Ejercicios de cuello Actividades de pi Colocar una

Ejercicios de cuello

Actividades de pié • Colocar una pierna en alto, con lo que se produce la flexión del psoas y la consiguiente descarga lumbar. Cambiar frecuentemente de pierna. • Evitar tacones elevados.

Actividades de pié

Trabajar de pié en mostrador. • Flexiona una pierna para reducir la acción tensión del psoas sobre la zona lumbar. • Cambia frecuentemente de pierna. • Espalda recta, acercando el cuerpo al mostrador

Si no cuidas tu postura. . . Te sobrecargas, aparecen contracturas, y el DOLOR DE ESPALDA

Trabajar sentado

Consejos para sentarse correctamente

Consejos para dormir RECUERDA. Para dormir manteniendo la postura erguida. . . • Usa un colchón firme, ni duro ni blando, que se ajuste a las curvas de tu columna • No duermas en una cama que resulte pequeña para tu tamaño • Protege tus cervicales: usa una almohada ni muy fina ni muy gruesa, 3, 4 cm. , que mantenga tu cuello en el eje de la columna

Buenas posiciones para dormir • Al dormir, cambia de postura frecuentemente • La mejor postura para dormir es la postura fetal: sobre el costado derecho, con las caderas y las rodillas flexionadas, apoyándote sobre un hombro • Si duermes boca arriba, protege tu columna lumbar: colócate un cojín bajo las rodillas para que se mantengan flexionadas

Dormir • La peor postura para dormir es boca abajo. Si no puedes abandonar esta postura del todo, intenta colocarte un poco de costado: flexiona la cadera y la rodilla contrarias al lado hacia el que giras la cabeza. Trata de rotar los hombros para que el giro del cuello no sea tan radical

Levantarse de la cama • Comienza el día levantándote de la cama sin producir lesiones. • Si quieres proteger tu espalda, no te levantes de golpe. • Primero siéntate de lado, dejando las piernas fuera de la cama • Segundo paso: ponte de pié con la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás.

Actividades cotidianas • para limpiar el suelo protegiendo la espalda debes elegir un palo suficientemente largo para no encorvarse. • Mover la escoba o la fregona lo más cerca posible de los pies, evitando que la columna se incline. • Para todo : Doblar las rodillas en vez del tronco.

abdominales • Los Rectos del abdomen realizan parte de la flexión del tronco sobre la pelvis. Van de las costillas y esternón a la sínfisis del pubis.

Abdominales superiores • Siempre trabajar con piernas flexionadas más de 30%. Así se reduce la tensión del psoas sobre la zona lumbar. Aplanamiento lumbar • Encogimientos, se debe hacer poco recorrido de contracción isotónica, seguido de una contracción isométrica mantenida durante 6, 8’’ y acabar con una contracción excéntrica ó de frenado hasta apoyar completamente la espalda : ¡ abdominales fuertes¡

Abdominales

Abdominales superiores • Flexión del tronco dejando fija la pelvis • Evitar sujetar los pies, ya que se solicita psoas y recto anterior del cuádriceps.

Abdominales inferiores • Siempre trabajar con piernas flexionadas más de 30%. Así se reduce la tensión del psoas sobre la zona lumbar. Aplanamiento lumbar • Múltiples posibilidades. • Ideal encogimientos contracción isométrica • Flexión de la pelvis dejando el tronco fijo.

Abdominales + psoas ? ¡No¡. . . • No flexionar el tronco hasta la vertical ya que se solicita excesivamente al psoas , lo que provoca estrés en la zona lumbar. • No cruzar los dedos ni manos por detrás de la nuca, se tira de las cervicales, “latigazo” sobrecarga ligamentosa. • No sujetar los pies para subir el tronco ya que se solicita el cuádriceps, (recto anterior : anteversión pélvica : aumenta lordosis: estrés lumbar).

Posición erguida • Sacar pecho • Hombros hacia atrás. PROTRACCIÓN. • Meter barriga ”Contraer abdominales” • Contraer glúteos. RETROVERSIÓN PELVICA Todo esto se logra mejorando el tono muscular mediante la práctica de ejercicio físico.

Alteraciones orgánicas de la columna vertebral. Lordosis

lordosis • Excesiva tensión de los musculos flexores de la articulación coxo femoral. Anteversión pélvica. PSOAS ILIACO, RECTO ANTERIOR. sartorio y tensor fascia lata. • Debilidad musculatura retroversión pélvica: ABDOMINALES Y GLÚTEOS, isquiotibiales.

Cifosis • Actitud cifótica : hombros caídos hacia delante, por debilidad de los músculos retractores del hombro: romboides y trapecio, ó por excesivo tono de los pectorales, acortamiento.

Cifosis • Excesiva tensión ó acortamiento de los músculos PROTRACTORES de la plataforma cleido escapular: pectorales y serratos. • Hipotonía de los músculos RETRACTORES: romboides y trapecio

Escoliosis • Desviación lateral • Evitar deportes asimétricos como el tenis ó actividades unilaterales. • Deportes simétricos. Natación

Ejercicios dorsales • Tonificar los músculos de la parte alta de la espalda: trapecio, romboides, redondos, dorsal. Retraen la plataforma cleido escapular. Hombros hacia atrás. • Estiramiento de pectorales

Ejercicios dorso lumbares • Movimientos similares a la natación de crol. Alternativos y contrarios: levantar pierna izquierda con brazo derecho.

Ejercicios dorso lumbares • Evitar arquear la espalda choque apófisis espinosas, sobrecarga lumbar. • Contracciones isométricas, despegar los hombros del suelo´. • Evitar hiperextensiones.

Lumbares y glúteos • Extensión de piernas • Abducción de piernas • Batido de piernas en natación. • Contracciones isotónicas e isométricas y elevaciones de pelvis tumbado boca.

Glúteos • Extensiones y abducciones de piernas hasta la horizontal. • Movimientos alternativos, evitando hiperextensiones.