DIETA E BALANCUAR DHE ENERGJIA E NEVOJSHME PER

DIETA E BALANCUAR DHE ENERGJIA E NEVOJSHME PER NJE ORGANIZEM TE SHENDETSHEM

�Një dietë e balancuar do të thotë që në çdo vakt një e treta e pjatës tuaj të përfshijë karbohidrate me përbërje niseshteje të tilla si patatet, makaronat apo orizi ; një e treta përfshin frutat dhe perimet ndërsa pjesa që mbetet përfshin ushqimet e pasura me proteina si mishi, peshku, vezët dhe bulmeti. Yndyrnat dhe sheqernat duhet të mbahen brenda normës.

Dymbëdhjetë hapat e ushqyerjes së shëndetshme. � 1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore. � 2. Konsumo bukë, drithëra, oriz ose patate disa herë në ditë. � 3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa herë në ditë (se paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht. � 4. Mbaj peshën trupore në limitet e rekomanduara (nje BMI te 20 -25) duke mbajtur nivele të moderuara të aktivitetit fizik, çdo ditë.

� 5. Mbaj nen kontroll konsumin e yndyrnave (jo më shumë se 30% të energjisë ditore) dhe zëvëndëso yndyrnat më të saturuara me vajrat vegjetalë të pasaturuara ose margarina të lehta. � 6. Zëvëndëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me bizele, bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë. � 7. Përdor qumështin dhe nënproduktet e tij (qumësht të prerë, salcë kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripe. � 8. Zgjidh ushqime që janë me permbajtje të pakët sheqeri dhe konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.

� 9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripes nuk duhet të jetë më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke perfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara e të përpunuara. � 10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo më shumë se 2 pije (secila të përmbajë 10 gr alkool) në ditë. � 11. Pergatitni ushqimin në mënyre të sigurtë dhe higjienikisht të pastër. Zieni, piqni apo gatuani me avuj ose mikrovalë për të pakësuar sasinë e yndyrnave shtesë. � 12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

Lëndët organike që i nevojiten trupit tonë:

Proteinat: �Proteinat janë blloqet ndërtuese të jetës. Trupi ka nevojë për proteinat që të “riparojë” dhe mirëmbaje veten. �FUNKSIONI: Cdo qelizë e trupit përmban proteina. Ajo përbën pjeseën më të madhe të lekurës, muskujve, organeve dhe gjëndrave. Ne kemi nevojë në dietën tonë për proteina sepse ato ndihmojnë në riparimin e qelizave dhe krijimin e qelizave te reja. Proteinat janë gjithashtu të rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë femijërisë, adoleshencës dhe shtatzanisë.

�BURIMET USHQIMORE: Kur proteinat treten, aminoacidet mbesin. Trupi i njeriut ka nevojë për shumë aminoacide që të zbërthejë ushqimin. Aminoacidet duhet të merren në sasi të mëdha që të kemi një shëndet optimal. Aminoacidet merren nga burimet shtazore si mishi, qumështi, peshku dhe vezët si dhe nga burimet bimore si soja, zarzavatet, gjalpi dhe nga disa lloje gruri. �EFEKTET ANESORE: Një dietë tepër e pasur mund të kontribuojë në nivelin e lartë të kolesterolit, gjithashtu mund të shkaktojë tendosje veshkash.

10 USHQIMET QE KANE NIVELIN METE LARTETE PROTEINAVE: �Djathi, �bizelet/bishtajat, �mishi i viçit, �kungulli dhe farat e shalqirit, � mishi i bardhe, peshku, �vezët e peshkut , �karavidhet, �gaforret �kikirikët.

KARBOHIDRATET �Karbohidratet janë një nga llojet kryesore të ushqyesve. Ata janë burimi kryesor i energjisë në trupin tonë. Sistemi tretës i kthen karbohidratet në glukozë (sheqeri i gjakut). Trupi e përdor këtë sheqer për ti dhënë energji qelizave, indeve dhe organeve. Ai ruan sheqer rezervë në melçi dhe muskuj kur nevojitet.

10 USHQIMET QE PERMBAJNE KARBOHIDRATE NE SASI TE TEPERTA (Duhet te shmangen) � • Fruktoza dhe sheqeri pluhur � • Pijet pluhur, karamelet dhe çemçakezat � • Drithërat e sheqerosur � • Frutat e thata (mollat, kumbullat, bananet etj. ) � • Embëlsirat me oriz, patatinat � • Mielli dhe produktet e tij derivate, tortat, biskotat � • Reçeli dhe konservat � • Patatet � • Turshitë e ëmbla & salcat � • Picat

YNDYRNAT � Yndyrnat janë përbërje organike që përbëhen nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Ata janë një burim energjie në ushqime. Yndyrnat i përkasin një grupi substancash qe quhen lipide. � FUNKSIONI: Yndyra është një nga tre lëndët ushqyese ( së bashku me proteinat dhe karbohidratet ) furnizojnë me kalori trupin. Yndyra jep 9 kalori për gram, thuajse dyfishin e kalorive që japin karbohidratet dhe proteinat. Ato janë të rëndësishme për kontrollin e inflamacionit, mpiksjen e gjakut dhe zhvillimin e trurit. Lëkura dhe flokët e shëndetshëm mbahen nga yndyrnat. Yndyra ndihmon trupin të thithë dhe të lëvizë vitaminat. A, D, E dhe K përmes sistemit të qarkullimit të gjakut.

�BURIMET USHQIMORE: produktet shtazore si gjalpi, djathi, qumështi, akulloret dhe mishrat me shumë yndyrë, vaji i ullirit, peshkut, lulediellit, misrit dhe sojës, ushqimet e skuqura. �EFEKTETANESORE: Konsumimi i tepërt i yndyrnave të ngopura është shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës. Ato shkaktojnë bllokimin e arterieve nga kolesteroli. Gjithashtu konsumimi i tepërt i yndyrnave rrit probabilitetin e të bërurit obez.

Ushqimet qe permbajne yndyre �Peshku �Avokado �Farat �Arrat �Vaji I ullirit �Vezet �Bishtajoret

Fibrat � Fibra është ajo pjesë e ushqimeve bimore që nuk mund të tretet apo absorbohet nga trupi i njeriut. "Fibra është një karbohidrat i patretshëm, " Megjithatë, fibra është ndryshe nga karbohidratet e tjera – dhe ka nivel shumë të ulët kalorish! Megjithëse fibra nuk është e tretshme, është e mirë për trupin në shumë mënyra. Ngrënia e fibrave rrit imunitetin intestinal, ushqen bakteriet probiotike të zorrëve, ruan shëndetin e shtresave të brëndshme të zorrëve si dhe absorbon dhe eliminon hormonet, kolesterolin, yndyrnat dhe toksinat e tepërta nga trupi. � FUNKSIONI: Ruajtja e shëndetit të sistemit tretës. Fibrat përshpejtojnë elimin e mbeturinave dhe toksinave nga trupi, duke mos i lejuar të qëndrojnë në zorrën e hollë apo të trashë për kohë të gjatë, dhe duke parandaluar kështu akumulimin e tyre dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme që shkaktohet nga ky akumulim.

Efektet e fibrave: �Ngadalëson absorbimin e sheqerit në gjak për të mirëmbajtur nivele të shëndetshme glukoze dhe për të ndihmuar me parandalimin e diabetit të Tipit 2. �Fibra ul kolesterolin LDL dhe mbështet shëndetin kardiovaskular dhe atë të zemrës. �Fibra ju ofron ndjesinë e ngopjes dhe ju ndihmon të kontrolloni urinë, dhe sigurisht peshën tuaj. �Fibra ruan shëndetin e sistemit digjestiv, ndihmon rregullsinë e jashtëqitjes dhe shmang konstipacionin dhe rrezukun nga divertikulitis. �Fibra redukton rrezikun nga disa lloje kanceri, ku përfshihet kanceri i zorrës së trashë dhe kanceri i gjirit.

10 ushqimet me më shumë fibra, përfitimet për zemrën, peshën dhe energjinë � 1. Drithëra integrale � 2. Frutat e freskëta � 3. Buka me miell integral dhe biskotat � 4. Perimet � 5. Fibra në frutat e thara � 6. Fibra nga fasulet � 7. Fibrat në bizele dhe bimët bishtajore � 8. Arrat, farat dhe fibra � 10. Fara liri

Mineralet � Nje mineral eshte nje element inorganik, i cili vjen nga shkembinjte, dheu, ose uji nderkohe qe, ne trupin tone hyn nepermjet nje bime qe e ka perthithur nga ambjenti ku eshte rritur, ose nga nje kafshe qe e ka ngrene ate bime. Ne planetin tone njihen shume minerale por vetem pak prej tyre jane te nevojshem per ne. Vitaminat dhe mineralet bashkeveprojne njeri me tjetrin per te ofruar punen e tyre me rendesi jetike per ne. P. sh. , vitamina D mbeshtet perthithjen e Kalciumit nga ushqimi qe arrin ne aparatin tretes, duke mbrojtur ne kete menyre kockat. Vitamina C ndihmon perthithjen e hekurit. Gjithsesi, marredhenia mes tyre nuk eshte gjithmone bashkepunuese, p. sh. , vitamina C e marre me teprice pengon trupin te perthithe bakrin – teper i rendesishem per formimin e hemoglobines, ndersa edhe nje teprice minimale e mineralit Manganez mund te perkeqesoje mungesen e hekurit. �

� Trupi yne depoziton relativisht sasi te medha nga mineralet – natrium, klor, kalium, kalcium, fosfor, magnez dhe sulfur. Kalciumi dhe sulfuri, seicili korrespondon ne 0, 5 kg te peshes sone. Edhe pse ne sasi me te medha, keto minerale nuk jane me te rendesishem per shendetin e njeriut se ato qe gjenden ne sasi me te vogel. Nje nga rolet e tyre kryesore eshte mbajtja e ekuilibrit elektrik te membranave te te gjithe qelizave te trupit – nje ekuiliber thelbesor per komunikimin midis qelizave dhe transportin e lendeve ushqyese brenda dhe jashte saj. Tre mineralet e tjere te kesaj kategorie, kalciumi, fosfori dhe magnezi, kane veprimtari te ngjashme, dhe gjithashtu jane te nevojshme per formimin e kockave. Sulfuri ndihmon qendrueshmerine e struktures proteinike qe formon floket, lekuren dhe thonjte. Te pasurit me teprice te nje minerali mund te shkaktoje mangesi te nje minerali tjeter. P. sh. , kur natriumi rritet ne qarkullim, trupi e largon ate duke e lidhur me kalciumin. Kjo do te thote se kur konsumojme shume kripe, ne rrezikojme te humbasim kalcium, dhe nese kjo behet per nje kohe te gjate, mund te rezultoje ne dobesim te kockave. Shume fosfor mund te ule perthithjen e magnezit. Kjo zakonisht ndodh rralle nga

Mineralet qe gjenden ne sasi me te medha ne organizmin e njeriut. �Kalciumi �Klori �Magnezi �Fosfori �Kaliumi �Natriumi �Sulfuri

Vitaminat �E shpjeguar thjeshte, nje vitamine eshte nje substance organike e prodhuar nga nje bime ose kafshe, e cila nevojitet ne sasi minimale por me rendesi jetike per njeriun. Fjala vitamine vjen nga latinishtja ku pjesa “vit” do te thote “jete". Pervec vitamines D, te cilen njeriu eshte i afte ta prodhoje vete nga rrezet e diellit, asnje prej vitaminave te tjera nuk prodhohet ne organizem dhe keshtu duhet te merren nga ushqimi.

Llojet e vitaminave � Vitaminat qe treten ne uje jane: � Kompleksi i vitaminave B (B 1, B 2, B 3, B 5, B 6, B 7, B 9, acidi folik) � Vitamina C � Keto vitamina treten ne uje dhe jane te depozituara ne hapesiren ujore te ushqimeve. Ato perthithen direkt nga aparati tretes ne gjak, pasi ushqimet shperbehen apo suplementet treten. Meqene se ne perbehemi ne nje perqindje te madhe nga uji, keto substanca qarkullojne lirshem ne trupin tone (pervec vitamines B 6 e cila eshte e depozituar kryesisht ne muskuj).

�Veshkat jane ato qe rregullojne vazhdimisht nivelin e ketyre vitaminave duke i eliminuar ato me urinen, ne menyre qe te parandalohet mbidoza e tyre. Pikerisht per kete arsye, veshtire se mund te pesoje dikush intoksikim nga keto lloj vitaminash. Megjithate ka perjashtime. Nese vitamina B 6 merret disa here me shume se sasia e rekomanduar, mund te demtoje nervat dhe te shkaktoje mpirje dhe dobesi muskulare. Pjesa me e madhe e vitaminave te tretshme ne uje largohen shpejt nga trupi yne, ndersa pak prej tyre mund te qendrojne per nje kohe me te gjate. Ne mund te depozitojme nje sasi te vitamines B 12 ne melci. Gjithashtu depot e acidit folik dhe vitamines C mund te na furnizojne per 2 -3 dite. Megjithate, duhet kuptuar se marrja e mjaftueshme e ketyre vitaminave nepermjet ushqimit te perditshem eshte