecho y luego 15 segundos con tu brazo izquierdo 2) Descansa 30 segundos 3) Mantén la posición 15 segundos con tu brazo derecho y luego 15 segundos con tu brazo izquierdo 4) Descansa 30 segundos 5) Mantén la posición 15 segundos con tu brazo derecho y luego 15 segundos con tu brazo izquierdo 6) Descansa un minuto Recuerda: si te sientes cansado/a, baja el tiempo y trabaja a tu ritmo, sin bajar tu propia exigencia

Ejercicios de elongación (cada ejercicio debe tener una duración de 30 segundos)

Ejercicios de elongación (cada ejercicio debe tener una duración de 30 segundos)