Consejos para una alimentacin saludable Autoras Gil Barcenilla
Consejos para una alimentación saludable Autoras: Gil Barcenilla B. Longo Abril G. Ilustración tomada de : “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
La Pirámide de vida Saludable ADEMÁS DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, NUESTROS HIJOS E HIJAS NECESITAN REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA PARA
La base de la pirámide En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, - Cereales, pan, pasta, arroz, patata: seguidos de FRUTAS Y VERDURAS. . . 4 -6 raciones/día a elegir entre ellos. En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. - Frutas: 2 -3 raciones al día ¡¡¡¡Y EL AGUA!!!! - Verduras y hortalizas: 2 raciones/día Son de consumo diario. Las verduras y las frutas pueden - Leche o lácteos desnatados: 2 -3 raciones/día comerse libremente, sin restricciones - Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o
La parte intermedia de la pirámide En el siguiente escalón 2 raciones/día de alimentos proteicos se encuentran los a escoger entre: alimentos proteicos magros como: pollo, pavo, pescado, PESCADOS, CARNE, HUEVOS huevos y legumbres Y LEGUMBRES. Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
El vértice de la pirámide OCASIONALMENTE: mantequilla, margarina, bollería, paté, carne con grasas, embutidos y chucherías. En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES. Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA REGLA BÁSICA REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA 1. 2. 3. 4. 5. DESAYUNO Media mañana Almuerzo Merienda Cena Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
La importancia del DESAYUNO El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1) Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2)
¿Qué es un desayuno completo? DESAYUN O COMPLET O 1. LÁCTEO (preferentemente desnatado). 2. FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. 3. CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría.
Media Mañana Y Merienda Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, BOCADIL sin aceite y sin mantequilla. LO Otras opciones de merienda: - Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal) - Una pieza de fruta y un yogur desnatado.
…el bocadillo: El tamaño de los bocadillos puede ser: Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño. Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de tomate o pepino + AGUA…
Comidas y cenas En la comida o en la cena no debe faltar: - VERDURA O ENSALADA carne - PROTEÍNAS: 100 gr (preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos - HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan)
Un problema: el “picoteo” Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora. Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc. Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo. Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables.
Las Raciones Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas, guisantes, pasta o arroz: - Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón - Niños de 11 y 12 años 2 cucharones Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan. Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día.
…Recuerda! Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos. Evita los fritos y rebozados. Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas). Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.
Algunos consejos para cocinar… Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha. Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos. Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas. Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar. Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas.
Algunos mitos… Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga. La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías. La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de
Algunos mitos… La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua. (1) Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en
Algunos Problemas … …Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
Algunos Problemas … …Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”
Hábitos Familiares Cuando sea posible, comer todos juntos Intentar tener un horario de comidas. Apagar la tele mientras se come. No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come. No hablar de problemas mientras se come. Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado.
Aspectos Emocionales - La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados… (1) - A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos y evita que la tv le bombardee con anuncios. Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado. (2)
Papel de los padres… - Los padres deben comprender que sus hijos son un objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos. - Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen. - Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia
La Dieta Mediterránea… … es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los niños a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar.
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