Come sano y muvete 12 decisiones saludables 1

Come sano y muévete: 12 decisiones saludables

1. - Come sano, es fácil • Comer sano contribuye a tu bienestar, promueve la salud y protege de la enfermedad. 1. -hidratos de carbono 2. -verduras 3. -lácteos 4 -5 proteínas 6 -aceite 7 -bollería y chucherías

2. - Despierta y desayuna • Para poder hacer un desayuno completo debemos dedicarle tiempo suficiente, entre 15 y 20 minutos. • Debe proporcionar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias. • Combina líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan, galletas o similares, cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno. • Vigila la presencia de fibra y limita el contenido graso. Lácteo + Cereal + Fruta (Leche, yogur, queso fresco. . . ) (Pan, galletas, cereales. . . ) (Fruta troceada, zumos. . . )

3. - Vive activo y muévete La inactividad física se asocia con enfermedades como la obesidad, hipertensión, colesterol, triglicéridos, diabetes mellitus tipo 2… Debes de realizar entre 30 -60 minutos diarios de intensidad moderada Signos físicos según el nivel de esfuerzo o intensidad de la actividad • Muy ligera Apenas se nota es esfuerzo. No hay cansancio. • Ligera Empieza a notarse el esfuerzo. La respiración se hace más intensa. • Moderada La respiración se hace más profunda, se puede jadear. Hay sudoración. • Alta Falta la respiración. Sudoración intensa.

4. -Haz deporte y diviértete • Los ejercicios dinámicos (como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta) de intensidad moderada son muy recomendables. ejercitándola dos o tres veces a la semana, Con ellos se mejora la eficacia del corazón pulmones, ayudan a controlar el peso corporal, la tensión arterial, las cifras de glucosa y colesterol en sangre, regulan el ritmo intestinal, el estrés, liberan tensiones, aumentan la monotonía.

5. - Quítate la sed con agua SI • El agua es esencial para la vida; 70% del organismo humano es agua. • Debes beber entre 1, 5 l a 2 l en época de calor más. • Si haces ejercicio físico intenso y con ambientes de mucho calor debes beber antes de que aparezca la sed. NO • No sustituyas el agua por Coca-Cola o refrescos o zumos. • Excesivo consumo de ellos te llevará a la OBESIDAD

6. - Come de cuchara: Los hidratos de carbono son la base • Un plato “de cuchara”, tipo cocido o potaje, que incluye una legumbre (garbanzos), una verdura y pastas, hortalizas y verduras, hortaliza (repollo, patata), un cereal (pasta de sopa) y una cantidad moderada de carne, constituye una buena comida que, completada con una fruta, puede ser la más importante del día, aportando una gran cantidad de nutrientes.

7. - Come frutas y verduras cinco al día • • • Tomar tres frutas (medianas) 2 raciones de verdura cruda o en guarnición Lechuga, tomate, pimineto, calabacín… Vaso de zumo natural 150 ml Las frutas y verduras son buenos antioxidantes, aportan las vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo.

8. - Elige alimentos con fibra • Aconsejable ingerir 30 g de fibra al día • Regula el colesterol, la glucosa e impide el estreñimiento… • Además previene enfermedad cardiovascular y ciertos cánceres sobre todo el de colon • Legumbres, cereales, frutas, verduras, hortalizas

9. - Consume más pescado • El pescado es rico en proteínas y ácidos omega 3…favorece el aumento de HDL y descenso de los triglicéridos y LDL o colesterol malo. Previene enfermedad coronaria • 2 -4 raciones por semana en raciones de 200250 g.

10. - Reduce las grasas • Disminuir el consumo de grasas saturadas: aumento de peso y problemas en general… • Consumir grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas: omega 3 y 6) protectores cardiovasculares. • El aceite de oliva es rica en este tipo de grasas.

11. - Deja la sal en el salero • En España el consumo es elevado. • Recomiendan menos de 5 g al día; • Se asocia con la hipertensión y enfermedad cardiovascular. • El símbolo es sodio… 0, 25 g/100 es una cantidad baja. • Usar especias y no mucha sal

12. - Mantén el peso adecuado • El IMC se calcula dividiendo el peso (expresado en Kg) entre la estatura al cuadrado (en metros). • • IMC=Kg/estatura 2(m) Con este resultado se establecen las siguientes categorías: IMC < 18, 5: Peso insuficiente IMC 18, 5 -24, 9: Peso adecuado IMC 25 -29, 9: Sobrepeso IMC 30 -40: Obesidad IMC 40: Obesidad mórbida Por ejemplo, una persona que pesa 59 kilos y mide 1, 63 metros tiene un IMC de 22, 2

• En síntesis • Tener un control de los alimentos y practicar actividad física a diario son dos potentes factores de conservar vuestra salud. • ¡ANÍMATE Y COMIENZA A PRACTICAR!!!