De voedingsdriehoek 2017 Inhoud 1 Doelstelling 2 De

De voedingsdriehoek 2017

Inhoud 1. Doelstelling 2. De voedingsdriehoek 3. Uitgangspunten voedingsdriehoek 4. Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek 5. De voedingsdriehoek uit de doeken 6. Voedingsmiddelen binnen de voedingsdriehoek 7. Voedingsmiddelen buiten de voedingsdriehoek 2017

1 Doelstelling

Als deelnemer… Doelstelling ▸ … herken ik de uitgangspunten bij de voedingsdriehoek. ▸ … herken ik de Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek. ▸ … herken ik de opbouw (o. a. de gekleurde zones) van de voedingsdriehoek. ▸ … herken ik welke voedingsmiddelen zich binnen de voedingsdriehoek bevinden. ▸ … herken ik welke voedingsmiddelen zich buiten de voedingsdriehoek bevinden.

2 De voedingsdriehoek

3 Uitgangspunten voedingsdriehoek

De juiste balans De voedingsdriehoek 3 uitgangspunten: ▸ Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding ▸ Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk ▸ Verspil geen voeding en matig je consumptie

3. 1 Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding Eet je vooral plantaardige voeding? Dan kies je waar voor je geld. ▸ Goede gezondheid ▸ Lief voor milieu ▸ De meeste Vlamingen eten • te veel vlees • te weinig groenten, fruit, volle granen, peulvruchten en noten

Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding De voedingsdriehoek: variatie troef! ▸ Van matige vleesconsumptie tot vegetarisch voedingspatroon ▸ Minder vlees: vooral minder • rood vlees • bewerkte varianten ▸ Bewust omspringen met vleesconsumptie ▸ Alternatieve eiwitbronnen: peulvruchten!

3. 2 Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Wereldwijde toename obesitas en andere chronische ziektes ▸ Van pure voedingsmiddelen en verse maaltijden naar sterk bewerkte, kant-enklare producten • Vol toegevoegde suiker, zout en (verzadigd) vet • Hoge energiedichtheid • Niet voedzaam

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Kook je eigen potje ▸ Voordelen thuisbereide maaltijden: • Je gebruikt meestal verse, weinig of niet bewerkte voedingsmiddelen • Je bent niet al te kwistig met ´culinaire ingrediënten´ zoals zout, suiker en vet

Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk Eet op vaste tijdstippen ▸ Ook wannéér je eet speelt een rol ▸ Tijdens een vergadering, in het station, op straat… • = meer eten ▸ Minder bewegen ▸ Groot deel van de dag neerzitten

3. 3 Verspil geen voeding en matig je consumptie

Verspil geen voeding en matig je consumptie Meer eten dan nodig: bedreiging voor gezondheid én milieu ▸ Minder eten van bepaalde voedingsmiddelen ▸ Aandacht voor portiegroottes • Maaltijden gericht plannen • Slim boodschappen doen

4 Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek Wat eet je best en hoe doe je dat?

Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek ▸ Wat eet je het best? 1. Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd 2. Beperk je inname van dierlijke producten 3. Drink vooral water 4. Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten ▸ Hoe eet je het best? 5. Varieer en zoek alternatieven 6. Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen 7. Eet bewust en met mate 8. Pas je omgeving aan 9. Werk stapsgewijs 10. Geniet van wat je eet!

1 Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd

Plantaardige voedingsmiddelen… …die niet of weinig bewerkt zijn ▸ Eet volop: groenten, fruit, volle granen en peulvruchten ▸ Vul in kleinere hoeveelheden aan met: noten en plantaardige olie

2 Beperk je inname van dierlijke producten

Dierlijke producten Kleine(re) porties volstaan ▸ Wissel af tussen: • Rood vlees • Vis • Gevogelte • Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu

3 Drink vooral water

Water Beste drank om dorst te lessen ▸ Graag variëren? Thee of koffie zonder suiker

4 Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten

Ultrabewerkte producten Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier… ▸ Lekker? Misschien wel. ▸ Meerwaarde voor je lichaam? Neen. • Bevatten vaak witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol

5 Varieer en zoek alternatieven

Speel met je gezonde voedingspatroon ▸ Eet bv. elke dag een andere seizoensgroente ▸ Vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: bv. koop volkorenbrood in plaats van wit

6 Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen

Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen ▸ Las – in de mate van het mogelijke - vaste eetmomenten in ▸ Vermijd te veel tussendoortjes ▸ Probeer samen met anderen te eten • Regelmaat • Goede voorbeeld • Kans om nieuwe dingen te proeven

7 Eet bewust en met mate

Buikgevoel Weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent ▸ Zit aan tafel ▸ Eet langzaam ▸ Geniet ervan ▸ Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant ▸ Neem kleinere porties van wat minder gezond is

8 Pas je omgeving aan

Maak van de gezonde keuze de gemakkelijke keuze Maak de ongezonde keuze moeilijker ▸ Leg fruit in het zicht ▸ Bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor ▸ Bereid je voor op ´noodgevallen´: • Stop een portie soep of pastasaus in de diepvriezer • Neem een flesje water of zakje noten mee in je tas ▸…

9 Werk stapsgewijs

Elke kleine verbetering… … is een stap vooruit ▸ Hou het haalbaar voor jezelf ▸ Geef niet op wanneer je eens een terugval hebt ▸ Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen

10 Geniet van wat je eet!

Eten is een feest! ▸ Verwen jezelf dagelijks met gezonde voeding ▸ Gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting • Blijf bewust van de frequentie (niet te vaak) • en de portiegrootte (niet te veel) ▸ Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten

5 De voedingsdriehoek uit de doeken

6 zones Blauw – donkergroen – lichtgroen – oranje – rood – grijs ▸ Effect van de voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid ▸ Verhouding tussen voedingsmiddelen van plantaardige en van dierlijke oorsprong ▸ Mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en duurzaam voedingspatroon (of overbodig is)

Blauwe zone

Water Blauwe zone ▸ Apart afgebeeld • Onmisbaar als aanbrenger vocht • Geen specifieke gezondheidseffecten

Donkergroene zone

Donkergroene zone ▸ Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, met een gunstig effect op de gezondheid ▸ Groenten, fruit, volle granen en aardappelen, maar ook peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren) ▸ Probeer zoveel mogelijk de weinig of niet-bewerkte versie te kiezen

Lichtgroene zone

Lichtgroene zone ▸ Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid ▸ Vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren ▸ Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.

Oranje zone

Oranje zone ▸ Dit zijn voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid ▸ Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren) ▸ Deze producten bevatten wel nog enkele nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.

Rode zone

De restgroep Rode zone ▸ Staat los van de driehoek. ▸ Dat zijn sterk of ultrabewerkte producten waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. ▸ Bereide vleeswaren, frisdrank, alcohol, snoep, gebak, snacks, fastfood, … ▸ Ze zijn overbodig in een gezond voedingspatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten.

Grijze zone

Grijze zone ▸ Niet visueel weergegeven ▸ Producten afgeleid van basisvoedingsmiddelen • Bepaalde bewerkingen ondergaan • Suiker, vetstof of zout toegevoegd ▸ Niet meer zo gezond als basisvoedingsmiddel ▸ Behouden wel voedingswaarde • Horen niet thuis in rode zone

6 Voedingsmiddelen binnen de voedingsdriehoek

Dranken

Wat? Drink vooral water ▸ Best vooral water ▸ Ter afwisseling: • Water met een smaakje • Thee, koffie of kruidenmengsels zonder toevoeging van suiker of andere zoetstoffen ▸ Best zoveel mogelijk schrappen? (buiten de voedingsdriehoek) • Frisdranken (restgroep) ◦ Light? Slecht voor de tanden, bevatten zoetstoffen (grijze zone) • Sportdranken (restgroep) • Alcohol (restgroep)

Hoeveel? (1) Drink vooral water ▸ Ongeveer 1, 5 liter per dag • Aanbeveling, geen verplichting ▸ Dorstgevoel waarschuwt om te drinken • !! Kinderen: regelmatig spontaan drinken geven • !! Ouderen: regelmatig aanmoedigen ▸ Drink ik voldoende? • Kleurloos of lichtgeel? Dan drink je voldoende • Donkergeel? Las meer drinkpauzes in

Hoeveel? (2) Drink vooral water ▸ Meer vocht nodig: • Bij warm weer buiten • Na sport of een zware fysieke inspanning • Na lange tijd in verwarmde aircolucht • Bij zwangerschap of tijdens borstvoedingsperiodes • Bij ziekte: koorts, diarree en braken • Bij het eten van heel vezelrijke voeding in combinatie met weinig drinken

Hoeveel koffie en thee? Gezond drinken ▸ Cafeïne: niet meer dan 4 kopjes per dag ▸ Zwanger of borstvoeding? Niet meer dan 2 kopjes per dag ▸ Kinderen: best geen koffie en thee • Wat wel? Kruideninfuus (muntthee, kamillethee…), zonder suiker of honing ▸ Wist je dat… 1 klontje suiker = 20 kcal? • Best geen toevoegingen ▸ Alternatieven? • Cafeïnevrije koffie op basis van geroosterde en gemalen chicoreiwortel

Volg deze tips: Gezond drinken ▸ Drink verspreid doorheen de dag, niet enkel tijdens maaltijd ▸ Altijd en overal: drinkbus gevuld met kraantjeswater ▸ Tafel dekken = water klaar zetten ▸ Water met een smaakje: munt, citroen, komkommer… toevoegen aan kraantjeswater

Groenten

Groenten Wat is de gezondste groente? (1) ▸ Allemaal! ▸ Varieer tussen: • Groene bladgroenten: andijvie, spinazie, krop- en veldsla, postelein… • Koolsoorten: boeren-, spits-, savooi-, rode, witte, Chinese kool, paksoi… • Bolgewassen: knoflook, prei, ui… • Knolgewassen: rode bieten, wortel, knolselderij, radijs, winterpeen… • Kruisbloemige groenten: bloemkool, broccoli, spruitjes… • Stengelgewassen: bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber… • Kiemgroenten: (soja-, prei…)scheuten, tuinkers… • Vruchtgroenten: courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten… • Paddenstoelen: champignons, oesterzwammen, morieltjes…

Groenten Wat is de gezondste groente? (2) ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Verse groenten • Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen • Groenten uit blik of glas • (Verse) groentesoep ◦ Met mate gezouten: max. 1 bouillonblokje of 5 g zout per liter ◦ Zonder toevoeging van room en/of vlees • Soep ik blik of brik ◦ Max. 5 g zout per liter ◦ Zonder toevoeging van room en/of vlees

Groenten Wat is de gezondste groente? (3) ▸ Grijze zone: • Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen • Groentesap • (Verse) groentesoep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5 g zout per liter • Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 5 g zout per liter • Gepekelde groenten • Olijven ▸ Rode zone: soep op basis van pakjes (instant soep) of bouillon

Groenten Hoeveel groenten eet je het best? ▸ Hoofdrol in dagelijkse menu ▸ Minstens 2 keer per dag ▸ Warme maaltijd: helft van bord groenten ▸ Broodmaaltijd: bv. bordje rauwkost of een kommetje verse soep ▸ Tussendoor: knabbel groentjes of drink soep ▸ Wissel zoveel mogelijk af: alle kleuren van de regenboog

Fruit

Wat is het gezondste fruit? (1) Fruit ▸ Alle vers fruit! ▸ Varieer tussen: • Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes, mandarijn, citroen, limoen… • Pitvruchten: appel, peer… • Steenvruchten: kers, perzik, nectarine, abrikoos, pruim… • Zachte vruchten: bes, druif, framboos, aardbei, bosbes… • Exotische vruchten: banaan, kiwi, ananas, mango…

Wat is het gezondste fruit? (2) Fruit ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Vers fruit • Diepvriesfruit zonder toevoegingen • Fruit blik of glas op sap ▸ Grijze zone: • Fruit blik of glas op siroop • Gedroogd fruit • Vruchtenmoes • (Versgeperst) fruitsap en smoothies

Wat is het gezondste fruit? (3) Fruit ▸ Rode zone: • Vruchtenlimonade, nectar, grenadine, diksappen • Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte • Vruchtenstroop…

Fruit Hoeveel fruit per dag is gezond? (1) ▸ Hoofdrol in dagelijkse menu • Bij het ontbijt ◦ Bij ontbijtgranen ◦ Als broodbeleg: schijfjes banaan of aardbeien, sneetjes nectarine, kiwi of perzik • Als dessert na je warme of broodmaaltijd • Als tussendoortje ▸ Minstens 2 stukken fruit per dag • Jongeren en ouderen: zelfs 3 stukken per dag

Fruit Hoeveel fruit per dag is gezond? (2) ▸ 1 stuk fruit? • = 1 appel, peer, banaan, sinaasappel, perzik… • = trosje van ongeveer 10 druiven • = dessertschaaltje aardbeien of bessen zoals frambozen, rode, witte, blauwe, stekel- of braambessen… • Schijf verse ananas of 2 schijfjes ananas uit blik/bokaal • 2 mandarijnen, kleine pruimen, kiwi´s, verse abrikozen of vijgen… • 2 handjes kersen • 1/8 van galia- of honingmeloen • 3 eetlepels fruitmoes

Volle granen en aardappelen

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (1) ▸ Voorkeur: weinig of niet bewerkte volle granen en aardappelen ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: (1) • Volkorenbrood, voltarwebrood, roggebrood • Bruin brood, meergranenbrood • Volkoren pistolet/piccolo/stokbrood/Turksbrood/pittabrood • Vokoren beschuit, vokoren crackers • Volkoren rijstwafel en volkoren varianten op basis van mais, spelt… • Havervlokken, havermout • Muesli, granola zonder toevoeging van chocolade en/of suiker • Volkoren ontbijtgranen zonder toevoegingen • Meel en broodmix met meer dan 50% volle granen

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (2) ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: (2) • Volkoren deegwaren, volkoren rijstnoedels • Bruine/volkoren rijst, zilvervliesrijst, bulgur, voorgekookte tarwekorrels, volkoren cous, quinoa, gierst, gerst, boekweit, amarant, freekeh… • Gekookte aardappelen • Puree bereid zonder toevoeging van boter

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (3) ▸ Grijze zone: (1) • Bruin brood, meergranenbrood • Wit brood, toastbrood, rozijnenbrood, melkbrood, suikerbrood • Pistolet, piccolo, sandwich, Turks brood, pittabrood • Witte beschuit, crackers • Witte rijstwafel en witte varianten op basis van mais, spelt… • Muesli en/of granola met toevoeging van chocolade en/of suiker • Volkoren ontbijtgranen met toevoeging van chocolade en/of suiker • Witte bloem, broodmix met minder dan 50% volle granen

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (4) ▸ Grijze zone: (2) • Witte deegwaren • Witte rijst • Couscous • Gebakken aardappelen • Puree bereid met toevoeging van boter

Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik? (5) ▸ Rode zone: • Croissant, koffiekoeken • Alle soorten koek en gebak • Ontbijtgranen met minder dan 50% volle granen en met toevoegingen (fantasie-ontbijtgranen) • Frieten, kroketten • Chips, light chips • Aardappelpuree in poedervorm

Volle granen en aardappelen Hoeveel brood en volle granen eet je best? ▸ Sportief of fysiek zware job: meer energie nodig ▸ Vs. kantoorjob ▸ Volle granen of aardappelen: bij elke hoofdmaaltijd ▸ Vetrijke aardappelbereidingen: max. 1 keer per 2 weken

Peulvruchten

Peulvruchten Regelmatig vlees vervangen? Doen! ▸ Goed voor gezondheid ▸ Goed voor ecologische voetafdruk ▸ Linzen, kikkererwten, sojabonen, witte bonen, bruine bonen… ▸ Snijbonen, sperziebonen, tuinbonen, doperwten en peulen: groenten!

Peulvruchten Wat zijn de beste vleesvervangers? ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen… (gedroogd en zelfbereid of uit blik) • Tofu • Tempé • Seitan (o. b. v. tarwegluten) • Mycoproteïne (bv. Quorn©) • Groenteburgers (max. 2, 5 g zout per 100 g) ▸ Grijze zone: • Gepaneerde groenteburgers • Gepaneerde mycoproteinen ▸ Rode zone: /

Peulvruchten Hoe vaak eet je bij voorkeur vleesvervangers? ▸ 1 keer per week, liefst nog meerdere keren ▸ Chili con carne met minder vlees en meer bonen ▸ Chili sin carne: zonder vlees en met extra veel bonen ▸ Hamburger? Maak je eigen plantaardige burger van peulvruchten of tofu ▸ Ook lekker bij de broodmaaltijd: pittige hummus op basis van kikkererwten

Noten en zaden

Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (1) ▸ Dagelijks! ▸ Pure, onbewerkte vorm zonder extra zout of suiker ▸ Varieer ▸ Voorkeur aan noten en zaden die dichtbij geteeld worden (*) ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Ongezouten noten en zaden: hazelnoten*, walnoten*, kastanjes*, pinda´s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten • Zonnebloempitten*, pompoenpitten*, lijnzaad*, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten • Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen

Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (2) ▸ Grijze zone: • Gezouten noten • Noten en zadenpasta´s met toevoeging van suiker en/of vet en/of zout • Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink) ▸ Rode zone: • Nootjes met krokant korstje • Noten met chocolade rond (type M&M) • Chocopasta met noten

Noten en zaden Hoeveel noten en zaden eet je het best? ▸ Dagelijks handvol noten en/of zaden ▸ Sprenkel noten en zaden in je potje yoghurt of ontbijtgranen ▸ Stop ze in je tas als tussendoortje ▸ Hak noten en zaden fijn en strooi ze over salades/pasta´s/rijstgerechten ▸ Vervang broodkorstjes in je soep door noten en/of zaden ▸ Smeer tahin (sesampasta) of notenpasta op je boterham in plaats van boter

Vetstof

Zijn vetstoffen gezond? (1) Vetstof ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Arachideolie, druivenpitolie, koolzaadolie, notenolie, maiskiemolie, olijfolie, saffloerolie, sesamolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie • Frituurolie (mix van plantaardige oliën • Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar) • Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur) • Minarine

Zijn vetstoffen gezond? (2) Vetstof ▸ Oranje zone voedingsdriehoek: • Boter • Halfvolle boter • Reuzel, ossewit • Kokos- en palmvet ▸ Grijze zone: • Mayonaise, light mayonaise • Dressing, vinaigrette • Frituurvet (vast bij koelkasttemperatuur) • Harde margarines (in blok/wikkel verpakt) ▸ Rode zone: /

Vetstof Hoe ben ik er zeker van dat een vetstof rijk is aan onverzadigde vetten? 1. Check het etiket: hoeveelheid onverzadigd vet is minstens 2/3 van totale hoeveelheid vet 2. Doe de koelkastproef: gemakkelijk te smeren als ze uit de koelkast komt 3. Kijk naar de verpakking: in een fles of vlootje* 4. Bestudeer de consistentie: vloeibaar of zacht op koelkasttemperatuur* * Dit geldt niet (altijd) voor halfvolle boter

Vetstof Hoeveel olie en boter mag je gebruiken? ▸ Op brood: 1 mespunt per snede • Wissel eens af met mayonaise ▸ Maaltijden bereiden: 1 eetlepel • Vooral plantaardige oliën • Zachte, plantaardige margarines

Vis

Hoe? Vis ▸ Verse vis bij de warme maaltijd ▸ Vis uit blik bij een slaatje of als boterhambeleg

Vis Welke vis is het voedzaamst? (1) ▸ Lichtgroene zone voedingsdriehoek: • Magere vis: alaska pollak, garnaal (grijs, gekookt), garnaal (roos, gekookt), inktvis, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, krab (in blik in eigen nat), kreeft, langoustine, leng, mossel (gekookt), oester, rog, roodbaars, schar, schelvis, schol, sint-jakobsschelp, snoekbaars, tong, tonijn, victoriabaars, wijngaardslak, wijting, witte heilbot, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf, zoetwaterrivierkreeft • Halvette vis: ansjovis, forel, heilbot, inktvis, karper, oester, tarbot, zalmforel, zeebrasem, zeepaling (doornhaai), zwaardvis • Vette vis: botervis, goudbrasem, haring, makreel (in eigen nat in blik), rivierpaling, sardienen, zalm (in eigen nat in blik)

Vis Welke vis is het voedzaamst? (2) ▸ Grijze zone: • Magere vis: surimi, tonijn (in olie in blik), mossel (op azijn), vissalade (met mayonaise) • Halfvette vis: ansjovis (in olie in blik), forel (gerookt), pilchard (in tomatensaus in blik) • Vette vis: zalm (gerookt), haring (gerookt), makreel (gerookt), heilbot (gerookt), kaviaar (in blik), makreel (in olie in blik), makreel (in tomatensaus in blik), sardienen (in olie in blik), sardienen (in tomatensaus in blik), rivierpaling (gerookt), rolmops (in azijn, met mayonaise), sprot (gerookt), zalmsalade

Vis Welke vis is het voedzaamst? (3) ▸ Rode zone: • Magere vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten (zoals vissticks en garnaalkroketten) • Halfvette vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten (zoals gefrituurde inktvisringen) • Vette vis: gefrituurde of gepaneerde visproducten

Hoe vaak mag je vis eten? Vis ▸ Gezonde voedingsstoffen ▸ Schadelijke stoffen (contaminanten) ▸ Milieuaspecten ▸ 1 portie vis per week ▸ Afwisseling: • In soorten vis • In herkomst ▸ Zwanger of borstvoeding? Jonge kinderen? Best niet te veel vis.

Afwisseling Vis ▸ Seizoensgebonden + niet overbevist • http: //www. visinfo. be/viskalender/ ▸ Duurzaam gevangen • MSC-label ▸ Milieuvriendelijk gekweekt • ASC-label

Vlees

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (1) ▸ Verkies: • Wit boven rood • Vers boven bewerkt ▸ Vetgehalte • Magere boven vleesbereidingen

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (2) ▸ Lichtgroene zone voedingsdriehoek: • Wit vlees: kalkoenborst, kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout, soepkip, struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif, wild gevogelte (bv. fazant, eend, patrijs…) ▸ Oranje zone voedingsdriehoek: • Rood vlees: vers rundvlees (bv. rundbiefstuk, chateaubriand, rundgebraad, rosbief, stoofvlees, entrecote…), vers kalfsvlees (bv. kalfsgebraad, kalfslapje, entrecote, kotelet…), vers mager varkensvlees (bv. varkenshaas, mignonette, filetkotelet…)

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (3) ▸ Grijze zone : • Wit vlees: orgaanvlees, gepaneerd vers wit vlees (bv. kippenschnitzel…), vers gehakt en gehaktbereidingen (bv. kippengehakt, kippenworst…) • Rood vlees: orgaanvlees, gepaneerd vers vlees (bv. cordon bleu, schnitzel…); vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varken-kalf (bv. worst, hamburger, blinde vink…) ▸ Rode zone: (1) • Wit vlees: kippensalade, kipnuggets, kippenham, kalkoensalami

Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (4) ▸ Rode zone: (2) • Rood vlees: rauwe ham, gekookte ham, nootham, schouderham, gerookte vleeswaren (gerookte ham, filet d´Anvers (rund), filet de saxe (varken), paardenfilet), casselerrib, corned beef, kookham, hoofdkaas, kalfskop, kalfsgebraad Bacon, ontbijtspek, gerookte spek, mosterdspek, vers spek, filet américain bereid, gebakken rosbief, gebakken varkensgebraad, vleesbrood, runderrookvlees, paardenvlees gerookt, witte/zwarte beuling, vleessalade met groenten, hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst, champignonworst, peterselieworst, leverpastei, paté, vleesbrood, strassbourgh, salami

Hoeveel vlees mag je eten? Vlees ▸ Vlees hoeft niet dagelijks op het menu te staan ▸ Toch vlees: beperken tot 1 maaltijd per dag ▸ Aanbevolen maximale frequentie? • Vers wit vlees: 2 tot 3 keer per week • Vers rood vlees: 1 tot 2 keer per week • Bewerkt vlees: zo weinig mogelijk

Vlees Voorbeeld voor weekfrequentie bij de warme maaltijd ▸ 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte) ▸ 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap…) ▸ 1 keer per week (vette) vis zoals zalm ▸ 1 keer per week peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten) of plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn) ▸ 1 keer per week eieren

Vlees Wat kan ik eten op mijn boterham? ▸ Fruit: banaan, aardbei, perzik… ▸ Groenten: rauw, gegrild of als spread ▸ Notenpasta: bv. 100% pindakaas ▸ Peulvruchtenspread: bv. hummus ▸ Eieren: bv. hardgekookt ▸ Kaas: bv. cottagecheese, mozzarella, plattekaas ▸ Vis: bv. haring of sardientjes ▸ (gebakken) kip- of kalkoen

Melkproducten

Melkproducten Welke melkproducten bestaan er? ▸ Melk • Gepasteuriseerd of gesteriliseerd ▸ Yoghurt • Melk die gefermenteerd is • Afhankelijk van productieproces: magere, halfvolle, volle yoghurt, Griekse yoghurt, roeryoghurt, kefir… ▸ Room • Melkvet (dus hoger vetgehalte) en andere koemelkbestanddelen • Slagroom, koffieroom, zure room…

Melkproducten Bestaan er plantaardige melkvervangers? ▸ Sojadranken • Calciumverrijkt? • Verkies natuur-varianten boven sterker gezoete types met chocolade- of fruitsmaken ▸ Plantaardige dranken op basis van granen, noten en zaden • Calciumverrijkt? • Sowieso te weinig eiwitten, of eiwitten van lage biologische kwaliteit ◦ Geen volwaardige vervangers

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (1) ▸ Lichtgroene zone voedingsdriehoek: • Melk natuur • Karnemelk natuur • Kefir natuur • Ayran (beperkt gezouten) • Yoghurt natuur • Plattekaas natuur • Calciumverrijkte sojadrink natuur • Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (2) ▸ Grijze zone: • Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof (bv. chocomelk) • Yoghurt met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks • Plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof • Desserts op basis van melk (bv. pudding) • Calciumverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak • Calciumverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof • Calciumverrijkte desserts op basis van soja • Room, koffieroom • Plantaardig alternatief voor room

Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (3) ▸ Rode zone: • Dessert op basis van room (bv. roomijs) • Slagroom, gesuikerd

Melkproducten Hoeveel melkproducten mag je eten? (1) ▸ Goede bron van calcium • Plantaardige bronnen: bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen; drinkwater

Melkproducten Hoeveel melkproducten mag je eten? (2) ▸ Standaardportie = 1 glas (150 ml) melk • 1 glas karnemelk • 1 glas ayran • 1 potje yoghurt • 1 portie melk bij je ontbijtgranen • 2 blokjes kaas • 1 sneetje kaas • 1 glas milkshake • 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap • 1 glas calciumverrijkte sojadrank

Kaas

Welke kaas eet je best? (1) Kaas ▸ Lichtgroene zone voedingsdriehoek: • Brusselse kaas, magere plattekaas, verse kaas met fruit, halfvolle plattekaas, cottagecheese, volle plattekaas, magere smeerkaas, ricotta • Magere zachte kaas, verse lightkaas, zachte verse geitenkaas, harde kaas 30+, Mozzarella ▸ Grijze zone: • Franse zachte kazen, feta, zachte geitenkaas, verse kaas, leerdammer, emmentaler, parmzezaan, abdijkazen • Vette smeerkaas, harde kaas 40+ en hoger, verse roomkaas, kruidenkaas

Welke kaas eet je best? (2) Kaas ▸ Rode zone: • Kaaskroket • Zoute snacks met kaas/kaassmaak (bv. chips en borrelhapjes) • Dipsaus met kaas

Hoeveel kaas eet je het best? Kaas ▸ Melkproduct vervangen door portie kaas • Op porties letten

Eieren

Hoeveel eieren mag je eten? Eieren ▸ Best niet meer dan 7 eieren per week ▸ Minder vlees eten? Eieren zijn goed alternatief • Vegetariër? Eieren combineren met peulvruchten ▸ Variatie bereidingswijzen: zacht- of hardgekookt, als omelet of spiegelei… • Omelet? Voeg groenten en verse tuinkruiden toe

7 Voedingsmiddelen buiten de voedingsdriehoek

Voeding buiten de voedingsdriehoek Wat behoort tot de restgroep van de voedingsdriehoek? (1) ▸ Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank ▸ Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank ▸ Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, snoep en boterhambeleg zoals choco en speculaaspasta • Vaak ook rijk aan (verzadigd) vet ▸ Vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en diepvriespizza ▸ Zout ▸ Bewerkt vlees

Voeding buiten de voedingsdriehoek Wat behoort tot de restgroep van de voedingsdriehoek? (2) ▸ Sterk bewerkt (´ultrabewerkt´) • Vaak lange lijst ingrediënten ▸ Overbodig • Genotsmiddelen: klein deel van dagelijkse voedingsinname

Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom zijn producten uit de restgroep ongezond? ▸ Vooral veel calorieën • Hoog gehalte aan vet, suiker en zout ▸ Weinig of geen voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels ▸ Vergrote kans op overgewicht en obesitas ▸ Vergrote kans op stijging totale cholesterol en LDL (slechte) cholesterol

Voeding buiten de voedingsdriehoek Mag je producten uit de restgroep eten? ▸ Met mate! ▸ Streven naar een evenwichtig voedingspatroon • Veel verse, weinig of niet-bewerkte producten • Weinig ultrabewerkte producten

Dranken

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoe ongezond zijn light-frisdranken? ▸ Suikervrij MAAR: ▸ Leveren geen nuttige voedingsstoffen ▸ Bevatten kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam) • Maken je té gewoon aan de zoete smaak • Slecht voor de tanden • Kans op compenseren: toch veel calorieën binnen krijgen ▸ Grijze zone

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel light-frisdrank mag je drinken? ▸ Kinderen: beter helemaal geen • Kleiner: snel meer zoetstoffen dan goed is • Wennen aan zoete smaak • Slecht voor de tanden ▸ Zwangere vrouwen: beter helemaal geen ▸ Diabetes of energiebeperkt dieet: als afwisseling, maar met mate

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoe ongezond zijn fris- en sportdranken? ▸ Veel suikers ▸ Grootste nadeel: minder verzadigen ▸ Kan leiden tot overgewicht ▸ Doet kans op diabetes stijgen ▸ Zuren leiden tot tandbederf

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel fris- en sportdrank mag je drinken? ▸ Zeker niet elke dag Sportdrank: ▸ Suikers en zouten ▸ 2 soorten: • Isotone = dorstlessers: iets minder suikers • Hypertone: meer suiker dan frisdrank ▸ Enkel nuttig bij intensieve en langdurige sportinspanningen • Gewoon water is meestal voldoende!

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Energiedrank ▸ Heel wat suiker ▸ Opwekkende stoffen: cafeïne en taurine • Bijwerkingen: hartkloppingen, hoofdpijn, beven, angst, slapeloosheid ▸ Vaak gecombineerd met alcohol: risico om meer te drinken dan je wil

(Light-)frisdrank, energie- en sportdrank en alcohol Hoeveel alcohol mag je drinken? ▸ > 18 jaar: niet meer dan 10 standaardglazen alcohol per week ▸ Spreid je gebruik over meerdere dagen tijdens de week ▸ Drink enkele dagen geen alcohol Beter geen alcohol als: ▸ < 18 jaar ▸ Moeilijk om met mate te drinken ▸ Met de auto rijden ▸ Voor en tijdens et werk ▸ Machine moet bedienen ▸ Activiteit waarbij aandacht en coördinatie nodig zijn ▸ Medicijnen waarvan werking beïnvloed door alcohol

Meer info? www. gezondleven. be/voeding