D ssa Valeria Pozzoni Modulo II Gruppi alimentari

D. ssa Valeria Pozzoni Modulo II Gruppi alimentari Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi

Funzioni biologiche dei nutrimenti Funzione energetica: fornire il “carburante” per le attività Funzione plastica: consente la crescita e la ricostruzione dei tessuti usurati Funzione protettiva: effettuata da sostanze non caloriche presenti nei cibi come le vitamine e i minerali che accelerano le reazioni chimiche e l'espletamento dei processi metabolici fondamentali

Funzioni psicologiche e sociali degli alimenti • Funzione di socializzazione • Funzione rituale • Funzione “compensativa” alimentari => disturbi

I Principi Nutritivi (presenti in percentuale variabile nei cibi) • • • Carboidrati (zuccheri semplici e complessi) Proteine Lipidi (Grassi) Vitamine Sali minerali Acqua

I Carboidrati (zuccheri) • Sono la prima fonte di energia, da essi l’organismo ricava il glucosio • Influenzano molto la glicemia • Contenuti in cibi per lo più di origine vegetale • Si distinguono zuccheri semplici (frutta, miele, zucchero bianco e di canna) e complessi (es. pane, pasta, riso, ecc. ) • Esistono zuccheri non digeribili (fibre) che hanno importanti funzion i Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Consiglio pratico: scegliere una dieta che preveda una quantità moderata di zuccheri • Problemi causati dall’eccesso di zuccheri: • • Le calorie in eccesso che non vengono bruciate con l’attività fisica vengono immagazzinate sotto forma di grassi e possono comportare un aumento di peso Può causare la carie • Strategie: • Sostituire torte, merendine, bibite gasate ecc. con frutta, bibite dietetiche e biscotti secchi Aggiungere uvetta o frutta ai cereali della colazione al posto dello zucchero Preferire i dolcificanti anche per cucinare • • Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Lo zucchero grezzo e quello di canna sono migliori dal punto di vista nutrizionale? Tutti gli zuccheri sono uguali sotto il profilo nutrizionale e calorico Lo zucchero si digerisce facilmente? E’ l’alimento che si digerisce più facilmente, dopo pochi minuti è già nel sangue I diabetici possono consumare gli zuccheri? Seguendo le indicazioni del medico dovrebbero consumare gli zuccheri complessi (pane, pasta e riso) che vengono assorbiti più lentamente. Lo zucchero semplice può essere assunto quando si rischia il coma ipoglicemico.

E’ preferibile consumare miele di colore chiaro o scuro? E’ solo una questione di gusto, il colore non influisce sulle proprietà nutrizionali. Anche la consistenza più o meno liquida non influisce. Il miele contiene additivi chimici? E’ una delle pochissime sostanze alimentari completamente prive di additivi chimici. L’ape stessa, per produrlo vi inserisce sostanze antibiotiche ne evitano il deterioramento.

Pane, cereali e patate Sono fonti essenziali di carboidrati e fibre • Strategie: • Scegliere il pane ai cereali o integrale per un miglior apporto di fibre Preparare primi piatti misti: pasta o riso con cereali e legumi Cuocere le patate al forno invece di friggerle • • Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Quanto pane si può consumare ogni giorno? • Va stabilita in base agli altri carboidrati (pasta, biscotti, salatini ecc. ) assunti. • Il fabbisogno complessivo di carboidrati e’ di circa 400 gr. al giorno: • 250 gr. di pane ( “rosetta”- o “michetta” fra i 50 e gli 80 gr. ) Che tipo di pane fa ingrassare di meno? Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0, 80 gr. Pane integrale - 2. 60 g Grissini all’olio – 3 gr. Fette biscottate – 4, 5 gr. Crakers - 13 gr.

Fa ingrassare di più la pasta comune o quella all’uovo? Può sembrare strano, ma l’apporto calorico e’ circa lo stesso, fra i 340 e 360 calorie per 100 gr. varia la composizione: pasta comune : 70 % carboidrati 10% proteine pasta all’uovo : 65% carboidrati 15% proteine Che tipo di pane fa ingrassare di meno? Il pane “comune” è quello che contiene meno grassi per ogni etto 0, 80 gr. Pane integrale - 2. 60 g Grissini all’olio – 3 gr. Fette biscottate – 4, 5 gr. Crakers - 13 gr.

I diabetici possono mangiare la pasta? Sì circa 70 Gr. al giorno, purché sia inserita in una dieta ricca di fibre ( molta verdura e frutta ) che rallenta l’assorbimento degli zuccheri nell’organismo pertanto sarebbe consigliabile usare pasta integrale che contiene minor quantitativo di carboidrati.

Le fibre • Sono contenute nei vegetali di cui costituiscono la struttura • Non sono digerite dal nostro organismo • Non apportano energia • Aumentano il senso di sazietà • Facilitano lo svuotamento intestinale • Rallentano l’assorbimento dei nutrienti

Una strategia per incrementare l’apporto di fibre • • In generale, è importante imparare a leggere le etichette sulle confezioni dei prodotti per sapere che cosa si mangia. In questo caso, occorre confrontare il contenuto di fibre - ad es. confrontare diverse marche o il riso (o pane) bianco rispetto a quello integrale – e scegliere il prodotto che ne contiene di più Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Fibre e corretta alimentazione • Consuma verdura 2 volte al giorno, cotta o cruda, in quantità abbondante • Consuma spesso legumi come contorno o come minestra (almeno 1 -2 volte a settimana) • Consuma quando puoi la frutta con la buccia, ma solo dopo averla ben lavata • Prova il pane integrale, meglio se scondito • Bevi molta acqua durante il giorno, almeno 1 litro e½ Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Le Proteine • Costituiscono l’impalcatura dell’organismo • Utilizzate nei processi di crescita e riparazione dei tessuti • Contenute per lo più in cibi di origine animale (carne, pesce, latte, uova ecc. ), anche vegetale (legumi secchi)

Consigli per un’alimentazione sana: - Scegliere carni magre - Togliere la pelle al pollo e al tacchino - Mangiare il pesce più spesso: i pesci grassi quali il salmone e le sardine fanno bene - Scegliere la cottura al forno o alla griglia anziché la frittura - Limitare il consumo di pietanze d’asporto o preconfezionate perché possono avere un alto contenuto di grassi Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

La carne cruda è più nutriente di quella cotta? Non è affatto vero. il valore nutrizionale è pressoché identico. La carne cruda però è meno igienica, esponendo al rischio di infezioni alimentari ed infestazione da parassiti. Si digerisce meglio la carne molto cotta o poco cotta? La cottura della carne non influisce sulla sua digeribilità. allo stesso modo la carne “al sangue“ non è più nutriente di quella cotta. La carne di animale giovane ha più proteine di quella adulta? No, la percentuale è pressoché identica. Quali sono le carni alternative al manzo, vitello, pollo, maiale e coniglio? La faraona, il fagiano maschio, la pernice, il piccione, l’allodola e il beccaccino. Adesso sono in commercio carni “esotiche” come il bufalo e lo struzzo alcune delle quali più magre o particolarmente ricche di ferro.

C’è differenza dal punto di vista nutrizionale tra pesce fresco e surgelato? Non c’è alcuna differenza. L’unica accortezza è assicurarsi che venga mantenuta la catena del freddo. Il pesce essiccato o conservato in salamoia ha controindicazioni ? A causa dell’uso di sale per la sua conservazione, si sconsiglia il consumo a persone con problemi di ipertensione, cardiopatici e chi soffre di disturbi renali. A chi è consigliato, di più, il pesce? Ai bambini, agli adulti dopo i 40 anni per la prevenzione delle malattie cardio-vascolari, agli anziani e alle donne in gravidanza. Come scoprire se è fresco o scongelato? Molti pesci si pescano principalmente in determinati periodi dell’anno. ( vedi tabella pagina successiva )

CALAMARI E GAMBERI • da gennaio a marzo • da luglio a dicembre IL POLPO • non si pesca in agosto IL MERLUZZO • da gennaio ad agosto • da ottobre a dicembre LA SPIGOLA • da dicembre a febbraio • da giugno a luglio IL PESCE SPADA • da aprile a settembre • altri pesci come la cernia, la spigola, il dentice e la sardina si possono pescare tutto l’anno.

Latte, formaggio e yogurt Sono fonti importanti di proteine e calcio. - Scegliere il latte scremato o parzialmente scremato al posto del latte intero - Sostituire il gelato o il budino con lo yogurt - Scegliere i formaggi freschi come la ricotta o formaggi morbidi magri. Non considerarli come un complemento ai pasti ma come una pietanza completa Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

I Lipidi (grassi) • Costituiscono la principale riserva energetica dell’organismo • Utilizzati come condimento (olio, burro, ecc. ) • Contenuti in vari alimenti • Si distinguono in saturi (burro, strutto, quelli contenuti in carne, latte e formaggi), monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (oli vegetali)

Consigli per una sana alimentazione: - Utilizzare oli con alto contenuto di polinsaturi o monoinsaturi come olio d’oliva (non più di 1/2 cucchiai al giorno) al posto di lardo e burro - La margarina ha un valore calorico pari al burro e, per di più, non contiene la stessa quantità di sali minerali Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Sali minerali essenziali Non forniscono energia, ma sono indispensabili per i processi vitali Calcio Zinco Fluoro Zolfo Rame Nichel Potassio Manganese Vanadio Molibdeno Sodio Iodio Arsenico Ferro Cromo Magnesio Cobalto Fosforo Selenio Silicio

Elemento Alimenti che lo contengono Calcio Latte, derivati del latte e formaggi, ortaggi a foglia verde Fosforo Latte, pollame, pesce, carne, formaggio, noci, mandorle, nocciole, cereali, legumi Ferro Fegato, carne, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia verde, frutta secca Iodio Pesci marini, molluschi, crostacei, acqua Sodio Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale Potassio Cereali, ortaggi, frutta, legumi, carne Magnesio Noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi Cloro Sale da cucina, pesci marini, prodotti di origine animale Zolfo Alimenti ricchi di proteine Rame Fegato, noci, nocciole, mandorle, legumi, cereali, frutta secca

Elemento Funzione Patologie legate alla carenza Calcio Formazione delle ossa, dei denti, coagulazione del sangue, regolatore del ritmo del cuore e del metabolismo dei minerali Rachitismo, disturbi dell'accrescimento osteoporosi, convulsioni Fosforo Formazione delle ossa e dei denti, costituente delle cellule, regolatore del Ph Demineralizzazione ossa, spossatezza Ferro Costituente dell'emoglobina e dei tessuti cellulari Anemia Iodio Funzionamento della tiroide Ipotiroidismo, alterazione del metabolismo di base Sodio Regolatore della pressione osmotica e del ritmo cardiaco delle Apatia, crampi muscolari, riduzione appetito

Potassio Regolatore della pressione osmotica, costituente delle cellule Astenia, paralisi, crampi Magnesio Attivatore di enzimi, importante nella sintesi delle proteine da parte dell'organismo Spasmi, crescita Cloro Componente acido del succo gastrico Crampi, apatia diminuzione appetito Zolfo Costituente dei tessuti, dei capelli, delle parti cartilaginee Mancanza di composti solforati Rame Uso del ferro nella sintesi della emoglobina Anemia rallentamento e

Il sodio È contenuto in tutti gli alimenti in quantità variabile, ma la fonte maggiore è il sale da cucina (Cloruro di Sodio = Na. Cl) Il fabbisogno è assicurato dai soli alimenti allo stato naturale: non sarebbe dunque necessario usare il sale da cucina L’eccessivo consumo di sodio può favorire l’insorgenza di ipertensione arteriosa La popolazione italiana utilizza in media g. 10 di sale al giorno (g. 4 di sodio), e studi recenti confermano che un consumo al di sotto di g. 6 di sale sia un buon compromesso Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.

Scegliere una dieta che preveda una quantità moderata di sale Evitare cibi confezionati o trattati Limitare la quantità di sali durante la cottura Non aggiungere sale alle pietanze a tavola Utilizzare erbe e spezie per insaporire le sostanze oppure miscele di olio, aceto e limone Dato che ci si abitua anche al gusto dei cibi, si consiglia di ridurre progressivamente il sale aggiunto agli alimenti e, dopo qualche settimana, il cibo sembrerà nuovamente altrettanto gustoso

Il calcio Il 99% del Calcio dell’organismo è contenuto nello scheletro e nei denti Numerosi studi mostrano l’importanza del calcio nella tutela della massa ossea e nella prevenzione dell’osteoporosi Il fabbisogno varia in relazione all’età, ed è aumentato nell’accrescimento, gravidanza, allattamento (mg. 800 e fino a mg. 1500 die) Studi recenti rivelano che solo il 15% delle femmine e il 53% dei maschi raggiungono un adeguato introito L’apporto maggiore si ha con latte e derivati, e con l’acqua RICORDA: l’attività fisica moderata contribuisce al mantenimento della densità ossea!!! Materiale didattico riadattato per Eli Lilly Italia S. p. A. dal Dr. Walter Milano e dalla D. ssa Margherita Comazzi.