BKT NISKOG SAMOPOTOVANJA MINA OREVI 6 2 2016

BKT NISKOG SAMOPOŠTOVANJA MINA ĐORĐEVIĆ, 6. 2. 2016.

SADRŽAJ 1. 2. 3. 4. Što je nisko samopoštovanje? Kako se razvija nisko samopoštovanje? Što ga održava? Kako ga prevladati? a) b) c) d) e) f) Testiranje anksioznih predviđanja Suzbijanje samokritičnosti Jačanje samoprihvaćanja Promjena životnih pravila Modifikacija bazičnih vjerovanja Integracija i planiranje budućnosti

1. ŠTO JE NISKO SAMOPOŠTOVANJE? Samopouzdanje Samoefikasnost Dojam da aktivnosti možemo obavljati uspješno i na razini određenog standarda. „Znam da to mogu napraviti!” Samoprihvaćanje Doživljaj vlastite vrijednosti Samopoštovanje Odraz općeg dojma, mišljenja o samom sebi i vrijednosti koju si osoba pripisuje. „Dobar sam!” „Vrijedim!” „Loš sam!” „Beskoristan sam! Samopoštovanje: • središnje vjerovanje o sebi ili bazična ideja o tome kakav sam „ja” kao osoba • zaključak stvoren na temelju prošlih iskustava, a posebno poruka (npr. vrijednosnih sudova, neverbalnih poruka i dr. ) koje je osoba primala tijekom života i koje su govorile o tome kakva je ona Forma: činjenična izjava, istina o sebi

PROCJENA SAMOPOŠTOVANJA - ZNAKOVI MISLI I IZJAVE O SEBI - samokritičnost, samookrivljavanje, sumnja u sebe, opisivanje sebe kao bezvrijednog, usmjerenost pažnje na slabosti i nedostatke, umanjivanje ili zanemarivanje pozitivnih karakteristika PONAŠANJA - nemogućnost slobodnog izražavanja bez straha i zakočenosti, teškoće u iznošenju vlastitih potreba i zauzimanju za sebe, često opravdavanje i ispričavanje, propuštanje prilika - pognut stav tijela, spuštena glava, izbjegavanje kontakta očima, prigušen glas, oklijevanje EMOCIJE - tuga, tjeskoba, krivnja, sram, frustracija, ljutnja TJELESNI ZNAKOVI - neugodne tjelesne senzacije: umor, nedostatak energije, napetost

UTJECAJ SAMOPOŠTOVANJA NA SVAKODNEVNI ŽIVOT ŠKOLA I POSAO -konzistentan obrazac postizanja niskog učinka i izbjegavanja izazova, rigorozan perfekcionizam, neprestan naporan rad motiviran strahom od neuspjeha -nepriznavanje vlastitih zasluga za uspjeh, nedovođenje uspjeha u vezu s osobnim kvalitetama INTERPERSONALNI ODNOSI -pretjerana (hendikepirajuća) svjesnost sebe, preosjetljivost na kritiku i neodobravanje, pretjerana želja za ugađanjem drugima, izbjegavanje bliskosti i kontakta s drugima -strategije: dežurni zabavljač, osoba u središtu zbivanja, ostavljanje dojma samouvjerenosti i držanja stvari pod kontrolom ili stavljanje drugih na prvo mjesto pod svaku cijenu SLOBODNO VRIJEME -izbjegavanje aktivnosti u kojima postoji opasnost od procjene (umjetničke, sportske aktivnosti), vjerovanje da ne zaslužuju nagrade ili odmor i zabavu BRIGA O SEBI -poteškoće tijekom bolesti, odgađaju odlazak npr. frizeru, zubaru, u kupovinu, često piju, puše, uživaju droge -nasuprot tome mogu utrošiti sate pomno se uređujući vjerujući da je to jedini način da se drugima svide

VARIJACIJE U ULOZI I STATUSU NISKOG SAMOPOŠTOVANJA (NS) NS KAO ASPEKT TRENUTNOG PROBLEMA -npr. aspekt depresije; provjeriti ispunjenje kriterija za depresiju i primarno tretirati depresiju NS KAO POSLJEDICA DRUGIH PROBLEMA -npr. dugotrajna anksioznost i panični napadi ograničavaju funkcioniranje i ograničavaju slobodu osobe umanjujući time samopouzdanje, što dovodi do osjećaja nekompetentnosti i neadekvatnosti -npr. trajne poteškoće u interpersonalnim odnosima, neimaština, dugotrajan visok stres, kronična bol ili bolest (demoralizacija) -tretirati osnovni problem NS KAO FAKTOR VULNERABILNOSTI ZA NASTANAK DRUGIH PROBLEMA -trajna negativna vjerovanja o sebi (nastala u djetinjstvu) kao podloga za razvoj niza teškoća uključujući depresiju, suicidalnost, poremećaje hranjenja, socijalnu anksioznost; izravno tretirati NS

VARIJACIJE U UČINKU - Sumnja u sebe i samokritičnost javljaju se u velikom broju svakodnevnih situacija. Visok su izvor stresa i onesposobljavajući za osobu. Negativan pogled na sebe uzima se kao gotova činjenica, pozitivnih pogleda nema. Svakodnevni problemi predstavljaju dio selfa. Mala vjerojatnost promjene. + Sumnja u sebe izazvana malim brojem posebno izazovnih situacija. Prevladavanje sumnje bez većih teškoća. Puno pozitivnih zaključaka o sebi. Problemi se doživljavaju potencijalno rješivima, nisu dio identiteta osobe. Promjena nastupa relativno lako. .

2. KAKO SE RAZVIJA NISKO SAMOPOŠTOVANJE? (Rana) iskustva Događaji, odnosi, uvjeti odrastanja koji su utjecali na razvoj predodžbi o sebi. Npr. odbacivanje, zanemarivanje, maltretiranje, kritiziranje i kažnjavanje, nedostatak pohvala, pažnje, topline, označavanje uljezom Bazična vjerovanja Procjena vlastite vrijednosti odnosno formiranje sudova o sebi na temelju proživljenog iskustva Npr. loš sam, bezvrijedan sam, glup sam, nisam dovoljno dobar Životna pravila Politike, smjernice, strategije nošenja sa svakodnevnim životnim situacijama pod uvjetom da su bazični zaključci točni. Standardi prema kojima se mjeri vlastita vrijednost. Npr. Uvijek druge moram staviti na prvo mjesto. ; Ako kažem što mislim, bit ću odbačen. ; Ako ne napravim sve u skladu s najvišim mogućim standardima, ništa neću postići. ; Moram se uvijek moći kontrolirati. Okidači Situacije u kojima su životna pravila prekršena ili postoji opasnost da će biti prekršena. Npr. biti odbačen, vjerojatnost neuspjeha, vjerojatnost nezadržavanja kontrole.

Okidač Aktivacija bazičnih vjerovanja Negativna predviđanja Depresivnost Anksioznost Samokritične misli Nekorisna ponašanja Npr. izbjegavanja, nepotrebne pripremne radnje, slom, nepriznavanje uspjeha itd. Potvrda bazičnih vjerovanja Npr. Znao sam, stvarno sam loš, beskoristan, glup, nedovoljno dobar i sl.

ISKUSTVA KOJA PRIDONOSE NASTANKU NS-A RANA ISKUSTVA • sustavno kažnjavanje, zanemarivanje ili maltretiranje • neispunjavanje roditeljskih očekivanja • neispunjavanje očekivanja vršnjačke grupe • ispaštanje zbog tuđeg stresa ili teškoća • pripadanje obitelji ili društvenoj grupi koja je predmetom predrasuda • nedostatak ugodnih podražaja (npr. pohvala, ljubavi, topline, pažnje) • biti obilježen kao „čudak” u obitelji • biti obilježen kao „čudak” u školi KASNIJA ISKUSTVA • zastrašivanje ili zlostavljanje na radnom mjestu, zlostavljanje u interpersonalnim odnosima, trajan stres ili oskudica, izloženost traumatičnim događajima

PRISTRANOSTI Negativna pristranost u predviđanju -očekivanje negativnih ishoda Negativna pristranost u percepciji -primjećuje se samo ono što je konzistentno s negativnom slikom o sebi, fokus na „lošem” Negativna pristranost u interpretaciji -pripisivanje iskrivljenog značenja situacijama i pojavama, generalizacija zaključaka na temelju negativnih iskustava i umanjivanje značaja ili netočno tumačenje pozitivnih iskustava Negativna pristranost u pamćenju -fokus na negativne situacije iz prošlosti Negativna pristranost u vjerovanjima o sebi -predrasude o sebi

BAZIČNA VJEROVANJA O SEBI ŽIVOTNA PRAVILA Briony Loš sam Ako ikome dozvolim da mi se približi, povrijedit će me i iskoristiti. Ne smijem nikome dopustiti da me upozna onakvu kakva stvarno jesam. Jesse Nisam dovoljno dobar Osim ako uvijek ne postupim baš onako kako treba, nikuda neću dospjeti u životu. Ako me netko kritizira, znači da sam neuspješan. Karen Ružna sam i debela Moja vrijednost ovisi o tome kako izgledam i koliko imam kila. Geoff Neprihvatljiv sam Moram se uvijek strogo kontrolirati. Arran Bezvrijedan sam Preživljavanje ovisi o sposobnosti da se uzvrati udarac. Što god učinio, nikad me nitko neće prihvatiti. Kate Nisam vrijedna ljubavi Osim ako ne učinim sve što ljudi traže od mene, bit ću odbačena. Ako tražim ono što želim, razočarat ću se. Sarah Nevažna sam Inferiorna sam Ako nekoga ne zanimam, to je zato što nisam vrijedna interesa. Ništa što radim nije vrijedno osim ako to drugi ne prepoznaju kao vrijedno. Chris Glup sam Bolje ni ne pokušati nego ne uspjeti. Jim Jak sam i kompetentan Neurotična sam olupina Moram se moći nositi sa svime što mi život donese. Dopustiti si da me obuzmu emocije znak je slabosti.

3. ŠTO GA ODRŽAVA? OSOBA SITUACIJE KOJE AKTIVIRAJU BAZIČNA VJEROVANJA Briony Situacije u kojima je osjećala da je njena prava, loša narav mogla biti otkrivena. Jesse Situacije u kojima se bojao da neće moći ostvariti visoke standarde koje si je zadao ili u kojima je nailazio na kritike. Karen Situacije u kojima bi primijetila da je dobila na težini, kupovala odjeću ili se pribojavala da će je drugi prosuđivati na temelju težine. Geoff Situacije u kojima je osjećao visoke razine energije i emocija (uključujući i pozitivne emocije); situacije u kojima je nailazio na negodovanje i neodobravanje njegovih stajališta ili ponašanja. Arran Situacije u kojima se osjećao ranjivo na napade ili odbijanja, uključujući i bliske odnose. Kate Situacije u kojima nije mogla ispuniti ono što se od nje tražilo i u kojima je morala zatražiti pomoć. Sarah Izlaganje svog rada javnoj prosudbi. Chris Situacije u kojima je morao pisati, posebno ako je to bilo pred drugim ljudima; kada bi se suočavao s izazovima posebno intelektualne prirode. Jim Situacije u kojima je primjećivao da je još uvijek uzrujan, uznemiren, a ne uobičajeno staložen.

Da bi osoba identificirala svoje okidače može se prisjetiti prošlog tjedna i pokušati odgovoriti si na ova pitanja: 1. Jesu li se tijekom prošlog tjedna javljali trenutci kada se osjećala tjeskobno, uznemireno, neugodno u vlastitoj koži ili je sumnjala u svoje sposobnosti da se nosi s trenutnim razvojem događaja? 2. Je li bilo trenutaka kada se nije nosila sa situacijom na način na koji je to željela ili očekivala od sebe, osjećala se beskorisnom ili izazivala zabrinutost u drugih osoba? 3. Postoji li u tim situacijama neki pravilan obrazac? 4. Što on govori o tome što osoba zahtijeva od sebe i što treba od drugih osoba da bi se osjećala dobro? 5. U tim situacijama za koja je životna pravila postojao rizik da budu prekršena? 6. Kakve je pomisli o sebi osoba imala u tim situacijama? 7. Je li bila svjesna korištenja negativnih pojmova kojima je sebe tada opisivala/nazivala? – koji su to pojmovi, oni mogu odražavati središnja negativna uvjerenja o sebi (bazična vjerovanja)

Odgovor na okidače: Anksiozna predviđanja Precjenjivanje vjerojatnosti da će se nešto loše dogoditi Precjenjivanje neugode koja bi mogla uslijediti ako se nešto loše dogodi Podcjenjivanje osobnih resursa za nošenje sa situacijom Podcjenjivanje vanjskih resursa • učinak na emocionalno stanje • učinak na ponašanja − vodi izbjegavajućim ponašanjima − vodi pretjeranoj opreznosti i predostrožnosti − umanjuje radni učinak • Učinak na doživljavanje − umanjivanje uspjeha Samokritične misli (potvrda bazičnih vjerovanja o sebi)

4. KAKO PREVLADATI NS? a) TESTIRANJE ANKSIOZNIH PREDVIĐANJA Identifikacija anksioznih predviđanja i nepotrebnih mjera predostrožnosti Datum Vrijeme Situacija: Što ste radili kada ste se počeli osjećati anksiozno? Emocije i tjelesne senzacije: Npr. tjeskoba, panika, napetost, lupanje srca) 0 -100 Anksiozna predviđanja: Što Vam je točno prolazilo kroz glavu kada ste se počeli osjećati anksiozno? 0100 Mjere predostrožno sti: Što ste učinili kako biste spriječili da se Vaša predviđanja ostvare? (npr. izbjegli situaciju, sigurnosna ponašanja)

Restrukturiranje anksioznih predviđanja Datum, Situacij vrijeme a Emocije i tjelesne senzacije: 0 -100 Anksiozna Drugačiji predviđanja: pogledi: 0 -100 Ključna pitanja Eksperiment: 1. Što ste učinili umjesto uobičajenih mjera predostrožnosti? 2. Kakvi su bili rezultati? Ključna pitanja: Koji dokazi podržavaju moja predviđanja? Koji su dokazi koji ne govore u prilog mojim predviđanjima? Koji su alternativni pogledi na situaciju? Koji ih dokazi podržavaju? Što je najgore što se može dogoditi? Što se najbolje može dogoditi? Realno, što je najvjerojatnije da će se dogoditi? Ako se dogodi najgore, što je moguće u vezi s tim napraviti? Eksperiment: Suprotno ponašanje od uobičajenog

b) SUZBIJANJE SAMOKRITIČNIH MISLI Identifikacija samokritičnih misli Datum, vrijeme Situacija: Što ste radili kada ste se počeli osjećati anksiozno? Emocije i tjelesne senzacije: Npr. tužan, ljut, kriv 0 -100 Samokritične misli: Što Vam je točno prolazilo kroz glavu kad ste se počeli loše osjećati? (misli, slike, značenja) 0 -100 Samoporažavajuća ponašanja: Što ste učinili zbog takvih samokritičnih misli?

Restrukturiranje samokritičnih misli Datum, vrijeme Situacija Emocije i tjelesne senzacije Samokritične Drugačiji misli pogledi: 0 -100 Koristiti ključna pitanja* 0 -100 Ishod: 1. Sada kad su nađene alternative samokritičnom mišljenju, kako se osjećate? 2. Koliko sada vjerujete u samokritične misli? 0 -100 3. Što možete učiniti (akcijski plan, eksperimenti)?

KLJUČNA PITANJA ZA PRONALAZAK ALTERNATIVA SAMOKRITIČNIM MISLIMA Koji su dokazi? Zamjenjujem li mišljenje i činjenice? Koji dokazi govore u prilog mojem mišljenju o sebi? Koji su dokazi koji pobijaju moje mišljenje o sebi? Koja su alternativna gledišta na danu situaciju? Pretpostavljam li da je moje gledište jedino moguće? Koje dokaze imam za suprotno gledište na situaciju? Koji je učinak sagledavanja sebe na sadašnji način? Jesu li te samokritične misli korisne za mene ili stoje na putu mojoj psihičkoj dobrobiti? Koji bi mi pogled na sebe bio korisniji? Koje su pristranosti prisutne u mojem gledanju na sebe? Brzam li sa zaključcima? Primjenjujem li dvostruke standarde? * Razmišljam li na način crno-bijelo, sve-ili-ništa? Osuđujem li sebe kao osobu na temelju jednog događaja? Usmjeravam li se samo na moje slabosti zaboravljajući na svoje snage? * Krivim li sebe za stvari za koje nisam odgovoran? Očekujem li od sebe da budem savršen? * Što mogu učiniti? Kako mogu usvojiti nov, ugodniji način mišljenja o sebi? Trebam li nešto učiniti da promijenim situaciju? Čak i ako ne, što mogu učiniti da promijenim svoj način razmišljanja o tome? Na koji način da pokušam eksperimentirati s manje samoporažavajućim ponašanjima?

C) JAČANJE SAMOPRIHVAĆANJA H. C. Andersen: Snježna kraljica – demonsko ogledalo: u njemu osoba vidi distorziranu sliku sebe. Sve lijepo i dobro u njemu se reflektira kao ružno i zlo, a sve ružno i zlo postaje još naglašenije. - samoprihvaćanje – osobna realistična procjene vlastitih jakih strana - dio samopoštovanja, ne self-inflation - racionala samoprihvaćanja – zamjećivanje i uživanje u vlastitim snagama i kvalitetama te tretiranje sebe kao nekoga tko zaslužuje dobro u životu Vježba 1: Sastaviti popis osobnih kvaliteta, talenata, vještina, snaga Cilj: a) osvijestiti svoje pozitivne strane b) osvijestiti sklonost i način diskvalificiranja pozitivnih osobina (samokritične misli) i nedopuštanje sebi iskustava koja bi dovela do promjene slike o sebi Primjer: postići automatsko primjećivanje diskvalificiranja pozitivnog „Ah, vidi, evo još jedan!” -ako su samokritike jako ustrajne, proraditi ih kroz obrazac „suzbijanje samokritika” -važno znati: samokritike su navike koje se mogu odučiti ili ublažiti -osobama s vrlo snažnim neg. bazičnim vjerovanjima o sebi nemoguće je provesti ovu vježbu

Pitanja za identifikaciju jakih strana osobe Što Vam se sviđa kod sebe, bez obzira koliko to malo ili kratkotrajno bilo? Koje su Vaše pozitivne osobine? Što ste postigli u svom životu, koliko god to malo bilo? S kakvim ste se izazovima suočili? Koje talente i darovitosti posjedujete, koliko god oni skromni bili? Koje ste vještine stekli? Što se drugim ljudima sviđa ili cijene kod Vas? Koje osobine i postupke koje cijenite kod drugih Vi sami posjedujete? Kojih se pozitivnih osobina odričete ili ih otpisujete? Koje su to loše osobine koje Vi ne posjedujete? Kako bi Vas mogla opisati osoba kojoj je stalo do Vas? Pozitivne osobine na djelu – navesti primjere za svaku osobinu kako se očituje u svakodnevnom životu - svaki dan 3 pozitivna primjera (1 -2 također OK) - Cilj: automatsko zamjećivanje bez potrebe zapisivanja - pozitivna bilježnica

Vježba 2. Dnevnik aktivnosti – bilježiti iz sata u sat osjećaj zadovoljstva i postignuća u određenoj situaciji Što ako otkrijem da ni u čemu ne uživam? 1. Možda si tijekom dana osoba ne dopušta odvojiti vrijeme za ugodne aktivnosti (npr. ne može se opustiti dok ne završi sve poslove) 2. Možda se osjeća neugodno staviti sebe na prvo mjesto ili uzeti si vrijeme za opuštanje ili zabavu (npr. često se javlja kod roditelja) 3. Upušta se u ugodne aktivnosti, ali uživanje sprječavaju „misli koje ubijaju svaki užitak” – zabilježiti ih kako bi se povećala svjesnost (npr. misli o tome kako bi nešto trebalo biti, što će drugi reći, da li drugi uživaju više od te osobe i sl. ) Što ako ne ostvarujem nikakva postignuća? 1. Možda anksiozna predviđanja i samokritične misli smanjuju broj i raznolikost aktivnosti u koje se osoba upušta (npr. izbjegavanje prilika, socijalnih kontakata, eksperimentiranje s različitim aktivnostima) 2. Možda se osoba upušta u veliki broj različitih aktivnosti, ali joj samokritičnost podriva motivaciju i stvara lažni dojam da ništa ne ostvaruje (npr. visoki standardi ne dopuštaju joj da mala postignuća prihvati kao uspjeh)

Uvođenje promjena -kreiranje realističnog plana s dobrim omjerom ugodnih aktivnosti i postignuća Što ako mi plan propadne? -vrijedan izvor informacija o tome što je točno bio problem, je li osoba precijenila broj obaveza koji može odraditi u određeno vrijeme, jeste li provela dan radeći stvari koje morate raditi, ili koje bi svi drugi željeli da radi, a ne koje bi voljela raditi; jesu li nedostatci koje je uočila odraz generalnog pravila i njene osobne strategije. Što ako se ne mogu sjetiti potencijalnih ugodnih aktivnosti? -što drugi rade za zabavu, što se prikazuje u medijima, što je osoba radila u prošlosti, što je uvijek željela raditi, a možda se nikad nije usudila probati i sl. , što može raditi kada je sama (npr. čitati, gledati TV, šetati). Što ako mi je dan pun obaveza? -usvojiti stajalište da su odmor i zabava pravo svake osobe i da osoba zaslužuje brinuti o sebi kao što bi brinula i za neku drugu osobu

d) PROMJENA PRAVILA Identifikacija pravila Tipične formulacije životnih pravila: 1. Pretpostavke U obliku „Ako…, onda…” ili „Ukoliko ne…, tad…” izjava Npr. Ukoliko ne učinim sve što ljudi od mene očekuju, neću biti prihvaćen. Ako ne uzvratim istom mjerom ili jače, uništit će me. 2. Pravila Formulacije uključuju izraze poput „moram” i „trebam” što nas prisiljava na neko ponašanje kako bi bili zadovoljni sobom (uključuje „ili to znači da”aktivacija bazičnog vjerovanja) Npr. Moram uvijek sebe držati pod kontrolom ili …. 3. Stavovi 1. „Strašno je pogriješiti. ” 2. „Nepodnošljivo je doživjeti odbijanje. ” 3. „Neophodno je biti dorastao zadatku. ”…

Izvori informacija za identifikaciju pravila 1. Izjave -obično su sadržane u anksioznim predviđanjima i samokritičnim mislima, npr. „Ovo mora biti 100% točno. ” 2. Osobne teme -stalne preokupacije i brige (Prema kojim sam vlastitim karakteristikama najstroži? Koja ponašanja kod drugih ljudi obično poljuljaju vašu sigurnost u sebe? 3. Prosudbe sebe i drugih U kojim se okolnostima najviše kritizirate? Što kod sebe kritizirate? Što to govori o Vašim očekivanjima od Vas samih? Ako se ne držite uvijek pravila, kakva ćete osoba tada postati? Što kritizirate kod drugih ljudi? Što tražite od njih? 4. Sjećanja, obiteljske izreke Što su Vam govorili da trebate ili ne smijete raditi? Koje su bile posljedice? Zbog čega ste bili kažnjavani, kritizirani ili ismijavani? Što bi ljudi govorili kada niste u nečemu uspjeli, kada biste pogriješili i sl. ? Za što su Vas hvalili cijenili? Kakvi ste morali biti da bi dobili ljubav ili toplinu? Koje su bile uobičajene poslovice koje su se koristile u obitelji? (Bolje spriječiti nego liječiti. Što možeš danas ne ostavljaj za sutra. Kako siješ, tako ćeš i žeti. Na muci se poznaju junaci. Prvo ispeci, pa onda reci. )

5. Praćenje suprotnog Obratiti pažnju na situacije u kojima se osoba osjeća posebno dobro. To su situacije u kojima se osoba držala pravila, ispunjavala očekivanja i dobivala pozitivne reakcije od drugih. Što Vas čini iznimno sretnim? Koje su implikacije toga? Koja ste pravila poslušali? Koje standarde ispunili? Koje kvalitete i ponašanja iznimno cijenite kod drugih osoba? Što Vam to govori o tome kakvi biste Vi trebali biti i kako biste se trebali ponašati? 6. Tehnika silazne strelice Pitanja koja pomažu promjeni pravila Odakle je pravilo došlo? (uvidom se osoba distancira od njega) Na koji je način ono nerazumno? (ugovor sa samim sobom iz djetinjstva) Koje su prednosti postupanja u skladu s pravilom? Koji su nedostatci? Koje su alternative realističnije i korisnije? Što je potrebno da bi se testiralo novo pravilo? Kako ga se može sprovesti u djelo?

Pisani sažetak promjene pravila Moje staro pravilo glasi: Navesti ga svojim riječima Pravilo utječe na moj život na sljedeći način: Sažeti načine na koje staro pravilo pogađa osobu Znam da pravilo djeluje jer: Navesti znakove koji upućuju na to da je staro pravilo aktivno (misli, osjećaji, obrasci ponašanja) Razumljivo je da živim po ovom pravilu jer: Sažeti iskustva koja su dovela do kreiranja ovakvog pravila i potkrepljivala ga Međutim, pravilo je nerazumno jer: Sažeti kako se pravilo ne uklapa u način na koji funkcionira svijet. Koristi od življenja po tom pravilu: Sažeti prednosti od pravila i rizike od napuštanja pravila. No, nedostaci su: Sažeti štetne strane življenja prema pravilu Realističnije i korisnije pravilo bi glasilo: Navesti novo pravilo Testiranje novog pravila: Opisati plan jačanja novog pravila i stavljanja u funkciju u svakodnevnom životu

Bazično vjerovanje Nisam dovoljno dobar Životna pravila Ukoliko to ne napravim kako treba, nikuda neću dospjeti u životu. Ako me netko kritizira, znači da sam neuspješan. Kompenzacijska strategija Uvijek nastoj biti savršen! Učini sve što možeš da izbjegneš kritiku! Prednosti pravila Napravim doista puno dobrog posla i za to dobijam dobre povratne informacije. ALI: Problemi koje uzrokuje pravilo Još uvijek vjerujem svom bazičnom vjerovanju 100%. Postupanje prema pravilu čini bazično vjerovanje tihim, ali ono ne nestaje. Plus: Koliko god se trudio, nije moguće cijelo vrijeme biti savršen i uvijek izbjeći kritiku. Što više uspjeha postignem, to sam anksiozniji. Osjećam se kao da sam prevaren – kao da ću se svakog trena survati u provaliju. I kad god nešto pođe po zlu ili netko nije u potpunosti pozitivan u vezi sa mnom, osjećam se grozno – kao da me to podsjeti na moje bazično vjerovanje. Novo pravilo Ako nekad negdje pogriješim, naučit ću nešto novo iz te pogreške! Kritika je vrijedan izvor informacija o tome kako poboljšati stvari! To što učim i poboljšavam se znači da sam na pravom putu!

Testiranje i usvajanje novog pravila 1. 2. 3. 4. 5. Napisati i redovito čitati „pisani sažetak promjene pravila” Napisati samo formulaciju novog pravila na karticu i čitati više puta dnevno Smanjiti broj sati rada i isplanirati ugodne, socijalne interakcije Odvojiti vrijeme za sebe Revidirati stare standarde i priznati si uspjeh i za ono što nije savršeno obavljeno 6. Eksperimentirati s pogreškom i pratiti ishod. (Npr. vježbati reći „ne znam”, kada me ljudi nešto pitaju. ) 7. Planirati dan unaprijed i isplanirati manje obaveza od onog što pretpostavljam da bih trebao moći obaviti. 8. Fokusirati se na ono što sam postigao, a ne na ono što nisam. Sutra je novi dan. 9. Sjetiti se: kritike su korisne – one ne znače da sam sasvim neuspješan. 10. Opažati znakove stresa – oni upućuju na to da je moje staro pravilo na djelu. 11. Suočiti se sa starim pravilom kada se pojavi primjenom tehnika za suzbijanje anksioznih predviđanja i samokritičnosti.

E) MODIFIKACIJA BAZIČNIH VJEROVANJA Identifikacija bazičnih vjerovanja o sebi Izvori informacija: 1. Osobna povijest Koja su Vas rana iskustva potakla da mislite loše o sebi? Koji su Vas događaji iz djetinjstva i adolescencije doveli do zaključka da na neki način niste adekvatni kao osoba? Čiji glas kao da čujete kad mislite loše o sebi? Čije Vam lice pada na pamet? Kakve Vam je poruke ta osoba upućivala? Kakvim su Vas riječima opisivali kada ne biste udovoljili zahtjevima? Riječi koje su koristili drugi, možda su postale Vaše vlastite riječi kojima opisujete sebe. 2. Strahovi iskazani u anksioznim predviđanjima Kada bi se ostvarilo ono čega se najviše bojite, što bi to govorilo o Vama? Kakva biste osoba Vi tada bili? Kada ne biste poduzimali posebne mjere zaštite i „skrivanja” sebe, što mislite što bi se otkrilo o Vama? 3. Samokritične misli Kojim se riječima uobičajeno opisujete kad ste samokritični? Koje su negativne misli o Vama sadržane u samokritikama? Jesu li one slične onome kako su Vas drugi vidjeli u djetinjstvu? Koje su to situacije koje okidaju samokritiku i što one govore o Vama? Kakve osobe ulaze u takve situacije?

4. Misli koje otežavaju prihvaćanje vlastitih pozitivnih karakteristika i tretiranje sebe kao osobe koja zaslužuje dobro u životu Što Vas sprječava u tome da prihvatite svoje pozitivne strane kao odraz onoga kakvi vi uistinu jeste? Kakve prigovore ili ograde imate od toga da si odate priznanje za svoja postignuća i počastite sebe odmorom i zadovoljstvom? 5. Zamišljene posljedice napuštanja starih pravila i zaključaka o sebi Ako napustite staro pravilo, što će to govoriti o Vama kao osobi? Kakve su to osobe koje prave greške, ne uspijevaju steći svačije priznanje i naklonost, gube kontrolu nad vlastitim emocijama i sl. ? Ako Vaše pravilo sadrži „treba” što se podrazumijeva pod „ili” (npr. Uvijek trebam biti zauzeta korisnim i konstruktivnim aktivnostima ili znači da sam lijena. ”) 6. Tehnika silazne strelice Navedite sva bazična vjerovanja o sebi koja ste identificirali Za svaki od njih navedite stupanj uvjerenja u taj zaključak (0 -100) Primjer: dopadljiv , sviđa se ljudima 0% 100% Što znači 100% dopadljiv? -Uvijek se sviđa ljudima -U potpunosti se sviđa ljudima (sve njegove karakteristike su dopadljive) -Sviđa se svim ljudima

Potkopavanje starih bazičnih vjerovanja o sebi Koji dokazi podržavaju staro bazično vjerovanje? Trenutne poteškoće i znakovi uznemirenosti Nesposobnost samostalnog nošenja s poteškoćama Pogreške i neuspjesi iz prošlosti Specifični nedostatci Osobne karakteristike - fizičke i psihičke Razlike u odnosu na druge osobe Ponašanja drugih ljudi prema osobi, prošla i sadašnja Ponašanja drugih za koje je osoba odgovorna Gubitak nečega što je predstavljalo dio identiteta osobe Postoji li drugi način interpretacije ovih „dokaza”? Osim osobne neadekvatnosti što još može objasniti trenutne poteškoće i znakove uznemirenosti? Osim što je praktično biti u mogućnosti sam se nositi s poteškoćama, postoje li neke prednosti toga što osoba zna zatražiti pomoć i potporu kada joj treba? Koliko je pošteno prosuđivati sebe na temelju prošlih pogrešaka i neuspjeha? Koliko je pošteno prosuđivati sebe na temelju specifičnih nedostataka? Koliko je korisno dopustiti da vlastito samopoštovanje ovisi o rigidnim idejama o tome što bi osoba „trebala” ili „morala” biti ili raditi? Znači li to što je netko drugi bolji u nečemu ili ima više od nekoga, da je on ujedno i bolja osoba? Koji sve razlozi mogu biti, osim tih da netko ne vrijedi kao osoba, što se drugi prema njemu ponašaju na određen način? Koliko zapravo utjecaja ili moći osoba ima na ponašanje onih za koje je odgovorna?

DOKAZI KOJI PODRŽAVAJU NOVA BAZIČNA VJEROVANJA O SEBI Staro BV Novo BV Podržavajući dokazi koje je važno pronaći Briony Loš sam Vrijedim Ono što činim za druge, za društvo (npr. dobrotvorni rad, aktivizam). Moje dobre strane u svakodnevnom životu (sa popisa). Moji odnosi – znaci da me ljudi vole (npr. telefonski kontakti, pisma, pozivnice, ljudi koji me zaustavljaju da bi sa mnom popričali). Jesse Nisam dovoljno dobar OK sam takav kakav jesam Znakovi da ljudi cijene to što radim (npr. pohvale, zahvale, sva druga potkrepljenja) čak kad i ne postupam u skladu s mojim starim (izrazito visokim) standardima. Moje dobre strane nepovezane s mojim radnim učinkom (npr. uživanje u druženju, ljubav prema glazbi). Moja prijateljstva – ono što ljudi kažu i čine, a što mi pokazuje da me vole zbog mene samog, a ne zbog toga što dobro obavljam svoj posao. Karen Fizički sam neprivlačna Privlačna sam Sve moje kvalitete koje nisu povezane s fizičkim izgledom (s popisa i svakodnevni primjeri). Znakovi da su muškarci zainteresirani za mene (npr. pozivi van, razgovori, pogledi). Znakovi da me ljudi prihvaćaju (npr. smiješe se, smiju mojim šalama, drago im je što me vide itd. ) Geoff Neprihvatljiv sam Poz. reakcije kada se usudim biti kakav doista jesam, kada pustim mašti na volju, kada sam bučan, tjeram stvari do kraja, u potpunosti se prepustim svojoj energiji (ljudi se pridružuju, budu potaknuti moji entuzijazmom, žele znati više, postavljaju mi pitanja, žele sa mnom provoditi vrijeme). Arron Bezvrijedan sam Pripadam Sve što ukazuje na to da sam dio nečega (npr. nogometnog kluba, pozivi kolega na piće, moja djeca koja mi trče ususret kad dolazim kući, moja žena koja me grli).

Kate Nisam vrijedna ljubavi Sarah Inferiorna sam drugima Chris Glup sam Jim Jak sam i kompetentan Neurotična sam olupina Vrijedna sam ljubavi Dobra sam koliko i svi drugi Širokih sam pogleda Snažan sam i kompetentan koliko je potrebno Osjećaji koje moji prijatelji imaju prema meni. Praktične stvari koje moji roditelji čine za mene (to je njihov način iskazivanja koliko im je stalo). Dobre stvari u meni koje znače da sam vrijedna ljubavi (npr. odanost, promišljenost, moja sposobnost razumijevanja tuđih potreba). Moje poz. osobine (s popisa). Dobre stvari u mojem životu koje zaslužujem (moj stan, moji prijatelji, priroda koju volim, nova mačka). Način na koji prihvaćam izazove za učenje novog. Moja znatiželja. Činjenica da se suočavam sa svojom disleksijom i pokušavam je prevladati. Svakodnevni znaci da dobro upravljam svojim životom (npr. rješavam krizne situacije kod kuće i na poslu, vodim obiteljske financije i dobro obavljam svoj posao. Prepoznajem situacije u kojima mi je potrebna pomoć i znam je zatražiti. )

RAZVIJANJE NOVIH BAZIČNIH VJEROVANJA – BIHEVIORALNI EKSPERIMENTI Novo bazično vjerovanje Eksperiment Briony Vrijedim Pristupat ću drugim osobama umjesto da čekam da drugi kontaktiraju mene. Postat ću otvoreniji pred drugim ljudima, malo po malo. Planirat ću nagrade i zadovoljstva za sebe. Jesse OK sam takav kakav jesam Napustit ću svoje standarde – provodit ću manje vremena pripremajući se za zadatke i izrađujući dokumente. Zadržat ću manje greške i pratit ću njihov učinak. Priznat ću neznanje. Vježbat ću govoriti „Nemam stav o tome. ” Karen Privlačna sam Otići ću na plivanje čak i ako mislim da sam debela. Nosit ću svijetlu odjeću koja mi pristaje umjesto da se skrivam iza velike, tamne odjeće. Geoff Prihvatljiv sam Prestat ću obuzdavati se – pokazivat ću svoje osjećaje i pratit ću reakcije drugih. Izražavat ću svoje ideje umjesto da čekam da netko drugi progovori. Reći ću što god mi padne na pamet umjesto da sve uvježbavam unaprijed. Arron Pripadam Preuzet ću rizik da prvi pristupim ljudima. Potražit ću kuću koju bih mogao kupiti umjesto da stalno živim u unajmljenim sobama.

Kate Vrijedna sam ljubavi Reći ću „ne”. Tražit ću ono što želim – inače nema načina da to dobijem. Sarah Dobra sam koliko i svi drugi Ponašat ću se kao da imam pravo na/zaslužujem vrijeme i pažnju drugih ljudi. Tražit ću prilike za izlaganjem umjesto da ih izbjegavam. Čitat ću tekstove kritičara – ne moram se složiti s onime što oni pišu. Chris Širokih sam pogleda Nadoknadit ću izgubljene prilike – potražit ću programe obrazovanja odraslih i istražiti što sve postoji za osobe s disleksijom. Reći ću ljudima da imam problem umjesto da se pravim da on ne postoji. Jim Snažan sam Potražit ću pomoć, čak kad je i stvarno ne trebam. i Kada me nešto uzruja, razgovarat ću o tome. kompetentan koliko je potrebno

Analiza mojih bazičnih vjerovanja – sažetak • Moje staro BV glasi: Ja sam…. . Uvjerenje % Emocija (0 -100) Kada je staro BV najuvjerljivije: Kada je najmanje uvjerljivo: Kada sam započeo s KBT: • Moje novo BV glasi: Ja sam…. . Uvjerenje % Emocija (0 -100) Kada je novo BV najuvjerljivije: Kada je najmanje uvjerljivo: Kada sam započeo s KBT: • „Dokazi” koji potvrđuju staro BV i kako ih tumačim: „Dokazi” Novo tumačenje U svjetlu novog tumačenja stupanj uvjerenja u staro BV: ____% U svjetlu novog tumačenja stupanj uvjerenja u novo BV: ____%

• Dokazi (prošli i sadašnji) koji podržavaju moje novo BV o sebi: U svjetlu ovih dokaza, stupanj uvjerenja u staro BV: ____% U svjetlu novih dokaza, stupanj uvjerenja u novo BV: ____% • Opažanja: Informacije i iskustva na koja trebam obraćati pažnju kako bih skupio dovoljno dokaza koji podržavaju moje novo BV o sebi: • Eksperimenti: Posebni zadaci koje moram obaviti kako bih skupio dovoljno dokaza koji podržavaju moje novo BV o sebi:

Hvala na pažnji!