Darum Training ist der planmige Proze der eine

Darum

Training • . . . ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt. • Das bedeutet: » Optimierung » Reduzierung » Stabilisierung

Trainingsanpassung • Veränderung der Organsysteme. Verschiebung der Mobilisationsschwelle Vergrößerung der Leistungsreserven Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven

Mobilisationsschwelle Autonom geschützte Reserven (70 – 100%) Autonom geschützte Reserven (90/95 – 100%) MS Mobilisationsschwelle Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft) Automatisierte Leistung Training

Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit 1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, 3) Superkompensation, 4) Auspendeln

Pausenarten a) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung) b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)

Pausenarten

Beanspruchte Organsysteme • Skelettmuskulatur • Herz-Kreislauf-System • Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!) • Nervensystem • Hormonsystem • passiver Bewegungsapparat

Muskelfaserzusammensetzung

Faserunterschiede • • individuelle Unterschiede muskulär individuelle Faserverteilung genetische Voraussetzungen Faserumwandlung: leicht in Rot; schwer in Weiss • Rolle der Nerven: langsame Nervenfasern langsame Muskelfaser schnelle Nervenfasern schnelle Muskelfaser

Anteil schneller Muskelfasern Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern

Sportherz • = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt. • Muskelmassenzunahme (Hypertrophie) • länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungsfähiger • Normalherz: ca. 300 g; Sportherz: bis 500 g

Atmungssystem • „Leistungslunge“ • • Vitalkapazität Verdopplung der Atemkapazität Vergrößerung des Atemvolumens Diffusionskapazität • verbesserte O²-Aufnahme

Hormonsystem • Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten • Streßtoleranz • Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger • Insulinverwertung besser

Art der Energiebereitstellung aerobe Ausdauer • O²-Angebot ausreichend => oxidative Verbrennung • Energielieferanten: Glykogen, freie Fettsäuren • Endprodukte: H²O + CO² • O²-Steady-State anaerobe Ausdauer • O²-Angebot nicht ausreichend • Energielieferant: anaerobe Glykolyse • Endprodukt: Laktat ( Muskeln werden sauer)

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten aerobe Oxidation anaerobe Glykolyse - Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam + Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell - die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein + die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß + die bereitgestellte Gesamtenergiemenge ist relativ groß 36 mol ATP/mol Glukose 130 mol ATP/mol Fettsäure - die Gesamtenergiemenge ist relativ klein 2 mol ATP/mol Glukose + keine Laktatbildung - Laktatbildung

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

Ausdauer . . . ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt • trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen • sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Ermüdungstoleranz + rasche Erholungsfähigkeit

allgemeine Grundlagenausdauer • allgemeine Ausdauer mittlerer aerober Kapazität • ökonomische Nutzung dieser Kapazität (65 - 75%) • relativ stabile aerobe Stoffwechsellage • sportartunabhängig

Trainingsmethodik

Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer • in Nichtausdauerdisziplinen: • • • vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining extensive Dauermethode extensive Intervallmethode +Zirkeltraining intensive Intervallmethode disziplinfremde Sportarten

Gesundheitsminimalprogramm • Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand • Wirksam bei untrainierten Personen • Test: Fahrradergometer unter 2 Watt/kg ( ) unter 1. 5 Watt/kg ( )

Belastungsnormative: • Bruttobelastungszeit/Woche: 60 min = ca. 9 - 12 km Laufen oder 20 -25 km Radfahren • Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter • Dauer: min: 10 - 12 min; max: 30 min • Häufigkeit: 5 • 12 min bis 2 • 30 min/Woche • Methode: kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale: • dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen • kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten; • mindestens 10 min mindestens 2 TE/Woche sonst keine Trainingswirkung !!!

Gesundheitsoptimalprogramm • Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß • Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler) • Test: Fahrradergometer über 3 - 4 W/kg

Belastungsnormative: • Bruttobelastungszeit/Woche: 3 Std. (2 - 4) = ca. 35 - 40 km Laufen bei 12 km/h • Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter • Dauer: • Häufigkeit: • Methode: min: 30 - 35 min; max: 60 - 70 min 6 • 30 min bis 3 • 60 min/Woche kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale: • dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen • Methoden: ext. , int. und var. DM; • Fettstoffwechsel: 2 - 4 Std. /Woche • Häufigkeit: 3 TE/Woche optimal

Grundmethoden des Konditionstrainings ØPlanmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt. Dauermethode § Dauermethode Intervallmethode Kennzeichen anhaltende Belastung lohnende Pause Varianten kontinuierlich (ext. /int. ); variabel; Fahrtspiel extensiv intensiv Serienintervall § Intervallmethode

Dauermethode • Kennzeichen: • Ununterbrochene trainingswirksame Belastung über relativ lange Zeit • Einsatzbereich: • Ausdauertraining • Ökonomisierung

Dauermethode • Intensität: 70 – 90% der Bestleistung – Pause: Üben ohne Pause – Dauer: sehr lang; 0, 5 – 2 Std. – Umfang: identisch mit Belastungsdauer

Dauermethode • A) Variable DM • „Tempowechselmethode“ • planmäßiger Wechsel der Intensität • B) Kontinuierliche DM • gleichbleibende Intensität • extensiv oder intensiv • C) Fahrtspiel • unplanmäßiger Belastungswechsel

Fahrtspiel

Intervallmethode • Kennzeichen: • planmäßiger Wechsel zw. Belastung und Erholung • mit „lohnender Pause“ • Einsatzbereich: • Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining • intensive IM • extensive IM –Intensität höher –Intensität geringer –Pausen länger –Pausen kürzer

Intervallmethoden • Intervallmethode • • Intensität: Pause: Dauer: Umfang: 60 – 80% lohnende Pause kurz – mittel 10 – 12 Wdh.

Vordehnung / Ausgangslänge Agonist Hauptfunktionsmuskel Antagonist Gegenspieler Synergist Unterstützender Gelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%) Muskelzustand Muskellänge Entspannung ca. 85 - 90% Ruhelänge 100% optimale Vordehnung ca. 120% Überdehnung Kraftabnahme

• erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern bzw. Übungen variieren • Muskeln passen sich schneller an a der passive Bewegungsapparat Anpassung: cave!

Faserriß

Kraftausdauertraining

Kraftausdauer - Definitionen • Dynamische KA: • Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraft-stößen (= F • t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin). • Statische KA: • Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung (= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.

Kraft aus gesundheitlicher Sicht • • • Fitneß Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation. . ) Lifetime Sport Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose. . . ) Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit) • Gesundheit » Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient + / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit + » Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im Alter - / passiver Bewegungsapparat+ » psychische Effekte: Körperwahrnehmung + Selbstbewußtsein +

Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mittleren bis hohen Wdh. -Zahlen) • I: gering • L: 30 - 50% • Wdh. : 10 – 100 • S: 2 - 5 Sätze zu 6 -8 Übungen • P: 1 - 3 min zwischen den Serien

Gesundheits-Fitneßmethode • Ziele: Ø Ausgleich muskulärer Dysbalancen Ø Muskelaufbau (Hypertrophie) Ø Kapillarisierung Ø Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Ø Fettabbau, Ø Figur

Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mittleren Wdh. -Zahlen) • • • I: L: Da. : P: U: mittel 45 - 65% (ca. 8 - 15 Wdh. ) 1 - 3 min; lohnende Pausen 6 - 8 Sätze zu je 3 - 4 Übungen

Anfängermethode Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels

Anfängermethode weitere Merkmale: - einfache Übungen - Agonisten und Antagonisten im Wechsel - Übungszusammenstellung nach ca. 20 - 25 TE wechseln - allmähliche Steigerung der Wdh. -Zahl & Last - effiziente Trainingsdauer: 6 - 9 Monate, bei anfangs 2 TE/Woche, später 4 TE

Trainingswirkung beider Methoden • Verbesserung der Erholungsfähigkeit • Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und aeroben Stoffwechsels • Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob) • Verbesserung der Herzarbeit

submaximale Kraftausdauer • Intensitätsbereich: 50 - 75% • entscheidender Faktor: laktazide Energiebereitstellung • Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)

Intensive Intervallmethode • • I: L: Da. : P: • U: fast maximal 50 - 75% (Haltearbeit >30%) 30 - 45 s 10 - 30 s bei Satz- & Zirkeltraining; zwischen den Zirkeln: 1 - 3 min 6 Sätze zu je 3 Übungen oder 3 - 4 Zirkel mit 6 - 8 Stationen

Ausdauertest & Intensitätsbestimmung

Strauzenbergformel • maximale HF: 220 – LA • 80%ige Ausbelastung: 200 – LA • 70%ige Ausbelastung: 180 – LA • 50 - 60%ige Ausbelastung: 160 - LA

Coopertest

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“ (Erich Kästner)