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La Fréquence Cardiaque (FC) Pourquoi ?
Le non compétiteur choisit les bas et moyens régimes Intérêts se surveiller (âge) gérer la distance garder la forme brûler des calories Le compétiteur ou cyclosportif choisit. . . tous les régimes ! Il doit : -récupérer -tenir la distance -progresser altitude Intérêts suivi vitesse archives des sorties sur PC Pour progresser, un seul moyen : entraînement dans des zones cardiaques très ciblées
FC = compte-tours d’une voiture Bas régimes Consommation faible et donc grande autonomie * Rythme de croisière * Longue distance Indices Douleurs musculaires limitées Peu d’essouflement Repère Environ 60 -70% de la FCmax
FC = compte-tours d’une voiture Moyens régimes Rapport vitesse/consommation intéressant Rendement important donc à privilégier * Vitesse moyenne plus élevée * Longue distance possible Repère Environ 70 -80% de la FCmax Indices Douleurs musculaires sensibles sur la distance Début d’essoufflement possible Nécessite un bon entraînement
FC = compte-tours d’une voiture Hauts régimes Vitesse importante mais consommation idem Autonomie faible. Attention à la panne sèche * Compétition * Cyclosport ou « course » entre amis Indices Douleurs musculaires très sensibles Essouflement sensible à très important Repère > 80% de la FCmax Bon entraînement indispensable
CONCLUSION La mesure de la FC est utile à tous, du randonneur au compétiteur!
Une idée reçue : FCmax = 220 – l’âge vrai pour les sédentaires, pour éviter tout problème parfois vérifié pour les sportifs < 40 ans Très rarement vérifié pour les sportifs > 50 ans test d’effort très conseillé
acide lactique = poison du muscle -Zone du seuil anaérobie = on ne peut plus parler ! -Début d'apparition rapide de l'acide lactique -Augmentation de la ”cylindrée” -”hauts régimes” Zone du seuil aérobie = on peut parler ! ”moyens régimes” 4 mmol - Fin d'exercice à PMA - Accumulation rapide de l'acide lactique 2 mmol Récupération active/fin d'échauffement Recommandé après un exercice intense ”bas régimes” 150 seuil aérobie 170 seuil anaérobie pulsations
Le cardiofréquencemètre à l’entraînement
Paramètres de la performance (à travailler en priorité) - Endurance : Sorties longues, au gré du dénivelé Inclure quelques petits sprints « pancartes » -Vélocité : Séquences de 5 à 20 min tout petit braquet - Force : Séquences de 2 à 10 min très gros braquet, plat, faux plats et côtes Important : ne pas dépasser 80% de FCmax, ne pas aller vite Objectif à long terme : le plus gros braquet disponible N. B. : mixer force/vélocité en alternance est très efficace pour le coup de pédale Travail « technique » - Explosivité : Travail de sprints assis avec plus petit braquet possible
Paramètres de la performance (à travailler avec plus de motivation cyclosport, compétition) Puissance Maximale Aérobie (PMA) Définition : intensité que l’on peut tenir sur 6 à 8 min Méthode : temps d’effort = +/- temps de repos Progression : de 15 sec/30 sec à 3’/3’ (temps d’effort total maxi = 15 -20 min) Indice : la FC augmente au fur et à mesure Seuil anaérobie Définition : juste avant d’être « dans le rouge » Mesure : gradation de 5 pulsations toutes les 5 min en col Dans la pratique : lancer le vélo (t=0) puis tenir à la FC Progression : de 2 fois 10 min à 4 fois 20 min Indice : les 5ères minutes sont plus difficiles très précis avec test d’effort
Echauffement pur Montée en puissance PMA Récup PMA
La FC comme indice de forme La FC de repos diminue avec l’amélioration de l’état de forme Parcours « test » répété plusieurs fois dans la saison : ® Si à la même vitesse, la FC moyenne diminue ® Si à la même FC, la vitesse augmente Effets positifs de l’entraînement
Exemple de planification Déterminer un objectif = Etape du Tour (juillet 2009) Période d’entraînement = 8 mois (décembre 2008 à juin 2009)
Autre moyen de travailler En mesurant sa PUISSANCE Puissance = Cadence * braquet - Pédalier SRM - Capteur de puissance POLAR - Moyeu POWERTAP Cycle. Ops
Le SRM
Le Powertap
LES AVANTAGES (par rapport au cardiofréquencemètre) Représente l’effort réel l Aucune inertie l Même si le cœur ne monte pas, « les watts » sont présents l Montre l’importance de la bonne cadence (70 à 100 tr/min selon la personne et le relief) l Devinette : Dans une bosse à 6% abordée à 18 km/h, quelle est la production de puissance la plus élevée ? En 53*12 ou en 39*21 ? Réponse : c’est la même car puissance = cadence * braquet
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