De voedings en bewegingsdriehoek Doelstellingen Als deelnemer krijg
De voedings- en bewegingsdriehoek
Doelstellingen Als deelnemer… ▸ … krijg ik uitgebreid zicht op de inhoud van de voedingsdriehoek • … krijg ik zicht op de uitgangpunten van de voedingsdriehoek • … krijg ik zicht op het beeld met de verschillende zones • … krijg ik zicht op de Gezond Leven tips • … krijg ik zicht op de verschillende groepen van voedingsmiddelen ▸ … krijg ik een korte introductie op de bewegingsdriehoek
Inhoud 1. Voedingsdriehoek • Introductie van de voedingsdriehoek ◦ Indeling in zones • Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek ◦ Bespreking voedingsmiddelen 2. Bewegingsdriehoek • Gezond Leven tips bij de bewegingsdriehoek
Voedingsdriehoek 2018
1 Introductie van de voedingsdriehoek
De voedingsdriehoek Goed voor jezelf én de planeet 3 uitgangspunten: ▸ Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding. ▸ Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën. ▸ Vermijd voedselverlies en matig je consumptie.
Milieu-impact plantaardige en dierlijke voeding 12/26/2021
Indeling in zones Blauw – donkergroen – lichtgroen – oranje – rood (+ grijs) ▸ Volgens effect van de voedingsmiddelen in die laag op onze gezondheid ▸ Verhouding tussen voedingsmiddelen van plantaardige en van dierlijke oorsprong ▸ Mate waarin een voedingsmiddel thuishoort in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon (of overbodig is)
De voedingsdriehoek Voor wie? ▸ De algemene bevolking vanaf 1 jaar ▸ Voor persoonlijk advies op maat, bijvoorbeeld om medische redenen, raadpleeg je best een professional
Blauwe zone ▸ Water is onmisbaar als aanbrenger van vocht ▸ Kies kraanwater i. p. v. flessenwater ▸ Bevat ook thee, koffie en gearomatiseerd water
Donkergroene zone ▸ Plantaardige voedingsmiddelen waarvan gunstig effect op de gezondheid is aangetoond ▸ Een overwegend plantaardig voedingspatroon heeft een lagere milieu-impact ▸ Groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en plantaardige olie (en andere vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren) ▸ Bij voorkeur weinig of niet bewerkt
Lichtgroene zone ▸ Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of nog onvoldoende bewezen effect op de gezondheid ▸ Vis, yoghurt, melk, kaas, gevogelte en eieren ▸ Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.
Oranje zone ▸ Voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong die bij hoge consumptie mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid ▸ Dierlijke voeding (vooral rund- en lamsvlees) hebben een hogere milieu-impact ▸ Rood vlees, boter, kokos- en palmolie (vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren) ▸ Deze producten bevatten ook nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
Rode zone ▸ Bevat lege calorieën waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. ▸ Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Wat zijn lege calorieën? • Ze leveren veel energie, maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen • Ze vullen wel, maar voeden niet
Grijze zone? Niet visueel weergegeven ▸ Producten afgeleid van basisvoedingsmiddelen uit de zones van de driehoek • Bepaalde bewerkingen ondergaan • Suiker, vetstof of zout toegevoegd ▸ Niet meer zo gezond als basisvoedingsmiddel ▸ Behouden wel nog enige voedingswaarde • Horen niet thuis in rode zone ▸ Voorbeelden: fruitsap, chocolademelk, wit brood, light frisdrank…
2 Gezond Leven tips bij de voedingsdriehoek Wat eet je best en hoe doe je dat?
Gezond Leven-tips bij de voedingsdriehoek WAT eet je het best?
Gezond Leven-tips bij de voedingsdriehoek HOE doe je dat?
Drink vooral kraanwater
Voedingsmiddelen in de blauwe zone Water is beste drank om dorst te lessen ▸ Onmisbaar als aanbrenger van vocht ▸ Betere keuze voor het milieu: kraanwater! • Vaak gecontroleerd, van goede kwaliteit • Niet verpakt of getransporteerd • Voordelig • Praktisch: niet langer sleuren met pakken of bakken water
Andere dranken Wat drink ik het best? (1) ▸ Blauwe zone: • Water: kraanwater, bronwater, mineraalwater (plat of bruisend) • Gearomatiseerde waters, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof • Thee of koffie, zonder toevoeging van suiker en/of zoetstof ▸ Grijze zone: • Thee en koffie met toevoeging van suiker en/of zoetstof • Light frisdranken (max. 5 kcal/100 ml)
Andere dranken Wat drink ik het best? (2) ▸ Rode zone: • Kant-en-klare gesuikerde dranken op basis van thee en koffie met toevoeging van suiker en/of room • Frisdranken • (Light) energiedranken • Sportdranken • Alcoholische dranken
Gezond drinken Hoe gezond is thee? ▸ Verlaagt de bloeddruk en verkleint risico op beroerte ▸ Verlaagt mogelijk de kans op diabetes ▸ Wat maakt thee zo gezond? Polyfenolen werken anti-oxiderend • In zwarte thee • In groene thee: nog meer ▸ Bevat cafeïne: dus niet onbeperkt ▸ Kruideninfusen? Muntthee, kamillethee… • Niet hetzelfde gezondheidseffect als traditionele thee • Bevatten geen cafeïne
Gezond drinken Hoe gezond is koffie? ▸ Zou beschermen tegen hart- en vaatziekten en diabetes ▸ Zorgt voor goede spijsvertering en versnelt de darmtransit ▸ Cafeïne: dus niet onbeperkt ▸ Cafestol en kahweol: verhogen de cholesterol • Hoeveelheid afhankelijk van hoe koffie is gezet: stoffen blijven grotendeels achter in filter
Gezond drinken Hoeveel koffie en thee? ▸ Cafeïne: niet meer dan 4 kopjes per dag ▸ Zwanger of borstvoeding? Niet meer dan 2 kopjes per dag ▸ Kinderen: best geen koffie en thee • Wat wel? Kruideninfuus (muntthee, kamillethee…), zonder suiker of honing ▸ Wist je dat… 1 klontje suiker = 20 kcal? • Best geen toevoegingen ▸ Alternatieven? • Cafeïnevrije koffie • Cafeïnevrij alternatief op basis van geroosterde en gemalen chicoreiwortel
Gezond drinken Hoe gezond is water met een smaakje? ▸ Plat of bruisend water ▸ 1 of meerdere natuurlijke of kunstmatige smaakstoffen ▸ Check ingrediëntenlijst: geen suiker of zoetstoffen ▸ Geef je kraanwater zelf een aroma: • Vers citroen- of limoensap • Muntblaadjes • Komkommer • Stukjes fruit zoals bessen ▸ Ter afwisseling! • !! Kinderen jonger dan 12 jaar: eerst gewoon water leren drinken
Gezond drinken Hoe ongezond zijn light-frisdranken? ▸ Suikervrij MAAR: ▸ Leveren geen nuttige voedingsstoffen ▸ Slecht voor de tanden ▸ Bevatten kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam) • Maken je té gewoon aan de zoete smaak • Kans op compenseren: toch veel calorieën binnen krijgen ▸ Beter niet voor kinderen en zwangere vrouwen
Eet meer fruit en groenten, bij voorkeur van het seizoen
Groenten en fruit staan in de donkergroene zone ▸ Plantaardige voedingsmiddelen waarvan gunstig effect op de gezondheid is aangetoond ▸ Bij voorkeur weinig of niet bewerkt
Groenten Wat is de gezondste groente? (1) ▸ Donkergroene zone: • Verse groenten • Diepvriesgroenten zonder room- of saustoevoegingen • Groenten uit blik of glas • (Verse) groentesoep (min. 40 g groenten per 100 ml soep) ◦ Met mate gezouten: max. 1 bouillonblokje of 5 g zout per liter ◦ Zonder toevoeging van room en/of vlees • Soep in blik of brik ◦ Max. 5 g zout per liter ◦ Zonder toevoeging van room en/of vlees
Groenten Wat is de gezondste groente? (2) ▸ Grijze zone: • Diepvriesgroenten met room- of saustoevoegingen • Groentesap • (Verse) groentesoep met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5 g zout per liter • Soep in blik of brik met toevoeging van room, vlees, meer dan 1 bouillonblokje of meer dan 5 g zout per liter • Gepekelde groenten • Olijven ▸ Rode zone: • Soep op basis van pakjes of bouillon • Groentechips
Fruit Wat is het gezondste fruit? (1) ▸ Donkergroene zone voedingsdriehoek: • Vers fruit • Diepvriesfruit zonder toevoegingen • Fruit blik of glas op eigen sap ▸ Grijze zone: • Fruit blik of glas op siroop • Gedroogd fruit* • Vruchtenmoes • (Versgeperst) fruitsap en smoothies** * en **: zie https: //www. gezondleven. be/themas/voedingsdriehoek/fruit
Fruit Wat is het gezondste fruit? (2) ▸ Rode zone: • Vruchtenlimonade, nectar, grenadine, diksappen • Confituur, confituur met verlaagd suikergehalte, vruchtenstroop…*** ***: zie https: //www. gezondleven. be/themas/voedingsdriehoek/fruit
Groenten en fruit … en het milieu ▸ Seizoensgebonden: gebruik onze seizoenkalender • Lekker en vaak voordeliger • Beter voor het milieu • Milieuverantwoord alternatief: ◦ Diepvriesvariant ◦ Blik- of bokaalvarianten ▸ Lokaal: niet altijd beter voor het milieu • Hoe werden G&F geteeld? Volle grond (+) of verwarmde serre (-) • Buitenlandse G&F: hoe werd het fruit getransporteerd? ◦ Schip of vrachtwagen krijgt voorkeur t. o. v. vliegtuig
Groenten en fruit … en voedselveiligheid ▸ Pesticiden en ongediertebestrijding • Regelgeving: strikte registratieprocedure • Spoelen onder stromend water • Extra voorzichtig: G&F schillen ◦ Ook deel van voedingsstoffen en vezels gaan verloren ▸ Biologische G&F: streepje voor op dit vlak ▸ Wissel zoveel mogelijk af (soort en herkomst) ▸ Kies voor seizoensproducten
Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten
Peulvruchten en vleesvervangers Wat is de beste keuze? ▸ Donkergroene zone: • Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine en witte bonen… (gedroogd en zelfbereid, of uit blik) • Tofu, tempé (o. b. v. soja)* • Seitan (o. b. v. tarwegluten)* • Mycoproteïne (bv. Quorn©)* ▸ Grijze zone: • (Gepaneerde) groenteburgers • Gepaneerde mycoproteinen * Bij voorkeur max. 2, 5 g zout per 100 g
Peulvruchten Zijn peulvruchten gezond? ▸ Zeker! • Verlaging slechte (LDL) cholesterol: bescherming tegen hart- en vaatziekten ▸ Peulvruchten belasten het milieu veel minder dan de meeste dierlijke eiwitbronnen ▸ Goedkoop alternatief voor vlees
Vleesvervangers Hoe voedzaam zijn plantaardige vleesvervangers? ▸ Rijk aan plantaardige eiwitten ▸ Geen vitamine B 12 + weinig ijzer: • Ter afwisseling van vlees en vis • Vegetariër? Voldoende zuivel en/of eieren
Peulvruchten en vleesvervangers … en het milieu ▸ Teelt en productie belasten klimaat en milieu minder ▸ Kunnen lang bewaard worden ▸ Transport vereist geen koeling of snelheid ▸ Soja: • Veel soja gekweekt om aan dieren te voederen: bossen sneuvelen • Beter voor het milieu om soja zelf (edamame) of in een verwerkt product te eten: bv. tofu
Peulvruchten … en voedselveiligheid? ▸ Gedroogde peulvruchten: • Niet rauw eten • Lectine: ernstige darmklachten, beschadiging nieren ▸ Steeds koken of peulvruchten in pot of blik gebruiken
Peulvruchten Hoe meer peulvruchten eten? ▸ Vind inspirerende recepten op onze app Zeker Gezond ▸ www. zekergezond. be
Volle granen en aardappelen Zijn volle granen gezond? • Bloeddruk: verlaging kans op hart- en vaatziekten • Haver: goed voor LDL-cholesterol • Beschermen tegen darmkanker en diabetes ▸ Geldt niet voor witte, geraffineerde varianten
Volle granen en aardappelen Zijn aardappelen gezond? ▸ Gezondheidseffect minder goed bekend ▸ Gekookte of gepureerde aardappelen • Geen bewezen nadelen voor gezondheid • Bevatten nuttige voedingsstoffen: mineralen (kalium en fosfor) en vitaminen (C en B-vitaminen) In onze eetcultuur: als onderdeel warme maaltijd, alternatief voor graanproducten ▸ Gefrituurde aardappelen: mogelijks wel slecht voor de gezondheid
Volle granen en aardappelen Welke volle granen en aardappelen kies ik?
Volle granen en aardappelen Hoeveel volle granen eet je best?
Volle granen en aardappelen … en het milieu ▸ Hoeveel water nodig om ze te produceren? = watervoetafdruk • Rijst = buitenbeentje, want hogere milieu-impact dan andere graansoorten ▸ Hoe sterk zijn ze bewerkt? • Hoe hoger de bewerkingsgraad, hoe hoger de milieu-impact • Voorkeur voor volkoren ◦ Gezond én beter voor het milieu
Noten en zaden Zijn noten en zaden gezond? ▸ Verlagen LDL (slechte) cholesterol: verlaging risico op hart- en vaatziekten ▸ Verlagen risico op bepaalde chronische ziekten ▸ Bron van onverzadigde (goede) vetzuren: • Gunstig effect op gezondheid ▸ Eiwitten, vezels en verschillende vitaminen en mineralen ▸ Wat met het gewicht? • Mensen die regelmatig noten eten zijn niet zwaarder • Dagelijks een handvol
Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (1) ▸ Donkergroene zone: • Ongezouten noten en zaden: hazelnoten*, walnoten*, kastanjes*, pinda´s, amandelen, cashewnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten • Zonnebloempitten*, pompoenpitten*, lijnzaad*, sesamzaad, chiazaad, pijnboompitten • Noten- en zadenpasta zonder toevoegingen * Voorkeur aan noten en zaden die dichtbij geteeld worden
Noten en zaden Welke noten en zaden krijgen de voorkeur? (2) ▸ Grijze zone: • Gezouten noten • Noten en zadenpasta´s met toevoeging van suiker en/of vet en/of zout • Dranken op basis van noten (bv. amandeldrink, hazelnotendrink) ▸ Rode zone: • Nootjes met krokant korstje • Noten met chocolade rond (type M&M) • Chocopasta met noten
Noten en zaden … en het milieu ▸ Notenbomen nemen heel wat CO 2 op, waardoor de teelt een erg lage broeikasgasintensiteit heeft ▸ Laag landgebruik ▸ MAAR… hoog watergebruik! ▸ Daarom eten we best maar een handjevol noten per dag
Noten en zaden … en voedselveiligheid ▸ Aandacht voor allergie ▸ Pinda´s: natuurkundig niet verwant aan de notenfamilie ▸ Aandacht voor verslikken bij jonge kinderen (notenpasta kan wel)
Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (1) ▸ Afhankelijk van welke je gebruikt: indeling zones ▸ Donkergroene zone: rijk aan onverzadigde vetzuren • Arachideolie, druivenpitolie, koolzaadolie, notenolie, maisolie, olijfolie, saffloerolie, sesamolie, sojaolie, walnootolie, zonnebloemolie • Frituurolie (mix van plantaardige oliën) • Zachte bak- en braadvetten (verpakt in een vlootje of vloeibaar) • Zachte margarine (smeerbaar bij koelkasttemperatuur) • Minarine
Vetstof Zijn vetstoffen gezond? (2) ▸ Grijze zone: • Mayonaise, light mayonaise • Dressing, vinaigrette ▸ Oranje zone: rijk aan verzadigde vetzuren • (Halfvolle) boter • Reuzel, ossenwit • Kokos- en palmvet • Frituurvet (vast bij kamertemperatuur) • Harde margarines (in blok/wikkel verpakt) ! Het is aan te raden om producten uit de oranje en de grijze zone zoveel mogelijk te vervangen door producten uit de donkergroene zone.
Vetstof Hoeveel olie en boter mag je gebruiken? ▸ Op brood: 1 mespunt per snede ▸ Maaltijden bereiden: 1 eetlepel persoon • Vooral plantaardige oliën • Zachte, plantaardige margarines
Vetstof … en het milieu ▸ Plantaardige oliën en margarines: • Betere vetzuursamenstelling (uitgezonderd palm- en kokosvet) • Lagere milieu-impact dan boter ▸ Olijfolie heeft vrij hoge watervoetafdruk (en hogere ecologische voetafdruk) t. o. v. lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- en maisolie
Eet minder vlees en verkies gevogelte, vis en eieren boven rood en bewerkt vlees
Voedingsmiddelen in de lichtgroene zone ▸ Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met een gunstig, neutraal of nog onvoldoende bewezen effect op de gezondheid ▸ Kies ook hier voor de weinig of niet-bewerkte variant.
Voedingsmiddelen in de oranje zone ▸ Voedingsmiddelen van dierlijke (of plantaardige) oorsprong die bij hoge consumptie mogelijk een ongunstig effect hebben op de gezondheid ▸ Dierlijke voeding (vooral rund- en lamsvlees) hebben een hogere milieu-impact ▸ Deze producten bevatten ook nuttige voedingsstoffen, bijv. ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
Vlees Is vlees gezond? (1) ▸ Eiwitten, vitaminen, mineralen ▸ Vet: relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten ▸ Bereidingen: veel zout ▸ Gezond? Afhankelijk van soort en hoeveelheid
Vlees Is vlees gezond? (2) ▸ Wit vlees (gevogelte): • Kip, kalkoen… • Geen aantoonbare negatieve effecten op gezondheid ▸ Rood vlees: • Rund, varken, schaap, geit… • Mogelijk hoger risico op darmkanker, longkanker, beroerte en diabetes type 2 ▸ Bewerkt vlees: • Wit én rood vlees dat bewerkt (gerookt, gezouten of gedroogd) is: charcuterie en vers bewerkt rood vlees zoals gerookt of gezouten spek • Verhoging risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2
Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (1) ▸ Lichtgroene zone: vers wit vlees (gevogelte) • Kalkoenborst • Kip (met en zonder vel), kippenborst, kippenbout • Soepkip • Struisvogelfilet, struisvogelsteak, duif • Wild gevogelte ▸ Grijze zone: vers wit vlees, bewerkt wit vlees • Orgaanvlees • Gepaneerd vers wit vlees • Vers gehakt en gehaktbereidingen
Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (2) ▸ Oranje zone: vers rood vlees • Vers rundsvlees • Vers kalfsvlees • Vers mager/halfvet varkensvlees • Vers paardenvlees • Vers schapenvlees • Vers mager/halfvet lamsvlees • Haas, ree ▸ Grijze zone: vers rood vlees, bewerkt rood vlees • Orgaanvlees • Gepaneerd vers vlees • Vers gehakt en gehaktbereidingen varken, varken-rund, varkenkalf
Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (3) ▸ Rode zone (1): • Bewerkt wit vlees ◦ Kippensalade ◦ Kipnuggets ◦ Kippenham, kalkoensalami
Vlees Welk vlees krijgt de voorkeur? (4) ▸ Rode zone (2): • Bewerkt rood vlees: ◦ Rauwe ham, gekookte ham, nootham, beenham, schouderham ◦ Gerookte vleeswaren ◦ Casselerrib, corned bief, kookham, hoofdkaas, kalfskop… ◦ Bacon, ontbijtspek, gerookte spek, mosterdspek, vers spek ◦ Filet américain bereid ◦ Runderrookvlees, paardenvlees gerookt ◦ Witte/zwarte beuling ◦ Vleessalade, vleessalade met groenten ◦ Hespenworst, lunchworst, kalfsworst, Parijse worst… ◦ Leverpastei, paté ◦ Voorverpakt vleesbrood, strassbourgh ◦ Salami
Vlees … en het milieu ▸ We eten te veel (rood en bewerkt) vlees: weegt zwaar op het milieu ▸ Bewuste vleesconsumptie: • Minder vlees eten, maar van betere kwaliteit • Vlees uit eigen land • Soort vlees: wit vlees heeft een lagere milieu-impact dan rood vlees ◦ Vooral rund- en lamsvlees hebben erg hoge impact!
Vlees Hoe minder vlees eten?
Vlees Wissel af
Vlees Wat leggen we dan tussen de boterham?
Vis Is vis eten gezond? ▸ Ja! ▸ Vette vis: omega 3 -vetzuren • Bescherming tegen hart- en vaatziekten • Kinderen: ontwikkeling hersenen en het zicht • Voorkomen van kanker, alzheimer en ADHD: meer onderzoek nodig ▸ Vitaminen: A, D, B 12 en niacine (B 3) ▸ Mineralen en sporenelementen: calcium, ijzer, zink, jodium en selenium
Vis Welke vis kiezen? ▸ Lichtgroene zone: • Verse vis (mager, halfvet, vet) • Vis in blik op eigen nat (mager, halfvet, vet) ▸ Grijze zone: • Toevoeging van zout, olie of mayonaise (mager, halfvet, vet) • Gerookte visproducten (mager, halfvet, vet) • Gepaneerde visproducten (mager, halfvet, vet) ▸ Rode zone: • Gefrituurde visproducten (mager, halfvet, vet)
Vis … en het milieu ▸ Overbevissing negatieve gevolgen voor biodiversiteit ▸ Kweken i. p. v. vangen? ▸ Afwisseling tussen vissoorten: • Seizoensgebonden + niet overbevist ◦ http: //www. visinfo. be/viskalender/ • Milieuverantwoord gevangen ◦ MSC-label • Milieuverantwoord gekweekt ◦ ASC-label
Vis … en voedselveiligheid ▸ Schadelijke stoffen door vervuiling (contaminanten) ▸ Zwanger of borstvoeding? Jonge kinderen? Best niet te veel vis. Hoeveel vis eten? ▸ Advies o. b. v. gezondheid, duurzaamheid en voedselveiligheid: • 1 portie vis per week • Afwisseling: ◦ In soorten vis ◦ In herkomst
Eieren Zijn eieren gezond? ▸ Geen aantoonbare voor- of nadelen voor gezondheid ▸ Verhoging cholesterol? Achterhaald • Geen hoger risico voor hart- en vaatziekten ▸ Rijk aan voedingsstoffen: • Voornamelijk eiwitten en (grotendeels onverzadigd) vet • Vitaminen (B 12, D, A, B 2…) en mineralen (fosfor, seleen, ijzer, zink…) ▸ Volwaardige vervanger voor vlees
Eieren Hoeveel eieren mag je eten? ▸ Best niet meer dan 6 eieren per week ▸ Minder vlees eten? Eieren zijn goed alternatief • Warme maaltijd • Boterham
Eieren … en het milieu ▸ Milieubelasting: • Vergelijkbaar met gevogelte • Lager dan rood vlees
Eieren … en voedselveiligheid ▸ Salmonella: maag- en darmklachten • Verhitten ▸ Kunnen gemakkelijk contaminanten opstapelen • Uit eigen tuin? Mogelijks dioxines en PCBs ▸ Bewaren in de koelkast, met de punt naar beneden ▸ Niet meer in rauwe vorm gebruiken na houdbaarheidsdatum
Melkproducten Zijn melkproducten gezond? ▸ Grote variatie in type (melk versus yoghurt) en vetgehalte moeilijk algemene uitspraken te doen • Mogelijk beschermend effect: darmkanker, diabetes, hart- en vaatziekten • Mogelijks ongunstig effect op ontwikkeling prostaatkanker ▸ Vetgehalte? Halfvolle melk als gulden middenweg ▸ Bron van eiwitten, vitaminen (B 2, B 12, volle melk ook A en D) en mineralen (calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink) ▸ Calcium: belangrijke rol in krijgen en behouden gezonde botten
Melkproducten Plantaardige alternatieven ▸ Sojadranken • Samenstelling vergelijkbaar met melk: eiwitten + toegevoegde vitaminen en mineralen • Impact op gezondheid? Resultaten onderzoek melk niet zomaar door te trekken ▸ Plantaardige dranken op basis van granen, noten en zaden • Sowieso te weinig eiwitten, of eiwitten van lage biologische kwaliteit ◦ Geen volwaardige vervangers
Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (1) ▸ Lichtgroene zone: • Melk, karnemelk en kefir natuur • Ayran (beperkt gezouten) • Yoghurt, plattekaas natuur • Calcium- en vitamineverrijkte sojadrink natuur* ** • Calcium- en vitamineverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja natuur* ** • Aangepaste melkvoeding voor kinderen tot 3 jaar*** * en **: zie https: //www. gezondleven. be/themas/voedingsdriehoek/melk
Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (2) ▸ Grijze zone: • Melkdranken met toevoeging van suiker en/of zoetstof • Yoghurt en plattekaas met toevoeging van suiker en/of zoetstof, yoghurtdrinks • Desserts op basis van melk • Calcium- en/of vitamineverrijkte sojadrink met chocolade- of fruitsmaak • Calcium- en/of vitamineverrijkte alternatieven voor yoghurt op basis van soja met toevoeging van suiker en/of zoetstof • Calciumverrijkte desserts op basis van soja • Room, koffieroom • Plantaardig alternatief voor room
Melkproducten Een overzicht van de melkproducten (3) ▸ Rode zone: • Dessert op basis van room • Slagroom, gesuikerd
Melkproducten Hoeveel melkproducten eet je best? ▸ Advies: 2 – 3 porties per dag ▸ Standaardportie = 1 glas (150 ml) melk • 1 glas karnemelk, ayran • 1 potje yoghurt • 1 portie melk bij je ontbijtgranen • 1 potje plattekaas, pudding, vla of pap • 1 glas calciumverrijkte sojadrank • 2 blokjes kaas • 1 sneetje kaas ▸ Plantaardige bronnen van calcium zijn bepaalde groenten, peulvruchten en volle granen. Ook drinkwater kan een bijdrage leveren aan de calciuminname.
Kaas Is kaas gezond? ▸ Onzekerheid over gezondheidseffecten: • Veel verzadigd vet: hart- en vaatziekten • Verlaagd risico op diabetes type 2 ▸ Vetten, eiwitten, vitaminen (A, B 2 en B 12) en mineralen (calcium, fosfor, magnesium, zink en selenium) • Vaak veel zout ▸ Matig portie en frequentie: ter afwisseling met melkproducten
Kaas Welke kaas eet je best? (1) ▸ Lichtgroene zone: kaas tot 20 g vet per 100 g kaas • Magere plattekaas, verse kaas met fruit, halfvolle plattekaas, cottagecheese, volle plattekaas, magere smeerkaas, ricotta • Magere zachte kaas, verse lightkaas, zachte verse geitenkaas, harde kaas 30+, Mozzarella ▸ Grijze zone: kaas met meer dan 21 g vet per 100 g kaas • Brusselse kaas* • Franse zachte kazen, feta, zachte geitenkaas, verse kaas, leerdammer, emmentaler, parmezaan, abdijkazen • Vette smeerkaas, harde kaas 40+ en hoger, verse roomkaas, kruidenkaas * Omwille van het hoge zoutgehalte
Kaas Welke kaas eet je best? (2) ▸ Rode zone: snacks met kaas(smaak) • Kaaskroket • Zoute snacks met kaas/kaassmaak • Dipsaus met kaas
Melkproducten en kaas … en het milieu ▸ Relatief hoge impact op het milieu • Hoger dan varkensvlees, gevogelte en eieren • Lager dan rund- en lamsvlees ▸ Kaas scoort slechter dan melk: zwaardere belasting op milieu • Voor 1 kg kaas is 10 liter melk nodig
Melkproducten en kaas … en voedselveiligheid ▸ Rauwe koemelk: mogelijks ziekteverwekkers • Voedselinfecties • Eerst koken • !! Jonge kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een verlaagde immuniteit ▸ Gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk: veilig
Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën
Rode zone De restgroep staat los van de driehoek ▸ Bevat lege calorieën waaraan heel wat suiker, vet en/of zout is toegevoegd en/of waarvan het ongunstige gezondheidseffect werd aangetoond. ▸ Ze kunnen van dierlijke of plantaardige oorsprong zijn. Wat zijn lege calorieën? • Ze leveren veel energie, maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen • Ze vullen wel, maar voeden niet
Wat valt buiten de driehoek? ▸ Alcoholische dranken zoals wijn, bier, likeur en sterkedrank ▸ Suikerrijke dranken zoals frisdrank, sportdrank en energiedrank ▸ Suikerrijke voedingsmiddelen zoals chocolade, koeken, cake, taart, roomijs, snoep en boterhambeleg zoals choco en speculaaspasta… ▸ Vetrijke snacks en fastfood zoals frieten en kroketten, chips, hamburgers en (diepvries)pizza ▸ Zout, keukenzout, kruidenmengelingen en bouillon op basis van zout ▸ Bewerkt vlees zoals charcuterie, gerookt spek
Waarom buiten de voedingsdriehoek? ▸ Hoog gehalte aan vet, suiker, alcohol en/of zout ▸ Weinig of geen voedzame stoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels Overbodig en mogelijks gezondheidsschadend
Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is suiker ongezond? ▸ Slecht voor de tanden ▸ Suikerrijke dranken (frisdrank, fruitsap, chocomelk…): • Hoger risico op diabetes • Stijging lichaamsgewicht
Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is alcohol ongezond? ▸ Met mate? Zelfs gunstige effecten • Af en toe wijntje: kleiner risico op hart- en vaatziekten ▸ Overdaad schaadt • Hoger risico op borst-, darm- en longkanker • Risico op verslaving, psychosociale problemen, levercirrose of hoofd- en halstumoren • Kans op ernstig verkeersongeluk ▸ Zwangerschapswens, zwanger of borstvoeding? Geen alcohol!
Voeding buiten de voedingsdriehoek Waarom is zout ongezond? ▸ Minder zout? Bloeddruk verlaagt • Vooral aan te raden bij verhoogde bloeddruk • Hoge bloeddruk verhoogt risico op hart- en vaatziekten
Voeding buiten de voedingsdriehoek … en het milieu ▸ Elke extra stap in voedselbewerkingsproces & gebruikte ingrediënten = bijkomende milieu-impact ▸ Ook veel voordelen voor voedselbewerking • Betere bewaarmogelijkheden • Beter vertering • Hogere beschikbaarheid van voedingsstoffen • Verhoogd gebruiksgemak Wanneer het tot producten leidt die geen meerwaarde hebben voor onze gezondheid: overbodige milieu-impact
Advies? ▸ Beschouw deze producten als genotsmiddelen. ▸ Ze zijn overbodig in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Probeer ze dus niet te vaak en niet te veel te eten. ▸ Streven naar een evenwichtig voedingspatroon • Vooral verse, weinig of niet-bewerkte producten uit de driehoek • Weinig lege calorieën
Vermijd voedselverlies
Waarom voedselverlies vermijden? ▸ Overvloed aan voedsel neiging om te veel te kopen • We eten meer dan nodig • We moeten voedsel weggooien ▸ Alles wat we weggooien = overbodige milieu-impact
Hoe voedselverlies vermijden? ▸ Maaltijden plannen weekmenu ▸ Slim boodschappen doen boodschappenlijstje ▸ Voeding beter bewaren ▸ Wat met restjes? • Niet opeten indien je voldaan bent • Bewaren in afgesloten doos voor volgende keer ◦ Koelkast ◦ Diepvries ▸ Meer tips op www. voedselverlies. be
Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft
Eet niet meer dan je lichaam nodig heeft ▸ We eten – vaak onbewust – meer dan nodig ▸ Maaltijden plannen weekmenu ▸ Slim boodschappen doen boodschappenlijstje ▸ Geef aandacht aan portiegroottes ▸ Leer omgaan met cravings ▸… ▸ Zie ook de tip ‘Eet bewust’!
Speel met je gezonde voedingspatroon ▸ Varieer! Eet bv. elke dag een andere seizoensgroente ▸ Vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant
Voorbeeld:
Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen ▸ Las – in de mate van het mogelijke vaste eetmomenten in ▸ Vermijd te veel tussendoortjes ▸ Probeer samen met anderen te eten • Regelmaat • Goede voorbeeld • Kans om nieuwe dingen te proeven
Bewust en met mate Weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent ▸ Zit aan tafel ▸ Eet langzaam ▸ Geniet ervan ▸ Zonder afleiding: tv uit, smartphone aan de kant ▸ Neem kleinere porties van wat minder gezond is
Mindful en intuïtief eten ▸ Het zijn geen diëten • Het gaat niet om gewichtsverlies • Het zijn manieren om met voeding om te gaan ▸ Mindful eten • Je eet bewuster en aandachtiger • Je let op elk aspect van de eetervaring (geur, smaak, textuur, emoties) • Er wordt soms meditatie toegepast ▸ Intuïtief eten • Je luistert naar je lichaam (honger/verzadiging) • Je legt jezelf geen beperkingen op
Maak van de gezonde keuze de gemakkelijke keuze ▸ Leg fruit in het zicht ▸ Bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor ▸ Bereid je voor op ´noodgevallen´: • Stop een portie soep of pastasaus in de diepvriezer • Neem een herbruikbare fles water of zakje noten mee in je tas ▸…
Elke kleine verbetering… … is een stap vooruit ▸ Niet te veel ineens veranderen ▸ Hou het haalbaar voor jezelf ▸ Geef niet op wanneer je eens een terugval hebt ▸ Hulp nodig? Een planning maken kan je helpen • Weekmenu, boodschappenlijstje • Persoonlijk actieplan: mijn. gezondleven. be
Eten is een feest! ▸ Verwen jezelf dagelijks met gezonde voeding ▸ Gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting • Blijf bewust van de frequentie (niet te vaak) • En de portiegrootte (niet te veel) Zoek de goede balans tussen voor je lichaam en de planeet zorgen en genieten!
Bewegingsdriehoek
8 Gezond Leven tips bij de bewegingsdriehoek Wat doe je het best? Hoe kan je voldoende bewegen en minder stilzitten? 1. Zit minder stil en beweeg meer 2. Zet stap voor stap 3. Ga elke dag voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen 4. Varieer waar je beweegt en minder zit 5. Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes 6. Voel je goed 7. Denk vooruit en plan 8. Pas je omgeving aan
Bedankt voor uw aandacht! Meer info? www. gezondleven. be Volg Gezond Leven op Facebook en Twitter @gezondleven
- Slides: 122