Entrenamiento fsico y belleza Definiciones El entrenamiento con

Entrenamiento físico y belleza

Definiciones • El entrenamiento con un fin estético es muy común y va desde la disminución del porcentaje de Grasa, hasta el aumento del volumen muscular, pasando por todas las combinaciones posibles.

Aclaremos • La finalidad de este entrenamiento es lograr cambios estéticos notables. • Siempre deben ofrecerse metas posibles en tiempos definidos. • Determinar los objetivos previo una evaluación antropométrica y trazar un plan de trabajo, combinado con una dieta adecuada.

Ahora • Comenzamos siempre con la evaluación antropométrica: Datos personales, peso, talla, % grasa. • Determinar el punto de inicio en relación al promedio. • Trazar los objetivos, en dependencia de los resultados de la evaluación y los requerimientos personales.

Comenzando • Datos personales: Nombre, dirección, teléfono, mail, edad, estatura. • Evaluación: peso, % tanita, % caliper. • Determinar estado según promedio, trazar objetivos personales en un tiempo determinado. • Determinar el valor del trabajo y los días de entrenamiento con su horario.

Tablas Inicio

Evaluación • Evaluar Peso kg. • Estatura cm. • % grasa Tanita • % grasa Caliper • Determinar Peso Magro y grasa actuales • Establecer estado en relación al promedio • Determinar % optimo, relacionarlo con el actual, establecer objetivos de trabajo y tiempos.

Contrato • Importantísimo es establecer las tarifas de trabajo x día, semana, mes, trimestre, semestre o año. • Establecer un horario de trabajo • Mes se cancela x adelantado. • Establecer un mínimo de tiempo para lograr las metas, siempre ser realista, mantener profesionalismo y credibilidad

Inicio del entrenamiento • Tenemos los datos de inicio, establecimos los objetivos, manos a la obra: • Establecer días de entrenamiento, horario. • Métodos de entrenamiento, medios, para lograr los objetivos. • Determinar ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso. • Aplicar el entrenamiento, corregir, hacer sentir seguridad, comodidad, seriedad, cordialidad. • Ser muy responsable en el horario y profesional con el entrenamiento. • Encantar cada día con detalles.

Variantes Dentro de las posibilidades de entrenamiento, las mas comunes son: • Disminución del porcentaje de grasa, marcarse. • Fortalecer la musculatura, apretar. • Aumentar el volumen muscular de alguna zona o generalizado.

Disminución del % de Grasa corporal Para disminuir efectivamente el % de grasa corporal debemos atacar el problema de dos formas: 1. Aumentando el gasto calórico 2. Disminuyendo el consumo calórico Es por este motivo que entrenamiento y dieta no son una posibilidad, son “la posibilidad de lograr nuestra meta”. Es normal que después de los 25 años se pierdan 2. 5 kg. de musculo y se ganen 7. 5 kg. de grasa cada 10 años. Esto baja el metabolismo, más musculo implica más gasto de energía, aún en reposo.

Metodología para disminuir % grasa • Primero establecer días de entrenamiento por semana, de ahí establecer si se entrena todo el cuerpo o se divide la rutina, muchas repeticiones, carga medias a bajas, con la finalidad de fortalecer la musculatura, manteniendo un adecuado volumen de ella, establecer los ejercicios generales al principio y luego los ejercicios más útiles para cada caso puntual. • Establecer la rutina de trabajo cardiovascular 30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 a 160 pulsaciones es bastante optimo, pero va a depender de la edad y la capacidad personal, mínimo tres veces por semana. • Dieta baja en grasa, mediana en proteína, comes más en la mañana y menos en la tarde, pasado las 20 hrs. solo verduras y proteína, 5 o 6 comidas diarias de tamaño mediano.

Metodología para aumentar el Volumen Muscular Establecer la división de rutina más adecuada para cada persona, en la mayoría de los casos recomiendo la siguiente división: 1. Pecho, Hombros, Tríceps 2. Espalda, Trapecio, Bíceps 3. Cuádriceps, Isquiotibiales, Gemelos En este caso permite entrenar intensamente pero teniendo un periodo de recuperación optimo Cargas lo más altas posibles que permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones y siempre llegar al agotamiento de la musculatura, es decir impotencia funcional.

El numero de series: Depende del grupo muscular a trabajar, es decir: Pecho 10, hombros 8, tríceps 8, espalda 12, trapecio 8, bíceps 8, cuádriceps 8, isquiotibiales 8, gemelos 8, abdominales es necesario realizar casi todos los días 6 a 10 series. Elegir ejercicios básicos, de dos manos, con barra de preferencia, pero es necesario variar siempre, ejercicios, cargas, repeticiones, descansos, etc.

Base de efectividad • Entrenamiento: Adecuado, bien planificado, ejecutado adecuadamente, corregido, evaluado y reevaluado. • Recuperación: El descanso suficiente para que se repare y optimice la capacidad muscular. • Alimentación: Muy importante, tener la energía adecuada para entrenar intenso y contar con los elementos de reparación para recuperar y aumentar la capacidad muscular.

Entrenamiento Resistencia Muscular Su finalidad es mantener una musculatura fuerte y delgada, especialmente apreciada por mujeres: • Muchas repeticiones, cargas medias a bajas, poco descanso entre series. • Uso de superseries, triseries, series gigantes, circuitos, etc. • Mucho cardiovascular

Nutrición Contar con los elementos nutritivos adecuados a los requerimientos deportivos y objetivos trazados: Lograr un equilibrio entre las calorías que consumo y las que necesito, (metabolismo + ejercicio = calorías por día) Al final del día si sobran calorías, subes de peso, si faltan, bajas. Para perder 500 gr. Necesitamos quemar 3. 500 calorías y viceversa 100 calorías por día extra al final del mas subes 500 gr. y viceversa

Proteínas: Son elementos de reparación y forman parte esencial de la musculatura, existen de calidad completa (animales) o incompleta (vegetales), la relación debe ser 2 es a 1, se deben consumir de 1 gr. a 2 gr. por kg. de peso corporal y por día tienen 4 calorías cada gramo. Carbohidratos: Elementos energéticos, existen simples y complejos, son más útiles los complejos, tienen 4 calorías cada gramo. Lípidos: Llamados también grasas, aportan energía pero son difíciles de utilizar, sistema aeróbico, además tienen 9 calorías cada gramo

Organización Dieta Tips: • Comidas pequeñas y frecuentes aceleran el metabolismo • 5 o 6 comidas al día • Comer más en la mañana y menos en la tarde • Pasado las 8 pm. solo verduras y proteína • La dieta es un cambio de hábitos alimenticios, no sirve solo por un tiempo, debe ser permanente • Poca grasa aceites y frituras, evitar comidas rápidas