Ergenlik Dneminde Beslenme DYETSYEN DLARA GNEY ERGENLK DNEM

Ergenlik Döneminde Beslenme DİYETİSYEN DİLARA GÜNEY

ERGENLİK DÖNEMİ NEDİR? • ERGENLİK; FİZİKSEL, BİYOKİMYASAL, RUHSAL VE SOSYAL YÖNDEN HIZLI BÜYÜME, GELİŞME VE OLGUNLAŞMA SÜREÇLERİYLE YETİŞKİNLİĞE GEÇİŞ DÖNEMİDİR. Dünya Sağlık Örgütü, 10 -19 yaş grubunu ergenlik dönemi olarak tanımlamaktadır. Ergenlik döneminin özelliği nedir? ? Ergenlik dönemi, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu, vücudun şekillendiği, alışkanlıkların oturduğu çocukluktan erişkinliğe geçişi kapsayan önemli bir dönemdir !! İŞTE BU YÜZDEN BU DÖNEMDEKİ BESLENME ÇOK ÖNEMLİDİR !

• Adolesan dönemi beslenmesi genç bireylerin biyolojik , psikososyal ve bilişsel yönlerden beklenen gelişimi göstermeleri ve sağlıklı bir yetişkin olmaları açısından çok önemlidir. • Bu dönemdeki fiziksel gelişmenin hızına bağlı olarak adolesanların enerji, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçları da artmaktadır. E RGENL KIZLAR İK ÇAĞI; DA 10 -12, ERKEK LERDE İSE 11 YAŞLA -14 RI ARA S BAŞLA I DIĞI K NDA ABUL EDİLM EKTED İR

Artan ihtiyaçların çeşitli nedenlerden dolayı karşılanamamasına bağlı olarak beslenme bozuklukları görülebilmektedir. ? ? ?

YETERSİZ BESLENME PROTEİN, VİTAMİN, MİNERAL EKSİKLİKLERİ DİŞ ÇÜRÜKLERİ İSKELET BOZUKLUKLARI BÜYÜME GELİŞME GERİLİĞİ KANSIZLIK

EĞİTİMSİZLİK Ø TEK YÖNLÜ VE YANLIŞ BESLENME Ø KONTROLSÜZ DİYETLER ZAMAN BULAMAMA Ø ÖĞÜN ATLAMA Ø FAST FOOD PSİKOLOJİK NEDENLER Ø KIZLARDA MANKENLERE ÖZENTİ Ø ERKEKLERDE GÜÇLÜ GÖRÜNME İSTEĞİ

OBEZİTE VE AŞIRI ZAYIFLIK

EN ÇOK YAPILAN HATALAR 1 -OBEZİTE • BESİN DEĞERİ ENERJİ İÇERİĞİ • ÖĞÜN ATLAMAK (GÜNDE YANLIZCA 1 VEYA 2 ÖĞÜN YEMEK) • YETERSİZ SEBZE VE MEYVE TÜKETİMİ • GEREKSİNİM ÜZERİNDE EKMEK VE ÜRÜNLERİNİ TÜKETMEK (Makarna, pilav, bisküvi)

EN ÇOK YAPILAN HATALAR 2 - ANOREKSİYA NERVOZA ANOREKSİA NERVOZA NEDİR? • Kilo alma korkusu ve ince bir bedene sahip olma arzusunun hastalığa özgü davranış ve yeme tutumlarına yol açtığı klinik bir tablodur. • YEMEK YEMEYİ REDDEDERLER !! • UZUN SÜREN AÇLIK DİYETLERİ !! • VÜCUT GELİŞİMİNİN DURMASI VE HATTA GERİLEMESİNE YOL AÇAR !! • KİŞİ AYNADA SÜREKLİ KENDİNİ İNCELEYEREK, KENDİSİNİN ŞİŞMAN OLDUĞUNU DÜŞÜNÜR !!

ANOREKSİYA NERVOZA

EN ÇOK YAPILAN HATALAR 3 -BULİMİYA NERVOZA NEDİR? • Tıkanırcasına yeme ataklarından sonra, kilo almayı engellemek için istemli kusma, aşırı derecede fiziksel aktivite yapma gibi uygunsuz davranışlar gösteren yeme bozukluğudur. • YEDİKTEN SONRA PİŞMANLIK !! • STRESLİ ANLARINDA DUYGULARINI BELLİ ETMEK YERİNE, KİŞİ SİNİR VE STRESİNİ YEMEKLERDEN ÇIKARIR. • İŞTE BURADAKİ DİKKAT ÇEKİCİ NOKTA, STRES VE SİNİR ANLARINDA YEMEK YERKEN YEMEYE KONSANTRE OLMAK GEREKİR! KİŞİ NE YEDİĞİNİ FARKETMELİDİR !!

BULİMİYA NERVOZA

AKTİVİTE ARTTIRMA ÖNERİLERİ • • Aktivite için bir arkadaş ile buluşmasını önerin. • Arkadaşıyla telefonda konuşması yerine yürüyüş yaparak sohbet etmesini söyleyin. • Bir spor kursuna yazılmasını sağlayın. • Okul takımında yer alması için cesaretlendirin. • Hafta sonları ailecek yürüyüşler tertipleyin. • Evinizde asansör yerine merdiven kullanmasını sağlayın.

BESİN ÖĞELERİ Ø Ø Ø KARBONHİTRAT PROTEİN YAĞ VİTAMİN MİNARELLER SU

BESİN GRUPLARI Ø Süt ve Süt Ürünleri Ø Et Yumurta Kurubaklagiller Ø Taze Sebze ve Meyveler Ø Tahıllar ve Tahıl Ürünleri Ø Yağ ve Şeker

Hangi besinden ne kadar yemek gerekir? 1. GRUP: Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller Et, tavuk veya balıktan -2, 3 köfte kadar yemek gerekir. Yumurta - 1 adet Kurubaklagil - haftada en az 2 defa 4 er yemek kaşığı 1. İyi kaliteli (vücutta doku yapımı için kullanılan) protein ve hayvansal yağ kaynağı olmakla birlikte, yapısında karbonhidrat bulundurmaz. v BU GRUP BİZE PROTEİN, B GRUBU VİTAMİNLERİ, DEMİR VE ÇİNKO GİBİ MİNERALLERİ SAĞLAR.

2. GRUP: Süt ve türevleri • Süt - 2 su bardağı Yoğurt - 1 kase Peynir - 1 kibrit kutusu KALSİYUM : KEMİK VE DİŞ GELİŞİMİ İÇİN • GEREKLİ BİR MİNERALDİR. • PROTEİN : VÜCUDUMUZUN BÜYÜME VE GELİŞMESİNİ SAĞLAR.

3. GRUP: Sebze ve Meyve Sebze - 6 yemek kaşığı pişmiş yemek ve 1 tabak iyi yıkanmış sebzelerden yapılmış salata Meyve - 2 - 3 porsiyon meyve Yağ içermezler. Posa, ve A, C vitaminleri açısından zengindir. C VİTAMİNİ : BİZİ HASTALIKLARDAN KORUR VE HASTALIKLARIN DAHA ÇABUK İYİLEŞMESİNE YARDIMCI OLUR.

4. GRUP: Tahıllar ( ekmek, pirinç, bulgur, makarna, un ) Ekmek- 4 orta dilim Pilav veya makarna- 6 yemek kaşığı Börek veya kek veya poaça- 1 dilim veya 1 adet Temel enerji kaynağıdır. Nişasta ve bitkisel protein içeren gruptur. Yapılarında yağ bulundurmazlar. Bazı türlerinde (Kurubaklagiller, bulgur vb. tahıllar) posa, B vitaminleri ve mineral oranları diğerlerinden yüksektir.

BESİN PİRAMİDİ NEDİR ? BESİN GEREKSİNİMİ NEDİR ?

BESİN GEREKSİNİMİ • DİYET KİŞİYE ÖZELDİR !! Ancak; • 11 -18 yaş arasındaki erkeklerin günde yaklaşık 2300 -2500 kalori, kızların ise 2000 kalori almaları gerekmektedir.

Yağ içeriği yüksek besinler • • • Yağda kızartılmış bütün yiyecekler Mayonez Kremalı yiyecekler Yağlı etler Sucuk-salam-sosis Çikolatalı yiyecekler (özellikle nutella) Ekmeğin üzerine yağ sürmek Yemeğin suyuna yağ bandırmak

Bunları fazla tüketirsek ne olur? • Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız. • Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur. • Kalp damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir.

Tablo: 1 Adolesanlar için uygun beslenme rehberi Besin grupları Miktar Tam Tahıl Ürünleri 6 -8 Porsiyon Sebze-Meyve 5 -8 Porsiyon Süt ve Ürünleri 3 -4 Porsiyon~500 ml Et (Yağsız dana eti, tavuk, balık…) 3 -4 Porsiyon~90 -120 g Yağ 15 -25 g ü NORMAL KİLONUN ÜSTÜNDE OLAN KİŞİLERİN SÜT VE ÜRÜNLERİNİ LİGHT TÜKETMESİ ÖNERİLİR.

SAĞLIKLI FAST FOOD VE ARA ÖĞÜNLER �Küçük Hamburger �Küçük Çizburger �Izgara Tavuk Sandviç �Izgara Biftek Sandviç �Tavuklu /Etli Tako �Vanilyalı Dondurma �Ayran �Taze Sıkılmış Portakal Suyu �Fırınlanmış ince dilim patates(az yağlı peynir ile) �Tel Peynir �Taze sebze ve meyve � 5 adet fındık veya 1 adet ceviz �Yoğurt- Meyve �Taze sıkılmış meyve suyu �Süt �Ayran �Soda

ARA ÖĞÜN SEÇENEKLERİ • 1 bardak çilekli kefir (probiyotik içerikli ve bağırsakları düzenler) • 1 bardak süt veya ayran veya yoğurt • 1 tane meyve ve yanında yoğurt • 3 -4 tane bisküvi • 1 avuç fındık-badem • 1 tane tost ve ayran • Yarım paket tuzlu çubuk ve ayran • 1 avuç yaban mersini • 1 -2 küçük poğaça • İnce bir dilim kek • Eğer tatlı isterseniz, şerbetli tatlılar yerine sütlü olanları tercih edin.

ÖRNEK MENÜ Adölesanın besin gereksinimini karşılayabilmesi için: SABAH: 1 Su Bardağı Süt 1 adet yumurta (omlet veya melemen olarak tüketilebilir) 1 Kibrit Kutusu Peynir Domates salatalık yeşillik 2 -3 Dilim Ekmek ÖĞLE: AKŞAM: 1 Porsiyon Etli Kurubaklagil Yemeği 1 Porsiyon bulgur pilavı veya makarna 1 Kase Yoğurt 1 Porsiyon Salata 2 -3 Dilim Ekmek 1 Porsiyon Etli Sebze Yemeği veya 3 -4 köfte/tavuk 1 Kase Çorba 2 -3 Dilim Ekmek 1 Porsiyon Meyve

HANGİ BESİNLER BEYNİMİZİN DAHA İYİ ÇALIŞTIRIR ? • Beyin, kanın taşıdığı oksijen ve glikozla beslenir. Araştırmalar belirli yiyecekleri daha fazla yiyerek hafızanızı, algılama yeteneğinizi, dikkatinizi artırıp, daha hızlı düşünebileceğinizi gösteriyor. Odaklanma Ceviz, fındık, fıstık: Konferanslarda, konserlerde, uzun araba yolculuklarında, sinirleri kuvvetlendirirken, beyindeki haber alma maddelerinin oluşumunu hareketlendirirler. Öğrenme Limon- Portakal: C vitamininden dolayı canlandırır, algılama yeteneğini artırır. Çalışma ve sınav öncesi, limonata veya portakal suyu Yaban mersini: Beynin kanla daha iyi beslenmesi için, uzun süreli bir öğrenmede ideal bir meyvedir.

• Hafıza Havuç: Beyin metabolizmasını canlandırarak, hatırlama yeteneğini arttırır, Bir şey ezberlerken bir küçük tabak sıvı yağlı havuç salatası yiyin. Ananas: Uzun bir metin ezberleyebilmek için fazla miktarda C vitaminine ihtiyaç vardır. Avokado: Kısa süreli hafıza içindir. Fazla miktarda yağ asidi içerir. Yarım avokado yeterlidir. Yaratıcılık Zencefil: İçerdiği maddeler beynin yeni fikirler üretmesini sağlar. Kan sulandığı için vücutta daha serbest akar, beyin oksijenle beslenir. Toz zencefili gün içinde içtiğiniz süte veya çaya 1 çay kaşığı kadar katabilirsiniz.

• Mutluluk Çilek: Bir küçük kase çilek, stresi giderir, mutluluk verir. Muz: Serotonin içerdiği için mutluluk verir. Kırmızı biber: Aroma maddeleri vücudun mutluluk hormonu endorphinin salgılanmasını sağlar. Çiğ ve acı olanı en etkilidir.

• BALIK ÖĞRENMEYİ ARTIRIR Sınava bir hafta kala, haftada 2 -3 gün mutlaka balık eti tüketilmelidir. Oldukça zengin omega 3 kaynağı olan balık hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu arttırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah 1 tam ceviz içi – omega 3 kaynağı tüketimi konsantrasyonu arttırmak adına oldukça önemlidir.

SINAV ÖNCESİ, STRESE KARŞI Gerginken yenmek istenen çikolata, hamur işi, tatlı gibi besinler, kola, kahve gibi içecekler çok miktarda şeker ve kafein içerdikleri için sinirleri bozarlar. Doğru bir beslenme stresli zamanların üstesinden gelmemizde bize yardımcı olacaktır. Bunun için de yanlış alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekecektir. 1. Kahvaltı etmeden güne başlamayın!!

• Çikolatayı seyrek meyveyi sık yiyin. Arada bir az miktarlarda çikolata yenmesi stresi azaltır ama fazla yendiğinde kan şekeri önce artar, sonra hemen düşer. Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı istek ortaya çıkar. Buna karşılık meyve veya kepek, çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekerinin dengesi bozulmaz. • Küçük porsiyonlarda, sık yiyin. Birden aşırı miktarda, ve yağlı yemekler uykunuzu getirir. Enerjinizi uzun süre korumak ve aynı düzeyde tutmak için günde en az altı öğün ve az miktarlarda yenmelidir. • Kolayı azaltın. • Uykusuzlar daha çok kilo alıyor. • İyi uyumaya çalışmalı, uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.

• Devamlı su yudumlamak gün içindeki açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir. Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu yeme isteğinizi önleyebilir. • Ayrıca ders çalışmaya başlamadan önce ve ders çalışma esnasında naneli şeker yemek konsantrasyonu artırır ve uyku açar.

KAHVALTININ ÖNEMİ • Kahvaltı etmeden güne başlamayın!! Sabahları vücudun ve tabi beynin enerji deposu boştur. Bu nedenle sinirli ve dikkatsiz olunabilir. Okul çocukları ile yapılan bir araştırmada iyi bir kahvaltı edenlerin daha verimli oldukları ortaya çıkmıştır. Kahvaltıda karbonhidrat ile protein doğru bir karışımdır. Örneğin kepek veya çavdar ekmeği ile peynir veya yulaf ezmesi ile meyve veya yoğurt, süt.

KAHVALTI ÇOK ÖNEMLİ!! OKULA KAHVALTISIZ GİTMEYİN!!

KAHVALTI MENÜ ÖRNEKLERİ PEYNİR HAŞLANMIŞ YUMURTA TAZE MEYVE SUYU EKMEK SÜT POĞAÇA MEYVE SÜT HAŞLANMIŞ YUMURTA DOMATES-SALATALIK EKMEK KAŞARLI TOST TAZE MEYVE SUYU

SÜT YULAF EZMESİ BAL MEYVE PEYNİRLİ OMLET DOMATES SALATALIK EKMEK

DİŞ SAĞLIĞI • Diş sağlığını korumak için, -şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla miktarda ve özellikle yemekten önce yemeyin. -yeterli miktarda süt – yoğurt – peynir tüketin. - Günde en az 2 kere dişlerinizi fırçalayın.

GÜVENLİ BESİN NEDİR? Temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir hemde uygun koşulda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu yüzden; ØAçıkta satılan yiyeceklerden almamaya çalışın. ØSebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyin. ØBesinleri alırken son kullanma tarihine(SKT) bakın. ØKolay bozulabilecek besinleri buzdolabında saklayın. ØSüt, ayran, yoğurt gibi ürünleri bikaç gün çantanızda dolaştırmayın. ØOkula getirdiğiniz çantanın içinin hijyen konusunda temiz olduğunuzdan emin olun !! (elleriniz sürekli temasta bu yüzden besinlere mikrop geçmemesi için yıkayın. )

TEŞEKKÜRLER…