Digitln uebn materil Relaxan techniky Meditace Ph Dr
Digitální učební materiál Relaxační techniky Meditace Ph. Dr. Jarmila Kelnarová Ph. D. Březen 2013
Relaxační techniky MEDITACE 2
Osnova 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Meditace Proces meditace Pozice při meditaci Nácvik meditace Meditace při chůzi Meditace při pití čaje Význam meditace Kontrolní otázky Literatura Zdroje 3
1. Meditace „Meditace je způsob ovládání mysli. Meditace je vědomé úsilí soustředit mysl intuitivním způsobem a vyhnout se tak diskurzivnímu, analytickému myšlení. “ (Blumenfeld, 1996 in Kelnarová, Matějková, 2007, str. 92) „Meditace vnáší do našeho života klid, krásu a moudrost. “ (Harrison, 2011, str. 9) „Meditace – rozjímání, přemítání, soustředění se na vlastní myšlení, uklidnění emocí, zmírnění úzkosti, odpoutání od starostí. “ (Hartl, Hartlová, 2010, str. 299)
2. Proces meditace Zvolte pravidelnou dobu na meditaci – ráno, odpoledne, večer Zvolte vhodné místo k meditaci - klidné, čerstvý vzduch Připravte se na meditaci osprchujte se meditujte před jídlem, nebo zvolte lehké jídlo nekuřte, nepijte kávu s kofeinem oblečte si volné teplé oblečení sundejte si čočky, brýle sundejte si šperky, hodinky vyzujte si boty
3. a Pozice při meditaci Pozice snadná sed na podlaze, nohy jsou před sebou zkříženy levé koleno spočívá na pravém chodidle a pravé na levém dlaně jsou na kolenou pod hýžděmi je polštář
3. b Pozice při meditaci Pozice přátelská sed na židli chodidla jsou na podlaze paty pod koleny stehna jsou paralelně s podlahou dlaně jsou na kolenou nebo na stehnech
3. c Pozice při meditaci Pozice slibná sed na podlaze, nohy blíže k tělu kolena jsou od sebe ohněte pravou nohu v koleni a přitáhněte pravé chodidlo k levému stehnu dejte si levý kotník pod pravý a přitáhněte levé chodidlo k pravému stehnu vidíme jen palce pod hýžděmi polštář
4. a Nácvik meditace zaujměte pozici vsedě na zemi (slibnou nebo snadnou) nebo na židli (přátelskou) zavřete oči nádech výdech stažením břišních svalů, vytlačte starý vzduch z plic nadechujte zhluboka, uvolněte břišní svaly, zvedněte ramena, aby do plic proudilo více vzduchu nadechujte a vydechujte tělesné napětí se bude snižovat
4. b Nácvik meditace soustřeďte se na ruce a prsty a uvolněte je dále relaxujte paže, ramena uvolněte svaly od horní části trupu přes hrudník, břicho pánev, nohy, chodidla až k prstům uvolněte napětí v krajině křížové, kolem páteře, lopatek, krku, až na temeno uvolněte napětí kolem očí, mandibuly, rtů (úsměvem) dech je pravidelný, počítejte jedna při nádechu, jedna při výdechu, pokračujte do deseti
4. c Nácvik meditace meditujte 10 – 20 minut pomalu se vracejte do aktivního stavu otevřete oči chvíli ještě buďte v klidu protáhněte se a můžete se vrátit k původní činnosti
5. Meditace při chůzi – hluboké dýchání zkontrolujte si držení těla při chůzi, nehrbte se po několika krocích 3 x oddechněte začněte dýchat zhluboka následuje hluboký nádech, břicho se nafukuje, spodní žebra rozpínají, ramena jsou téměř nehybná dlouhý volný výdech, tělo se uvolní pauza hluboký nádech a výdech pokračuje, cílem je pohodlné a plynulé dýchání, neuspěchejte výdech Harrison, 2011
6. Meditace při pití čaje pohodlně se posaďte, několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte uchopte šálek a přiložte k ústům prohlédněte si obsah v šálku, přivoňte, nespěchejte sledujte, jak tekutina teče do vašich úst polkněte, až budete chtít pomalu vraťte šálek na talířek pokuste si uvědomit, kdy vaše aktivita skončila a zda se vaše mysl zklidnila Harrison, 2011
7. Význam meditace Uvolňuje tělo a zklidní mysl Snižuje hladinu stresu Zlepšuje zdravotní stav a pomáhá při nemocech Ovlivňuje a povzbuzuje kreativnější myšlení Napomáhá sebepoznání a sebeúctě Zahání smutek Pomáhá proniknout k hlubším emocím
Kontrolní otázky 1. Vysvětlete pojem meditace. 2. Napomáhá meditace sebepoznání a sebeúctě? 3. Jaké pozice při meditaci můžeme zaujmout? 4. Jaká je vhodná doba k meditaci? 5. Může být meditace využívána při léčbě narkomanie, alkoholismu, chronických bolestí?
Literatura Hartl, P. , Hartlová, H. , : Velký psychologický slovník. Praha: Portál, 2010, 800 s. , ISBN 978 -80 -7367 -686 -5. Kelnarová, J. , Matějková, E. , : Psychologie a komunikace pro zdravotnické asistenty 4. ročník. Praha: Grada Publishing, 2009, 135 s. , ISBN 978 -80 -247 -2831 -5. Harrison, E. , : Rychlé meditace pro zklidnění těla a mysli. Praha: Grada Publishing, 2011, 155 s. , ISBN 978 -80 -2473768 -3. Blumenfeld, L. , : Velká kniha relaxace. Praha: Pragma, 1996. 184 s. ISBN 80 -7205 -062 -1. Materiály jsou určeny pro bezplatné používání pro potřeby výuky a vzdělávání na všech typech škol a školských zařízení. Jakékoliv další využití podléhá autorskému zákonu. 16
Zdroje Foto archiv autora Materiály jsou určeny pro bezplatné používání pro potřeby výuky a vzdělávání na všech typech škol a školských zařízení. Jakékoliv další využití podléhá autorskému zákonu. 17
- Slides: 17