BRA MAT Fr unga idrottare KROPP OCH KNOPP

BRA MAT För unga idrottare

KROPP OCH KNOPP BEHÖVER ENERGI a T Vil Din hjärna är ett av kroppens viktigaste organ och behöver ca 100 gram kolhydrater under en dag för att fungera bra, Ca 100 gram finns i till exempel 5 bananer eller 10 potatisar. Prestation Mat r ä n i n g

TEST Hur ser det ut för dig? Har du bra balans mellan träna – äta – vila? Fyll i var du befinner dig på de 3 strecken och diskutera sen med dina träningskompisar och fundera på om det är något du kan behöva förändra! Äter Vilar Tränar För lite För mycket

ÖVNING Får du i dig den energi som din kropp behöver? Skriv ned det du åt igår och jämför och diskutera med en kompis. Finns det något du behöver förändra?

Näringsrika och långsamma kolhydrater finns i: Grönsaker, potatis. Ris Pasta Bulgur Quinoa Bröd Gryn Bönor, ärtor, linser Nötter Bär och frukt

ÖVNING Vilka kolhydratrika livsmedel äter du? Äter du mat med mest långsamma eller snabba kolhydrater? Finns det tillfällen när du skulle kunna förändra ditt intag för att få till exempel en bättre uppladdning inför träning?

FETT Om du tränar mycket är det viktigt att äta ordentligt med energi. Fett innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. ’ Ett bra fettintag är därfor viktigt för dig som tränar för att du ska få i dig rätt mängd energi.

ÖVNING Ibland hinner man inte äta mellanmål hemma innan träningen. Ett förslag är ju då att man har med sig ett mellanmål istället. Fundera på hur ett sådant mellanmål skulle kunna se ut.

MINERALER Järnet Kalcium Fosfor Natrium Kalium Magnesium zink Selen Mangan

ÖVNING Rita din egen tallrik på ett papper. Fundera på om den ser olika ut beroende på när du äter din tallrik. Äter du till exempel annorlunda inför en match? Eller borde du göra det? Diskutera din tallrik med en träningskompis.

ÖVNING Hur tränar du? Gör ditt eget måltids och träningsschema för en dag. Tid typ av måltid Träning …… …………….

ÖVNING Hur ser en tävlingsdag ut för dig? Gör en planering på hur mat intaget skulle kunna se ut för en matchdag.

Förslag på matsäck till resan: Pastasallad Matiga mackor Kalla pannkakor Komplettera måltiderna med frukt och vatten.

ÖVNING Fundera och diskutera med dina träningskompisar: Äter du några tillskott? Är det vanligt med tillskott inom handbollen?

Min personliga handlingsplan Steg 3 Du har nå satt upp 5 mål för bättre matvanor. Utifrån din rangordning är det nr 1 det du ska börja arbeta med.

Min personliga handlingsplan Steg 1 Skriv ned 5 förändringar du kan göra för att förbättra ditt mat intag!

Min personliga handlingsplan Steg 2 Rangordna dina 5 förändringar från 1 - 5, där 1 är den viktigaste förändringen för dig!

Gör din egen sportdryck En sportdryck innehåller snabba kolhydrater, salter och vatten. Den ska inte innehålla kolsyra och inte heller för mycket kolhydrater, det är lagom med 4 -8 gram per 100 gram. Sportdryck: 1 liter vatten 40 -80 gram druvsocker 1 krm salt 1 -2 msk koncentrerad saft eller juice