ENERGIE BRANDSTOF VOOR SPORTEN Week 1 Energie in
ENERGIE BRANDSTOF VOOR SPORTEN Week 1
Energie in het lichaam • Energie in ons lichaam wordt geproduceerd door het splitsen de chemische verbindingen ATP • In elke cel van het lichaam wordt ATP geproduceerd uit het afbreken van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Verbranding voor Energie Glucose/vetzuren + O₂+ ADP Warmte+ H₂O+ CO₂ + ATP • Warmte ¾ zweet / vochtverlies • Lichaamsarbeid ¼ • 38 ATP per glucosemolecuul • Zuurstof noodzakelijk voor volledige verbranding!
Energiebronnen • Koolhydraten en alcohol- korte termijn • Vetten langere termijn • Eiwitten- noodgevallen Voeding vs. prestatie Energie/ snelle verbranding koolhydraten Kracht/ spieren eiwit (opbouw en herstel)
Hoe slaat mijn lichaam koolhydraten op? • Als Glycogeen • In lever 400 kcal • In spieren 1200 kcal • 1600 -2000 kcal max
Hoe slaat mijn lichaam vet op? • Door heel het lichaam in de vorm van vetweefsel. • Een kleine hoeveelheid vet komt in de spieren terecht (intramusculaire vet). • Grootste hoeveelheid rond de organen en onder de huid opgeslagen.
Hoe slaat mijn lichaam eiwit op? • Bouwmateriaal voor spier- en orgaanweefsel. • Niet zozeer als energiereserve. • In noodgevallen als energiebron gebruikt. • Spieren en organen zijn feitelijk dus een reusachtige bron van potentiële energie.
Brandstofreserves in het lichaam
Wanneer worden eiwitten voor energie gebruikt? • Na uitputting, glycogeen op bv. marathon • Eiwitten in de spieren kunnen ongeveer 10% van het brandstofmengsel van het lichaam voor hun rekening nemen. • Dieet/honger, je verliest dan naast vet ook spieren
Hoe bepaalt mijn lichaam welke brandstof het verbruikt? Dit hangt af van: • Soort, duur en intensiteit van de lichaamsbeweging; • Conditiepijl en trainingsprogramma; • Voeding en voedingstoestand van het lichaam. Vuistregel: hoe harder je je inspant, hoe groter het aandeel koolhydraten is dat je verbruikt en hoe kleiner het aandeel vet. Naarmate lichaamsinspanning voortduurt steeds groter aandeel vet.
Is lichaamsbeweging met een lage intensiteit beter voor het verbranden van vet? • Tijdens lagere inspanning zorgt vet voor een groter aandeel in de energievoorziening! Energiegebruik Wandelen Joggen 60 minuten 270 kcal 680 kcal Aandeel Vetverbranding 60% = 160 kcal uit vet 40% = 270 kcal uit vet • Maar let op! Uiteindelijk gaat het om de totaal aantal verbrande calorieën.
Hoe beïnvloed de duur van de lichaamsbeweging mijn brandstofmengsel? • Hoe langer de lichaamsbeweging voortduurt hoe meer vet en minder koolhydraten je naar verhouding verbruikt. • Nooit alleen vetverbranding (altijd minimale hoeveelheid koolhydraten nodig). • Vuistregel: Hoe sneller je beweegt, des te waarschijnlijker is het dat je koolhydraten verbrandt en minder tot geen vet.
Verschil tussen anaërobe en aërobe lichaamsbeweging (1) • aëroob = zuurstof en anaëroob= zonder zuurstof. • Zelden is een activiteit zuiver aëroob of zuiver anaëroob is. • Meestal overheerst een van beide systemen. • Minimaal de eerste paar seconden energie geproduceerd zonder zuurstof, totdat je ademhalingstempo en hart de energiebehoefte kunnen bijhouden.
Anaërobe activiteiten: zonder O₂ • Glucose + ADP Melkzuur + ATP (energie) • Plotselinge energiebehoefte • Hoge intensiteit en een korte duur. • Slechts 2 ATP moleculen per molecuul glucose • Glucose omgezet in melkzuur • Snel opraken van glycogeen • Max 90 sec verzuring • Geleidelijke opstapeling melkzuur verhindert samentrekken spieren
Aërobe activiteiten: Met O₂ • ATP via gewone route gemaakt • Glucose compleet afgebroken tot CO 2 en H 2 O • Een molecuul glucose produceert 38 moleculen ATP • 20 x zo efficiënt dan anaeroob • Bij aërobe lichaamsbeweging wordt naast glycogeen ook vet verbruikt.
Vetverbranding vs. koolhydraatverbranding • Vetten kunnen uitsluitend in ATP worden afgebroken onder aërobe condities • Vet vooral aangesproken bij activiteiten met een lage intensiteit. • Energie uit vetten komt langzamer vrij dan uit koolhydraten. • Bij verbranding van vetten meer zuurstof nodig. • Als een sporter in staat is relatief gemakkelijk vet te verbranden, kan hij glycogeen besparen.
Hoe beïnvloed mijn conditie het brandstofmengsel dat ik gebruik? • Hoe beter de conditie hoe langzamer glycogeen voorraad uitgeput • Betere efficiënter zuurstofvoorziening = groter aandeel vetverbranding • Als je lichaam vet verbruikt, kun je de glycogeenvoorraden in je lichaam langer intact houden en daardoor vermoeidheid uitstellen.
Waarom voel ik vermoeid tijdens lichaamsbeweging? • Anaërobe lichaamsbeweging : veroorzaakt doordat de ophoping van melkzuur (verzuring). • Aërobe lichaamsbeweging : wanneer de voorraden spierglycogeen zijn uitgeput. • Na drie uur glycogeen voorraden op na gem intensiteit
Hoe kan ik vermoeidheid uitstellen? • Begin inspanningen met volle glycogeenvoorraden. • Voer de intensiteit van de activiteit geleidelijk op helpt de glucosevoorraden uit te smeren over een langere tijdsduur. • Zuurstof en glycogeen nodig voor effectieve prestatie.
Stap voor stap: Wat gebeurt er in mijn lichaam wanneer ik begin te sporten? • Eerste paar seconden energie productie zonder zuurstof (2 ATP per glucosemolecuul + Melkzuur). • Hart & longen aan ‘t werk bij voldoende zuurstof verbranding met zuurstof (38 ATP per glucosemolecuul). • 5 -15 minuten koolhydraten voornaamste energiebron • Als activiteit en zuurstofvoorziening doorgaat steeds meer vet. • Bij hoge intensiteit tussendoor anaërobe systeem • Vermoeidheid: door melkzuurophoping of door opraken glycogeenvoorraden.
- Slides: 22