BUKU PANDUAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN SEGAK SEKOLAH

BUKU PANDUAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

Pengenalan l l Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. “SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Definisi Kecergasan Fizikal l “Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. ” l Falls, 1980

Matlamat l Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif l Murid dapat : l l l mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur 1. 2. Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut; 1. 2. 3. 4. 5. Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Tekan Tubi ( 1 minit ) Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) Jangkauan Melunjur Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) l l l l Nama Ujian: l Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: BMI = BERAT (kg) l Menilai komposisi badan Tahap: l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 TINGGI X TINGGI (cm) Jantina: l Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: l Pengukur tinggi l Penimbang berat l Borang skor Pengurusan dan organisasi: l Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula. Prosedur: l Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. l Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di atas.

Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan. ( LELAKI ) Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan 9 10 11 12 13 14 15 16 17 <14. 0 – 18. 6 >18. 6 – 21. 0 >21. 0 <14. 2 – 19. 4 >19. 4 – 22. 2 >22. 2 <14. 6 – 20. 2 >20. 2 – 23. 2 >23. 2 <15. 0 – 21. 0 – 24. 2 >24. 2 <15. 4 – 21. 8 >21. 8 – 25. 2 >25. 2 <16. 0 – 22. 6 >22. 6 – 26. 0 >26. 0 <16. 6 – 23. 4 >23. 4 – 26. 8 >26. 8 <17. 2 – 24. 2 >24. 2 – 27. 6 >27. 6 <17. 8 – 24. 8 >24. 8 – 28. 2 >28. 2

Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan. ( PEREMPUAN ) Umur (Tahun) Kurang berat Normal Berisiko Berat Berlebihan 9 10 11 12 13 14 15 16 17 <14. 8 – 19. 2 >19. 2 – 21. 8 >21. 8 <14. 0 – 19. 9 >19. 9 – 22. 9 >22. 9 <14. 4 – 20. 8 >20. 8 – 24. 0 >24. 0 <14. 8 – 21. 6 >21. 6 – 25. 2 >25. 2 <15. 3 – 22. 5 >22. 5 – 26. 2 >26. 2 <15. 8 – 23. 2 >23. 2 – 27. 2 >27. 2 <16. 3 – 24. 0 >24. 0 – 28. 0 >28. 0 <16. 8 – 24. 5 >24. 5 – 28. 8 >28. 8 <17. 3 – 25. 2 >25. 2 – 29. 6 >29. 6 (Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

UJIAN 1 TURUN NAIK BANGKU 3 MINIT

l l l Nama Ujian: l Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: l Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: l Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: l Bangku - Ketinggian 30. 5 cm l Jam Randik l Borang Skor l Rakaman atau Metronome Pengurusan dan organisasi l Aktiviti dijalankan berpasangan. l Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat. (Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan). l Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit. POSISI PERMULAAN UJIAN

Prosedur 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN 2 TEKAN TUBI ( LELAKI )

l Nama Ujian: l l Tujuan: l l l Lelaki Alatan dan kemudahan: l l l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: l l Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: l l Ujian Tekan Tubi Kawasan lapang dan rata. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). Jam Randik / CD 50 detik. Pengurusan dan organisasi: Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. Bersedia Lakuan bengkok siku Lakuan lurus tangan Kiraan Satu Ulangan Lakuan

UJIAN 2 TEKAN TUBI SUAIAN ( PEREMPUAN )

l l l Nama Ujian: l Ujian Tekan Tubi Suaian Tujuan: l Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: l Perempuan Alatan dan kemudahan: l Kawasan lapang dan rata. l Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). l Jam randik. Pengurusa dan organisasi l Ujian dilaksanakan secara berpasangan. l Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur 1. 2. 3. 4. 5. 6. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. Bersedia Lakuan bengkok siku Lakuan lurus tangan Kiraan Satu Ulangan Lakuan

UJIAN 3 Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up ) 1 minit

l l l Nama Ujian: l Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit Tujuan : l Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina : l Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : l Pita lekat bersaiz 2. 5 cm l Pita ukur l Jam randik Pengurusan dan organisasi l Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm. 10 cm

Prosedur Sedia Ringkuk Kedudukan asal Kiraan Satu Ulangan Lakuan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. Buka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Murid B mengira ulangan perlakuan. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A : 1. 2. 3. Berasa tidak selesa. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. Tumit diangkat.

Panduan guru Lakuan ringkuk yang tidak sempurna: l l l Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai. Tumit diangkat. Badan/ bahu senget. Punggung terangkat. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak). Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul. l l l Rapatkan belakang ke lantai. Bahu sentuh lantai. Rapatkan tumit ke lantai. Seimbangkan bahu/badan. Buka kaki. Bengkokkan lutut.

UJIAN 4 JANGKAUAN MELUNJUR

l Nama Ujian: l l Tujuan: l l Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan: l l l Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: l l Mengukur fleksibiliti Tahap: l l Jangkauan Melunjur Alat pengukur jangkauan Borang skor. Pengurusan dan organisasi: l Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur Sedia 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Jangkau Rehat Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

NORMA SEGAK Normas ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan uji rinti SEGAK kali kedua p tahun 2007. rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang standard dikeluarkan.

LELAKI 13 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 72 ke bawah 73 – 97 98 – 122 121 – 146 TEKAN TUBI 31 ke atas 21 – 30 10 – 20 1– 9 0 RINGKUK TUBI SEPARA 41 ke atas 27 – 40 15 – 27 2– 4 1 ke bawah JANGKAUAN MELUNJUR 42 ke atas 33 – 41 23 – 32 14 – 22 13 ke bawah 147 ke atas

PEREMPUAN 13 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah 71 – 99 100 – 130 131 – 159 160 ke atas TEKAN TUBI 29 ke atas 20 – 28 11 – 19 2 – 10 1 RINGKUK TUBI SEPARA 32 ke atas 9 – 31 8 – 20 1– 7 0 JANGKAUAN MELUNJUR 41 ke atas 34 – 40 26 – 33 19 – 25 18 ke bawah

LELAKI 14 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah 74 – 98 99 – 124 125 – 149 TEKAN TUBI 37 ke atas 25 – 36 12 – 24 1 – 11 0 RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 31 – 42 18 – 30 5 – 17 4 ke bawah JANGKAUAN MELUNJUR 44 ke atas 35 – 43 25 – 34 15 – 24 14 ke bawah 150 ke atas

PEREMPUAN 14 tahun A B C D NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah 71 – 98 TEKAN TUBI 29 ke atas 20 – 28 10 -19 1– 9 0 RINGKUK TUBI SEPARA 30 ke atas 20 – 29 9 – 19 1– 8 0 JANGKAUAN MELUNJUR 42 ke atas 35 – 41 26 – 34 18 – 25 17 ke bawah 99 – 128 129 – 156 E 157 ke atas

LELAKI 15 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah 74 – 98 99 – 124 125 – 149 TEKAN TUBI 38 ke atas 26 – 37 14 – 25 2 – 13 1 RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 31 – 42 18 – 30 6 – 17 5 ke bawah JANGKAUAN MELUNJUR 45 ke atas 36 – 44 25 – 35 19 – 24 18 ke bawah 150 ke atas

PEREMPUAN 15 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 71 ke bawah 72 – 102 103 – 135 136 – 166 167 ke atas TEKAN TUBI 31 ke atas 21 – 30 10 – 20 1– 9 0 RINGKUK TUBI SEPARA 34 ke atas 21 – 33 20 – 8 1– 7 0 JANGKAUAN MELUNJUR 43 ke atas 36 – 42 27 – 35 19 – 26 18 ke bawah

LELAKI 16 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah 78 – 103 104 – 131 132 – 158 159 ke atas TEKAN TUBI 37 ke atas 27 – 36 15 – 26 4 – 14 3 ke bawah RINGKUK TUBI SEPARA 42 ke atas 30 – 41 16 – 29 4 – 15 3 ke bawah JANGKAUAN MELUNJUR 46 ke atas 36 – 45 25 – 35 15 – 24 14 ke bawah

PEREMPUAN 16 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah 78 – 106 107 – 137 138 – 166 167 ke atas TEKAN TUBI 29 ke atas 19 – 28 9 – 18 1– 8 0 RINGKUK TUBI SEPARA 31 ke atas 20 – 30 8 – 19 1– 7 0 JANGKAUAN MELUNJUR 43 ke atas 34 – 42 24 – 33 16 – 23 15 ke bawah

LELAKI 17 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 68 ke bawah 69 – 97 98 – 128 129 – 158 159 ke atas TEKAN TUBI 40 ke atas 28 – 39 16 – 27 5 – 15 4 ke bawah RINGKUK TUBI SEPARA 43 ke atas 30 – 42 15 – 29 1 – 14 0 JANGKAUAN MELUNJUR 47 ke atas 37 – 46 26 – 36 17 – 25 16 ke bawah

PEREMPUAN 17 tahun A B C D E NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 78 ke bawah 79 – 106 107 – 134 135 – 162 163 ke atas TEKAN TUBI 27 ke atas 19 – 26 9 – 18 1– 8 0 RINGKUK TUBI SEPARA 31 ke atas 20 – 30 7 – 19 1– 6 0 JANGKAUAN MELUNJUR 44 ke atas 36 – 43 26 – 35 18 – 27 17 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN Bil 1. 2. 3. 4. 5. Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA PERLU USAHA LAGI 4 HINGGA 6 E

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL TURUN NAIK BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 4 Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurangnya tiga kali seminggu. 3 Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course. 2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala. 1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki. Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.

- UJIAN TEKAN TUBI SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. 4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. 3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. 2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. 1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. 4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. 3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. 2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. 1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI 5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Lakukan aktiviti kelenturan. 4 Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk. 3 Tahap kelenturan anda pada tahap Tahap kecergasan yang lebih baik sederhana dan perlu berusaha lagi. boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik. 2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap. 1 Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki. Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.

HABISSS…. DAAA. . !!!