BLM 12 SRAT VE EVKLK ANTRENMANI Srat eviklik

BÖLÜM 12 SÜRAT VE ÇEVİKLİK ANTRENMANI

Sürat, çeviklik ve süratte devamlılık çok sayıda spor dalında, verim düzeyine etkime de bulunan önemli yetenekler olarak değerlendirilmektedir. Bu yetenekler, sporcuların kassal kuvveti ile yakından ilişkilidir ve büyük bir oranda da kuvvete bağımlı olarak değişmektedir. Yıllık planma içerisinde verim düzeyinin ortaya çıkması için sürat, çeviklik ve süratte devamlılık antrenmanı bağlantılı bir biçimde yerleştirilerek, özel antrenman değişkenlerinin en uygun bir biçimde yönlendirilmesi sağlanmaktadır. Bu bağlamda sürat, çeviklilik ve süratte devamlılık etmenlerinin anlaşılması, antrenörlerin spor dalına özgü antrenman planlamaları ile en üst düzeyde verim elde etmelerini kolaylaştırmaktadır.

SÜRAT ANTRENMANI Sürat; mesafeleri çabuk bir biçimde alma yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Sürat, çoğu spor dallarında düz bir doğrultuda çabuk olarak hareket etmeyi sağlaması ile, başarılı bir verim düzeyi sergilemek için gerekli olmaktadır (69, 81, 120). Düz sprint, ivmelenme, maksimal sürate ulaşma, maksimal sürati koruma olarak üç evrede incelenmektedir (27, 81).

İvmelenme, hareket hızını en kısa süre içerisinde artırabilme yeteneği, olarak tanımlanmaktadır (69). İvmelenme, sprint veriminin kısa mesafelerde belirleyicisi olmaktadır (örneğin, 5 m ve 10 m) ve hız değişimi ile (m/sn) ya da süre değişimi ile (sn ya da dk) ölçülmektedir (83). İvmelenme yeteneği çeşitli sporlardaki sporcular için değişik özelliklidir (2, 27, 81).

Örneğin, 100 m koşusunda antrenmansız sprinterler, maksimal hızlarına 10 36 m arasında ulaşmakta (27), buna karşın üst düzeyde antrenmanlı sprinterler, maksimal hızlarına 80 m dolaylarında ulaşmaktadırlar (2). Sporcularda ivmelenme, diz gericilerinin maksimal kuvvet düzeyine bağımlı olarak değişmekte dolayısı ile de kuvvet, sprint yeteneği ile doğrudan ilişkili olarak değerlendirilmektedir (6, 10, 18, 79, 119). BU bulgu, hızlı sprinterlerin, daha yavaş olan sprinterlere göre daha güçlü ve yüksek ivmelenme yetisine sahip olduklarını kanıtlayan değişik kaynaklar tarafından da desteklenmektedir (6, 24, 74).

Futbol gibi çoğu spor dallarında ivmelenme yeteneği, oyun başarısı üzerinde etkili olmaktadır (69, 83). Futbol maçı sırasında ortalama sprint mesafesi 17 m'dir ve bu uzaklık 1, 5 105 m arasında değişmektedir (9). Genel olarak sprint, başlangıç düzeyinde daha hızlıdır, ilerleyen mesafelerde ise sporcuların yavaş hızda hareket etmesi (119) ya da sporcunun hareketini bırakmasından dolayı değişmektedir (83, 95).

Bununla birlikte ivmelenme yeteneği, oyun içerisinde özellikle kısa mesafelerde önem kazanmaktadır (83). Bu açıdan da ivmelenme bölümünün gelişmesini amaçlayan sprint antrenman programında özel kuvvet ve mekanik becerilerin gelişimi de önem kazanmaktadır (119).

İvmelenme bölümünün tamamlanması ile birlikte sporcu, maksimal koşu hızına ulaşmaktadır. Yüksek düzeyde ivmelenme kapasitesine sahip olan sporcular, bu yetenekleri ile yüksek düzeyde sprint hızına ulaşma ve koruma özelliklerini sergilemektedirler (119). İvmelenme ve maksimal sürat, koşu hızının niteliğini belirleyici temel özellikler olarak değerlendirilmektedir (26).

İvmelenme ve maksimal hız bölümlerindeki hareket akışının, doğru bir biçimde uygulanması için koşu mekaniği (83, 119) ve özel kuvvet niteliğinin (74), geliştirilmesi önem kazanmaktadır. Bu özelliklerin geliştirilmesinin maksimal koşu hızının niteliği üzerinde de önemli bir işlevi bulunmaktadır.

Düz sprintin son evresi ise maksimal süratin korunma evresidir (27, 81). Maksimal hız sırasında yorgunluğun başlaması ile sporcunun kuvvet düzeyinde, koşu mekaniğinde bozulmalar, bunlara bağlı olarak da hız düzeyinde azalmalar ortaya çıkmaktadır (91). Maksimal sprint sırasındaki yorgunluk düzeyi, sporcunun laktik asidi vücuttan uzaklaştırma düzeyine, diğer. bir değişle hızlı bir biçimde glikolotik döngüyü sağlamasına bağlı olarak değişmektedir (97).

Laktik asit artışı, sporcunun kapasitesi ve kuvvet uygulama düzeyini (106), koşu mekaniği ve mekanik etkililiğini azaltan, hidrojen iyonlarının (H+) birikimine bağlı olarak değişmektedir. Kısa ve uzun süreli interval biçiminde uygulanan sprint ant renmanları kasların, durdurma (tamponlama) kapasitesini arttırmakta ve yorgunluğun azalmasını sağlamaktadır (25, 62, 97).

Sürat, becerilerin ve diğer antrenman özelliklerin yüksek hızlarda uygulanmasını sağla maktadır. Genel olarak beceri ve özellikler arasında ilişki bulunmamasına karşın, özel ant renman uygulamaları ile daha yüksek bir ilişki sağlanmaktadır (91, 98). Sprint antren manlarınınbağlantılı bir biçimde yıllık planlama içerisinde uygulanması hem sprint verimi (ivmelenme, maksimal hıza ulaşma ve maksimal hızı koruma) hem de yarışma veriminin artışını sağlanmaktadır (81, 97).

Sürat Üzerine Etki Eden Etmenler Süratin geliştirilmesi için antrenör ve sporcular, yüksek düzeyde hareket sürati üzerine etki eden etmenleri bilmesi gerekmektedir. Sprint yeteneği, aşağıdaki bölümde açıkladığı gibi çeşitli fizyolojik ve verim etmeninden etkilenmektedir.

Enerji Sistemi Sprint düzeyi, çapraz köprü döngüsünde yüksek düzeyde enerjinin hızlı olarak açığa çı karılmasıve buna bağlı olarak da kaslarda hızlı ve sürekli kas kuvvetinin oluşturulması ile sağlanmaktadır. Sprint koşulları için vücut enerji gereksinmelerini; (a) özel enerji üretim yollarındaki enzim etkinliğinin değiştirilmesi, (b) kaslarda enerji yedeklerinin arttırılması, (c) yorgunluk sonucu oluşan atıkların birikmesine, kasların direnmesinin arttırılması ile sağlamaktadır.

Enzimatik Etkinlik Sprint antrenmanında vücudun enerji gereksinimini üç enerji sistemi (fosofojen, glikolotik ve oksidatif) tarafından sağlamaktadır (72). Buna karşın, fosfojen ve glikolotik sistem sprint etkinliklerinde öncelikli olarak baskın olan sistemlerdir (22). Oksidatif ener jisisteminin kullanım düzeyi ise sprintin süresine, uzunluğuna, sayısına ve uygulamalar arasındaki dinlenme süresine bağlı olarak değişmektedir (97).

Örneğin, sprint etkinliği uzun (< 30 sn) ve tekrarlar arası kısa dinlenme araları ile biçimlendirilen uygulamalarda, oksidatif enerji sisteminin kullanımı, aşamalı bir biçimde artmaktadır (72). Bu bağlamda enzimatik uyum, sprint antrenmanının çok özel olan hedeflerine bağlı olarak değişmek tedir (97).

Fosfojen sistemi (ATP PC), sprint etkinliklerinde kaslardaki adenozin trifosfat (ATP) ve fosfokreatinin (PCr) yedeklerinin anlamlı bir biçimde azalması ile kendini göstermektedir. (47). Fosfokreatinin (PCr) kullanımı, hızlı sprinterlerde anlamlı bir biçimde daha yüksek olmaktadır (47). Bu durumda sprint antrenmanında kreatinin fosfokinez (CPK) düze yinin artmasının nedeni olarak görülmektedir (83, 87, 109).

ATP'nin sprint antrenmanı sırasında yüklenmelere bağlı olarak artışı; miyokinez (MK) enziminin artması ile oluş maktadır. Bu durumda; ATP'nin yeniden oluşumunu arttırmaktadır (25, 97). Miyokinez etkinliğinin artışı hem kısa, hem de uzun süreli sprint antrenmanlarında oluştuğu belirtil mektedir (25, 87).

Çok sayıda anahtar enzim ile birlikte glikolotik sistem, sprint antrenmanını değişik bi çimlerde etkilemektedir (97). Örneğin; glikojenin yıkımını uyaran enzim olan glikojen fosfoylase (PHOS) kısa (<10 sn) ve uzun (>10 sn) sprint etkinliklerinde artış göstermektedir. (25, 55, 71, 87, 97). Glikolotik sistemin, düzenleyicisi olan fosfo fruktokinaz (PFK) etkinliği kısa süreli, uzun süreli sprint etkinliklerde artmaktadır (19, 51, 71, 87, 96, 97).

PFK enzi mindeki değişmelerde önemli görülmektedir. Çünkü PFK enzimi sprint gibi yüksek sertlikli uygulamalardaki verim düzeyi ile yakından ilişkili olarak değişmektedir (108). Son olarak laktat dehidrogenez (LDH) artışı kısa ve uzun süreli sprint uygulamalarında ortaya çık maktadır (19, 51, 71, 84, 97).

Oksidatif sistemin 10 sn dolayındaki sprint uygulamalarında minimal düzeyde (yaklaşık %13) kullanıldığı belirtilmektedir (13). Buna karşın çok sayıda uzun süreli (< 30 sn) sprint etkinliğinde anlamlı bir biçimde glikolotik enerji yedekleri ve maksimal güç çıktısı, sürat düzeyi azalmaktadır (12). Bu azalmanın nedeni, H+yoğunluğunun artmasına bağlı olarak glikolotik kullanımın yavaşlaması ve giderek laktatın ortaya çıkmasından kaynaklanmak tadır.

Antrenmana bağlı olarak kaslarda enerji kullanımı, oksidatif metabolizmanın dü zeyine bağlı olarak değişmektedir (8, 12, 104). Bununla birlikte oksidatif metabolizmanın kullanımı, özellikle uzun süreli sprintlerde ve uygulama aralarındaki dinlenme sürelerinde artmaktadır (7). Örneğin, uzun sprint alıştırmalarını çok sayıda kısa aralıklı dinlenmelerle uygulamak, oksidatif sistemi enerji olarak kullanılmasını gerektirmektedir.

Sprint uygula malarında oksidatif metabolizma aracılığı ile artan enerji gereksinmesinin karşılanması için sukinat dehidrogenez ve sitrat sentezinin (oksidatif sistemin anahtar enzimleri) artışı nıngörülmesi normal olarak karşılanmalıdır (19, 51, 71). Kısa ve uzun interval sprint antrenmanı, sporcuların aerobik gücünü (V 02 max) anlamlı bir düzeyde artırmaktadır (62, 104).

Bununla birlikte yüksek sertlikteki interval antren man, spora özgü kondisyon düzeyini geliştirmek için özellikle de anaerobik (örneğin, ame rikanfutbolu, basketbol) ve aerobik (örneğin, uzun mesafe koşuları, bisiklet, kayak) enerji düzeyini geliştirmek açısından önemli olmaktadır. Ayrıca yarışmaya benzer biçimde yapılan tekrarlı sprintler, uzun süreli dayanıklılığın oluşturulması (bunun anlamı, uzun mesafecilerin aerobik antrenmanının tüm spor dalları için kondisyonu geliştirici olduğu tek yöntem olarak düşünülmemesidir. ) (46, 48) için önemli olmaktadır.

Örneğin Helgerud vd. (46), yüksek sertlikteki interval antrenmanının, geleneksel interval antrenmana göre anlamlı bir düzeyde V 02 max artırdığını göstermektedirler. Bu türden interval özellikli antrenmanlar, aynı zamanda anlamlı biçimde koşu ekonomisi, topla yapılan hareketlerde kolaylık sağlamasının yanı sıra ayrıca, bir futbol karşılaşmasında ortalama çalışma temposunu da artırmaktadır (45).

Sprint antrenmanı ile oluşan enzimatik değişimler aynı zamanda hızlı bir biçimde kasılımını sağlamak için gerekli olan glikolotik sistemden, ATP kazanımının hızlandırıl masınıda sağlamaktadır. Bu açıdan da çok sayıda yüksek sertlikteki sprint intervallerine uyum sağlanması, takım sporları açısından geleneksel dayanıklılık antrenmanına göre daha etkili antrenman uyaranları sağlamaktadır.

Enerji Maddeleri Yedekleri Uygulamada gerekli olan metabolik maddelerin (örneğin, PCr, ATP ve glikojen) kullanı mının artışı, öncelikli olarak sporcunun verim düzeyine ya da yüksek sertlikteki alıştırma lara bağlı olarak değişmektedir (97, 113). Parra vd. (87), kısa sprint uygulamalarının PCr ve glikojen düzeyini tükettiğini, uzun sprint uygulamalarının ise sadece glikojen düzeyini tükettiğini belirtmektedirler. Bu durumda, sprint antrenmanının, enerji verici maddeleri kas içerisinde yedeklediğini göstermektedir. Enerji verici maddelerin yedeklenmesi, gerekli olan koşullarda sprint veriminin artışını sağlamaktadır (87).

Yorgunluk Sırasında Biriken Maddeler Çok sayıda yapılan tekrarlı sprintler sonrasında, laktik asit birikimi sprint veriminde düşmelere neden olmaktadır (68, 114). Laktik asit birikiminin artmasının yanı sıra H+ iyonlarının yoğunluğunun (PFK etkinliğinin engelleyici olan) artışı (43), Ca+aktarım hızın dadüşmeye (65) ve aynı zamanda Ca+ iskelet kaslarında çapraz köprüler döngüsündeki düzeyinde de azalmaya neden olmaktadır (107). Eğer, H+ iyonları durdurulmaz (tamponlanmaz) ise sprint ve özellikle de tekrarlı sprintlerde verim düzeyinde azalma gözükmek tedir (62).

Yüksek sertlikteki interval antrenmanın kullanılması sonucunda, Durdurma(tamponlama) kapasitesinde artış görülmektedir (75, 114). Durdurma (tamponlanma) kapasite sininartışına bağlı olarak da temel enerji değişiminde artan bir gelişim sağlanmakta bu durumda sprint gibi etkinliklerde yüksek ve güçlü düzeyde verim düzeyinin sergilenmesini sağlamaktadır. Bu bağlamda sprint ve çeviklik performansının fizyolojik temelleri gelişti rilmekistendiğinde, yüksek sertlikteki interval antrenmanının, genel antrenman planması içerisine yerleştirilmesi, yorgunlukta etkin olan metabolik maddelerden laktik asit ya da H+ birikimine karşın durdurma (tamponlama) kapasitesinin artırılması sağlamaktadır. Dayanıklılık ve durdurma (tamponlanma) kapasitesinin artırılması için daha ayrıntılı bilgi bölüm 11 de verilmiştir.

Sinir- Kas (Nöromüsküler) Sistemi Yüksek hızlı hareketlerde, sinirsel etkinliklere uyum sağlamada kasların yapısal (morfo lojik) özelliklerinin önemli bir işlevi bulunmaktadır. Geleneksel olarak kaynaklarda, sprint etkinliklerindeki verim düzeyinin genetik etmenlere bağlı olarak değiştiği belirtilmesine karşın, güncel kaynaklarda ise çeşitli antrenman uyarıları ile kas fibrillerinin sinirsel etkin liklerdeki özelliklerinin değiştirilebileceği gösterilmektedir (98, 110 112, 116, 117).

Kas Tipleri Kas tipleri ya da yapılanması sprint verimini belirlemede önemli bir işlevi bulunmak tadır. Yüksek yüzdeli tip llb ya da llx miyozin ağırlıklı zincir (MHC) biçimi yüksek güç ve kuvvet çıkışında (17 88) ve dolayısıyla da sprintte önemli olduğu gösterilmektedir. MHC formundaki tip I (yavaş kasılan kas fıbrilleri), tip İla, llb ya da llx dönüşebilmekte ve özel liklede ana tiplerinden daha farklı bir yapıya dönüşmektedir (örneğin, 1/lla/llx, lla/llx gibi) (5, 89, 116).

MHC tipinin özellikleri, kuvvet ve güç üretme kapasitesi dağılımı da şekil 12. 1 de gösterilmiştir. Şekil de görüleceği gibi tip I tipleri, düşük kuvvet ve güç kapasitesi göstermekte, buna karşın tip llb ya da llx MHC biçimleri ise yüksek güç ve kuvvet üretebil me kapasitesi göstermektedirler (16, 17). Çabuk kuvvet, kuvvet ve kas fibril tipi arasındaki ilişkiye bağlı olarak sprint verimi, spor cunun fıbril tipine bağlı olarak belirlenebilmektedir. Bu ilişki, bilimsel kaynaklarda sprint veriminin anlamlı bir biçimde sporcunun, tip II kasları ile bağlantılı olduğunu göster mektedir (25, 32, 78).

Sprint antrenmanlı sporcular, yüksek düzeydeki tip II fibrillerine bağlı olarak düşük antrenmanlı ya da dayanıklılık antrenmanlı sporculara göre daha büyük oranlarda kuvvet gelişimi ve kuvvet çıktısı sağlayabilmektedir (41, 73). Bu bulgu, sprinterlerin daha yüksek düzeyde tip II fibril özellikli olduğunu desteklemektedir (23). Bu bağlamda; sprint verimi gelişiminin; özel antrenman uyarılarının kas fibrilleri tipi üzerinde yarattığı uyum düzeyine bağlı olarak sağlandığı söylenebilmektedir.

Sprint antrenmanının kas tiplerine bağlılığı, bireysel farklılıklar ve genetik özelliklere ve antrenmanın biçimine göre değişmektedir (31, 65, 67, 97). Uzun süreli dayanıklılık antren manları, tip II den tip I yapısına dönüşmeyi sağlamakta (örneğin, llx ya da 11 b>—>l I a. —>), bu durumda sprint verimi için olumsuz bir durum ortaya çıkarmaktadır. Buna karşın sprint antrenmanı, tip II fibrillerini artırmaktadır (25, 31, 52). Sprint antrenmanının özelliğine bağlı olarak kas II fıbril tipleri (I—» lla<— llb ya da llx) değişebilmektedir (3, 4, 97).

Bununla birlikte; kas fibrillerinin yapısına göre ortaya çıkabilecek bu türden bir uyum düzeyi, antrenman planlarına ek olarak dayanıklılık antrenmanı eklendiğinde oluşmayabilmektedir (97). Sprint antrenmanında tekrarlar ya da setler arasında yetersiz dinlenme araları (44, 66, 97) ve sadece uzun süreli sprintlerin yapılması (19, 64, 97, 103), fibril tipi dönüşümünün dayanıklılık antrenmanındaki gibi olması biçiminde sonuçlanmaktadır. Bu bilgiler bize, antrenörlerin, antrenman programlarının dönemlenmesinde çok dikkatli olmasının gerekli olduğunu göstermektedir.

İlk başlarda geleneksel dayanıklılık antren manın, uzun ve yavaş koşular ile uygulanması, atletlerin yüksek düzeyde sprint antren manı yapması için temelleri oluşturmaktadır. Daha sonra atletin ve spor dalının gereksinimine bağlı olarak, kısa dinlenmeli ve uzun sprintlerin kullanılması, yıllık antrenman planlaması içerisinde genel hazırlık döneminde uygulanmalıdır. Sporcuların, özel hazırlık ve yarışma döneminde aşamalı bir biçimde kısa sprintleri, uzun dinlenme araları ile birlikte kullanmaları, yüksek düzeyde hareket süratlerini geliştirmek için antrenman temellerini oluşturmaktadır.

Sinirsel (Nöral) Etmenler Maksimal sertlikte sprint performansı kullanılarak yapılan, yüksek hızlı hareketler üst düzeyde sinirsel etkinliği gerektirmektedir (29, 56, 86, 98). Kas etkinliğinin sıralanması, gerilme refleksi ve sinirsel yorgunluk oluşum düzeyi gibi çok sayıda sinirsel etmen print verimi üzerinde, etkide bulunmaktadır (98).

Kas Etkinliği Sprint hareketlerinin uygulanmasında, çok sayıda farklı kaslar belirli sürelerde ve sert uyaranlarla, hareket süratini en iyi duruma getirebilmek için etkinliğe katılmaktadırlar (98). Bu türden bir antrenman sonucu, sinirsel kasılım ve etkili bir motor programın so nucuoluşmaktadır (76, 98). Böylece birlikte (agonist) çalışan kaslar ile gerekli uyum sağ lanarak, kasılma hızı değiştirilmektedir (20, 98). Gerilme kısalma döngüsünde (SSC) değişimler (98) ve koşu sırasında gerekli kuvvet etkisi sağlanmaktadır (29).

Son olarak da tip II kas tiplerinin tam olarak ya da önemli düzeyde kasılması, sprint verim düzeyini en üst düzeye çıkarmak için önem kazanmaktadır (98). Antrenman uygulamasında; motor birimlerin tip II fibrillerdeki etkinliğe benzer biçimde katılımının sağlanmasının artırılması için sprint, halter ve plyometrik vb patlayıcı etkinliklerin kullanılması gerekmektedir. (40).

Genime Refleksi Kısa süreli gerilme refleksi, sprint koşu verimi üzerine etkide bulunmaktadır (98). Gerilme (strech) refleksi, kuvvet üretimine katkısı ile sprint antrenmanının belirleyicisi olmaktadır. Sprintin desteksiz (salınım) evresinde (bu evre teknik sistem başlığı altında ayrıntılı olarak incelenmiştir), çok sayıda kas kuvvet üretmek için etkinliğe katılmaktadır (36) ve bu du rumda kas iğciklerinin duyarlılığını artırmaktadır (37, 42, 98).

Kas iğcikleri duyarlılığının, antrenman uyumu olarak ortaya çıkması sprint antrenmanına bir yanıt olarak görülmelidir (58, 59) Buna bağlı olarak da kas sertliği artırılarak, yere temas sağlanmaktadır (98). Ek lemkas sisteminin sertliğinin artması da hem maksimal koşu sürati hem de süratin korun masını sağlamaktadır (21, 70). Eklem kas sisteminin sertliğinin artırılması, destek evresinde kuvvet gelişimini oranı artırmakta ve en üst düzeydeki kuvvet uygulaması sağlanmaktadır Buna bağlı olarak ta sprintin destek evresinde yerle temas zamanını azaltmaktadır (98).

Sinirsel Yorgunluk Sinirsel yorgunluk; sprint verim düzeyinde, istemli kuvvet geliştirme kapasitesinin azal ması biçiminde görülmektedir (94). Sinirsel yorgunluk; 100 m sprint koşusunda süratin azalması özellikle de koşunun son bölümde hızın ve belirgin bir biçimde adım sıklığının azalması biçiminde ortaya çıkmaktadır (2, 98). Gross ve vd. (98), sinirsel yorgunluğun bir sonucu olarak adım sıklığındaki düşmenin nedeni olarak, motor birimlerde ve motor bi rimlerdeki ateşleme hızının değişimine bağlamaktadır (98).

100 m koşusu gibi tepkimeye giren tip II fıbrilleri, oluşan anlık (akut) sinirsel yorgunluğa bağlı olarak, daha kısa kasılma süresi ve yüksek düzeyde hız engellemeleri ile karşılaşmaktadırlar (80). 100 m koşusunun ilerleyen bölümlerinde aşamalı bir biçimde ateşleme hızının, düşmesinin nedeni ise bü yükbir olasılıkla, motor korteksten gerekli düzeyde uyarının gelmemesine bağlanmaktadır (98).

Bu durumda %4. 9 8. 7 arasında maksimal hızdaki kas etkinliği eksilmesi, maksimal hızda azalmaya neden olmaktadır, Bu ateşleme hızının düşmesindeki temel neden, sinir kas kavşağındaki yorgunluk, ateşleme hızındaki düşüş ya da motor birimlerdeki ateşleme in azalmasından kaynaklanmaktadır (tip llb ya da llx fibrillerinde) (98).

Ross ve vd. (98), Anlık sinirsel yorgunluğun, gerilme refleksi duyarlılığın azalmasının nedeni olabileceğini öne sürmektedir. Bu türden bir durum; büyük bir olasılıkla gerilme kı salmadöngüsünün, uzun sürmesine bağlı olarak gerilme refleksi duyarlılığının azalmasına neden olmaktadır. Buna bağlı olarak da koşu sırasında kuvvet uygulaması azalmaktadır (98). Kuvvet uygulamasındaki bu azalma, sprint verimini olumsuz etkilemektedir.

Teknik Sistem Sprint, çok sayıda koşu adımlarının tepme (balistik) etkisi ile vücudun belirli mesafeler de, maksimal ivmelenme ya da sürat ileriye aktırılması olarak tanımlanmaktadır (91). Sprint, iki temel evreden oluşmaktadır. Desteksiz ya da uçuş evresi olarak ve destek evresi (1). Uçuş evresi, dinlenme ve temel hazırlığın destek evresindeki eksantrik konma ve kon santrik itiş evresinin temellerini sağlamaktadır (1, 95).

Diğer bir değişle sprint, destek ve uçuş evresinin dönüşümlü olarak gerçekleştirilmesi ile sağlanmaktadır. Sporcular destek evresinde, eksantrik bir yere konma eylemi ve onu izleyen patlayıcı bir konsantrik evre ile gerçekleştirmektedirler. Koşu hızının artması ile birlikte uçuş evresinde zaman kazanımı artarken, destek evresinde ise kalış süresi uzamaktadır (1). Destek evresindeki kalış süre sininartması, sporcunun yüksek düzeyde kuvvet gelişimini çok çabuk olarak koşu hızına aktarması açısından önemli olmaktadır.

Koşu sırasında hız ya da sprint etkinliği, adım uzunluğu ve adım sıklığının birlikte etki leşimininbir ürünü olarak ortaya çıkmaktadır (61, 81, 119). Sporcu ivmelenmeye maksimal hız bölümüne yaklaştığında adım sıklığı, adım uzunluğundan daha fazla artmaktadır (91). Adım sıklığı, adım uzunluğuna göre daha çok antrene edilebilmekte (91), bunun nedeni ise adım uzunluğunun boya ve kişisel özelliğe bağlı olarak değişmesinden kaynak lanmaktadır. (77).

Bununla birlikte üst düzeyde sprinterler, büyük adım uzunluğu ve adım sıklığını birlikte korumakta (91), böylece de adım uzunluğu ve adım sıklığı antrenmanla en uygun duruma gelmektedir. Sprint evreleri çıkış, ivmelenmeye maksimal hız evresi ola rak ayrılmaktadır.

Çıkış Plisk (91), optimal çıkış pozisyonu için topuktan ayağa kadar orta yükseklikten olan çı kış konumunu gerekli görmekte; bununla birlikte, bazı sporcular ise iki nokta konumunda ya da 3 4 nokta konumunda, çıkış konumunu almaktadırlar. Çıkıştan sprinte başlamak için hareketsiz konumdan, patlayıcı bir bacak kuvveti uygulaması ile eylemin başlatılması gerekmektedir. Bu başlangıç sırasında, öndeki bacak bloğu iterken, arkadaki bacak, öne doğru çekilerek yerle temas sağlanmaktadır.

Aynı zamanda kollar, bacaklara çapraz ola raköne doğru çekilmektedir. Bu çekiş sırasında dirsekler, yaklaşık 90 derece ve el hareketi başın önüne doğru bir konumdadır (91). Öndeki bacak destek evrede hareket ederken, çapraz kol ile geriye salınım yapılmaktadır (91). Çıkışın, doğru bir biçimde olması için gövdenin öne doğru hareketi sırasında, yatayla 45 ya da daha düşük bir açı olmalıdır (91). Şekil 12. 2 de çıkış konumundaki sprint tekniği gösterilmiştir.

İvmelerime Çıkıştan sonraki ilk ivmelenme evresinde adım uzunluğu ve sıklığı 15 20 m ya da 8 10 adıma kadar artmaktadır (91, 119). Bununla birlikte bu evrede adım sıklığı, birincil olarak önem kazanmaktadır (83). Bu ivmelenme evresinin ilk bölümlerinde gövde, öne doğru uzanmış bir konumda (<45 derece) aşamalı bir şekilde artarak, maksimal hıza ulaşıncaya kadar dikleşmektedir (119). Plisk (91), sporcunun ivmelenme evresinde, gövdenin öne eğilimi ile birlikte ayakların, güç çizgisi konumu olarak tanımladığı doğrultuda olması gerektiğini belirtmektedir.

Bunun nedeni ise güç çizgisi konumunda bacak, tam olarak geril mekte ve bu çizginin gövdenin uzunlamasına ekseni ile aynı doğrultuda olması olarak be lirtilmektedir. Bu pozisyondan sonra ön diz, kalça hizasına kadar çekilmektedir. Bu sırada diğer bacak gövdeye paralel bir konumdadır. Bacak destek evresine başlarken, aşağıya ve geriye doğru yerleştirilmektedir (9. 1). Destek evresinde sporcu, eksantrikten konsantrik evreye geçiş için gerilme kısalma döngüsü eylemini kullanmaktadır (91).

Sporcu ivmelendiğinde yerden sağlanan dikey kuvvet ile ivmelenmenin gelişimi sürdürülmektedir (57). Buna bağlı olarak da; kuvvet antrenmanlarında, bu özel koşu etkinliğinin kuvvet gelişim hızını artıracak bir biçimde düzenlemeler yapılması gerekmektedir. Bu türden antrenman programları içerisinde kullanılan uygulamalar, sprint veriminin gelişimini artırmaktadır.

İvmelenme bölümünde kollar rahat ve yaklaşık 90 derece, destek evresindeki bacağın, tersine bir konumda çekilmeli, eller öne doğru kalçadan omuz yüksekliğine kadar yüksel tilmelidir(53, 63, 91). Kol hareketi, omuzlardan öne ve geriye doğru uygulanmalıdır (63). Kol hareketi, çapraz olarak çekilen bacak ve kalça hareketi bozmayacak bir eksende ger çekleştirilmelidir (91). Şekil 12. 2 de ivmelenme bölümündeki koşu konumu gösterilmiştir.

Maksimal Hız Maksimal hıza ulaşıldığında (15 20 m 8 10 adım), adım sıklığı ve adım uzunluğu ile bir liktehareket hızını oluşturmak için (81) gövde konumu yukarıya doğru yönlendirilmek tedir(şekil 12. 3) (91, 1119). Bu uçuş evresindeki süre, destek evresinde yerden sağlanan kuvveti, bir sonraki destek evresine doğru bir biçimde aktarabilmek için daha kısa olmak tadır (115). Sporcular destek evresinde yerden elde ettikleri yatay kuvveti, maksimal hız için aktararak, hareketin yüksek hızlarda yönlendirilmesini sağlamaktadır (81, 115). Bu türden kuvvet etkinliğini sağlamak için kas kuvvetini geliştirici kuvvet antrenmanları, yıllık antrenman planlaması içerisinde sürat gelişimine yönelik olarak biçimlendirilmelidir.

Sporcular destek evresinin başında, ayaklarını ağırlık merkezlerinin biraz önünde yerle temas ettirirler (91). Böylece destek evresinde eksantrik evreden konsantrik evreye, gerilme kısalma döngüsünü kullanarak aktarım sağlanmaktadır (1, 91). Konsantrik evrede "üçlü gerilme" olarak tanımlanan kalça, diz ve yere kuvvet uygulama açısı ile doğru bir hareket uygulaması gerçekleştirilmektedir. Bu üçlü gerilmeden sonra sporcu, üçlü bükme olarak tanımlanan diz, kalça ve yerle kuvvet uygulama açısını topuklarını kalçanın altına çekerek uygulamaktadırlar.

Bu üçlü bükme hareketi, sporcuların hız bir biçimde dizlerini kalçanın önüne taşımalarına ve böylece de bacağı gövdenin önüne etkili bir biçimde yerleştirilmesini sağlamaktadır. Sporcu bu hareket hazırlığına bağlı olarak ayak ile yerden hızlı bir biçimde kopmayı ve yerden kazandığı kuvveti, ileri aktarabilmeyi sağlamaktadır (91).

Yorgunluk Sprint antrenmanı sırasında sporcu, yorgunluğa karşı direnmektedir. Bunun nedeni ise artan yorgunlukla birlikte sprint veriminin düşmesinden kaynaklanmaktadır. Yorgunluk ortaya çıktığında, adım sıklığı azalmakta buna karşın, adım uzunluğu artmaktadır. Adım uzunluğu artışı da destek evresi süresinin uzamasına neden olmaktadır. Dolayısıyla da gerilme kısalma döngüsünde, diğer bir değişle destek evresindeki eksantrik ve konsantrik evreler arasındaki geçişin etkinliği azalmaktadır (91). Ayrıca yüksek düzeyde yorgunluk, bacak gerilme açısını da düşürmektedir (91). Bu koşu mekaniğindeki bozulmalar, meta bolik yorgunluğun bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır (97).

Yorgunluk, sprint kapasitesini özellikle de seri bir biçimde yapılan maksimal sprint ka pasitesini düşürmektedir (98). Bu yorgunluğun nedeni ise supraspinal bölgedeki yeter sizliklerin nedeni olarak ve afferentlerde engellemeler, motor nöron çalışmasında bozul malar, aktarımdaki kesintiler ve sinir kas kavşağının kasları tam olara etkinliğe sokma yeteneğinin azalmasından kaynaklanmaktadır (98). Sinir kas yorgunluğu, hızın düşmesin de önemli bir rol oynamaktadır.

Sürat ve Süratte Devamlılık Yöntemlerinin Gelişmesi Sürat ve süratte devamlılık geliştirilmesi gerekli çok yönlü antrenman etmenleri olarak görülmektedir. Örneğin, ivmelenme evresinde ATP PC sisteminin geliştirilmesi için kısa sprintler (20 80 m) yaklaşık %90 95 maksimum hızda, tekrarlar ve setler arasında uzun dinlenme araları ile uygulanmaktadır (33). Buna karşın uzun mesafelerdeki (>200 m) uygulamalar düşük sertlikte (maksimumunun %70 altında) kısa dinlenme süreleri ile (45 sn altında) yapılan uygulamalar ile sporcunun aerobik kapasitesi geliştirilmektedir (33). Çizelge 12. 1 de sürat ve süratte devamlılık gelişimine ilişkin, çok yönlü yaklaşımlar örnek olarak verilmiştir.

ÇEVİKLİK ANTRENMANI Daha öncede vurgulandığı gibi düz sprint yeteneğinin gelişimi, özellikle atletizm ve diğer saha ya da kortta oynanan spor dallarında önemli olmaktadır (örneğin, futbol, amerikan futbolu, beyzbol) (101). Düz süratin geliştirilmesi ivmelenme, maksimal sürat ve sürat te devamlılık biçiminde incelenmektedir (61, 91, 10). Becerilerin doğrudan uygulanması, önemli olmasına karşın sporcular, ayrıca çevreden gelen hızlı ve değişken uyaranlara karşı hızlı bir biçimde yanıt vererek, eylemlerini gerçekleştirme zorundadırlar (11, 69).

Dış uyaranlara karşı durma, hızlı yön değiştirme ve yeniden hızlanma biçiminde verilen tepkiler çoğu spor dallarında görülmektedir (11, 34, 69). Durma, hızlı yön değiştirme ve yeniden hızlanma, çeviklik özellikleri olarak değerlendirilmektedir (35, 69). Bu özellikleri tanımlamada bazı kaynaklar, çabukluk (auickness), çeviklik (agility) ya da yön değiştirme süratini (change-of-direction speed) anlamdaş olarak kullanmaktadırlar (82, 101). Bununla birlikte Sheppard ve Young (101), çabukluk kavramını yavaşlama ya da yön değiştirmeyi belirlemediğini ve çabukluğun, çevikliğin içerisinde olduğunu belirtmektedir.

Çizelge 12. 1: Sürat ve Süratte Devamlılık Geliştirme Yöntemleri

Yön değiştirme özellikleri için kesme (cutting) kullanılmasına karşın (101), bazı kullanımlarda bu kavram yanlış bir biçimde çevikliği tanımlamak için kullanılmaktadır. Bu terim, yön değiştirme, ayağın yere basması ile başlamasından dolayı sadece yön değiştirmeyi tanımlamaktadır (101). Kaynaklara göre; çeviklik, sadece uyaranlara karşı süratin bir parçası olarak gö rülmemeli, yavaşlama, yön değiştirme ve yeniden hızlanma bütünlüğünde algılanmalıdır.

Çeviklik, becerilerin birbiri ile bağlanması için dış uyaranlara karşı hızlı yavaşlama, yön değiştirme ve yeniden hızlanma ile uygulanan bütünleşik bir özellik olarak tanımlanmak tadır (101, 120). Young vd. (120) ve Sheppard ve Young (101), çevikliği sporcuların algı ve karar verme yetisi ve çabuk yön değiştirme yetisinin bütünlüğü içerisinde incelemektedir (şekil 12. 4).

Algı ve Karar Verme Etmenleri Yarışma sırasında hızlı bir biçimde sporcular, dış uyaranları algılamakta, karar vermekte ve daha sonrada hareketlerini yönlendirmektedir. Bu sürecin yönlendirilmesi, bütünleşik bir biçimde görsel yorumlama, önceleme, hareketleri düzenleme ve taktiksel bilgilere bağlı olarak yönlendirilmektedir (101, 120). Görsel yeti ya da dikkat verim düzeyi üzerinde çok yönlü ödevlerin gerçekleştirilmesi açısından belirleyici olmaktadır (90 91). Görsel olarak hareketlerin düzenlenmesi ve değerlendirilmesi daha sonra da değişik hareket örüntüleri ile gerçekleştirilmesi sporculara göre değişmektedir (101).

Taktik koşullara ilişkin bilgi ve olası hareketlerin öncelenmesi, sporcunun yön değiştirmesini etkileyen temel etmenler den bazıları olarak değerlendirilmektedir (101). Algı ve karar verme etmenlerinin, yarışma verimi üzerine olan etkisinin ortaya konması için daha çok bilimsel çalışmaya gereksinim bulunmaktadır.

Bilindiği gibi görsel yorumlama ve buna bağlı olarak da hareketlerin yönlendirilmesinde çok sayıda etkinlik ya da alıştırma uygulaması, sporcunun özel hareketleri gerçekleştir mesi açısından görsel ya da işitsel uyaranlara, yanıt vermesini gerektirmektedir (64). Bu etkinliklerin sürat ve çabukluk antrenmanına bağlantılı olarak aktarılması ve özellikle de takım sporlarındaki yarışma ortamına aktarılması gerekmektedir. Bununla birlikte şimdi likbu konuda antrenman uygulaması açısından sınırlı araştırmalar bulunmaktadır.

Yön Değiştirme Sürati Sporcunun yön değiştirme süratini Teknik, sprint sürati ve kas özellikleri gibi üç temel etmen etkilemektedir: (101, 120). Teknik Bacak hareketleri, kol hareketleri ve koşu mekaniği sporcunun hareketlerdeki çeviklik düzeyini etkileyen özellikler olmaktadır (91). Sporcuların ivmelenmesi ya da yavaşlaması sırasında ağırlık merkezinin geride kalmasından dolayı (101) sporcunun gövdesi, ağır lık merkezinden uzakta hareketi desteklemek için yukarıya doğru kaldırılmak zorundadır (91).

Bu eylem sporcunun, denge temellerini sağlaması (91) ve hızlı bir biçimde yön de ğiştirmesi(101) için gerekli olmaktadır. Yavaşlama eylemi ile yön değiştirmenin gerçekleş tirilmesi için sporcular, öncelikle adım uzunluğunu kısaltmaktadırlar (99). Yeniden ivmelenme evresinde ise sporcu aşamalı olarak adım uzunluğu ve sıklığını arttırırken, gövdeyi dikey bir konuma getirmektedirler (91). Eğer sporcu koşu sırasında, ağırlık merkezini ge ride bırakıyor ve gövdesi gereğinden fazla önde ise bu konumda yön değiştirme sırasında hareket sıklığı değişmektedir (99, 101).

Güçlü bir kol hareketi, çok yönlü olarak hareketin bütünlüğünün değiştirilmesinde temel öğe olarak belirleyicidir. Daha öncede vurgulandığı gibi ivmelenme sırasında sporcunun bacak hareketlerinin niteliği üzerine kolların etkisi de açık bir biçimde etkide bulunmakta dır. Sporcu yön değiştirme yaptığında, bacak hareketlerinin yanı sıra kollarında güçlü bir biçimde eyleme katılması gerekmektedir (90, 91). Eğer kol çekişleri yeterli düzeyde değilse, bu etkisiz hareket uygulamasına bağlı olarak hız kayıpları ortaya çıkmaktadır (90, 91).

Sporcunun yavaşlaması sırasında yön değiştirmesini sağlamak için temel olan öğe, yüksek düzeyde eksantrik kuvvet uygulamalarına dayanarak yapılan yön değiştirmelerdir (91). Bu açıdan çok sayıda teknik, koşu mekaniğini etkileyen eksantrik kuvvet yüklerine dayanabilme özelliğini geliştirmek için kullanılmaktadır. Örneğin, eksantrik kuvvetlere da yanabilmek için kas kuvveti ile (49) teknik birlikte yön değiştirme için kullanılmaktadır (90). Bu bağlamda sporcu ayağını yere basarken, doğru bir teknik ile tam olarak yüzeye basmalı, böylece de alt üyelere olan eksantrik yük azaltılmalıdır (90).

Sprint Sürati Bazı antrenörler, düz sprint yeteneğinin doğrudan doğruya sporcunun yön değiştirme yeteneği üzerine etkide bulunduğuna inanmaktadırlar (101). Buna bağlı olarak da çoğu antrenör, sporcularının hazırlanmasında düz sprint koşularını kullanmaktadırlar. Buna karşın, bu türden uygulama sporcuların futbol ya da rugby de olduğu gibi çok yönlü hareketleri için gereksinimlerini karşılamamaktadır (121). Düz sprint yeteneğinin, yön değiştirme etkinlikleri üzerine çok az etkide bulunduğu belirtilmektedir (101, 120).

Bu bağlamda; yön değiştirme yeteneğini en üst düzeyde geliştirebilmek için sporcular, uygulamada yaptıkları etkinlikleri antrene etmek durumundadırlar (118, 121). Sadece düz sprint uygulamalarının kullanımı, çok yönlü yön değiştirme ödevlerinin geliştirilmesi üzerine etkide bulunmamaktadır (101, 121). Ek olarak da topun kullanılması (örneğin, futbolda ya da basketbolda olduğu gibi), yön değiştirme hareketleri üzerine etkide bulu nan, çok yönlü hareket uygulamalarının niteliğini de düşürmektedir (101). Bu bağlamda düz sprintler ve yön değiştirmeli alıştırmaların, araçlar ya da araçsız (örneğin top, eldiven) olarak sporsal gelişimin evrelerinde ve yarışmaya hazırlık için uygulanması gerekmektedir.

Kas Özellikleri Genel olarak, kas kuvveti ve çabuk kuvvet, sprint yeteneği üzerine etkide bulunduğu vur gulanmaktadır (6, 24, 49, 100, 101). Çok sayıda araştırmada kas kuvveti ve çabuk kuvveti, yön değiştirme verimini etkilediği de belirtmektedir (34, 49, 84). Örneğin Hori ve arkadaş ları(49), yüksekten sabit omuzlama ve maksimal önden skuat ile yön değiştirme arasında anlamlı bir ilişki olduğunu belirtmektedir.

Bu ilişkiden yola çıkarak da yön değiştirme hareketlerinde güçlü bir uygulamanın, uzun süreli süratle yer değiştirme verimi üzerine (örneğin, futbolda öne çıkışlar) olumlu etkide bulunduğunu göstermektedir (101). Spor cularınkuvvetli ve güçlü olması, yön değiştirme yeteneklerine olumlu bir etkide bulun maktadır. Bu bağlamda sporcunun kas kuvveti ve çabuk kuvveti sağlama niteliğinin, yön değiştirme verimi üzerinde olumlu bir etkisinin olduğu çok sayıda araştırmalar tarafından da desteklenmektedir.

Görece (reaktif kuvvet) ya da gerilme kısalma döngüsünde çabuk hareket üretme yeteneği, sporcunun yön değiştirme yeteneği üzerine de etkide bulunmak tadır (34, 120). Gerilme kısalma döngüsünde, eksantrik yüklenme evresinde oluşturulan büyük kuvvet oranları, konsantrik evre sırasında yön değiştirme ödevlerinin gerçekleşti rilmesi için kullanılmaktadır (59). Görece (reaktif) kuvvet ya da gerilme kısalma döngüsündeki etkinlikler, daha hızlı ivmelenme ile yön değiştirmenin gerçekleştirilmesini sağ lamaktadır. Bu bağlamda bu etkinliklerin geliştirilmesi için yön değiştirme verimleri ile yüksek düzeyde ilişkide bulunan plyometrik alıştırmaların (120), sporcuların gelişiminde kullanılması önem kazanmaktadır.

PROGRAM TASARIMI Antrenman planının geliştirilmesi değişik aşamalarda gerçekleştirilmektedir. Bu aşa malar; mikro döngü (kısa süreli), makro döngü (orta süreli) (çevirenin uyarısı: orta süreli etkinlikler için Avrupa kaynaklarında ve ülkemizde mezo döngü kavramı kullanılmaktadır) ve yıllık antrenman planı (uzun süreli) olarak dönemlere ve evrelere ayrılmaktadır. Antrenörler her dönem ve evredeki sürat ve çeviklik yetisinin gelişimi için yapacakları planlamada, fizyo lojikve verim düzeyi üzerine etkide bulunan, özel antrenman değişkenlerini göz önüne alarak planlamalarını yapmalıdırlar.

Sürat ve Çevik Gelişim İlkeleri Sürat gelişimi için çok sayıda ilke öncelikli olarak göz önüne alınması gerekmektedir (28). Nitelik (kalite), nicelikten (miktardan, sayıdan) önce gelmelidir. Sürat antrenman larısporcular üzerinde çok yüksek sayıda fizyolojik yüklenmeler oluşturmaktadır. Sürat antrenmanında antrenman etkisinin, en üst düzeye çıkarılabilmesi için yüklenmelerin dü şükantrenman kapsamında ve yenilenme içinde gerekli olan, uzun süreli dinlenmeler ile uygulanması gerekmektedir. Sprint etkinliklerinin aşırı bir biçimde kullanılması, genellikle aşırı antrenman durumuna neden olmaktadır. Bu bağlamda sprint ve çeviklik antrenma nının, aşırı yorgunluk koşullarında ya da çok kısa dinlenme aralıkları ile uygulanmaması gerekmektedir (91).

Her Zaman Öncelikle Teknik Geliştirilmelidir Doğru bir hareket uygulamasını sağlanması için antrenörler, tüm antrenman etkinlik lerinin öncesinde teknik hazırlığın yapılmasını sağlamalıdırlar. Eğer sporcular, alıştırmaları doğru olmayan bir teknik uygulama ile gerçekleştirirlerse, doğru olmayan hareket tekniği yerleşmekte, bu durumda; hareketin, sürat ve çeviklik uygulanmasının da etkin bir biçimde kullanılmasını engellemektedir. Bu bağlamda teknik hazırlığa ısınma evresinde başlanmalı ve antrenmanın ana evresinde de sürdürülmelidir. Aşırı yorgunluk durumları, tekniğin doğ ru uygulanmasını engelleyeceğinden böyle durumlarda antrenman kapsamı azaltılmalıdır.

Sürat ve Çeviklik Gelişiminin Özellikleri Sürat ve çeviklik gelişimi sırasında sporcular, kendi spor dallarının özelliklerine uygun beceriler ile geliştirmeyi öne çıkarmalıdırlar. Örneğin, top ile yapılan, sürat ve çeviklik et kinliklerininfutbol yarışma veriminin önemli bir öğesi olmasından dolayı öne çıkartıl ması gerekmektedir. Antrenörler, yüklenme dinlenme ilişkisini göze alarak, spor dalının özelliklerine uygun olan sürat ve çeviklik geliştirmeye yönelik antrenman biçimlerini uy gulamalıdırlar. Antrenörler bu açıdan, spor dalının gereksinimlerine uygun özel sprint ve çeviklik uygulamaları geliştirmelidirler. Örneğin futbolda antrenörler, sık karşılan bir durum olduğu için dar alan oyunları ya da "top sürme" gibi etkinlikleri (sayfa 190, şekil 6. 18 bakınız) özel olarak çalışılmalıdır (47).

Destekleyici Özelliklerin Geliştirilmesi Sporcunun sürat ve etkili bir biçimde yön değiştirme hareketlerini gerçekleştirmesi üze rine çok sayıda etmen etkide bulunmaktadır (28, 49, 101, 120). Antrenörler, bu açıdan çeşitli sprint ve çeviklik antrenmanı etkinliklerinin, enerji gereksinimlerini ve spor dalındaki özelliklere bağlı olarak dala özgü gelişimi için gereklilikleri bilmelidir. Ayrıca sürat ve yön değiştirme yeteneklerinin gelişimi üzerine, kuvvet antrenmanının etkileri de göz önüne alınmalıdır.

Dönüt (Geri bildirim, Feedback) Antrenman süreci içerisinde sporculara, nesnel (objektif) ve öznel (sübjektif) dönütlerin (feedback) verilmesi çok önemli olmaktadır. Nesnel dönütler olarak verim düzeyinin, zaman öğelerinin ve görüntü analizlerinin (video) verilmesini içermekte ve hareketin uy gulamasısırasında da verilen öznel dönütler, en üst düzeyde sürat gelişimi için (28) katkı sağlamaktadır. Yeni başlayan sporcularda ya da beceriler çok karmaşık olduğu durumlar da antrenörler, sürekli olarak dönütler aracılığı ile hareket uygulamasını düzeltmeli ve pe kiştirmelidirler.

Dönütlerin uygulaması özellikle becerilerin ilk evrelerinde çok daha önem kazanmaktadır. Buna karşı, sporcunun gelişim düzeyi arttıkça, dönütlerin azaltılması ge rekmektedir. Bu dönütlerin doğru bir biçimde sağlanması için verim düzeyi üzerine bilgi vermek ve hata düzeltici yöntemler ile birlikte kullanılmalıdır. Beceri gelişimi için dönütler, sürekli ve düzenli olarak, önce niteliğinin daha sonra sayısının arttığı uygulamalarla dü zeltme ve pekiştirme sağlamak için yönlendirilmelidirler (91).

Motivasyon Sürat ya da çeviklik gelişiminde sporcular, yüksek düzeyde motive olmalıdırlar (28). Sprint ve çeviklik antrenmanı çok yüksek düzeyde yorgunluk oluşturacağı için özel olarak süratte devamlılığa (90, 91) ve sporcunun motivasyon düzeyine bağlı olarak direnmeyi sağlamaktadırlar. Motivasyon düzeyi, dönütler ile arttırılmalı ve özellikle de olumlu geliş meyisağlayıcı dönütler, sporsal antrenmandaki başarıyı arttırmaktadır. Böylece de spor cu, planlı bir biçimde antrenman etkinliğine katılmaktadır. Antrenman planlamalarının, uygun bir düzeyde gerçekleştirilebilmesi ve sporcuların en yüksek düzeyde etkinliğe katıla bilmesi için motiveleri sağlanmalıdır.

Sürat ya da Çevikli Antrenmanındaki Değişkenler Antrenörler, yıllık antrenman planları içerisine sürat ya da çeviklik antrenmanını yerleştirir ken çok sayıda antrenman değişkenini de göz önüne almak durumundadırlar (91). Sıklık Antrenman sıklığı uygulanan antrenman kapsamının dönem içerisinde ne kadar sürede uygulandığını belirmektedir (107). Sprint, sprintte dayanıklılık ya da çeviklik antrenman biriminde antrenman sıklığı, alıştırmaların arasındaki dinlenme oranı ve set ya da seri aralan ile belirlenmektedir (91).

Süre ve Mesafe Antrenman süresi, saniye ya da dakikalar ile alıştırmanın süresine bağlı olarak belirlen melidir. Mesafe ise metre ya da yard olarak değerlendirilmektedir. Örneğin, bir sporcu 100 m sprinti (mesafe) 22 sn de (süre) yapıyorsa bu değerler, mesafe ve süreyi belirlemek te ve bu iki değerde antrenman sertliği (yeğinliği, şiddeti) belirlemekte kullanılmaktadır. Antrenmanın süresi ya da mesafesi ayrıca enerji süreçlerinin kullanım düzeyini de be lirlemektedir. Kısa süreli ya da kısa mesafeli etkinliklerde fosfojen sistemi ivmelenme ya da süratin gelişimi için kullanılmaktadır.

Örneğin, ivmelenme kısa süreli sprintlerde (10 20 m) maksimum hız ise uzun sprintlerde (>20 m) kullanılmaktadır. Üst düzey sprinterler, maksimal hızlarını yaklaşık 5 6 sn, diğer bir değişle 45 55 m de ulaşırken, yeni başlayan sprinterler ise maksimal hızlarına 20 30 m de ulaşmaktadırlar (91). Sprint etkinlikleri art tıkçaoksijene bağlı enerji sisteminin etkinliği de artmaktadır. Bu bağlamda sprintte me safe ve sürelerin seçimi ivmelenme, maksimal hız ya da dayanıklılık özelliğini geliştirmeye yönelik amaçlara göre belirlenmektedir.

Alıştırma Düzenlemesi Alıştırma düzenlemesi; özel antrenman ödevlerine bağlı olarak, değişmektedir (91). Sürat, süratte devamlılık ya da çeviklik geliştirici antrenman birimlerinde alıştırmaların düzenlenmesinde antrenör; yorgunluğun düzenlenmesi ve fitness düzeyini de göz önü nealmalıdır. Çeviklik antrenmanının metabolik, kas sinir sistemi ve koordinatif düzeyde yüksek yüklenme etkileri ortaya çıkartmasından dolayı, bu alıştırmalar en az yorgunluğa neden olacak bir biçimde seçilmeli ve düzenlenmelidir.

Bu alıştırmalar genel olarak yor gunluk ortamı daha oluşmadığından dolayı, öncelikli olarak dinamik ısınmadan sonra uygulanmalı ve sporcuların yorgunluk durumuna ulaştıkları antrenman bölümünde ise kesilmelidir (60, 91). Bu bağlamda sürat ya da çeviklik antrenmanın, dinlenme gününden sonra ya da düşük düzeyde tekniksel çalışmadan sonra en az yorgunluk koşullarında uy gulanması önem kazanmaktadır (60).

Plisk (91), sürat ve çevikliği geliştirici antrenman birimlerinde çalışmalar arasındaki en iyi dinlenme süresinin, 2 3 dk ya da yüklenme dinlenme ilişkisinin 1: 12 1: 20 arasında se çilmesini gerekli görmektedir. Bu türden yüklenmelerde en etkili yöntem tekrar yöntemidir. Tekrar yöntemi çok kısa, yüksek sertlikli çalışmaların, düşük kapsamlı ve uzun süreli din lenme araları ile en üst düzeyde dinlenmeyi sağlayıcı bir biçimde uygulanmasını sağlayan bir uygulama yöntemi olarak değerlendirilmektedir.

Böylece sürat ve tekniksel yeterlilikle rin gelişimi en üst düzeyde sağlanmaktadır (91) (bölüm 11 de çeşitli interval yöntemlerine ilişkin bilgilendirmeyi de inceleyiniz). Süratin yanında, süratte devamlılığında geliştirilmesi istenirse, antrenörler antrenman birimi içerisinde bu yöntemleri ve alıştırmaların sırasını göz önüne almalıdırlar. Sertlik Sürat, süratte devamlılık ya da çeviklik antrenmanlarında antrenman sertliği (yeğinlik, şiddet) öncelikli olarak, maksimal hız ya da hareketin hızına bağlı olarak belirlenmektedir. Sertlik (m x sn"1) = mesafe (m) zaman (sn)

Yukarıdaki eşitliğe göre bir sporcu 100 m yi 22 sn de koşuyorsa, buradaki sertlik değeri 4. 5 m/sn dir. Çizelge 12. 2 ve 12. 3 de sertliğin hesaplanmasına ilişkin ek bilgilerde verilmiştir. Antrenörler alıştırmaların seçiminde hem de yüksek sertliğin kullanılmasını, sprint veriminde gelişim sağlamak için göz önünde bulundurmalıdırlar. Antrenman planının biçimlendirilmesinde antrenörler, sporcunun o mesafedeki en iyi derecesine bağlı olarak sertlik düzeyini belirlemelidirler (çizelge 12. 3). Sertlik düzeyini belirlemek için antrenörler, maksimum sertlik (hız) değerini göz önüne almalıdırlar.

Çizelge 12. 2 Sprint Antrenman Biriminde Yüklenme Kapsamı Ve Ortalama Sertlik Düzeyinin Belirlenmesi.

Maksimum hız (m/sn) = maksimal sertlik x yüzde (%) Örneğin, bir sporcunun 100 m derecesi 22 sn ise onun maksimal sertliğinin %90 nı şu biçimde olacaktır: Maksimum hızın %90 (m/sn) = 4. 5 (m/sn) x (0. 90) = 4. 1 (m/sn) Eğer, antrenmanda maksimumun %90 ile %100 kullanılmak istenirse aşağıdaki denklem yardımı ile hız sınırları belirlenebilir: Antrenman süresi (sn) = mesafe (m) / maksimum hızın yüzdesi (m/sn) Antrenman süresinin %90 (sn) = 100 (m) / 4. 1 (m/sn) = 24, 4 (sn) Bu bağlamda %90 %100 arasında antrenman yapmak isteyen bir sporcu 100 m yi 24. 4 ile 22, 0 sn arasında koşmalıdır. Çizelge 12. 3 de antrenman değerleri için diğer örnekler gösterilmiştir.

Dinlenme Aralan Set aralarındaki dinlenmelerin yönlendirilmesi, yapılan sürat, süratte dayanıklılık ya da çeviklik antrenmanlarının ortaya çıkarttığı, fizyolojik yüklenmelere bağlı olarak gerçekleştirilmektedir. Uzun dinlenme araları (çalışma/dinlenme = 1: 12 1: 20), fosfojen yedeklerinin yenilenmesi ve maksimal güç çıktısının ortaya çıkmasını sağladığı için genel sürat yeteneğinin gelişimi için kullanılmaktadır.

Eğer amaç, yüksek sertlikti dayanıklılık geliştirme amaçlı interval antrenmanı ise antrenörler, kısa dinlenme araları (çalışma/dinlenme = 1: 3 1: 5) kullanmalıdırlar. Diğer bir değişle, kısa dinlenme aralıkları (çalışma/dinlenme = 1: 1 1: 3), oksidatif (aerobik) sistemin geliştirilmesi amaçlanıyorsa kullanılmalıdır (22, 92, 107). Dinlenme aralarının etkilerine ilişkin genel bir bakış bölüm 11 ve çizelge 11. 7 11. 9 arasında verilmiştir (sayfa 389, 393).

Verilen çalışma dinlenme oranları, spor dalına özgü olarak denenmelidir. Örneğin, rugby de çalışma dinlenme oranı, 1: 1 1. 9 ve 1 1. 9: 1 (30) iken amerikan futbolunda çalışma dinlenme oranı ise 1: 6 (92) ve futbolda ise 1: 7 ile 1: 8 çalışma dinlenme oranı (69) gözükmektedir. Sürat özelliklerinin en üst düzeyde geliştirilmesi için bu oranların belirlenmesinde antrenörler, spor dalına özgü metabolik gereksinimleri göz önüne alarak, antrenman programlarını düzenlemelidirler.

Blok Antrenman Yaklaşımları Antrenman birimlerinin bölümlerinde, antrenman biriminde, mikro döngüde yada antrenman bloklarında yorgunluğun etkisinden dolayı özenli bir biçimde düzeltmelerin yapılması gerekli olmaktadır. Bu açıdan da günlük antrenmanda, antrenman birimlerinin bölümleri Özel olarak ayrılmalıdır (60, 91). Örneğin, yenilenme gününün arkasındaki sabah bölümünde (7: 00) sürat antrenmanına odaklanılmalı ve öğleden sonraki bölümde ise (16: 00) süratte devamlılık ya da kuvvet antrenmanı uygulanmalıdır. Kurz (60), uygun bir yapılanma için bölümler arasında en az dört saatlik bir ara olmasını gerekli görmektedir.

Plisk (91), sürat ve çeviklik antrenmanı, sinir kas sistemi üzerinde yüklenme oluşturduğunu ve buna bağlı olarak da metabolik yorgunluğun ortaya çıktığını belirtmektedir. Yorgunluğun; sürat ya da çeviklik gelişimini engellemesinden dolayı, sürat ve çeviklik antrenmanı: antrenman bölümlerinin başlarında ve dinlenme ya da hafif teknik antrenman gününden sonra uygulanmalıdır (60).

Günlük antrenman yapısının düzenlenmesi ile yorgunluğa karşı çok daha iyi bir direnme sağlanmakta ve buna bağlı olarak ta; antrenman özelliklerinin istenilen düzeyde geliştirilmesi sağlanmaktadır. Bunun içinde fitness ve hazırlık düzeyinin üst düzeyde tutularak yorgunluğu en aza indirmek için kullanılan antrenman yöntemleri, blok antrenman (50) ya da bölümlenmiş antrenman (91) olarak tanımlanmaktadır.

Bölümlenmiş antrenman (ya da blok antrenman), gecikmiş antrenman etkilerinin, diğer antrenman uygulamalarında ortaya çıkması temellerine dayanmaktadır (50, 91, 102). Çeşitli yeteneklerin (aerobik dayanıklılık, maksimal kuvvet, anaerobik dayanıklılık, kuvvette dayanıklılık ve maksimal sürat), değişik oranlarda birleştirilerek yönlendirilmesi, blok antrenmanın temellerini oluşturmaktadır (50). Hazırlık döneminin uzunluğu, antrenman etkenlerinin gecikmiş olarak ortaya çıkmasına neden olmaktadır.

Antrenman programlarının uzunluğu ya da yıllık antrenman planlamaları içerisinde hazırlık amaçlı alt evreler, çok sayıda fizyolojik değişken özellikleri ve uyum özellikleri ile birikim etkisi ortaya çıkarmaktadır (91). Bu açıdan sporcular, temel uyum özelliklerini elde ettikleri antrenman evresinden sonra, en az düzeyde ya da daha küçük yüklenme kapsamını, daha sonraki antrenman evrelerinde uygulamalıdırlar. Buna bağlı olarak da sporcular, geliştirdikleri ana temel özellikleri bir sonraki antrenman evresine taşıyarak, diğer antrenman özelliklerine odaklanmaktadırlar (14, 15, 50, 91, 102).

Blok antrenman, antrenman bloklarında birikim, aktarım ve gerçekleştirme bloklarında ya da antrenmanın alt evrelerinde; bir tane ana antrenman özelliğinin(ör; kuvvet) ağırlıklı olarak geliştirilmesi ve bu geliştirme sırasında diğer antrenman özelliklerinin en alt düzeyde çalışılması yaklaşımı ile düzenlenmektedir (çizelge 12. 4) (50).

Örneğin, antrenmanın birikim evresinde maksimal kuvvetin gelişimine odaklanırken, bu ana etmenin yanı sıra da çabuk kuvvet ve çeviklik yüklemeleri uygulanmaktadır (50, 91). Sporcu bir sonraki antrenman bloğuna (aktarım) geçtiğinde, öncelikli olarak çabuk kuvvet gelişimini öne almakta, ikincil olarak da kas kuvveti, sürat ve çevikliğin gelişimini sağlamaktadır. Gerçekleştirme döneminde ise öncelikli olarak, sürat ve çeviklik çalışılırken, ikincil olarak maksimal kuvvet ve çabuk kuvvet kapasitelerinin gelişimi çalışılmaktadır.

Blok antrenman modeli, paralel antrenman modeli kullanıldığında (91) sıkça ortaya çıkan yorgunluk birikimi sorununa bir çözüm olarak görülmektedir. Özellikle de blok antrenman modeli, çok sayıda yarışma ya da uzun yarışma evresi olan spor dalları için daha uygun olmaktadır (50). Bölümlendirilmiş antrenman, ana özellikleri ile geleneksel birlikte antrenman yaklaşımlarından ayrılmaktadır (51, 91). Blok antrenman uygulaması ile her blokta çalışılan antrenman özelliklerinin, bir sonraki blokta yada bloklarda ortaya çıkması sağlanmaktadır.

Böylece sporcunun, hazırlığında etkili olan ve çalışılan özelliklerin doğru bir biçimde aktarımı sağlanmaktadır (91). Blok antrenman yaklaşımları özellikle deneyimli sporcular için yüksek düzeyde etkili olmaktadır. Buna karşın; bu yöntemlerin, yeni başlayanlarda kullanılması çok uygun olarak görülmemektedir (93, 91, 107). Yeni başlayanlarda geleneksel birlikte antrenman yaklaşımlarının uygulanması daha uygun olmaktadır.

Antrenman Sertliği (Yeğinlik-Şiddet) Antrenman sertliği, çalışma verimini sergileme ya da enerji kullanımına bağlı olarak belirlenmelidir (107). Yüksek antrenman sertliği, yüksek çalışma düzeyi, yüksek düzeyde enerjinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Sprint ve çeviklik antrenmanında antrenman sertliği aşağıdaki denklemde gösterildiği gibi belirlenmektedir:

Antrenmanda alınan toplam mesafe Antrenman sertliği (m x sn 1) =— 7— öv ' rr~. —: —rn 1 — Antrenman birimi yüklenme kapsamı Çizelge 12. 2 de verilen örnek antrenman programında sporcunun yüklenme kapsamı 4. 112. 94 ve antrenman birimindeki toplam mesafe ise 800 m olarak verilmiştir. Buna g°re; 4. 112. 94 Antrenman sertliği (m x sn ~1) = —T— öv ' = 5. 14 m xsn"1 800 m Bu antrenman biriminde antrenman sertliği 5. 14 m/sn dir. Yüklenme kapsamı arttırıl¬mak istenildiğinde genel olarak sertlik ya da hareketin hızı azaltılmalıdır.

Kapsam Antrenman kapsamı ile çalışmanın toplam verim düzeyi, genel olarak daha önceden belirlenmiş yüklenmeler ya da ödevlerin toplam tekrar sayısı ile belirlenmektedir. Antrenman birimindeki sertlik düzeyi ve mesafe içerisinde yapılan tekrarların birlikte değerlendirilmesi ile elde edilen yüklenme kapsamı değerleri yüklenme kapsamının belirlenmesinde kulla nılmaktadır (91).

Yüklenme Kapsamı Kapsam ve sertliğin karşılıklı etkileşimine bağlı olarak, antrenör ve sporcular antrenman yüklenmelerinin düzeyini, nitelikli bir biçimde kestirebilmektedirler (91). Yüklenme kapsamı, antrenman yüklenmeleri için önemli bir belirleyici olmakta ve genel olarak da antrenman kapsamı ve sertliği ile belirlenmektedir (91, 107). Buna bağlı olarak da sprintya da çeviklik antrenmanında antrenmanın yüklenme kapsamını belirlemek için koşu hızı (sertlik) ve mesafe birlikte (91) ve aşağıdaki eşitlikle gösterilen biçimde değerlendirilmektedir.

Sprint ya da çeviklik antrenmanı yüklenme kapsamı = hız (m/sn) x mesafe (m) Bir antrenman birimindeki kuvvet antrenmanında (bakınız bölüm 10), sertlik düzeyi (hız) düzeyi düşürülürse, yüklenme kapsamı arttırılmaktadır. Yüklenme kapsamının hesaplanması için bir örnek çizelge 12. 2 de verilmiştir.

Antrenörler, antrenman planlarını yaparlarken, sprint antrenman için yüklenme kapsamının belirlenmesinde, kuvvet antrenmanlarındaki yüklenme kapsamını göz önüne alarak planlama yapmalıdırlar. Böylece antrenman yüklenmeleri, yarışmalara hazırlık ve dinçlik (fitness) düzeyini en üst düzeye çıkarmak için yorgunluğun düzenlenmesinde etkili bir belirleyici olmaktadır.

Sürat Ve Çeviklik Antrenmanının Dönemlemesi Sürat ve çeviklik antrenman planının içeriğinin belirlenmesinde; sporcunun antrenman amaçlarına bağlı olarak, antrenman etmenlerinin belirlenmesi temel bir yönlendirici olmaktadır. Yıllık antrenman, makro döngü ve mikro döngü yapılanması ile planlanmalıdır. Atletizmde sprint programının gelişimi, takım sporlarında ek olarak çeviklik, teknik beceri ve taktik öğelerin planlaması zorunluluğundan dolayı takım sporlarına göre daha kolay biçimlendirilmektedir.

Yıllık Antrenman Planı Sürat ve çeviklik antrenmanı planlamasının uygulanması için öncelikle, yıllık antrenman planlaması yapılmalıdır. Bölüm 6 da belirtildiği gibi yıllık antrenman planlanması yapılırken, yarışmaların önem derecesi ve bireysel hazırlık, yarışma ve geçiş evrelerinin belirlenmesini gerektirmektedir. Yıllık antrenman planı, spor dalının özelliklerine göre yapılandırılmalıdır. Örneğin, sprinterler genel olarak iki uçlu yıllık antrenman planlaması kullanırlarken buna karşın takım sporu sporcuları, lig sistemlerine bağlı olarak planlama uygulamaktadırlar.

Üst düzey sprinterler için yıllık antrenman planlamasında, iki ana yarışmanın olduğu İki uçlu antrenman planlaması kullanılmakta, böylece de tek uçlu antrenman planlamasının olası eksik gelişimi önlenmektedir (33). Şekil 12. 5 de gösterilen iki uçlu modelde, ilk uç salon dönemi için 10 Mart tarihi olarak belirlenmiş, ikinci uç ise açık salon dışı dönem içinde 1 Ekim olarak planlanmaktadır. Bu antrenman planlaması, aralarında üç haftalık geçiş evresinin olduğu, döngüler biçiminde iki bölümde yapılandırmaktadır.

Bu yıllık plan yapılanması, takım sporlarında sprinterler gibi bireysel sporcularına göre daha farklı olarak yönlendirilmektedir. Yarışma evresi genel olarak lig ya da turnuvalara göre belirlenmektedir. Bu açıdan blok antrenman modelinin kullanımı, sporcuların uzun süreli yarışma dönemini gerçekleştirilmesi açısından daha uygun olarak değerlenmektedir (50). Blok antrenmanın yönlendirilmesinde ise birincil, ikincil ve üçüncül düzeyde etkili olan antrenman öğelerinin, dönüşümlü olarak çalışılması ile sağlanmaktadır (bakınız çi¬zelge 12. 5) (50, 91).

Şekil 12. 6 da bir kolej futbol takımı için yıllık blok antrenman plan örneği verilmiştir. Şekil 12. 6 da gösterilen, iki uçlu yıllık antrenman planlamasında ana yarışma öğeleri, bi¬rinci yarışma evresinde gerçekleştirilmektedir. Bu planlamada geleneksel yıllık antrenman planlamasında olduğu gibi yıl, hazırlık, yarışma ve geçiş evrelerine bölünmektedir.

Makro Döngü Şekil 12. 5 de gösterilen sprinterler için yıllık antrenman planlamasında, hazırlık dönemi 1 genel olarak hazırlık dönemi 2 den daha uzundur. Bu konu 6. bölümde tartışılmıştır. Hazırlık dönemi 1, genel ve özel hazırlık olarak sınıflandırılan, iki alt evreden oluşmakta¬dır. Genel hazırlık evresi, kondisyonlanma amaçlı olarak, anatomik uyum ya da kuvvette devamlılık gelişimini içermektedir. Bu evredeki ikincil antrenman özelliği ise anaerobik ve aerobik gelişimi sağlamak için yapılan tempo çalışmalarıdır.

Genel hazırlık çalışmalarının ilk bölümünde bir sonraki evredeki kısa süreli tempo çalışmalarına (anaerobik interval) hazırlık için uzun süreli tempo çalışmaları ya da aerobik interval uygulamaları yapılmak¬tadır. Sporcuların özel hazırlık evresinde ise ağırlıklı olarak maksimal kuvvet gelişimine yönelik ve anaerobik gelişim sağlayıcı interval çalışmalar kullanılmaktadır. Anaerobik in¬terval çalışmaları, tekrarlı sprint dayanıklılığı geliştirmek için kullanılmaktadır. Yarışma evresine geçildiğinde ise çabuk kuvvet kapasitenin arttırılması ve süratte devamlılığın ko¬runması ile maksimal sürat gelişimine odaklanılmaktadır.

Yıllık planlama içerisinde sporcunun gelişimi, antrenman dönemlerindeki hedeflere göre biçimlendirilmektedir. Örneğin, genel hazırlık evresinde birincil etkili özellik, kuvvet ve genel dayanıklılık gelişimi iken özel hazırlık evresinde ise kısa süreli süratte devamlılığı geliştirmek için anaerobik dayanıklılık, öncelikli olarak çalışılmaktadır. Yıllık antrenman planlaması evrelerinin yapılandırılmasında, antrenörler her evrede sprint gelişimine etkide bulunan etmenleri göz önüne alarak, seçilen hedeflere göre yönlendirme yapmalıdırlar.

Çizelge 12. 5 de sprinterlere yönelik bir yıllık antrenman planlaması içerisinde her evre için belirlenmiş hedefler gösterilmektedir. Örneğin, genel hazırlık evresinde aerobik ka¬pasite ve aerobik güç gelişimi ikincil düzeyde geliştirilmesi gereken özelliktir. Bu açıdan bu hedefleri gerçekleştirmek için bu evrenin ilk başlarında Yaygın (eksentif) çalışmalar uygulanmalıdır. Sporcunun gelişimi ile bu evredeki mesafeler, sert tempo çalışmaları ile aerobik ve anaerobik enerji kapasitesinin birlikte gelişimini sağlamak için kullanılmakta¬dır.

Sporcular özel hazırlık dönemine başladıklarında süratte dayanıklılık uygulalamaları ile kısa süreli süratte devamlılık sistemi çalışmaya başlanmaktadır. Burada önemli bir etmende, sürat gelişiminin temellerinin sağlanması için aerob kapa¬sitenin gelişimini sağlamayı amaçlayan, uzun süreli yavaş koşuların kullanılmasıdır (92). Aerobik kapasite, çabuk kuvvet ya da süratte devamlılığın en iyi düzeyde geliştirilmesi amacıyla aerobik ve anaerobik interval olarak tanımlanan (92, 91) (yaygın) eksentif ve sert (intensif) tempo yöntemleri kullanılmaktadır. Araştırmalar bu yöntemlerin kullanılması¬nın, süratte dayanıklılık verim düzeyinin artışı için fizyolojik uyumu sağladığını göstermek¬tedir (62).

Takım sporlarında makro döngü düzeyinde yapılan çalışmalarda, dayanıklılık, kuvvet, sprint ve çeviklik öğelerinin geliştirilmesinin yanı sıra bu öğelerle bağlantılı olarak teknik ve taktik etkinliklerde planlanmalıdır. Şekil 12. 6 da verilen takım sporlarına verilen örnekte, hazırlık dönemi 1 ve yarışma dönemi 1 anlamlı bir biçimde hazırlık dönemi 2, yarışma dönemi 2 den daha uzundur. Hazırlık dönemi 1 de, özel hazırlığın ağırlıklı olarak çalışıla bilmesi için genel hazırlık evresi kısa tutulmaktadır.

Buna bağlı olarak da hazırlık dönemi 2, genel hazırlık evresinden daha uzun olmaktadır. Blok antrenmanındaki makro döngü¬deki her alt evre, özel birincil olarak etkili öğelerden oluşmaktadır (şekil 12. 6 bakınız). Örneğin, makro döngü 1 de birincil ağırlıklı olarak kuvvette dayanıklılık, sürat ve çeviklikte dayanıklılık çalışılmaktadır. Makro döngü 2 ise iki bloğa ayrılmakta, ilk blok maksimal kuvvet, sürat ve çeviklik dayanıklılığına birincil olarak odaklanırken, ikinci blokta ise çabuk kuvvet ve dayanıklılık gelişimine öncelikli olarak odaklanılmaktadır. Her bloğun kendine özgü öncelikleri olmasından dolayı bölümlenmiş ya da blok sistemde kullanılan yüklenmeler şekil 12. 6 da gösterilmiştir.

Blok antrenman planlamasına yönelik ek bir örnek Plisk (91) tarafından verilmiştir. Şekil 12. 7 de Plisk'in çalışmaların dayanılarak, üniversite ya da profesyonel Amerikan futbolcu¬ları için hazırlık evresi yapılandırılması gösterilmiştir. Her blok (makro döngü), değişik sık¬lıkta ve yoğunlukta kullanılan antrenman içeriklerinin (kuvvet antrenmanı, sürat ve çevik¬lik ve süratte devamlılık), dağılımından oluşmaktadır. Makro döngü 1 de ağırlıklı olarak kuvvet antrenmanı, 12 antrenman biriminde (her mikro döngüde 4 antrenman birimi) çalışılırken, ikincil ağırlıklı özellik olarak da sürat ve çeviklik ile süratte devamlılık özel¬likleri haftada iki antrenman birimi olacak biçiminde çalışılmaktadır.

Sürat ve çeviklik, süratte devamlılık çalışmaları bir antrenman biriminde birlikte uygulanabilmektedir. Böy¬lece antrenman öğeleri, antrenman birimleri arasında çeşitlendirilmekte ya da tek başına öğelerin çalışılması için antrenman biriminde yeterli bir süre kullanılabilmektedir. Süratte devamlılık 10 dk dan uzun olmayan ve 3 ya da 4 tekrardan oluşan, oksidatif kapasiteyi ve laktat durdurma (tamponlama) kapasitesini geliştirmeyi sağlayan (91), taktiksel amaçlı metabolik antrenmanlar ile geliştirilmektedir (92). Süratte devamlılığın geliştirilmesi için çizelge 12. 1 de sert (intensif) tempo koşuları için gösterilen değerler kullanılabilmektedir.

Makro döngü 2 de antrenman özelliklerinin değişimi, kuvvet antrenmanının sıklığı ve yoğunluğunun (12 antrenman birimi) azalması ve sürat ve çeviklik antrenmanı ve süratte devamlılık antrenmanının birlikte yoğunluk ve sıklığının artması biçiminde gerçekleşmek¬tedir. Bu makro döngüde birincil çalışılması gereken ana özellik, süratte devamlılıktır. Süratte devamlılık gelişimi için 2 ya da 3 dk süren intervallerin, 8 10 dakikalık dinlenme süresi ile birlikte uygulanması aracılığı ile gerçekleştirilmektedir (91). Bu türden interval çalışmaları, çizelge 12. 1 de özel dayanıklılık antrenmanı uygulamalarında gösterildiği gibi kullanılmaktadır.

Makro döngü 3 de sürat ve çeviklik antrenmanı ile özel dayanıklılık antrenmanının yo ğunluğunun azaltılmasına bağlı olarak (bu yaklaşım özellikle amerikan futbolu için geçer¬lidir) yeniden kuvvet antrenmanının sıklığı ve yoğunluğu arttırılmaktadır. Sert (intensif) tempo antrenmanı, bu makro döngüde de önceki makro döngüde olduğu gibi oktisadatif ve glikolotik adaptasyonu korumak için uygulanmaktadır. Bu uygulamada etkili bir düzey sağlamak için alıştırmalardaki çalışma dinlenme oranları amerikan futbolunun, oyun ko¬şullarına özgü olarak seçilmiştir (39, 91, 92). Son makro döngüde ise sürat ve çeviklik ant¬renmanı, özel dayanıklılık antrenmanının (makro döngü 3 de kullanılan etkinlikler) sıklığı ve yoğunluğu korunarak, kuvvet antrenmanının sıklığı ve yoğunluğu azaltılmaktadır.

Mikro Döngü Makro döngünün özelliklerine göre bireye özgü olarak, mikro döngüler yapılandırıl¬malıdır. Mikro döngülerin yapılandırılmasında göz önünde bulundurulması gereken ana etmen, sürat, çeviklik ya da süratte devamlılık özellikleri, yorgunluk özellikleri göz önüne alınarak yıllık antrenman planı içerisine yerleştirilmelidir (91). Yorgunluğun yönlendiril¬mesi, sporcunun sürat ve çeviklik gelişimini sağlayıcı alıştırmalarda tekniğin bozulmasına neden olabilecek yüksek düzeyde yorgunluğun önlenmesi açısından önemlidir.

Genel ola¬rak; sporcular, sürat ve çeviklik temelli alıştırmalarda en az düzeyde yorgunluk koşulların¬da, tekniksel yeterliliklerini ve beceri düzeylerini en üst düzeye çıkartmalıdırlar. Bu bağlam da; sporcular bu türden alıştırmaları, ısınmadan sonra genel ve özel ısınma bölümlerinde bütünleşik olarak uygulamalıdırlar (54). Buna bağlı olarak da antrenörler, tekrarlar ya da setler arasında dinlenme sürelerini düzenlemelidirler. Özellikle de çok sayıda antrenman birimlerinin uygulandığı bir antrenman gününde, çalışılan diğer antrenman öğelerinin doğru bir biçimde yerleştirilmesi de göz önüne alınması gerekmektedir (şekil 12. 8).

Sürat ve çeviklik antrenmanı, süratte devamlılık antrenmanı sporcunun yorgunluğa kar¬şı direnme ve yorgunluğu giderme niteliklerini geliştirecek bir biçimde yapılandırılmalı¬dır. Bu açıdan da metabolik sistemde uygun yanıtların oluşması için (92, 91) yüklenme, dinlenme araları süre ve sprint sertliği gibi antrenman değişkenleri yönlendirilerek sağ¬lanmalıdır. Sprint antrenmanının, çeşitli değişkenler aracılığı ile kapsamının arttırılması, süratte devamlılığın gelişmesini sağlayan, çok özel metabolik uyum durumlarını ortaya çıkarmaktadır. . '

Amerikan futbol örneğinin verildiği şekil 12. 7 deki makro döngü yapısına bağlı olarak antrenörler, mikro döngü yaklaşımlarını yapılandırılmalıdır (şekil 12. 8). Bu blok antren¬man modelinde, antrenmanın çok sayıda belirleyici etmeni sıklık ve yoğunluğun değiştiril¬mesi ile gerçekleştirilmiştir. Aynı gün içerisinde çok sayıda etmen antrene edilmek isteni¬yorsa, gün içerisinde uygulanan antrenman birimlerinin etkili bir şekilde gerçekleştirilmesi için yorgunluğun düzenlenmesi önem kazanmaktadır.

Şekil 12. 8 Üniversite ya da profesyonel Amerin futbolcuları için 14 haftalık blok antrenmanındaki hazırlık evresinin mikro döngü yapısı Aylar Makro döngü Haftalar Özellikler Pzrt. Sah Mayıs 1 1 3 Kuvvet antrenmanı KA KA Sürat ve çeviklik Süratte devamlılık Çrş. Prş. Cuma KA KA SÇ Cmrt. SÇ SD SD Özel dayanıklılık Haz. 2 4 7 Kuvvet antrenmanı KA Sürat ve çeviklik Tem. 3 8 10 KA KA SÇ Süratte devamlılık SD Özel dayanıklılık ÖD Kuvvet antrenmanı KA Sürat ve çeviklik KA SÇ SD SÇ SÇ SD KA KA SÇ Süratte devamlılık Özel dayanıklılık 4 Ağ us. 11 14 Kuvvet antrenmanı KA Sürat ve çeviklik ÖD ÖD KA KA SÇ SÇ SÇ Süratte devamlılık Özel dayanıklılık ÖD ÖD ÖD Pazar

KA = Kuvvet antrenmanı, SÇ = Sürat çeviklik, SD = Süratte devamılık, ÖD = Özel dayanıklılık Planlamada günlük olarak çok sayıda etkinlik tasarlanmışsa tek bir antrenman öğesi, sabah antrenman biriminde diğer antrenman öğeleri ise 4 saaat sonra uygulanmalıdır. Zamanı etkili bir biçimde kullanmak için iki antrenman öğesi aynı antrenman biriminde uygulanması gerekiyorsa öncelikli olarak birincil ge liştirilmesi gerekli özellik çalışılmalıdır. Aynı günde SÇ ve KA çalışılması gerekiyorsa KA antrenmanında üst gövde alıştırmaları çalışılmalıdır. Plisk 2008 (91) ve Haff vd. 2004 (39), dan uyarlanmıştır.

ÖNEMLİ KAVRAMLARI ÖZETİ Sürat, çeviklik ve süratte devamlılık gelişimi, spor dallarında öncelikle geliştirilmesi ge¬rekli olan özellikler olarak değerlendirilmektedir. Bu sporsal verim açısından önemli olan özellikler, yıllık antrenman dönemleme içerisine yerleştirilmelidir. Uzun mesafe antren¬man yöntemleri, sürat ve çevikli niteliklerinin en üst düzeye ulaşmasını sağlamak için te¬melleri oluşturmak amaçlı kullanılmaktadır.

Maksimal kuvvet ve çabuk kuvvet özellikleri, sürat verim düzeyinin en üst düzeye çıkartılması için önemlidir. Bu bağlamda antrenman programları içerisine, kuvvet antrenmanları yerleştirilmelidir. Bazı özel hareket mekanikleri, sporcunun hareket hızını (bakınız Pliks 91) ve yön değiş¬tirme etkinliklerini en üst düzeye çıkarmak için önemli bir işlev görmektedirler. Süratin yön değiştirme verimleri üzerinde etkisinden dolayı, yön değiştirme ya da çeviklik etkinlikleri, yıllık antrenman planı içerisine yerleştirilmelidir.

Düz koşu uygulamaları, çeviklik düzeyi üzerinde anlamlı bir artış sağlamamaktadırlar. Çoğu sporcular, düz sprint antrenmanla¬rını azaltarak ivmelenme, yavaşlama, yön değiştirme ve yeniden ivmelenme etkinliklerini içeren, yön değiştirme uygulamalarını kullanmaktadırlar. Bunun içinde futbol topu, bas¬ketbol topu gibi yarışmada kullanılan araçlarla yapılan uygulamalar etkinliklerde sıkça kullanılmaktadır.