BLI DIN EGEN PT TRNINGSPLANERING Att kunna skapa

BLI DIN EGEN PT! TRÄNINGSPLANERING Att kunna skapa ett funktionellt träningsprogram med inriktning styrka.

Att skapa ett träningsprogram • Generellt kan man säga att man blir bra på det man gör; • Vill du bli stark ska du lyfta tunga saker • Vill du bli uthållig ska du lyfta lättare saker många gånger • Kroppen lyder relativt enkla lagar • Regelbundenhet • Progression • Variation • Ju bättre jag kan utnyttja detta desto mer effekt kommer jag att få av min träning!

Viktiga frågor • Vem är det som tränar? All träning är individuell och man måste ta hänsyn till utövarens erfarenheter! • Vilket är målet/motivet med träningen? • Hur ofta och hur hårt kommer jag att träna?

Välj typ av träning • Du är mer motiverad att träna om du tycker att din träning är rolig, välj därför träningsformer som motiverar dig! • • • Maskiner Fria vikter Kroppen Andra verktyg (bollar, gummiband etc. ) Ensam eller i grupp/par

Val av övningar och turordning • Ett träningsprogram ska vara allsidigt vilket innebär att det bör inkludera övningar för varje större muskelgrupp. Turordning; • • • Ben Övre rygg Bröst Axlar Armar Bål (nedre rygg och mage)

Val av övningar och turordning • Börja med de stora muskelgrupperna och gå över till de mindre. • Mage och ländrygg bör läggas sist i passet då det är dessa muskler som framförallt hjälper oss med hållningen.

Rörlighet/stretch • Det är oklart om stretching kan minska risken för träningsvärk. • Träningsvärk beror sannolikt på en vävnadsskada som följs av en lokal inflammatorisk reaktion. • Korta, stela muskler minskar rörligheten kring kroppens leder och kan leda till skador och felställningar • Genom att töja på musklerna tillräckligt mycket kan vi motverka dessa muskelförkortningar och öka rörligheten.

Styrkeutveckling – tre faser • Första fasen (några månader) • Stor styrkeökning - muskel-nervsamspelet blir bättre, s k neuromuskulär adaptation. • antalet kopplingar mellan nerver och muskeln ökar i antal • samordningen av signaler till samverkande muskelfibrer och muskelgrupper blir bättre, • Din teknik blir bättre. • Denna styrkeökning är relativt stor, sker snabbt men är också begränsad till en viss nivå och är också av typen "färskvara", dvs effekten försvinner snabbt om träningen upphör. • skaderisken ökar p. g. a. att leder, muskel- och senfästen inte är lika anpassningsbara utan lätt bli överansträngda.

Styrkeutveckling – tre faser • Andra fasen ( ca 6 mån ) • Kapillärerna blir fler för att snabbare kunna transportera bort slaggprodukter och öka transporten av näringsämnen till muskeln. • Styrkeökningen i det här skedet är moderat, sker relativt snabbt och är också av typen "färskvara", dvs försvinner snabbt om träningen upphör.

Styrkeutveckling – tre faser • Tredje fasen (ca 6 mån-1år) § Muskeln lagrar in mer protein, vilket gör att den växer. § De stelare delarnas hållfasthet har hunnit ikapp och hållfastheten ökar =minskaderisk. § Denna styrkeökning sker gradvis och är relativt långsam, men i gengäld behåller muskeln denna under viss tid även efter att styrketräningen upphört.

Att lyckas med sin träning • Vilka faktorer är det som avgör resultatet av din träning? · Rätt utformad träning · Vila · Kost och vätska · Genetiska faktorer

Att lyckas med sin träning

Att lyckas med sin träning Om du ökar mängden träning utan att förbättra varken vilan eller kosten är de troligt att det resulterar i ett sämre träningsresultat.

Vad och när ska du äta? • Ät direkt efter träningen helst inom 30 minuter • Detta stoppar nedbrytningen (katabol) och påbörjar uppbyggnaden (anabol) • Ät snabba kolhydrater • Snabba kolhydrater ger ökad insulinutsöndring som gör att musklerna kan ta upp aminosyror som bygger upp ny muskelmassa • Ät protein • Bryts ned till aminosyror som bygger upp ny muskelmassa

Avancerad träningslära • För dig som tränar ofta eller vill utföra flera övningar för samma muskelgrupp. • För dig som vill ha ökat tempo och högre arbetspuls. • För dig som främst vill öka den muskulära styrkan. • Periodisering

För dig som tränar ofta eller vill utföra flera övningar för samma muskelgrupp. • Så länge man tränar 2 -3 ggr / vecka kan hela kroppen tränas vid varje tillfälle, självklart utspritt över veckan. • Vill man träna 4 gånger eller mer / vecka bör kroppens muskler delas upp på olika dagar, detta kallas för att ”splitta”.

Splitmetoder • 3 split träningsprogram är ett av de vanligaste träningsprogrammen vare sig du är nybörjare, avancerad eller elit på gymmet. Det gör det nödvändigtvis inte till det bästa men kan vara värt att testa. 3 split träningsprogrammet inne bär att du delar upp kroppen i 3 delar. Hemsida med splitmetod

För dig som vill ha ökat tempo och högre arbetspuls! • Superset • Man utför t ex ett set av övning 1, därefter ett set av övning 2 osv. • vilar musklerna under träningen av den andra muskeln. • Uppnås genom att man väljer två antagonister. Ex. biceps-triceps, rygg-bröst och quadriceps-hamstring. • Multiset • Samma princip fast man använder sig av flera övningar utan vila mellan

Val av styrketräningsprogram • Val av styrketräningsprogram beror på dina mål och din tid men generellt sett kan man säga att ska du träna tre gånger varannan dag (eller mindre) så är helkroppspasset att föredra. • Har du istället tid och möjlighet att träna fyra pass i veckan underkropp/överkroppspasset vara att föredra. Har du däremot tränat ett tag, har mycket tid att lägga på din träning och känner att du orkar kan det vara värt att försöka träna 3 split passet under sex dagar i veckan där man tar det lite lugnare emellanåt på vissa pass.

För dig som främst vill öka den muskulära styrkan • Dropset • Uppnå maximal trötthet i den tränade muskeln • Negativa reps • Utnyttja det faktum att du är starkare i den excentriska fasen och nå maximal trötthet • Stege • Arbeta ca 4 set börja med lättare belastning och gör flera reps. Öka belastning allteftersom och minska då antalet reps. I sista set brukar man göra ca 3 -4 reps. • Här kan du läsa mer om olika varianter: http: //www. styrkelabbet. se/superset-dropset/

Periodisering -Dela in träningen i perioder – variation • Syftet med Periodisering är att variera träningen så att inte kroppen ska anpassa sig. (som de nämnde i filmen) • Om kroppen anpassar sig får du inte den prestationsökningen du vill ha. • Du förhindrar överansträningsskador och överträning. • Din träning blir mer varierad och rolig. Läs mer om detta; http: //www. styrkeprogrammet. se/traningsguide/36

Periodisering När man periodiserar sin träning över en längre tid kan man dela upp passet i tre cykler MAKROCYKEL (2 mån-2år) MEZOCYKEL 1 1 MEZOCYKEL 2 månad 1 månad MEZOCYKEL 3 1 månad Micro Micro Micro v. 2 v. 3 v. 4 v. 5 v. 6 v. 7 v. 8 v. 9 v. 10 v. 11 v. 12 Micro

Periodisering • Makrocykel • Kan variera från månader till år. Här lägger du in ditt slutmål t ex kunna lyfta en viss belastning i olika övningar eller klara 50 armhävningar och 20 chins samt dina vägar för att nå dit. • Mezocykel • Det tar ca 6 veckor för kroppen att anpassa sig till ett program sker då ingen förändring kommer din prestation inte att fortsätta utvecklas i samma grad. Under varje mesocykel lägger du in olika former av träning som tillsammans leder till ditt mål. Ett exempel kan vara att du kör tre mesocyklar. En period av lättare träning, en period av medeltung träning en period av tung träning. De olika perioderna kan innehålla samma eller olika övningar, du kan också byta ut några övningar mellan varje period. • Mikrocykel • En mikrocykel är ett träningspass eller en kortare tid av samma typ av träning. Den kan vara en veckoplanering över hur du ska nå din mezocykel t ex hur många gånger du ska träna eller vila och hur du ska lägga upp ditt program.

Mål och utvärdering • Sätt upp realistiska och mätbara mål för din träning • Utvärdera din träning och din situation innan och jämför med vad du åstadkommit efter tre månader. • Resultaten tydliga och du får motivation att fortsätta. Målen ska vara SMARTa Specifika Mätbara Attraktiva Realistiska Tidsbestämda Tex. ”Jag ska kunna springa 5 km på 25 min den 23/3” ”Jag ska klara 12 x 3 benböj med en skivstång på 30 kg den 15/2” ”Jag ska träna regelbundet 3 ggr/veckan i 10 veckor”

Du skall planera träning för 8 veckor ta hjälp av nedanstående punkter; i • • • , a m Vilket är målet/motivet med träningen? Sätt upp minst 4 stycken mål med din e h c m träning! s s g for Hur ofta och hur hårt kommer jag att träna? (Jag rekommenderar att du tränar n i n ers ä minst en gång utöver lektionstid/vecka) r t p t Passen skall innehålla styrka, (bra att ha med kondition ibland också) i a d p i d er Det skall finnas förklaringar till varför du valt just den metod du valt att träna e l m l efter. e d i n t l e l 8 veckor (v. 48 -51 & 2 -6) De flesta praktiska lektioner kommer du få träna (med l a obi a T m undantag för isvak v. 3) Beskriv övningarna (inte ”jag ska träna mage”) • Måndag vecka 48 Tex. Benpress 80 kg maskin, 3 x 8 Tex. Marklyft 45 kg, skivstång 3 x 8 Tex. Benböj med 10 kg skivstång 12 x 3 Tex. Dynamiska plankan 4 x 30 sekunder. Planera för alla 8 veckor, du kan dela upp detta i två eller tre perioder. Dvs. samma övningar med en viss progression i varje period.

Nyttiga hemsidor! www. styrkelabbet. se www. traningslara. se www. styrketraningsprogram. net http: //www. styrkeprogrammet. se/ http: //www. traningsprogrammet. n. nu/ http: //www. dintraning. se/cms/