Co mohu dlat aby mne zda nebolela Mgr
Co mohu dělat, aby mne záda nebolela? Mgr. Barbora Imrichová
Co náš čeká? I. Dlouhodobé sezení – příčiny a dopady na pohybový aparát II. Syndrom „smartphone“ III. Hluboký stabilizační systém IV. Dýchání, brániční dýchání V. Chůze VI. Preventivní opatření bolestí zad VII. Praktická ukázka základních cviků
Proč nás bolí záda, když sedíme? • • CHŮZE člověk byl stvořen k pohybu, ke vzpřímené chůzi je složitý proces, vyžaduje souhru všech svalů, kloubů, atd. neustálý boj s gravitací střídání aktivity v jednotlivých sval. skupinách • • SED není nijak náročný na řízení nevyžaduje téměř žádnou sval. aktivitu (nehrozí pád) tělo se dlouhé hodiny nachází v jedné pozici nedochází ke střídání aktivity svalů -> ÚNAVA
• Tonické svaly: - hlouběji uložené svaly, sloužící k zajištění stability, držení těla a stabilizace těla v pohybu - tendence ke zkracování a k častému a nadměrnému zapojování se do pohybu, nahrazují práci ochablých svalů fázických - např. trapézový sval, prsní svaly, zadní šíjové svaly… • Fázické svaly: - spíše povrchové svaly, sloužící k provedení pohybu - tendence k ochabnutí, je třeba je posilovat, často se nesprávně zapojují do pohybových vzorů - např. svaly na zadní straně lopatek a mezi lopatkami, hýžďové svaly, část břišních svalů…
Svalová dysbalance (nerovnováha) PŘÍČINA? Sedavé zaměstnání, jednostranné přetěžování, sport, úrazy atd. Páteř se vychyluje ze středového postavení. dlouhodobý sed -> nerovnoměrné stlačení ploténky -> ztrácí svou pružnost -> větší náchylnost k poranění DŮSLEDEK? - vadné držení těla - bolesti zad - výhřezy plotének - kostěné výrůstky
Dopady nevhodného sedu 1. 2. 3. 4. Bolesti hrudní páteře a poruchy dýchání Bolesti ramenních kloubů Bolesti krční páteře a hlavy Bolesti bederní páteře
1. Bolesti hrudní páteře a poruchy dýchání • nejméně pohyblivý a zároveň nejvíce stabilní úsek páteře (žebra, hrudní kost) • v hrudní páteři začínají první změny vlivem dlouhodobého sezení • omezení pohybu mezi jednotlivými obratli -> blokády hrudní páteře a žeber • řetězení bolestí – bolesti krční páteře, beder a lopatek • základem odstranění bolestí zad je napřímení a uvolnění hrudní páteře
2. Bolesti ramenních kloubů • s kulatými zády je spojena vnitřní rotace v ramenních kloubech • zkrácení svalů na přední části ramen • zvýšení rizika bolestí a poranění ramenních kloubů • řetězení bolestí – bolesti loktů, zápěstí, prstů a krční páteře
3. Bolesti krční páteře a hlavy • úkol krční páteře: držet hlavu zpříma a tím i naše oči • u shrbeného sedu je kompenzace záklonem hlavy, aby byly oči v horizontální poloze • objevení degenerativních změn v krční páteři
4. Bolesti bederní páteře • bolesti bederní páteře při dlouhodobém sedu jsou nejméně časté • mění se postavení pánve -> omezení pohybu kyčelních kloubů (projeví se více ve stoji)
Psychologický efekt vzpřímeného sedu - naše emoce ovlivňují naše držení těla a naopak - důležité, pokud při svém zaměstnání přicházíte do kontaktu s klienty Ø nevěříme si Ø máme strach Ø typické držení při smutku, stresu či depresi Ø působíme sebevědomě Ø vyzařujeme sílu, odhodlání a jistotu
„Syndrom smartphone“ • trvale špatné držení těla • degenerativní změny
• začátek potíží cca 6 -7 let zpět • v průměru 2 -4 hodiny denně • důsledky: - bolesti hlavy a krku - zmenšení kapacity plic (až o 30%) - přetížení palce - může být souvislost s depresemi
Hluboký stabilizační systém (HSS) = svaly, které se podílejí na udržení trupu vůči gravitaci ve vzpřímeném postavení, během chůze, běhu, stoji a sedu - cílem je udržet přesné postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě - tím je zajištěno přesné nastavení a optimální tlak v kloubech - svaly se aktivují automaticky, i ve chvíli, kdy na ně nemyslíme - porucha souhry těchto svalů způsobí svalovou dysbalanci a následně vertebrogenní potíže (bolesti zad, výhřezy plotének…) - pokud svaly HSS nefungují správně, přebírají práci svaly povrchové -> nezajistí přesné nastavení v kloubech páteře -> vzniká svalové napětí, bolesti a blokády
Svaly HSS
Aktivace svalů HSS • nejefektivněji se zapojují, pokud se pánev a páteř nachází v neutrální poloze a všechny svaly jsou zapojeny současně • správná aktivace HSS je důležitá během všech každodenních aktivit, i v sedavém zaměstnání a během sportovního výkonu • usilujeme o komplexní zapojení tělesného jádra – nezaměřovat se na izolované posilování jednoho svalu • snažíme se navodit spolupráci mezi svaly břišního lisu
Dýchání • první a zároveň poslední pohyb v našem životě • dech zajišťuje energii pro naše tělo • máme hlavní (bránice, mezižeberní svaly) a pomocné dechové svaly (prsní, trapézové svaly aj. ) • je reflexní děj = probíhá automaticky, ale můžeme jej vlastní vůlí ovládat • je ovlivněno emocemi – čím více jsme ve stresu, tím výš se dech posouvá -> nevyužití bránice k dýchání -> přetížení pomocných dechových svalů -> zvýšení napětí a bolestí v oblasti krční páteře a hlavy • během špatného stereotypu dýchání se využije cca 1/3 kapacity plic -> únava, záněty horních cest dýchacích aj. • dech je pilířem v józe – je most mezi fyzickým a psychickým tělem
Brániční dýchání • Narovnejte se. • Vytáhněte se za hlavou do výšky ke stropu (s představou, že na vrcholu hlavy máte provázek, za který vás někdo vytahuje). Neprohýbejte se v bedrech. • Nohy dejte na šířku pánve, kotníky a kolena jsou pod sebou v jedné linii. • Stáhněte ramena , , od uší“ dolů k podlaze. • Lopatky lehce stáhněte k sobě (napřímí se vám hrudník). • Napřimte krční páteř, lehce zastrčte bradu, spodní část brady je rovnoběžně s podlahou. • dejte ruce do dolní části břicha, tak aby palce mířily vzad směrem k bedrům • Uvolněte břišní stěnu (nezatahujte břicho) a s nádechem se snažte nadechovat pod vaše prsty. • Nadechujte tak, abyste cítili aktivitu i v zadní části břicha – v oblasti vašich přiložených palců. Pokud je to pro vás těžká představa zkuste zakašlal či se zasmát a ucítíte, jak se břicho pod prsty aktivuje.
Nácvik bráničního dýchání vleže
Chůze jako lék Fungujeme, abychom chodili a chodíme, abychom fungovali. • nejpřirozenější pohyb pro člověka • bipedální lokomoce nás odděluje od ostatních savců -> evolucí se tělo změnilo k tomuto účelu
Proč právě chůze? 1. VLIV NA POHYBOVÝ SYSTÉM: • komplexní posílení dolních končetin bez rizika přetížení či zranění • aktivace středu těla – dáno kývavým pohybem pánve s kontrapohybem hrudníku -> trup se stává stabilní a dochází k napřímení páteře • mezi obratli dochází k masáží plotének, jejich vyživení a regeneraci • příznivý vliv na svalstvo lopatek, ramen, šíje aj.
2. VLIV NA OBĚHOVÝ SYSTÉM • pozitivní vliv na mechanické vlastnosti cév, které ovlivňují krevní tlak • zvyšuje hladinu HDL „hodného“ cholesterolu – chrání cévy před aterosklerózou • srdce si postupně zvyká na zátěž -> snižuje tepovou frekvenci -> snížení námahy • prokrvení celého těla pomáhá při odplavování odpadních látek -> detoxikace
Efekt chůze na hubnutí • je ideální pro spalování kalorií (udržuje tělo pod tzv. anaerobním prahem zátěže) • důležitá je délka chůze – delší procházky budou brát energii z tukových zásob • zpočátku je chůze mnohem vhodnější než běh (problém udržet vhodnou TF, nesprávná technika běhu, běh na tvrdém povrchu působí negativně na klouby)
Když už chodit, tak správně • základem je stabilní a pohyblivý trup – ideální pohyb pánve vůči trupu • svaly středu těla pracují v harmonické rovnováze – nedochází k přetížení některých svalových skupin • napřímená páteř umožní rovnoměrné rozložení nárazů z došlapu • správné nastavení a fungování pánve zajišťuje optimální podmínky pro kyčle • důležitou roli hraje funkce nohou – popř. kompenzace ortopedickými vložkami na míru • naučit se správný odval chodidla během stojné fáze
Nordic Walking • chůze s holemi, kde se zapojí horní polovina těla, odlehčení zátěže na dolní končetiny • podporuje aktivitu kardiovaskulárního systému – zapojí se více svalů • pozor na záměnu Nordic Walking s Trekingem • používají se speciální hole – madla jsou opatřena rukavici podobným popruhem, na konci je měkké zakončení nebo kovový hrot • výrazný rozdíl v porovnání s Trekingem je v technice – umístění holí mírně za tělo pro ideální odraz x trekové hole se umisťují před tělo pro zvýšení stability
Nevhodná pozice při spánku • během spánku dochází ke snížení napětí svalů • pokud se hlava nachází v nepřirozené poloze, může dojít k akutní blokádě krční páteře – obratle se dostávají do blokového postavení, zvýšené sval. napětí po probuzení má za úkol omezit rozsahy pohybu, abychom stav ještě nezhoršili • lze tomu předcházet výběrem vhodného polštáře – páteř musí být v prodloužení i vleže • častou chybou je nízký či vysoký polštář (hlava v předklonu, záklonu či úklonu)
Bolesti krční páteře • při podložení polštářem je leh na břiše pro krční páteř nejhorší – maximální rotace a záklon hlavy -> zúžení průchodu cév, stažení svalů na jedné straně - > člověk se budí unavený a s bolesti hlavy • vhodnější variantou je vzít polštář z pod hlavy a vložit si jej pod ½ hrudníku a rameno strany, ke které máte otočený obličej • dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje (žabák)
Bolesti hrudní páteře • nejlepší poloha napřímení vleže na zádech • nepoužívat příliš vysoký polštář – zakulacení páteře, předsunuté držení hlavy • plíce mají lepší možnost dýchat, lépe si odpočineme Bolesti bederní páteře • prospěšný je spánek na břiše – vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách • pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná
Další preventivní opatření 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Dbát o správné držení těla Snažit se sedět rovně Vyhýbat se průvanu Nosit vhodnou obuv Výběr vhodné matrace Zvedat správně těžké předměty Nenosit těžkou kabelku Preferovat suché teplo před vlhkým Možnost zpevnění bederní páteře bederním pásem
Jaké máme možnosti? • • jóga pilates spirální stabilizace páteře dle Smíška tejpování masáže vyhledat fyzioterapeuta a následné pravidelné cvičení doma aj.
Děkuji za pozornost
Zdroje: KOLÁŘ, Pavel et kol. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, 2009 SMÍŠEK, Richard. Léčba výhřezu meziobratlového disku bez operace. Praha, 2014 http: //www. yogapoint. cz/clanky/zivotni-styl-a-zdravi/bolesti-krcnipatere-dil-1/ http: //www. yogapoint. cz/clanky/zivotni-styl-a-zdravi/terapie-bolestibederni-patere-automobilizacni-cviceni/
- Slides: 33