Conscincia corporal Esttica corporal Exercicis de gimnstica Recomanacions

Consciència corporal Estàtica corporal Exercicis de gimnástica

Recomanacions relatives a l’activitat física durant l’embaràs És convenient fer exercici regular un mínim de tres cops per setmana. La freqüència cardíaca de la gestant no ha de sobrepassar els 140 batecs per minut. Les activitats físiques intenses han d’anar precedides per un període d’escalfament muscular de 5 minuts i no han de durar més de 15 minuts. Per acabar, cal un període de disminució gradual del ritme de l’activitat que inclogui estiraments suaus. Cal realitzar prèviament una correcta ingesta calòrica i limitar les sessions d’exercici a menys de 45 minuts per tal d’evitar hipoglucèmies.

Recomanacions relatives a l’activitat física durant l’embaràs Durant les sessions d’exercici, cal hidratar-se correctament, utilitzar roba adequada i no realitzar una activitat molt intensa en ambients humits i/o molt caldejats. Quan s’aixequi del terra, la gestant s’ha d’incorporar de forma gradual, per evitar la hipotensió ortostàtica ocasionada per la posició i, a continuació, és aconsellable seguir l’entrenament amb alguna activitat en què es treballin les cames. Les embarassades no haurien de bussejar, ja que el fetus no està protegit davant la síndrome de descompressió ni davant l’embòlia de gas. Durant l’embaràs se han de descartar aquelles activitats que comportin risc de pèrdua de l’equilibri i de traumatismes, com l’equitació, l’esquí alpí, l’hoquei sobre gel o el ciclisme.

Estàtica corporal

Columna ben alineada : dempeus, asseguda

Columna ben alineada: decúbit supí i lateral, aixecar-se

Columna ben alineada en les tasques del dia a dia

Estàtica corporal correcta en l’alletament

Exercisis de gimnàstica

Exercicis de Basculació de pelvis Basculació de la pelvis

Exercicis de Basculació de pelvis Basculació de la pelvis en posició quadrúpeda (gat)

Contracció selectiva dels músculs del sòl pelvià (Kegel)

Flexió extensió amb els dits dels peus

Flexió i extensió amb els dits dels peus, flexió, extensió i rotació del turmell

Flexió del genoll: separar-lo del cos, estirar la cama

Flexió del genoll , estirar la cama amb el peu en punta

Caminar de puntetes, després de talons. . .

Rotació de les espatlles cap enrere

Aixecar i estirar el braç, fent una lleugera flexió del tronc

Aixecar-se sobre la punta dels peus

Reconeixement de la pelvis òssia

Mobilitat lateral

Mobilitat de la pelvis de davant a darrere

Mobilitat de l’ísquium. Separar els genolls i després ajuntar-los

Pujar i baixar el maluc D i E alternativament

Balancejar la pelvis a dreta i a esquerra alternativament

Descriure cercles amb la pelvis “hula hop”

Fer moviments de retroversió i anteversió de la pelvis.

Realitzar oscil. lacions laterals de la pelvis

Realitzar oscil. lacions laterals de la pelvis amb estiraments dels abductors

Posició de descans

Caminar cap endavant, lentament fent balanceigs laterals (la parella)

Fer moviments de balanceigs laterals de la pelvis (la dona)

Pectorals En acabar d’alletar. Fer-ho (5 vegades).

Pectorals

Braços - Possibilitat de fer-ho amb peses

Gràcies