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Concept fondamentaux de progression • Surcharge progressive • Spécificité – Les programmes de musculation les plus efficaces sont ceux construits pour atteindre des objectifs spécifiques d’entraînement • Variation – La plus efficace est la variation du volume et de l’intensité • Périodisation – Traditionnelle – Par blocs

Surcharge progressive • Les outils pour augmenter la force, l’hypertrophie, l’endurance musculaire locale et la puissance musculaire sont: • • Augmenter la charge Augmenter le nombre de répétitions Changer de vitesses de répétitions avec charges sous-max Raccourcir périodes de repos pour augmenter l’endurance ou les rallonger pour augmenter la force et la puissance • Jouer sur le volume • Combiner de certains de ces points • Pour éviter le surentraînement, il est recommandé de n’augmenter le volume que de 2, 5 à 5%

La force musculaire • Son augmentation diffère entre les sujets. Sur une période de 4 mois à 2 ans la force peut augmenter chez : • • • Les sujets non-entraînés d’environ 40% Les sujets moyennement entraînés d’environ 20% Les sujets entraînés d’environ 16% Les élites sportifs d’environ 2% Le modèle linéaire de périodisation se caractérise par 2 phases majeurs : • Un volume de départ élevé et une basse intensité > Hyperthrophie • Un volume qui diminue pour une plus grand intensité > Fmax

La courbe force-vitesse Force max Force explosive Force vitesse

Variation Volume vs Intensity • La force musculaire se travail entre: • 60 et 100% d’ 1 RM (Travail concentrique) – Volume training • 70% d’ 1 RM • 4*10 -12 répétitions • Récupération de 1’ – Intensity training • 90% d’ 1 RM • 4* 3 -5 répétitions • Récupération de 3’ En vue d’un travail excentrique, il faut adapter les % car ceux-ci peuvent dépasser de 30 à 40% une charge maximale en concentrique

Entraînement en force vs niveau Le temps de repos entre les séances dépendra du niveau du sportif et de l’intensité mise dans la séance Confirmé : 12 à 24 h Débutant : 24 à 48 h car les traumatismes musculaires seront plus marqués

La puissance musculaire • La puissance musculaire dépend de 2 facteurs majeurs que sont la force et la vitesse. – Entraînement à charges lourdes et vitesses faibles > Gains en Fmax – Entraînement à charges légères-moyennes et vitesses rapides > Gains en Pmax Hakkinen, K and Komi P. V, Scand. J; Sports Sci; 1985

La vitesse musculaire • Elle est à mettre en adéquation avec la discipline. Certains sports nécessitent une accélération moindre (ex : Kayak, haltérophilie, aviron…) alors que d’autres ont besoin d’une telle qualité (Sprint, cyclisme, escrime, …). – Entraînement à vitesses faibles > Augmentation de la force uniquement aux vitesses d’entraînement – Entraînement à vitesses rapides > Augmentation de la force sur un panel de vitesses nettement plus important (Moffroid and Whipple, 1970; Lesmes et al. , 1978; Caiozzo et al. , 1981) • Parmi tous les types de mouvements, ceux dit « Balistique » sont les plus rapides mais pour y parvenir, il faut travailler à des charges inférieures à celle pour développer la force maximale (< 80% de 1 RM)

L’endurance musculaire • L’entraînement avec des résistances faibles à modérée est plus efficace pour améliorer l’endurance. (Anderson, T. and J. T. Kearney, 1982; Huczel, H. A. and Clarke D. H. , 1992) • Il faut faire la parité entre l’endurance: – Locale (= Endurance évaluée à une intensité relative spécifique ou à un % donné de 1 RM) – Absolue (= Nombre maximale de répétitions réalisé avec une charge pré-entraînement)

L’endurance musculaire • Augmenter l’endurance locale > Combinaison de charges légères avec plusieurs répétitions (15 -20 ou plus) (Anderson, T. and J. T. Kearney, 1982; Stone, W. J. and Coulter S. P. , 1994) • Augmenter l’endurance absolue > Combiner charges moyennes à lourdes avec de courtes périodes de repos (Anderson, T. and J. T. Kearney, 1982; Mc. Gee, D. and Coll, 1992) • Les programmes à haut volume sont plus efficients pour augmenter l’endurance surtout lorsque plusieurs séries par exercice sont effectuées.

La périodisation traditionnelle Limites : • 3 pics de performance par an • Longues périodes d’entraînements • Difficultés de maintenir qualités développées préalablement durant la période de compétition Longues périodes d’entraînement : • Améliorations ↑↑ → gains totaux faibles • Risque de surentraînement • Monotonie • Interférence

La périodisation par blocs Avantages : • Blocs • Concentrés • Spécifiques • Maniables

Traditionnelle vs Blocs

Traditionnelle vs Blocs

La périodisation linéraie – – Volume d’entraînement élevé Intensité basse Progression • Linéaire (Novice) – – Volume diminue Intensité augmente Arrivée – En fin de progression, la force et la puissance ont été maximisées Départ

La périodisation sinusoïdale • Sinusoïdale (Expert) – – Variation de l’intensité et du volume dans chaque cycle de 7 à 10 jours Lors d’une séance, une seule composante est entraînée (ex : force, puissance, endurance, …)

Linéaire vs • Début – Peu d’impact sur processus nerveux (= F augmente peu) – Hyperthrophie • Après – Peu d’impact sur processus périphérique métabolique (= F augmente bcp) • 1 Pic de forme pdt séries intenses de 1 à 3 -5 répétitions • 8 semaines de bloc Fmax (Hakkinen, 1991; Bompa et Carrera, 2005) Sinusoïdale • Alternance des variations entre volume et intensité • Plusieurs pics de forme – Stimulation + fréquentes des processus nerveux et périphériques métaboliques • Gestion plus importantes dans la sélection des charges • 8 semaines de bloc Fmax (Hakkinen, 1991; Bompa et Carrera, 2005)

Les variantes de la périodisation • Alternée – Semaines 1 -3 : 8 répétitions Semaines 4 -6 : 5 répétitions Semaines 7 -9 : 6 répétitions Semaines 10 -12 : 3 répétitions Etc… • Alternée avancée – Semaines 1 -2 : 10 -12 répétitions Semaines 3 -4 : 4 -6 répétitions Semaines 5 -6 : 8 -10 répétitions Semaines 7 -8 : 3 -5 répétitions Semaines 9 -10 : 5 -7 répétitions Semaines 11 -12 : 2 -3 répétitions

La périodisation Etienne Chabloz, Unil 2016

Recommandations • « American College of Sports Medicine (ACSM) » recommande d’utiliser le guide FITT pour l’entraînement en force – – Fréquence > Minimum 2*/sem Intensité = Quantité de charges par répétition Temps des sessions Types d’exercises (ACSM recommande de varier entre charges libres et machines) – Progression