Come eseguire gli esercizi per migliorare lequilibrio Sottotitolo
Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio» Sottotitolo (Arial Bold, 14 pt/interlinea 18 pt) Nome, luogo, data
Cadute in piano: i fattori di rischio Condizioni sfavorevoli Comportamento scorretto Scarsa condizione fisica • • • Mancato rispetto delle regole • Distrazione • Mancanza di equilibrio • Forza insufficiente nelle gambe 2 Condizioni di luce Scale Rivestimenti per pavimenti Oggetti in cui inciampare Condizioni atmosferiche 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
L’importanza di una buona condizione fisica Buon equilibrio statico e dinamico • garantisce un incedere sicuro • permette di controllare meglio l’equilibrio ed evitare di cadere quando si scivola o si inciampa Muscolatura forte delle gambe • garantisce un incedere sicuro • è indispensabile per evitare di cadere quando si inciampa • è importante anche nella vita di tutti i giorni, ad es. per salire le scale 3 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Forza ed equilibrio diminuiscono già a partire dai 30 anni di età Già a partire dai 30 anni di età, la forza muscolare, e quindi anche l’equilibrio, si riducono costantemente, aumentando il rischio di cadute in piano. Chi però allena la forza e l’equilibrio con regolarità può rallentare questo processo naturale. 4 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
«Esercizi per migliorare l’equilibrio» Gli esercizi: • equilibrio statico • equilibrio dinamico • forza delle gambe Vantaggi del programma: • miglioramento dell’equilibrio e della forza muscolare delle gambe 5 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esecuzione degli esercizi Il modo ideale per eseguire gli esercizi per migliorare l’equilibrio è il seguente: • tre esercizi per ciascuna sedute di allenamento • durata: 10 – 15 minuti • per almeno 3 mesi • 5 volte a settimana con regolarità • sempre alla stessa ora • gli esercizi vengono eseguiti sotto la supervisione di un responsabile 6 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Successione degli esercizi Per conseguire risultati ottimali si consiglia di modificare e aumentare la difficoltà degli esercizi una volta al mese. Nella proposta riportata di seguito, gli esercizi sono suddivisi in tre livelli: • livello 1: esercizi di base • livello 2: esercizi di difficoltà media • livello 3: esercizi di difficoltà elevata Vi sono tre esercizi per ciascun livello: • equilibrio statico • equilibrio dinamico • forza delle gambe 7 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Suggerimenti per la supervisione • • 8 I partecipanti devono svolgere gli esercizi in modo corretto. È importante fornire istruzioni chiare. Correggere gli errori. Spiegare ai partecipanti che l’esecuzione di un determinato esercizio con gli occhi chiusi è opportuna solo dopo aver acquisito una sufficiente padronanza dei movimenti con gli occhi aperti. 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Istruzioni di sicurezza • Scegliere un luogo adeguato con spazio sufficiente per l’esecuzione degli esercizi. Il pavimento deve essere piano e non scivoloso. • ATTENZIONE: eliminare le trappole che provocano cadute! 9 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
1. Livello 1 Esercizi di base per il primo mese 10 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 1: equilibrio statico • In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato • Mantenere la posizione per 30 secondi • Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi 11 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 2: equilibrio dinamico • Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede e muovere cinque passi in avanti e quindi cinque passi all’indietro • Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte 12 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 3: forza delle gambe • Piedi in linea con i fianchi e la pallina in mano • Flettere le ginocchia schiena diritta, ginocchia dietro la punta dei piedi • Alzarsi sulla punta dei piedi • Lanciare la propria pallina al compagno e afferrare la sua • Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni per 2 volte 13 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
1. Livello 2 Esercizi di difficoltà media per il secondo mese 14 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 1: equilibrio statico • In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato • Sollevarsi sulla punta del piede appoggiato a terra • Mantenere questa posizione per 30 secondi • Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi 15 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 2: equilibrio dinamico • Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti • Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede e muovere cinque passi in avanti e cinque passi all’indietro • Dopo ogni passo fermarsi brevemente e sollevare i talloni fino a mettersi sulla punta dei piedi • Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte 16 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 3: forza delle gambe • Portare un piede in avanti con la pallina sulla testa • Piegare il ginocchio davanti a 90° il ginocchio resta dietro la punta dei piedi, la schiena è diritta • Sollevarsi sulla punta dei piedi e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato 17 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
1. Livello 3 Esercizi di difficoltà elevata per il terzo mese 18 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 1: equilibrio statico • In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato • Con il piede lanciare la pallina al compagno • Il compagno afferra la pallina con le mani e la appoggia sul proprio piede sollevato • Il compagno rilancia la pallina con il piede Esecuzione: 10 volte per lato con lancio e rilancio 19 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 2: equilibrio dinamico • Camminare mettendo il tallone di un piede davanti alla punta dell’altro piede • Ogni due passi lanciare in alto la pallina con il piede davanti e afferrarla con le mani • Riappoggiare la pallina sul piede e continuare a camminare in avanti Esecuzione: 5 combinazioni di passi per lato 20 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
Esercizio 3: forza delle gambe • Portare un piede in avanti con la pallina in mano • Piegare il ginocchio davanti a 90°e sollevarsi sulla punta dei piedi • Sulla punta dei piedi, lanciare la pallina a se stessi o a un compagno e afferrare la sua, quindi ripetere Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato 21 18. 10. 2021 Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»
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