Dino Cintra TREINAMENTO E BIOMEC NICA DA CORRIDA

Dino Cintra TREINAMENTO E BIOMEC NICA DA CORRIDA

ATLETAS

A CORRIDA HABILIDADE OU CAPACIDADE MOTORA?

HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS ENERGIA Sistema Muscular INFORMAÇÃO Sistema Nervoso Central Condicionamento Físico Habilidade Motora Força Controle Máximo Ótimo Energia torna-se eficaz quando é controlada, e quem a controla é a informação

DEFINIÇÕES HABILIDADE MOTORA: � � É um ato específico, um movimento pré-determinado a um dado estímulo É aprendida através da prática e depende de fatores subjacentes CAPACIDADE MOTORA: � é um traço ou qualidade geral do indivíduo relacionada ao seu desempenho numa diversidade de habilidades ou de tarefas, Ou capacidade que o ser humano tem de desenvolver certas atividades Referem-se à potencialidade individual para a execução de habilidades motoras, que podem ser desenvolvidas pelo treinamento. Por exemplo: todos nascemos com um potencial para desenvolvermos a força, ou a resistência. Acredita -se que as capacidades motoras sejam determinadas geneticamente, mas não podem ser quantificadas (não se pode afirmar até onde um indivíduo pode desenvolver a velocidade ou a flexibilidade), por que, para atingir o potencial individual, existem muitos fatores a considerar.

HABILIDADES FUNDAMENTAIS DE MOVIMENTO HABILIDADES MOTORAS DE EQUILÍBRIO Curvar-se • Alongar-se • Contorser-se • Virar • Balançar • Apoios Invertidos • Rolamento do Corpo • Cair/parar • Esquivar-se • Equilibrar-se HABILIDADES MOTORAS DE LOCOMOÇÃO • Andar • Correr • Saltar • Pular num pé só • Saltar com alternância do pé de apoio • Galopar • Escorregar • Impulsionar-se • Escalar HABILIDADES MOTORAS MANIPULATIVAS • Lançar • Pegar • Chutar • Receber • Rebater • Voleio com as mãos • Driblar • Rolar a bola • Voleio com os pés

CAPACIDADE S MOTORAS CONDICIONANTES Força Resistência Velocidade Flexibilidade COORDENATIVAS Capacidade de associação; Capacidade de diferenciação; Capacidade de equilíbrio; Capacidade de orientação; Capacidade de ritmo;

FATORES FÍSICOS E MEC NICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR Fatores Mecânicos Estabilizadores Centro de Gravidade Linha de Gravidade Base de Apoio Fornecedores de força Inércia Aceleração Ação/Reação Receptores de força Área de Superfície Distância Habilidades Motoras Locomotoras Fase reflexiva Fase Rudimentar Fase Especializada Manipulativas Estabilizadoras Fase reflexiva Fase Rudimentar Fase Especializada Fatores Físicos Aptidão Física Aptidão Motora Força Resistência Aeróbia Flexibilidade Composição Corporal Velocidade Agilidade Coordenação Equilíbrio Energia

FATORES FÍSICOS E MEC NICOS QUE AFETAM O DESENVOLVIMENTO DAS HABILIDADES MOTORAS EM TODAS AS FASES DO DESENVOLVIMENTO MOTOR Fatores Mecânicos Habilidades Motoras Fatores Físicos

CORRIDA E MARCHA

MEC NICA DA MARCHA E CORRIDA

Vídeo

Problemática da Resistência Temos que considerar três funções da resistência: � Capacita o atleta a fazer um certo volume de treinamento durante um determinado tempo; � Capacita o atleta a diminuir a perda de força; � Da ao atleta condições para uma recuperação mais rápida

PARTICIPAÇÃO DAS DIVERSAS CAPACIDADES DE RESISTÊNCIA EM RELAÇÃO A MOBILIZAÇÃO DE ENERGIA

RESISTÊNCIA AERÓBIA (BÁSICA) • É a capacidade de se manter um trabalho de fraca a média intensidade durante bastante tempo, com reduzido débito de oxigênio • Quanto maior a forma física, maior será a capacidade de trabalhar em estado de equilíbrio (steady state). • A capacidade para suportar um grande esforço durante um longo período de tempo em uma escala de intensidade baixa, média e alta dependendo da absorção máxima de oxigênio (VO 2 max) do atleta, que é a base de sua eficácia pessoal;

Steady State

DEFINIÇÕES �A resistência é determinada pelo sistema cárdio-respiratório, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema orgânico, pela coordenação de movimentos e por componentes psíquicos. Barbanti (1979)

ESTRUTURA DO TREINO �Divisão das sessões em parte �Preparatória �Básica ou aquecimento ou principal �Conclusiva ou volta à calma

MÉTODOS DE TREINAMENTO

TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA BÁSICA

MÉTODO DE TREINAMENTO DE DURAÇÃO OU CONTÍNUO � Caracteriza-se por um esforço ininterrupto, quase sempre em “steady state”. � cargas devem acontecer gradualmente conforme as seguintes possibilidades: a duração (volume); a distância ou o tempo de corrida e a velocidade permanece a mesma, � a intensidade, ou seja, manter a mesma distância e percorre-la com uma velocidade ; a duração e a intensidade; a distância ou o tempo de corrida e ao mesmo tempo a velocidade da corrida. �

Exemplo de distâncias (médias) percorridas: Velocistas (100 – 200 m) 2 a 5 Km Velocistas (400 m) 4 a 8 Km Meio-Fundistas (800 – 1500 m) 15 a 20 Km Fundistas (5000 – 10000 m) 20 a 30 Km

MÉTODO DE TREINAMENTO DE DURAÇÃO OU CONTÍNUO � Características: Não existe pausa � Volume expresso em Km, Kg, Hs. Min. Ou tempo total do treinamento. � Intensidade varia de 70 a 95% (corridas) e 25 a 75% (força) � É possível treinar os dois tipos de resistência, dependendo da intensidade do esforço: � � Corridas com pulso de 120 a 140 bat/min, que utilizada para a recuperação dos treinos intensos. � Corridas com pulso de 140 a 160 bat/min, sendo esta a ideal para desenvolver a resistência aeróbia geral. � Corridas com pulso de 160 a 180 bat/min, onde a intensidade é bastante elevada.

MÉTODO DE DURAÇÃO Intensidade de estímulo: coincide com a média de velocidade de corrida em m/seg, em uma corrida contínua sobre a distância total (5 - 10 - 15 - 20 - 42 Km). As corridas contínuas são treinadas a baixa, média e alta velocidade em relação à máxima velocidade possível : 90% a 100% = alta, 80% a 90% = média, Menos que 80% = baixa � Volume do estímulo: está sempre relacionado com a distância total a ser percorrida = depende diretamente da intensidade do estímulo ou da velocidade da corrida; = a longitude das distâncias depende da idade, anos de treinamento, sexo, condição física do atleta e distância específica do atleta em particular; � Intervalo do estímulo: o atleta deve manter a velocidade constante; � Duração do estímulo: devem representar esforços de resistência de longa duração; = o tempo em que se aplica um estímulo depende da idade, antecedentes de treinamento, sexo, condição física e da distância específica do corredor; = a duração do estímulo e seu volume se completam diretamente; �

LIMIAR ANAERÓBIO TESTE DE CONCONI

ATIVIDADE mts/seg mts/min Km/H Kcal/min. K g GASTO O 2 (ml/Kg. min) MARCHA 0. 8 53. 3 3. 2 2. 5 0. 0041 7. 0 1. 11 66. 6 4. 0 3. 0 0. 050 8. 7 1. 33 80. 0 4. 8 3. 7 0. 061 10. 5 1. 56 93. 6 5. 6 4. 2 0. 070 12. 3 1. 60 100 6. 0 4. 9 0. 081 14. 0 1. 70 106 6. 4 5. 5 0. 091 16. 1 2. 00 120 7. 2 7. 0 0. 116 20. 0 2. 20 133 8. 0 8. 3 0. 138 24. 0 2. 40 146 8. 8 10. 166 29. 0 2. 60 160 9. 6 12. 0 0. 200 35. 0 3. 10 188 11. 3 14. 0 0. 233 40. 3 3. 30 200 12. 8 15. 6 0. 260 44. 8 4. 00 240 14. 4 17. 5 0. 291 49. 7 4. 60 281 16. 9 19. 6 0. 325 56. 0 4. 90 295 17. 7 21. 7 0. 361 62. 0 5. 3 321 19. 3 24. 5 0. 408 70. 0 CORRIDA

EXEMPLOS DE SESSÕES DE TREINAMENTO CONTÍNUO Corridas constantes através de bosques e parques, campos, por caminhos em terrenos planos e ondulados em velocidade relativamente baixa, média e alta; � Corridas contínuas saindo em ritmo lento, acelerando gradativamente e finalizando forte; � Corridas contínuas com início e fim rápidos e ritmo suave nas sessões médias; � Corridas contínuas com alterações fixadas de velocidade média e baixa; baixa e alta; média e alta em distâncias de fundo e de meio fundo. �

FARTLEK O termo “fartlek” pode ser entendido como “jogo de corridas” e vem das palavras suecas “fartopning” (correr) e “lek” (brincar). Características: � O método consta da superação de percursos com subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc. ; � As sessões são feitas em bosques, campos e montanhas, isto é, fugindo aos locais de competição; � Nos percursos, os atletas devem apresentar variações de ritmos de trabalho, embora as intensidades das corridas apresentem-se de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços cronometrados; � Os intervalos entre os esforços (distâncias) são de acordo com o trabalho realizado, e devem ser utilizados com estímulos mais leves (trotes e marchas, por exemplo); � Há uma alternância entre corridas rápidas e lentas; � O trabalho muscular deve ser realizado por meios naturais (subidas, terrenos arenosos, etc. ); � Os esforços são de intensidade média e de duração longa; � A dosagem do esforço é feita pela eleição dos atletas; � Há combinações de todas as distâncias (de 50 até 3000 m) � Os tempos das sessões não são fixos, sofrendo na maioria das vezes uma variação entre 40 a 120 minutos; � Deve haver uma ênfase na soltura muscular durante as sessões. �

FARTLEKS UTILIZADOS PELO PROF. LUÍZ ALBERTO DE OLIVEIRA (TÉCNICO DE MEIO-FUNDISTAS) 1. 2. 3. 4. 5. 15 á 20 x 30” forte/30” fraco 6 x 90” forte/ 45” fraco - 60” fraco/45” fraco 45” forte /45” fraco - 30” forte / 3’ fraco 12 á 15 x 60” forte/30” fraco 10 x 3’ forte/ 1’fraco 4 x 2 x (4’forte/1’fraco) - 3’fraco entre as séries

Sessão proposta por Gosse Holmer (1930), segundo Hegedus (1973), para corredores de fundo e meio-fundo • Trote suave durante 5 ou 10 min. , • Corrida suave entre 1200 e 2500 m, em velocidade média e uniforme, • Ciclo de corridas de velocidade entre 50 e 60 m intercalados por trotes até a normalização da respiração para o atleta sentir-se descansado para novos “piques” (sprints), • Marcha até a recuperação dos esforços anteriores, • “Arranques” de 3 a 4 m, rompendo a inércia o mais rápido possível, • Corrida de 150 m em subida • Trote para volta a calma

MÉTODO INTERVAL TRAINING � Desenvolvido na década de 50 por Reindel, Roskamm e Gershler � O desenvolvimento da resistência aeróbia, através de adaptações fisiológicas, se dava durante os intervalos e não durante o esforço, como se pensava anteriormente. � número de repetições feitas sobre distâncias curtas a uma velocidade relativamente .

DIST NCIAS Meio-fundistas Fundistas 100 m 14/16 seg. 200 m 29/32 seg. 200 m 30/33 seg. 400 m 66/72 seg. 400 m 68/74 seg.

REPETIÇÕES 100 X 100 m 50 X 200 m 25/30 X 400 m

MÉTODO INTERVALADO � Distinto bastante do interval training, seria um trabalho periódico, de alternância entre esforço e pausa.

INTERVAL TRAINING UTILIZADOS EM TREINAMENTOS DE MEIO FUNDISTAS (SEGUNDO LUÍS ALBERTO DE OLIVEIRA) � � � � 3 x 400 = intervalo de 30” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 400 = intervalo de 30” á 45” = 2’ á 3’ entre as séries 2 x 8 x 400 = intervalo de 30” á 40” = 3’ á 4’ entre ás séries 2 x 10 ou 12 x 400 = intervalo de 45” = 4’ entre ás séries 3 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 4 x 2 x 500 = intervalo de 45” = 2’ á 3’ entre ás séries 3 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries 2 x 4 x 500 = intervalo de 1’ = 3’ entre ás séries

TRABALHO INTERVALADO DE LONGAS DIST NCIAS � � � 8 á 10 x 800 = intervalo de 45” á 90” 6 á 10 x 1000 = intervalo de 1’ á 90” 4 á 6 x 1600 = intervalo de 90” á 2’ 3 á 4 x 2000 = intervalo de 2’ á 3’ 2 á 3 x 3000 = intervalo de 2’ á 3’

MÉTODO DE TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO Intensidade de estímulo: 60 á 85% da velocidade máxima possível na distância da corrida; = é calculada da seguinte forma: 400 mts em 50 seg => 400 m a 70% = 50 X 100 = 71. 4 seg 70 � Volume do estímulo: distância de 200 t = 20 a 40 rep. Distância de 400 m = 20 a 40 rep. Distância de 800 m = 10 a 20 rep. Distância de 1000 m = 8 a 12 rep. � Intervalo do estímulo: 30 seg a 5 min. variando de acordo com a distância e as condições do treinamento (Freq. cardíaca deverá estar em torno de 120/130 bat/min) � Duração do estímulo: muito grande, pois o intervalo do estímulo é feito com o atleta trotando. �

CIRCUIT TRAINING Idealizado pelos ingleses Morgan e Adamson , esse treinamento objetiva uma totalidade funcional, especialmente muscular, melhorando as condições de resistência aeróbia, anaeróbia e força muscular. Os exercícios são chamados estações, e são distribuídos em forma de círculo. Usa-se normalmente de 6 a 12 estações. Deve haver uma alternância das partes do corpo trabalhadas e os exercícios devem ser fáceis de se executarem (Barbanti, 1979).

CIRCUIT TRAINING � Tempo fixo: quando se dá tempo de execução em cada estação e um tempo de recuperação, por exemplo, 20” X 20”; 30” X 30”; 30” X 60”; etc. , nesse caso, o número de repetições varia de indivíduo para indivíduo. � Carga fixa: quando se tem como base um número fixo de repetições em cada estação e não há períodos de recuperação entre as mesmas; a recuperação está entre as séries (passagens). Esse trabalho deve ser cronometrado e o executante deveria sempre tentar diminuir o tempo total do circuito (executar bem veloz os exercícios

CIRCUIT TRAINING AERÓBICO PROPOSTO POR DINO CINTRA (40” POR 30”)

CIRCUIT TRAINING CARGA FIXA PROPOSTO POR DINO CINTRA 1 x 3´ 1 x 2´ 1 x 1´ 2 x 20 10 Reps 80 Reps 2 x 20 5 x 10 3 x 10 cada 2 x 10 normal 2 x 10 rotação 2 x 10 elevação 5 x 30

Circuito proposto por Luiz Alberto de Oliveira DIST NCIA ENTRE AS ESTAÇÕES = 100 m SÉRIES = 3 PAUSA: Após o CIRCUITO descansar 3 minutos e executar: 2 X 1000 m. (80%) = 1 min. de intervalo entre cada um. Após o segundo “tiro” descansar 3 minutos para reiniciar o circuito. * Polichinelos = 40 * Corrida De Costas = 3 X 50 * Flexão De Pernas (Agachamento) = 20 * Elevações De Joelhos = 3 X 50 * Abdominal Canivete = 2 X 15 * Marcha A Fundo = 50 * Corrida Lateral = 2 X 50 * Marcha A Fundo Lateral = 2 X 20 * Flexão De Braços = 3 X 10

Circuito na Rampa de 50 m (Luiz Alberto de Oliveira). # Joelhos altos: 2 X 50 m # Skipping: 2 X 50 m # Corrida Lateral: 2 X 50 m # Saltos com pernas semi-afastadas: 1 X 50 m # Hop: 2 X 50 m # Saltos rã: 1 X 50 m # Corrida de costas: 2 X 50 m Após executar as estações descansar por 3’ e depois fazer as seguintes repetições na rampa: 3 X 50 m (80 -90% da velocidade) 2’intervalo Após as repetições de 50 m dar um intervalo de 3’ e repetir o circuito

CIRCUITO AERÓBIO COM CORRIDA PROPOSTO POR DINO CINTRA 6 Voltas – 3 com exercícios – 3 sem exercícios mas correndo forte 1 - 50 Reps / 2 - 40”/ 3 - 30 saltos/ 4 - 12 Reps/ 5 - 50 mts/ 6 - 30 reps/ 750 reps/ 8 - 10 reps/ 9 - 40 Reps/ 10 - 5 Reps

ELABORAÇÃO DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO PERIODIZAÇÃO

Macrociclos PREP. GERAL PREP. ESPECÍF. COMP Períodos Mesociclos Microciclos

MESOCICLO Representa o elemento da estrutura da preparação do desportista que inclui uma série de ciclos menores (microciclos), orientados para solução de tarefas, em certos períodos de treinamento. • Normalmente , utilizam-se de 04 a 05 microciclos (semanas) para compor o mesociclo. •

MICROCICLO • � � � É a forma de organizar as influências do treinamento no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamento consecutivos que variam de 03 a 14 dias.

SESSÃO DE TREINO É um processo pedagogicamente organizado, representa um sistema de exercícios que visam a solução de tarefas de um microciclo � • Deve basear-se nos aspectos pedagógicos e biológicos do exercício físico � • Deve considerar os objetivos, meios, e a grandeza da carga � •

MESOCICLO DE TREINAMENTO I PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL MICROS 1 2 3 2 a. FEIRA 23/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50 mts de skipping – 59 min intensidade (4 min/km) Abdominais e dorsais Alongamentos 30/07 Circuito – 3 séries – 35 min. Alongamentos 3 a. FEIRA 24/07 Circuito Aeróbio 3 séries 10 km – 46’ 00 intensidade (4’ 40/Km) Alongamentos 4 a. FEIRA 25/07 Alongamentos Coordenação: 5 x 100 m - hop – 1 h e 18 min intensidade. (4’/ Km) Abdominais e dorsais Alongamentos 5 a. FEIRA 26/07 Halteres ( 3 X 50 ) solto Alongamentos 6 a. FEIRA 27/07 Alongamentos Coordenação: 5 x Skipping 2 tempos – 59 min Alongamentos 31/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50 mts de skipping – 47 min Alongamentos 01/08 : 10 solto 15 médio 10 forte 02/08 Halteres (4 X 50 ) 10 Km solto 03/08 Alongamentos Coordenação: 5 x 100 m - hop – 59 min 06/08 Alongamentos Coordenação 5 x 50 mts de skipping D = 400 R=6 X 5 T = 75 seg. I = micro – macro 07/08 Circuito – 4 séries – 35 min Alongamentos 08/08 20 Km – 1 h e 18 min Alongamentos 09/08 Halteres (5 X 50 ) solto 10/08 Fartlek de 90 min ( forte- fraco – 3 forte – fraco – forte – repetir) 2 séries de 5 rampas de 400 m Pausa – Macro-pausa – SÁBADO 28/07 Fartlek de 5 min. forte 5 min. fraco Alongamentos DOMINGO 29/07 Alongamentos Coordenação 5 x 50 mts de skipping 20 Km – 1 h e 18 min intensidade Abdominais e dorsais Alongamentos 04/08 05/08 Fartlek de 70 min Circuito – 3 ( forte- fraco – 3 séries forte – fraco – – 60% forte – repetir) Alongamentos 2 séries de 5 rampas de 400 m Pausa – Macro-pausa – 11/08 10 km – 37’ 00 Alongamentos 3 séries de circuito na rampa de 50 m – 60% VOL. +ou 60 K m +ou 70 K m 12/08 +ou. Alongamentos 90 K Coordenação m 5 x 50 mts de skipping D = 400 R=6 X 5 T = 75 seg. I = micro – macro

MESOCICLO DE TREINAMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO GERAL II MICRO S 7 8 2 a. FEIRA 3 a. FEIRA 4 a. FEIRA 5 a. FEIRA 6 a. FEIRA SÁBADO 10/09 Alongamentos Coordenação 5 x 100 mts de skipping 10 Km – 38 min Abdominais e dorsais Alongamentos 11/09 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos 12/09 Trote de 20 min Alongamentos 10 x 100 m em 18” – micro pausa de 30” Pausa de 5’ 10 x 200 m em 40” Micro-pausa de 40” Pausa de 8’ 10 x 400 m em 1’ 20”– micro-pausa de 60” Alongamentos 13/09 Trote de 30 min Alongamentos Coordenação: 5 x 100 m - hop – 57 min 14/09 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos 15/09 Fartlek de 50 min ( forte- fraco – 3 forte – fraco – forte – repetir) 2 rampas de 100 m 2 rampas de 200 m 2 rampas de 300 m 1 rampa de 400 m Pausa – Macro-pausa – 17/09 Manhã Alongamentos Coordenação 5 x 100 mts de skipping 10 Km – 38 min Abdominais e dorsais Alongamentos Tarde 15 Km – 5 solto; 5 médio, 5 forte 18/09 Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos 19/09 Trote de 20 min Alongamentos 10 x 100 m em 18” – micro pausa de 30” Pausa de 5’ 10 x 200 m em 40” Micro-pausa de 40” Pausa de 8’ 10 x 400 m em 1’ 20”– micro-pausa de 60” Alongamentos 20/09 Manhã Trote de 30 min Alongamentos Coordenação: 5 x 100 m - hop – 57 min Tarde: 10 Km em 40 min 21/09 22/09 Fartlek de 50 min ( forte- fraco – 3 forte – fraco – forte – repetir) 2 rampas de 100 m 2 rampas de 200 m 2 rampas de 300 m 1 rampa de 400 m Pausa – Macro-pausa – Trote 10 min Alongamentos 2 séries: 600 m em 1’ 50” Trote 200 m 1000 m em 3’ 20 600 m em 1’ 50 Trote 200 m 1000 m em 3’ 20 Pausa de 10’

MESOCICLO DE TREINAMENTO II PERÍODO PREPARATÓRIO ESPECÍFICO MICROS 9 10 2 a. FEIRA 3 a. FEIRA 01/10 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos Tarde: Rampas 02/10 08/10 Manhã 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito na Academia 5 km- 18 min Alongamentos Tarde: Rampas 2 x 100 m 2 x 200 m 1 x 300 m 1 x 400 m 09/10 Trote 10 min Alongamentos 2 séries: 600 m em 1’ 40” Trote 200 m 1000 m em 3’ 10 600 m em 1’ 40 Trote 200 m 1000 m em 3’ 10 Pausa de 10’ 4 a. FEIRA 5 a. FEIRA 6 a. FEIRA 04/10 Manhã: 2 x 5 km em 15” 30” Pausa de 10’ Alongamentos Tarde: 15 Km em 49’ 00” 05/10 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito Combinado 5 km- 18 min Alongamentos 10/10 11/10 TESTE DO LIMIAR 600 mts em 1’ 50” ANAERÓBIO ( 2’pausa) 1000 mts em 3’ 15”(2’) 1200 em 3’ 55” ( 2’) 1600 em 5’ 13” - (4’) 2000 em 6’ 31” (6’) 3000 em 9’ 46” ( 6’) 5000 em 16’ 18 Alongamentos 12/10 Manhã: 2 x 5 km em 17” 45 (3’ 33 cada 1000 m)” Pausa de 10’ Alongamentos Tarde: 15 Km em 58’ 55” 3’ 45” cada 1000 m) 03/10 10 Km Alongamentos SÁBADO 06/10 Manhã: 10 Km em 31’ 30” Alongamentos Tarde: 3 séries: 600 m em 1’ 40” Trote 200 m 1000 m em 3’ 10 600 m em 1’ 40 Trote 200 m 1000 m em 3’ 10 Pausa de 10’ 13/10 Manhã: 5 Km – 20 min Alongamentos Circuito Combinado Alongamentos Tarde: 10 Km em 37’ 17” (3’ 43” cada 1000)