Educacin Fsica Mtodos de Entrenamientos Mtodos de Entrenamientos

Educación Física Métodos de Entrenamientos

Métodos de Entrenamientos HIIT TABATA CONTINUO

Escala de Borg • ¿Qué es una escala de Borg? Es una escala de esfuerzo percibido en la cual podemos situarnos a nosotros mismos según el esfuerzo que percibimos al realizar ejercicio. • ¿Para que nos sirve? Para medir la intensidad de los ejercicios que realizamos y así poder medir nuestro esfuerzo en el entrenamiento. • ¿Para que tipo de entrenamientos me sirve? PARA CUALQUIER TIPO DE ENTRENAMIENTO.

HIIT Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. o Características: La intensidad del ejercicio se mide en latidos por minuto, esta debe ser igual o superior el 80% (También se puede usar escala de Borg). Entrenamiento corto en tiempo y alto en intensidad. o Beneficios: Mejorar sistema aeróbico (cardiovascular) y sistema Anaeróbico. Buena variante para cuando tenemos poco tiempo para hacer ejercicio. o Por ejemplo, Sprint (correr) 30 segundos al 80%, descansar 2 minutos y volver a correr los 30 segundos al 80%. Repetir 7 veces.

TABATA o Características: - Entrenamiento de intervalos con 20 segundos activos a alta intensidad y 10 segundos pasivos de descanso. Con una duración total de 4 minutos. o Beneficios: -Es un método de entrenamiento para tiempos acortados y de intensidad, mejora capacidad aeróbica y anaeróbica. o Posee una gran variabilidad de ejercicios a realizar.

Entrenamiento Continuo o Características: - Mantener una constante en el ejercicio (pulsaciones, velocidad, intensidad, etc. ). • Uniforme: - Mantener la constante por un determinado tiempo. • No uniforme: - La constante puede variar en el tiempo dedicado a entrenar. o Beneficios: - Mejora capacidad aeróbica. - Mejora sistema cardiovascular. - Menor intensidad que HIIT y TABATA.

Rutina calentamiento CORE 30 segundos por ejercicio. ▪ Plancha abdominal. ▪ Plancha lateral movilidad. ▪ Abdominales pies-manos. ▪ Plancha pies-manos alternados. ▪ Abdominales en V con botella. ▪ Plancha en extension.

Rutina TABATA ▪ 20´´- 10´´ Estocadas salto intercalado. ▪ 20´´ - 10´´ Skipping máxima intensidad. ▪ 20´´ - 10´´ Flexiones. ▪ 20´´ - 10´´ Sentadilla con salto. ▪ 20´´ - 10´´ Cangrejos. ▪ 20´´ - 10´´Abdominales. ▪ 20´´ - 10´´ Estocadas salto intercalado. ▪ 20´´ - 10´´ Burpees.