DIETA COHERENTE PERDER PESO GANAR SALUD Dieta Coherente

DIETA COHERENTE PERDER PESO. GANAR SALUD.

Dieta Coherente Salud Inflamación Metabólica “Salud no es ausencia de Enfermedad”. Enfermedad • Obesidad. • Diabetes Tipo 2. • Cardiopatías. • Cáncer. • Alzheimer. 2

Dieta Coherente • Estilo de Vida Saludable y PARA SIEMPRE. • Desarrolla el potencial físico, mental y emocional. • Peso y Composición corporal saludable. Reduce exceso grasa. • Control apetito 4 - 6 horas. • Estimula Defensas: ↓ riesgo obesidad, diabetes, enf. cardiovascular, ciertos cáncer y osteoporosis (PG 1, PG 3). • Optimiza ejes hormonales. • Retrasa el Envejecimiento: ü Ajuste Calórico, ↓ Radicales libres y Cortisol. • Antiestrés: ü ↓ Estresores Nutricionales, ↑ Serotonina y Dopamina. 3

Dieta Coherente ü OBJETIVO: IMC=20 -25 ü Peso (Kg)/Altura 2 (m 2) ü % GRASA CORPORAL: ü 22% (mujer) ü 15% (hombre) “ Deja que los alimentos sean tu medicina y que tu medicina sea el alimento” (Hipócrates) 4

Dieta Coherente • • • 5 -6 comidas al día. Menos de 5 h entre comidas. Desayunar 1 h tras levantarse. Comer sentados y masticando con tranquilidad. Atractivas, con diferentes colores, sabores y texturas. Proteínas 30% Hidratos Carbono 40 % Grasa Monoinsaturada 20 -25% Grasa Poliinsaturada 5 -10% 5

Alimentos FAVORABLES • HC: frutas, vegetales y verduras. Avena. • Proteínas: pollo, pavo, ternera magra, pescado (blanco/azul), soja (tofu, tempeh. . . ). • Grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate. • Agua: 1, 5 -2 L fuera de comidas. MENOS FAVORABLES • H C: pan, pasta, arroz, patatas, cereales desayuno, plátano, uvas, higos, frutas secas, pasas, maíz, zanahoria, vino, cerveza. • Al mediodía y NO MEZCLAR. • Mejor integrales, de grano entero. 6

Alimentos DESFAVORABLES • H C: azúcar, bebidas azucaradas, sal. • Proteínas: carne grasa, vísceras, yema del huevo, embutidos grasos… • Grasas: • saturadas (carne grasa, tocino, mantequilla, panceta…). • Hidrogenadas o trans (margarina, bollería, pan molde, salsas, helados …). • Estresores Nutricionales: café, té, coca-cola, alcohol, azúcar, zumos, refrescos, light, (estimulan insulina). • Snacks salados. 7

Comida Coherente VERDURAS Y FRUTAS 2/3 plato Excepciones: 1/3 plato • Pan, pasta, arroz, patatas. • Cereales desayuno. • Plátano, uvas, higos, pasas, • Maíz, zanahoria, frutas secas. • Cerveza, Vino. PROTEÍNA BAJA EN GRASA 1/3 plato GRASA INSATURADA • Aceite de oliva • Frutos secos • Aguacate • Aceitunas • Pollo, ternera, pavo. • Pescado (blanco/azul). • Claras de huevo. • Soja (tofu, tempeh). 8

Desayuno • • • Comida más importante del día (40 %) Rompe el ayuno nocturno y restablece suministro energía. 1 vaso de agua fría con un chorrito de limón. No zumos de frutas, mejor la pieza. Ejemplos: • Café descafeinado con leche “semi. Bocadillo (60 g pan integral, una loncha de jamón y queso) una pieza de fruta y 4 nueces. • Infusión y Pan Tumaca (60 g pan integral, tomate, 2 lonchas de jamón serrano y 1, 5 cucharadas de aceite de oliva). • Té descafeinado con leche “semi”. 2 Tostadas de pan integral (60 g) con queso fresco (50 g) y mermelada sin azúcar. 10 almendras. • 200 ml de leche con 80 g cereales integrales sin azúcar. 2 nueces. 9

Tentempié Repone fuerzas, controla el nivel de insulina y el apetito. Ejemplos: • Una fruta, una tajada de jamón serrano/queso/jamón cocido (30 g) y dos nueces. • Bocadillo con 30 g pan integral, 30 g jamón/ atún/ lomo/ pavo/ salmón (tomate) y 5 pistachos. • Café con 200 m. L leche semi y 3 almendras. • Yogur desnatado, una fruta y una nuez. • Rollito jamón y queso, una fruta y cinco cacahuetes. 10

Pirámide Coherente • Alcanzar requerimientos: macronutrientes, vitaminas y minerales. • Basada en evidencias científicas. • Resumen visual de la Dieta Coherente. • Tan importante la calidad como la frecuencia consumo. 11

Pirámide Coherente 12

Frutas, Verduras y Algas • Ácido fólico y vitamina A. • Una verde oscura y una naranja cada día. • Fibra soluble e insoluble. • Mejor fruta y verdura íntegra que los zumos. • Antioxidantes protegen a proteínas y enzimas de la oxidación por radicales libres y mantienen integridad membrana celular. « A. depuradores: atrapan radicales libres (A, C, E y glutation); « Enzimas antioxidantes: bloquean producción (peroxidasa de glutation, superóxido dismutasa y catalasa). « Cofactores necesarios: Se, Zn, Mn, Cu y Fe (vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos y semillas). 13

Cereales • • Fibra, magnesio. Integrales y Cocinados “al Dente”. HC Glucosa INSULINA. HIPERINSULINEMIA provoca: • Acúmulo GRASA abdominal. • Inhibición lipólisis (No se queman depósitos). • Hipoglucemia y Sensación de hambre. • Principal factor riesgo cardiovascular. • CARGA GLUCÉMICA: Cuantifica el efecto glucémico de una ración de alimento (Secreción Insulina). IG x g HC /porción CG = ------------100 14

Lácteos y Grasas Insaturadas • Lácteos semidesnatados: leche, queso, yogur • Calcio y vitamina D. • 2 vasos de leche al día o derivados. • En niños leche entera salvo sobrepeso u obesidad. • Grasas Insaturadas: • Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, aguacate. 15

Proteínas • Carne y Derivados magros no más de 4 veces por semana. • Pescado y Marisco al menos 3 veces por semana. • Grasa poliinsaturada. Omega 3. • Legumbres muy interesantes: habas, garbanzos, lentejas, etc. • Fibra y menor contenido en grasa saturada. • Potajes. 16

Otras recomendaciones • • • * * * Variedad. Moderación. Agua: 1, 5 -2 litros al día. Alimentos frescos/ temporada, ligeramente cocinados o crudos. Fruta fuera de las comidas principales. Especias depurativas y antioxidantes: perejil, cebollino, puerro, ralladura limón o naranja, hierbas aromáticas, mostaza o jengibre. Ejercicio Físico. Paseos al aire libre (tomar el sol). Suplemento Omega 3. 17

Ejercicio Físico • • Caminar siempre que sea posible. 30 - 60 min. actividad física moderada al día. Al menos 90 min. los niños y adolescentes. Calentar y Estirar. 18

Niños • • Gran crecimiento y desarrollo muscular. Menor apetito. 5 comidas. Introducir nuevos sabores y texturas. Pequeñas cantidades muy nutritivas. No restringir el contenido en grasa. Servir de ejemplo. 19

Embarazo o lactancia • Necesidades extra Calorías y Nutrientes. • Carga Glúcemica (Diabetes Gestacional) • Suplementos vitamínicos. • Ácido fólico. • Iodo. • Hierro. 20

Mayores de 60 años • • • Menor apetito. Alteraciones gusto y olfato. Terapias farmacológicas. Interacciones Menor capacidad autocuidado. Dieta atractiva, no abundante y fácil masticación. Suplemento. • Vitamina D: 10 µg (400 IU). • Ejercicio Físico. • Tomar el sol. 21

Acidez Medio Interno « p. H Sangre: 7, 35 -7, 45, ligeramente alcalino. « Dieta occidental muy acidificante: « Vinagre, zumos, fruta (ácida o muy madura), tomate, cereales, miel, legumbres, carne, pescado, marisco, queso, huevo, yogur y alcohol. « Agota Reserva Alcalina sales minerales (Ca, Mg y K): huesos, dientes, articulaciones, uñas y cabellos (osteoporosis y anemia). « Provoca: cansancio, palidez, dolor cabeza, reumatismo, gastritis, depresión, hipersensibilidad, contracturas musculares, intolerancia al frío, caries, cabellos desvitalizados, uñas quebradizas y debilidad del sistema inmune. « Prevención: Alimentos alcalinizantes: « Verduras, hortalizas, patatas, aguacate, perejil, frutos secos. « Frutas no verdes ni muy maduras. « Agua con chorrito de limón. 22

Estrés Crónico Emociones. Pérdidas o cambios Patologías: Inflamación. Infecciones. Enf. crónicas. Alergias. Taquicardias. Ejercicio excesivo/ agotamiento. Estresores nutricionales: café, té, cacao, cafeína, azúcar, alcohol. Déficit nutric. / Deshidratación. Sobrepeso. Mala digestión: falta HCl o enz. alt. biliares, no masticar, parasitosis, candidiasis, etc. Alt. menstruales. Antibióticos y Anticonceptivos. « « Deprime las defensas. Engorda (resistencia insulina). Acumulación grasas, en el vientre. Disminuye la inteligencia (mata neuronas del hipocampo). « Piel pierde densidad y más fina. « Inflamación Metabólica. « Debilita Flora Intestinal ( riesgo Candidiasis Crónica: « Ansia por dulce, « hinchazón vientre, « molestias intest. , migrañas, dolor muscular y articular, « cansancio, insomnio, picor de oídos, « cambios humor, ansiedad, depresión, acné, etc. 23

Gracias 24