Entrenando para mejorar nuestra condicin fsica Gua de

Entrenando para mejorar nuestra condición física.

Guía de ejercicios • Se debe realizar un calentamiento adecuado previamente lo que incluye suaves ejercicios de movilidad articular y elongación muscular. • Es recomendable partir con rotaciones, circunducciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tobillo, luego rodillas, caderas, columna vertebral ( lumbar dorsal y cervical), terminando con hombros, codos y muñecas.

• Luego elongar suavemente los grandes grupos musculares de las piernas: isquiotibiales, triceps sural, cuadriceps, aductores y abductores. • Seguimos con estiramiento de la musculatura de las caderas. • Paravertebrales, abdominales y cintura. • Terminando con elongación de tríceps, bíceps braquial y musculatura de antebrazos • Se recomienda trabajar por series de ejercicios por zonas, según edad y condición física personal.

CONTROLA TUS PULSACIONES EN: • ESTADO DE REPOSO (ANTES DEL CALENTAMIENTO) en 15 segundos y multiplica por 4 lo que contaste. • ESTADO DE ESFUERZO (TERMINADOS TODOS LOS EJERCICIOS FISICOS) en 15 segundos y multiplica por 4 lo que contaste. • ESTADO RECUPERACIÓN (TERMINADA LA VUELTA A LA CALMA) en 15 segundos y multiplica por 4 lo que contaste.

CALENTAMIENTO

EJERCICIOS FÍSICOS A REALIZAR: Elige 3 de cada capacidad física (Fuerza - Resistencia, equilibrio y flexibilidad)

EQUILIBRIO: 3 series por lado, mantener 30 segundos la posición.

FUERZA – RESISTENCIA: 3 series de 15 repeticiones los saltos, sentadillas, triceps, zancadas o estocadas. Planchas: 3 series de mantener de 30 segundos a 1 minuto o más la posición. Abdominales: 3 series de 30 o más repeticiones en 1 minuto.

FUERZA – RESISTENCIA: 3 series de 30 o más repeticiones alternando las extremidades.

FUERZA – RESISTENCIA: 3 series, manteniendo 30 segundos la posición.

FUERZA – RESISTENCIA: 3 series de 5 o más repeticiones

FLEXIBILIDAD: 3 repeticiones de cada uno.

VUELTA A LA CALMA (parte final)