Egen trning eget ansvar 3 PASS I VECKAN

Egen träning –eget ansvar 3 PASS I VECKAN MÅN/ONS/LÖR. + ETT EXTRA PASS LÖPNING. NI VÄLJER SJÄLVA VILKET PASS PÅ VILKEN DAG. ATT FUSKA MED ÖVNINGEN ÄR DETSAMMA SOM ATT INTE GÖRA DEN!!

Passet bör ta ca: 60 min PASS 1 KONDITION-STYRKA VIKTIGT / ATT TÄNKA PÅ Löpning 40 min bra Tempo. Upphopp 4 X 20 st Upphopp – ner ordentligt / nudda mark med händer. Explosivt upphopp. Sit Ups Sit ups – gör övningen långsamt åt bägge håll 4 X 20 st Pendeln/Grisen 4 X Max ( tills man ej orkar mer ) Pendeln/Grisen- tänk på hur ni sitter , så raka ben som möjligt Armhävningar 4 X 10 ( om det blir för tungt stå på knä ) Millitary Armhävningar- Gå ner så djupt som ni klarar. Ryggresningar 4 X 20 Ryggresningar – Utför övningen med Kontroll, sakta Burpies 4 X 10

PASS 2 TEKNIK-BEN STYRKA Uppvärmning Jogga 20 -30 min VIKTIGT / ATT TÄNKA PÅ Klubba teknik- stå på ett ben dribbla på sida / framför Lek och trixa. Klubba teknik kula eller boll eller biscuit 20 Min Dribbla Utfallssteg –Rak överkropp, Stora kliv i olika positioner. Burpies 4 X 10 Utfallssteg/ Klubba på axlar 4 X 10 ST på varje ben. Knäböj – Raka armar , gå ner till 90 grader djupare om man kan , rak rygg 90 graders hopp- Starta i 90 grader landa i 90 Knäböj med klubba eller pinne ovanför huvud 4 X 20 ST grader 90 Graders hopp 4 X 10 10 st Upphopp/8 st häckhopp sprint 10 meter Häckhopp- Dra upp knän högt mot mage(Låtsas att ni hoppar över en hög häck) Passet tar lite mer än 60 min

Passet tar ca: 60 min PASS 3 KONDITION - STYRKA VIKTIGT / ATT TÄNKA PÅ Uppvärmning lätt Jogging 10 min. Intervall – 8 x 60 Sekunder max löpning Intervall löpning 8 X 60 sekunder. 6 X 30 sekunder. 4 X 30 Sekunder. ( Mellan varje intervall Set jogga 5 min. 6 x 30 Sekunder max löpning Låg gång 20 meter Vila är att jogga lugnt 20 sekunder mellan varje intervall. Utfallsgång 20 meter Armhävningar 4 X 10 eller så många man orkar varje gång. Grodan 4 X 30 eller så många man orkar. Fällkniven 4 X 20 4 x 30 Sekunder max löpning Låg gång – Rak överkropp , Frekvens vid gång. Armhävningar- Rak överkropp, djupa. Händer lite utanför axelbredd. Grodan- Tänk på sittet, Frekvens Fällkniven – Raka ben , Raka armar

Pass 4 Kondition. Löpning. 60 MIN LÖPNING GÄRNA I SPÅR, KUPERAD TERRÄNG. BRA TEMPO – MAN SKA BLI TRÖTT OCH PULS OCH ANDNING SKA VARA HÖG. DETTA PASS FÅR NI BYTA UT 1 GÅNG I VECKAN MOT NÅGOT AV DE ANDRA 3. ELLER SÅ KÖR MAN DETTA OCKSÅ SOM ETT EXTRA PASS

Öva på att göra alla övningar så bra ni bara kan ATT FUSKA LURAR INGEN ANNAN ÄN ER SJÄLVA. OM MAN SKA KOMMA REDO TILL EN IS SÄSONG ÄR DET HÄR NI LÄGGER GRUNDEN. ALLA HAR OLIKA FÖRUTSÄTTNINGAR MEN DET ÄR MOT SIG SJÄLV MAN JÄMFÖR ATT BLI BÄTTRE. OM NI FÖLJER DESSA PROGRAM KOMMER NI ALLA ATT FÖRBÄTTRA ER PÅ TESTERNA I AUGUSTI MOT DE TESTER NI GJORDE I MAJ.

I år är det viktigare än någonsin att sköta träningen på egen hand ordentligt. Vi måste komma väl förberedda till Isen. HA EN SKÖN SOMMAR OCH KÖR HÅRT !!

Att tänka på !