ENERJ Vcut organlarnn alabilmesi ve gnlk yaamn devam

ENERJİ • Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir. Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.

Yağ asitleri Amino Asitler Glukoz Hücre membranı Hücrenin içi Anaerobic ATP (oksijensiz) Aerobic (oksijenli) Çok fazla ATP

ENERJİ DENGESİZLİĞİ • AŞIRI miktarda besin tüketmek • Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek • AŞIRI miktarda şeker tüketmek Enerji alımı Fazla • Aşırı TV izlemek • Sürekli taşıt kullanmak • Fiziksel aktivitenin az olması • Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması Enerji kullanımı Düşük

Enerji Dengesi Alınan Kalori – Yakılan kalori Pozitif = kilo alımı Negatif = kilo kaybı

Hafif Faaliyetli Yetişkinlerin Günlük Enerji Harcaması Yaş (yıl) Erkek Kadın 18 -30 2350 kal 1850 kal 31 -60 2500 kal 1550 kal 60+ 1900 kal 1650 kal 1 saat ek yapılan beden hareketleri için harcanan enerji Faaliyet türü Erkek Kadın Tempolu yürüme 286 -308 220 -242 Hafif jimnastik Koşma - yüzme 250 -311 455 -490 215 -236 350 -395 Bisiklet binme yavaş 227 -245 175 -192

Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketimi Çalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün Kadın Erkek ________________________ A. HAFİF İŞ (Masa Başı ) B. ORTA İŞ (Genellikle ayakta ) C. ORTA ÜSTÜ İŞ (Beden ve kol çalışması ) D. AĞIRCA (Beden çalışması çok az Oturma ) E. AĞIR İŞ (İnşaat, Yük Taşıma ) 33 36 38 42 42 47 47 52 52 57 * Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması __________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________ Basketbol 8. 3 Bisiklet 9 km/saat 3. 8 15 km/saat 6. 0 yarışma 10. 0 Binicilik Yürüme 2. 4 Atlama 8. 2 Koşma 6. 6 Boks Antreman 8. 2 Maç 13. 2

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması __________________ Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________ Buz Pateni Yavaş 6. 6 Hızlı 10. 0 Jimnastik 3. 9 Dağcılık Ağırlıksız 7. 2 5 kg ağırlıklı 7. 7 10 kg ağırlıklı 8. 4 Futbol 7. 9 Güreş 12. 0 Hentbol 8. 3 Judo 11. 7

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması __________________ Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg) _________________________ Kayak Kros 8. 6 İniş 7. 1 Koşu Kros 9. 8 Sprint 36. 0 Masa tenisi 4. 1 Tenis 6. 5 Voleybol 3. 0 Yürüyüş 4. 8 Yüzme sırt 10, 1 kurbağalama 9. 7

Sporcularda Enerji Gereksinimi Antreman dışı koşullar Spor biçimi Antreman kapsamı Antreman yoğunluğu Antremanın formu Yaş Cinsiyet Ağırlık Kas kitlesi ----------------Hastalık sakatlık Sporcuların enerji gereksinimi Yiyeceklerin termik etkisi Mesleki etkinlik İklim koşulları

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ______________________________ SPOR ÇEŞİDİ KAL /KG ORT * GÜNLÜK VÜCUT AĞIR ENERJİ _______________________________ 1. Dayanıklılık Sporlarında Orta mesafe Koşu Uzun mesafe Koşu Maraton Yürüyüş ( 20 -25 km ) Kayak-kros 70 75 75 80 80 70 65 60 70 65 5400 5000 6100 5700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ______________________________ SPOR ÇEŞİDİ KAL /KG ORT * GÜNLÜK VÜCUT AĞIR ENERJİ _______________________________ 2. Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık gerektiren Sporlarda: Kürek süratli Kano Bisiklet Buz pateni (1500 m) Dağcılık Yüzme ( 200 -1500 m) 3. Mücadele Sporlarında: Boks Güreş Judo, Karate ve Taekwan-do 75 75 80 70 70 70 80 75 70 70 65 70 6600 6200 5400 5000 5400 70 70 75 75 5800 70 75 5800

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Ener Gereksinimleri ______________________________ SPOR ÇEŞİDİ KAL /KG ORT * GÜNLÜK VÜCUT AĞIR ENERJİ _______________________________ 4. Takım sporlarında Futbol 72 70 5500 Hentbol 70 75 5800 Tenis 68 70 5200 Hokey 70 70 5400 Basketbol 68 75 5500 Su topu 70 75 5800 5. Kuvvet sporları Halter Atmalar (cirit, disk Çekiç, gülle ) 75 80 6600 70 90 7000

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri ______________________________ SPOR ÇEŞİDİ KAL /KG ORT * GÜNLÜK VÜCUT AĞIR ENERJİ _______________________________ 6. Çabuk Kuvvet Sporları Kısa koşular (100 -400 ) 65 70 5000 Dekatlon-pentatlon (çoklu yarışmalar ) 70 80 6200 Modern pentatlon 70 75 5800 Bisiklet pistte 73 70 5600 Yüzme 100 m 72 70 5500 Kayak alp stili 70 70 5400 Atlamalar 65 75 5400 Buz pateni 70 70 5400 Masa tenisi 60 70 4600 Aleti jimnastik 65 65 4700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Ener Gereksinimleri ______________________________ SPOR ÇEŞİDİ KAL /KG ORT * GÜNLÜK VÜCUT AĞIR ENERJİ _______________________________ 6. Çabuk Kuvvet Sporları Artistik patinaj 63 75 4900 Slalom 67 75 5500 Kayakla atlama 70 75 5800 Voleybol 65 70 5300 Eskrim 67 70 5200 Jimnastik 63 60 4200 7. Sınıflandırılmayan sporlar Okçuluk 65 70 5000 Ata binme 65 70 5000 Atıcılık 62 70 4800 Yelken 62 75 5100 * % 10 SDA ilave edilmiştir.

Kaynaklar • Sporda Beslenme, H. Sündüz Paker, 4. Baskı, 1998 • Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, • • G. Ersoy 2005. Sports Exercise Nutrition By Wd Mcardle , Fl Katch, Vl Katch. Lippincolt Williams Wilkins 1999. Nutrition for sport Exercise by Jr Berning , sn steen. Aspen publ. 1998. Clinics in sports medicine wb saunders 1999. Darwin Deen. MD, MS sport nutrition , albert einstein college of medicine sept 2000.