DES EXERCICES POUR RENFORCER LE CENTRE DU CORPS

DES EXERCICES POUR RENFORCER LE CENTRE DU CORPS UN RITUEL POUR LES ABDOMINAUX

RAPPELS ANATOMIQUES : UNE IMAGE = 1000 MOTS

PROGRAMME DE 4 SEMAINES 4 SEANCES DIFFERENTES 4 SEANCES PAR SEMAINE A ESPACER DES REPAS (3 heures) EN BINOME SI POSSIBLE

SEANCE 1 : GAINAGE DYNAMIQUE A QUOI SERT LE GAINAGE ? Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces d’impulsion, entre le haut et le bas du corps. D’ailleurs, rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

POURQUOI TRAVAILLER DE FACON DYNAMIQUE? Le travail statique permet d’apprendre à contrôler et à renforcer le corps dans une amplitude donnée. Dés l’instant ou vous aller changer d’angle articulaire ou tout simplement passer à des exercices dynamiques, vous replacez votre corps dans un contexte dans lequel il n’a pas travaillé. Le gainage dynamique permet de développer une force plus fonctionnelle pour des mouvements liés à votre sport et à votre quotidien.

5 TOURS de 20 REPETITIONS de chaque mouvement Face à face en position de planche sur les mains et genoux: - Toucher avec sa main l’épaule de son partenaire alternativement D/G - Niveau 1 : les genoux au sol E: C I - Niveau 2 (plus difficile) : décoller les 2 genoux C R E EX E U ENT Q A Assis mains et pieds au sol : CH GNEM SIN R - Contracter fessiers pour décoller le OU ALI BAS P ITE IFIER AULE bassin du sol, mains sous les épaules R U R VE TE EP SEC et pieds sous les genoux Ê T - Niveau 1 : les 2 pieds au sol (photo) - Niveau 2 : tendre 1 jambe à chaque levée de bassin Côte à côte assis pieds décollés : 1 bouteille d’eau ou 1 dictionnaire dans les mains - Faire circuler l’objet de part et d’autre des 2 sportifs de mains à mains. L’objet doit toucher le sol de chaque côté

SEANCE 2 : L’ABDO oublié…. . LE TRANSVERSE 2 VIDEOS POUR SOLLICITER VOTRE TRANSVERSE…. LE MUSCLE DU VENTRE PLAT

SEANCE 3 : GAINAGE DYNAMIQUE NIVEAU 1 débutant NIVEAU 2 confirmé NIVEAU 3 Expert Choisir son niveau pour chacun des 2 exercices : Alterner pendant 4 min les 2 exercices avec 20 s d’effort + 10 s de récupération pour chacun 2 TOURS avec 2 min de récupération entre les tours NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3

SEANCE 4 : EVALUER VOTRE MUSCULATURE DU TRONC Réalisation : Depuis la position allongée au sol, pieds surélevés (possibilité de poser les pieds sur une chaise), faire une flexion des hanches, genoux, de façon à ce que l’ensemble des articulations des membres inférieurs soit à 90°. Les membres inférieurs doivent rester séparés l’un de l’autre, dans l’axe du corps. Le test débute en redressant le haut du buste, en décollant les omoplates de la table. Les mains placées derrière la nuque (et non la tête), les coudes doivent rester vers l’arrière. La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible. Le test arrêté lorsque les coudes s’avancent vers l’avant, ou lorsque les omoplates s’affaissent. Une personne peut venir prendre contact avec sa main entre la table et les omoplates, pour mieux apprécier l’affaissement du buste. On tolère que le sujet testé présente momentanément deux postures d’arrêt du test. Le chronomètre s’arrête dès que survient la 3éme posture d’arrêt. RESULTAT TEST DE SHIRADO <20 20 -60 60 -100 100 -140 140 -180 Faible Passable Moyen Bon Très bon