CEST BON CINQ MINUTES DETIREMENTS Sylvain JOURDAIN Kinsithrapeute

C’EST BON… CINQ MINUTES D’ETIREMENTS… Sylvain JOURDAIN Kinésithérapeute du Sport Préparateur physique Enseignant Ecole de Kinésithérapie et S. T. A. P. S Toute utilisation totale ou partielle est interdite sans l’autorisation de l’auteur ou de l’association S. P. O. R. T

ETIREMENT: ACTION D’ALLONGER LES MEMBRES POUR DETENDRE LES MUSCLES

POURQUOI S’ETIRER ? LES OBJECTIFS

• PREVENTIF: → Maintien de la statique, de l’équilibre corporel. → Contrôle des tensions.

• THERAPEUTIQUE: → Lésions anatomiques isolées. → Réharmonisation (problème musculaire ou articulaire)

PRINCIPES GENERAUX PREALABLES AUX ETIREMENTS

• NOTION DU SCHEMA CORPOREL: → Être à l’écoute de son corps → Position du corps dans l’espace → Équilibre → Rétroversion du bassin

• L’INDIVIDUALISATION DE L’ETIREMENT → La morphologie

→ L’âge « …La mobilité est la seule des principales formes de sollicitations motrices qui atteigne son niveau maximum dès le passage de l’enfance à l’adolescence, et qui ensuite se détériore… » « Manuel d’entraînement » , édition Vigot, auteur J WEINECK

→ Les antécédents

• Appropriation des techniques en fonction des objectifs

LES CONDITIONS DE REALISATION DES ETIREMENTS

• CE QU’IL FAUT FAIRE : → Échauffement pour les étirements dynamiques → Position de départ / position d’arrivée → Point fixe distal / point fixe proximal → Adapter sa respiration → Entraînement régulier → Refaire le geste technique après l’étirement → Rester sous le seuil de la douleur

• CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE : → Pas de tractions brusques répétées → Pas d’étirements extrêmes → Attention aux contraintes mécaniques rachidiennes en rotation et aux contraintes articulaires en général

ANATOMIE PHYSIOLOGIE

• La structure anatomique: → La fibre contractile → Les tendons → L’enveloppe de tissu conjonctif → Le système vasculaire → Les éléments nerveux ( fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi)

• La physiologie de l’étirement • « Pratique du stretching » édition Vigot, Auteur D STERNAD

→ Réaction des tissus lors de l’allongement en amplitude. « Guide des étirements du sportif » , collection sport+, Auteur Christophe GEOFFROY

→ Réaction des tissus lors de l’allongement en vitesse.

• Les effets des étirements dans le temps

LES DIFFERENTES TECHNIQUES

• Le stretching postural global

→ Les objectifs: • • Placement postural dans l’espace, construction du corps Mobilisation des fonctions sensorielles Proprioception Anti-stress → Méthodologie • Un stretch tonique → co-contraction de plusieurs groupes musculaires • Un stretch lourd → allongement global sans contraction → Quand ? • En dehors des efforts → séance spécifique → Durée • Stretch tonique : 10 à 20 secondes • Stretch lourd : 20 à 30 secondes

• Les étirements actifs → L’étirement dynamique ou activodynamique → L’étirement activo-passif

L’étirement dynamique ou activo-dynamique → Les objectifs • Échauffement des groupes musculaires • Préparer les muscles, tendons et articulations à l’effort → Méthodologie • Contraction musculaire statique sur un muscle préalablement allongé • Relâchement • Exercice dynamique → Quand ? • Avant chaque effort → Durée • Contraction statique 6 à 8 secondes • Exercice dynamique 8 à 10 secondes → Combien ? • 2 fois chaque exercice

L’étirement activo-passif → Les objectifs • Maintien du muscle sous tension lors d’un effort • Gain de souplesse → Méthodologie • Petit étirement musculaire préalable • Enchaînement d’un allongement musculaire avec contraction statique suivi d’un allongement passif après le relâchement (contracter – relâcher - étirer) → Quand ? • Entre les efforts • En dehors des phases d’efforts → Durée • Contraction 10 à 15 secondes • Étirement 10 à 20 secondes → Combien ? • 3 à 5 fois

• Les étirements passifs → L’étirement passif → La posture passive

L’étirement passif → Les objectifs • Accélérer la récupération après un effort • Entretenir la souplesse d’un groupe musculaire → Méthodologie • Allongement lent et progressif d’un groupe musculaire (utilisant le poids du corps, une force extérieure ou la traction manuelle du sportif luimême ) → Quand ? • Après chaque effort → Durée • Supérieur à 12 secondes • 20 à 30 secondes → Combien ? • 2 fois chaque étirement

La posture passive → Les objectifs • • Entretien de la souplesse Gain d’amplitude articulaire Lutte contre les raideurs d’origine articulaire Retour au calme → Méthodologie • Allongement lent et maintenu longtemps → Quand ? • Après l’effort • En dehors des phases d’efforts → Durée • 1 à 15/20 minutes → Combien ? • 10 minutes par jour • Posture quotidienne

LA LOCALISATION DES ETIREMENTS

• Les ceintures • Le rachis • Les segments

C’EST BON… CINQ MINUTES D’ETIREMENTS…