Dficit nergtique relatif dans le sport REDS Elizabeth

Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) Elizabeth Mansfield, Ph. D. , RD • Spécialiste agréée en diététique dans le sport • Physiologiste clinicienne de l’exercice • Diététiste • APERÇU D’AUJOURD’UI • Concepts du déficit énergétique relatif et de la disponibilité énergétique basse • Comment reconnaître les athlètes à risque • Comment optimiser les stratégies nutritionnelles

Objectifs À la fin de cette présentation, vous pourrez : • comprendre ce qu’est le RED-S; • identifier les principales caractéristiques du RED-S et pouvoir reconnaître quels athlètes courent de plus grands risques; • comprendre les mécanismes à la base du RED-S et les risques pour la santé et la performance auxquels ces mécanismes peuvent contribuer; • gérer de façon initiale un athlète qui a des symptômes de RED-S et bien connaître les options de traitement qui font expressément appel à la nutrition. 2

Qu’est-ce que le déficit énergétique relatif dans le sport? Gastrointestinale Altération du fonctionnement physiologique causée par un déséquilibre de la disponibilité énergétique Immunologique Cardiovasculaire Fonction menstruelle Triade Psychologique Santé osseuse Endocrine Croissance et développement Métabolique Hématologique Margo Mountjoy et al. Br J Sports Med 2015; 49: 417 -420 Droit d’auteur © BMJ Publishing Group Ltd & British Association of Sport and Exercise Medicine. Tous droits réservés. Triade de l’athlète féminine

Prêtez attention aux situations de disponibilité énergétique basse • Compulsivement • • Tendance à fournir l’énergie nécessaire APRÈS qu’elle est exigée – Faire de l’exercice pour manger par rapport à manger pour faire de l’exercice Exercice prolongé dans un état de jeûne (entraînement FAIBLE) – Pour accroître l’endurance ou promouvoir la perte de poids • Intentionnellement • Par inadvertance • • • 2019 Préoccupations relatives au poids corporel (liées à l’aspect esthétique ou à la performance) » Régime alimentaire restrictif » Régime alimentaire restreint » Régime alimentaire désordonné Pauvre signal biologique pour faire correspondre l’apport énergétique alimentaire à la dépense énergétique de l’exercice Budget alimentaire serré/piètres habiletés à faire l’épicerie ou la cuisson www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Correspondance entre l’apport énergétique et la dépense énergétique Apport énergétique Besoin énergétique pour les processus vitaux 2019 Apport énergétique insuffisant Demande d’énergie pour la charge d’entraînement Énergie réduite disponible pour les processus vitaux www. peakperformance. ca Apport énergétique correspondant à la demande d’énergie Apport énergétique Demande d’énergie pour la charge d’entraînement Énergie suffisante disponible pour les processus vitaux Énergie réduite disponible pour les processus vitaux Bridging science into practice

Marqueurs endocriniens – réaction physiologique Élevé Entraînement Faible Élevé Nutrition Système endocrinien Faible Élevé Récupération Faible L’arrêt des menstruations est une sonnette d’alarme

Déficit énergétique cumulatif et énergie disponible Déficit énergétique cumulatif Renouvellement osseux Équilibre Marqueurs endocriniens Reproduction Axe HHS Pulsatilité LH Leptine, IGF-1, T 3 Composition corporelle modifiée Graisse et muscles maigres Dysfonctionnement endocrinien cumulatif Reproduit avec permission – illustration originale du D r Nicky Keay Nicola Keay et Alan Rankin Br J Sports Med doi: 10. 1136/bjsports-2018 -100354 Droit d’auteur © BMJ Publishing Group Ltd & British Association of Sport and Exercise Medicine. Tous droits réservés. Réduction des stéroïdes sexuels Cycle menstruel modifié Composition corporelle adverse Graisse et densité minérale osseuse

Déficit énergétique relatif dans le sport : effets sur la santé et la performance Force musculaire réduite Capacité d’endurance réduite Stock de glycogène réduit Réponse à l’entraînement réduite Jugement compromis Dépression Irritabilité Risque de blessures élevé Concentration réduite Coordination réduite Adapté de : Margo Mountjoy et al. Br J Sports Med 2015; 49: 417 -420 Une détection précoce est essentielle pour prévenir les conséquences sur la santé et la performance à long terme. L’inclure dans les examens de santé annuels. Procéder à l’examen si l’athlète présente tout symptôme.

Signes et symptômes de RED-S • Régime alimentaire désordonné – Restriction excessive d’aliments ou de groupes alimentaires, sauter des repas ou utiliser des méthodes dangereuses de perte de poids • Mauvaise santé osseuse – Les fractures de stress sont souvent un signe de cette densité minérale osseuse inférieure à la normale • Niveaux plus bas d’hormones sexuelles – Problèmes de fertilité, de rétablissement, de masse musculaire • • Humeur dépressive ou irritabilité Susceptibilité à la maladie de longue durée – Piètre fonction immunitaire • 2019 Réduction de la performance, du rétablissement et des adaptations à l’entraînement. www. peakperformance. ca Bridging science into practice

LA CLÉ : optimiser la disponibilité énergétique (DE) DE = Apport énergétique (AE) – dépense énergétique de l’exercice (DEE) Masse maigre (MM) AE : évalué avec le journal alimentaire ou les rappels d’aliments DEE : évaluée avec le journal d’entraînement et le moniteur de fréquence cardiaque MM : évaluée avec DEXA ou d’autres outils anthropométriques

LA CLÉ : optimiser la disponibilité énergétique (DE) DE = Apport énergétique (AE) – dépense énergétique de l’exercice (DEE) Masse maigre (MM) DE optimale : 40 -45 kcal/kg de la MM Il s’agit de l’énergie qui reste après avoir répondu à tous les besoins énergétiques pour l’exercice Il s’agit de l’apport énergétique qui reste pour tous les autres processus métaboliques du corps

Étude de cas de LÉA ÉVALUATION • Patineuse universitaire pesant 46 kg et avec un taux de graisse de 13, 5 % Ø Très faible masse squelettique (< 80 % de la normale pour sa taille) Ø Indice de masse corporelle (IMC) de 15, 6 – POIDS INSUFFISANT Ø 40 kg MM • L’AE estimée est restreinte à environ 1 800 kcal/jour Ø Consommation restreinte d’aliments, « l’estomac en boule » Ø Entraînement « FAIBLE » • Coût de l’activité physique quotidienne + les exercices d’entraînement – 650 kcal/jour Ø Écart de 300 à 1 200 kcal/jour • Nombreux symptômes liés au tractus gastro-intestinal, ballonnement, gaz, • Aucune menstruation depuis au moins 6 mois (depuis l’arrêt de la pilule) PROBLÈMES • FAIBLE énergie disponible pour la physiologie : 1 800 kcal (AE) – 650 (DE) = 1 150 kcal – FAIBLE AE = 1 150 kcal/40 kg MM = 28, 75 kcal/kg MM

Étude de cas (suite) • Besoins minimaux de DE : 40 -45 kcal/kg MM – 1 600 -1 800 kcal/jour pour soutenir la MM, mais seulement 1 150 kcal/jour – Besoin d’ajouter (+) 450 -650 kcal à l’apport énergétique quotidien • Adaptation physiologique saine à l’AE – 1 er BUT : AJOUTER 450 -650 kcal/jour pour les trois prochains mois • • Maintien de la MM Relancer le cycle menstruel – 2 e BUT : Plan de repas structuré • • • Horaire des apports en éléments nutritifs pour réduire au minimum les déficits énergétiques quotidiens ET au cours de la journée Optimiser le calcium et la vitamine D pour la formation osseuse Surveiller les symptômes gastro-intestinaux avec des apports cohérents d’aliments et de boissons

Gérer la disponibilité énergétique au cours de la journée Excédent énergétique Entraînement Équilibre énergétique durant la journée (calories) Déficit énergétique Déficits énergétiques 24 h De grands déficits énergétiques entraînent des risques de RED-S Janvier 2019 www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Disponibilité énergétique BUT : horaire régulier de consommation d’aliments qui optimise les niveaux d’énergie tout au long de la journée ET pendant les séances d’entraînement : – 3 -4 heures avant l’entraînement = REPAS ; – ≤ 2 heures d’entraînement = grosse collation/boisson – ≤ 30 -60 minutes d’entraînement = petite collation/boisson

Gestion de la disponibilité énergétique Le choix du moment est la CLÉ Optimiser la disponibilité énergétique (tout particulièrement les glucides) et les liquides ü Créer un bilan énergétique comptant des collations avant l’entraînement pour accroître l’hydratation et la disponibilité énergétique Phase énergétique • • Les aliments riches en glucides de 3 à 4 heures avant l’exercice augmentent les réserves de glycogène dans le foie et les muscles Amélioration de la performance ü Inclure des aliments riches en glucides DURANT l’entraînement, au besoin, pour réduire au minimum les déficits énergétiques pendant les séances d’entraînement • Janvier 2019 www. peakperformance. ca Réduire au minimum les effets négatifs possibles de l’appauvrissement en glucides Bridging science into practice

Choix du moment de la disponibilité énergétique L’optimisation de la RÉCUPÉRATION crée les occasions requises pour la prochaine séance d’entraînement Phase énergétique § Améliorer le réapprovisionnement des tissus: Ø Choisir des aliments riches en glucides pour les collations et les repas après l’entraînement Phase de récupération § Stimuler la synthèse des protéines : Ø La leucine est l’acide aminé qui entraîne la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement Janvier 2019 www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Récupération optimale • Refaire le plein d’énergie avec des collations à base de lait et inclure une petite portion d’aliments riches en glucides ü Inclure des amidons (pain, céréales, légumineuses, pommes de terre), du sucre (fruits, lait, yogourt) et des combinaisons de glucides farineux et non farineux (légumes) • Dans les 15 à 30 minutes, si deux séances d’entraînement ou plus durant cette journée • Dans les 2 heures, s’il y a une séance d’entraînement durant cette journée • Dans les 4 à 14 heures, s’il n’y a aucun entraînement le lendemain Janvier 2019 www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Récupération optimale • Reconstituer les os et les muscles avec des éléments nutritifs trouvés dans les aliments riches en protéines ü La leucine est l’acide aminé qui entraîne la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement • • Janvier 2019 Athlètes en pleine croissance, athlètes blessés Athlètes soucieux de leur poids Entraînement pour la puissance Multiples séances d’entraînement dans la journée www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Gérer la disponibilité hebdomadaire en énergie Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 1 2 3 4 Jour 1 – séance d’entraînement 2019 Jour 2 – séance d’entraînement www. peakperformance. ca Jour 3 – séance d’entraînement Jour 4 – séance d’entraînement Disponibilité suffisante en énergie provenant des habitudes alimentaires quotidiennes Déficit énergétique relatif Mauvaise récupération Performance toujours incohérente Problèmes de santé Bridging science into practice

Optimiser les 3 phases de la disponibilité énergétique Phase de récupération Phase de reconstitution Janvier 2019 ü PHASE ÉNERGÉTIQUE Créer un bilan énergétique comptant des collations avant l’entraînement pour accroître l’hydratation et la disponibilité énergétique DURANT les séances d’entraînement ü PHASE DE RÉCUPÉRATION Promouvoir la récupération après l’entraînement avec des boissons et une collation ou un repas afin de favoriser la disponibilité énergétique pour une récupération optimale ü PHASE DE RECONSTITUTION Intégrer de petites et fréquentes portions d’aliments riches en protéines à presque chaque occasion de consommer des aliments : 8 à 12 grammes de protéines pour les collations 12 à 24 grammes de protéines aux repas www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Aide-mémoire – protéines Viande et poisson (cuits) Poitrine de poulet, 3 oz (85 g), cuite Longe de porc, 3 oz (85 g), cuite Bœuf, bifteck de flanc, 3 oz (85 g), cuit Poisson, mollusques et crustacés, 3 oz (85 g), cuits Thon en conserves, pâle, 3 oz (85 g), égoutté Saumon en conserves, égoutté 3 oz (85 g) Saumon fumé, chinook, 1 oz (28 g) Lait, yogourts, fromage et œufs Yogourt de style grec, 170 g Yogourt aromatisé aux fruits, 175 g Lait, 1 tasse (250 ml) Fromage ordinaire (p. ex. cheddar) ½ tasse en dés (65 g) Œuf, 1 gros Légumineuses, noix et graines, produits de soja Noix de soja, 1/3 tasse (75 ml) Tofu, bloc, 1/2 tasse (100 g) Edamame, cuite 1/2 tasse (125 ml) Noix, 1/3 tasse (75 ml) Légumineuses, cuites (pois chiche, lentilles, haricots rouges, etc. ) 1/2 tasse (125 ml) Beurre d’arachide, 2 c. à table (30 ml) Protéines (g) Leucine (g) 22

Simples stratégies de récupération Sources de protéines Suggestions de grosse collation Œufs Poulet Frittata aux légumes en forme de muffin Pain doré avec sirop d’érable Œuf à la coque + craquelins Saucisse au poulet avec galettes de riz Roulés de poulet miel et gingembre (coupés en morceaux de 2”) Poisson Saumon fumé et craquelins/morceaux de bagel Viande Tranches de rosbif sur pain de seigle avec cornichons Pois chiches, lentilles, haricots rouges Soja, tofu, produits de protéine de soja Produits laitiers, protéine de petit-lait Noix Trempette de houmous aux betteraves avec mini carottes Edamames cuites à la vapeur, tofu à l’arachide sur craquelins Barres énergétiques à protéine de soja Trempette de tzatziki avec légumes, boissons fouettées aux fruits Barres énergétiques à protéine de petit-lait Galettes de riz au chocolat, aux arachides et à la noix de coco Suggestions de petit ou gros repas Frittata aux légumes Sandwich aux œufs durs Tacos au poulet Hachis au poulet et bacon Pâté chinois au poulet haché Hamburgers au saumon avec salade Salade de pâtes avec saumon ou thon en conserves Spaghetti avec sauce à la viande Ragoût de bœuf et légumes Haricots noirs avec quinoa et légumes Hamburger de pois chiches avec patates douces frites Sauté de tofu avec riz et légumes Soupe au tofu, légumes et nouilles Sandwich de fromage suisse fondant et jambon Quiche au fromage et aux œufs Yogourt grec avec muesli et fruits Gruau aux grains mélangés et aux fruits avec noix de Grenoble et graines de tournesol, cuit 23

Planification des repas Journée d’entraînement facile 1 heure Journée d’entraînement moyenne 1 -2 séances; entraînement cumulatif de 3 à 4 heures Journée d’entraînement dure ou longue 2 -3+ séances d’entraînement/jour = 4 -6 heures Athlete’s Plate, des diététistes sportifs du United States Olympic Committee

GRAS 1 c. à thé Grains entiers Gestion du poids Entraînement facile Pâtes Riz Pommes de terre Céréales Pain Légumineuses Protéines maigres Avocat Huiles Noix Graines Fromage Beurre Volaille Bœuf/ gibier/ agneau Poisson Œufs Produits laitiers faibles en gras Soja (p. ex. tofu, tempeh) Légumineuses / noix Fruits et légumes Légumes crus Légumes cuits Soupes aux légumes Fruits frais Eau Boisson laitières / non laitières Jus dilué Boissons aromatisées Café Thé AROMATISANTS Sel/poivre Fines herbes Épices Vinaigre Salsa Moutarde Ketchup 25

GRAS 1 c. à table Grains Pâtes Riz Pommes de terre Céréales Pain Légumineuses Protéines maigres Avocat Huiles Noix Graines Fromage Beurre Volaille Bœuf/ gibier/ agneau Poisson Œufs Produits laitiers faibles en gras Soja (p. ex. tofu, tempeh) Légumineuses / noix Fruits frais Compote de fruits Fruits déshydratés Légumes crus Légumes cuits Soupes aux légumes Eau Boisson laitières / non laitières Jus dilué Boissons aromatisées Café Thé AROMATISANTS Sel/poivre Fines herbes Épices Vinaigre Salsa Moutarde Ketchup 26

PRINCIPALES considérations Optimiser l’apport énergétique – Capacité de s’entraîner sans fatigue excessive? – Récupération rapide entre les séances d’entraînement? – Maintien de la composition corporelle? – Fonctionnement biologique optimal? – Absence de problèmes de santé et de performance?

Liste de contrôle – nutrition sportive pour la disponibilité énergétique Phase énergétique Ö Ö Ö Phase de récupération Phase de reconstitution 2019 Ö Ö Besoins énergétiques pour le niveau d’entraînement Programme périodisé de nutrition correspondant aux cycles d’entraînement Promotion du rétablissement des réserves de liquides et pour refaire le plein d’énergie Habitudes alimentaires à l’essai pour la compétition Poids corporel et graisse souhaitables Bonne santé à long terme, fonction immunitaire La nourriture comme source de plaisir www. peakperformance. ca Bridging science into practice

Rôle du diététicien sportif § Déterminer la composition corporelle et les besoins énergétiques ü Composition corporelle, taux métabolique au repos ü Bilan énergétique pour l’exercice et composition corporelle § Se conformer aux sciences du sport et de la nutrition ü Équilibre hydrique et disponibilité énergétique ü Aliments et habitudes alimentaires pour la santé ET la ü § C’est en forgeant qu’on devient forgeron ü Planification de repas structurée – aide à accroître la ü § 2019 www. peakperformance. ca performance Supplémentation au besoin confiance des personnes dont le régime alimentaire est restreint L’entraînement est le moment de mettre à l’essai les solutions pour résoudre les problèmes de performance L’individualisation est la CLÉ Bridging science into practice