BK tehnike za rad s nesanicom Vinja Livaji

BK tehnike za rad s nesanicom Višnja Livajić Pezer, prof. psihologije

1. dio: O nesanici općenito l l Poteškoće s uspavljivanjem svake noći, mjesecima ili godinama Stres je jedan od glavnih uzroka prolazne nesanice. Mozak je previše pobuđen. To je cijena koju plaćamo zbog našeg suvremenog načina života. Važno zapamtiti – insomnija je poremećaj koji traje 24 sata – to je dnevni problem koji ustvari tjera ljude da zatraže pomoć. Postoji više poremećaja spavanja: najpoznatiji NARKOLEPSIJA, SINDROM OPSTRUKTIVNE APNEJE U SPAVANJU, PERIODIČKI POKRETI UDOVA U SPAVANJU, SINDROM ODGOĐENE FAZE SPAVANJA, PARASOMNIJE ITD.

ŠTO UZROKUJE NESANICU? l 10% ljudi ima dugotrajnu i ozbiljnu nesanicu s dnevnim posljedicama l 3 P – – – PREDISPONIRAJUĆI ČIMBENICI (obiteljska anamneza, struktura ličnosti ili značajan događaj kod kuće ili na poslu) PRECIPITIRAJUĆI ČIMBENICI (stres zbog određenog razloga – bolest, smrt bliske osobe ili razdoblje nezaposlenosti) PODRŽAVAJUĆI ČIMBENICI (zbog nemogućnosti spavanja te zbog dnevnih posljedica postaju zabrinuti što ih dalje vodi u nemogućnost spavanja. Taj začarani krug uzrokuje frustraciju i anksioznost, što pogoršava nesanicu, čime se još čvršće uspostavlja)

2. dio: Tretman i suočavanje s nesanicom l LIJEKOVI – mogu pomoći, ali ne na duže vrijeme l PSIHOTERAPIJA –BKT dokazano uspješna 1. Postavljanje jasnih i određenih ciljeva: „ Želim spavati, učinkovitije funkcionirati na poslu i dobro se slagati s drugim ljudima”. Vođenje dnevnika Povećanje učinkovitosti spavanja 2. 3. UKUPNO VRIJEME SPAVANJA / UKUPNO VRIJEME PROVEDENO U KREVETU X 100%

HIGIJENA SPAVANJA Ove upute same po sebi nisu dovoljne u liječenju / tretmanu nesanice. Lista što trebamo i što ne trebamo ne pomaže nam da promijenimo svoj način ponašanja. Higijena spavanja koristi se uz KBT tehnike koje će nam pomoći da riješimo probleme s spavanjem. ČIMBENICI ŽIVOTNOG STILA I ČIMBENICI SPAVAĆE SOBE

PRIPREMA ZA SPAVANJE Razviti rutinu postupnog smanjivanja aktivnosti koja počinje 60 -90 min prije odlaska u krevet. Rutina treba uključivati lagano usporavanje i završavanje poslova/aktivnosti. Ne smije biti prestroga jer bi mogli postati preanksiozni ili razočarani ako ne uspijemo napraviti sve na vrijeme. Cilj: POMOĆI DA SE OPUSTIMO A NE DA BUDEMO NAPETI. UČENJE OPUŠTANJA AKTIVNO PASIVNO FIZIČKI Vježbanje u teretani Kratka šetnja MENTALNO Rješavanje križaljke Slušanje muzike

KREVET – SPAVANJE Postoje 4 pravila: l l Krevet služi samo za spavanje. Pravilo 15 minuta. Ležanje u krevetu budan samo učvršćuje vezu između kreveta i budnosti. l Pravilo pospan – umoran. Trebamo ići u krevet samo kada se osjećamo umorni i pospani, a ne samo iz navike. l Pravilo izbjegavanja drijemanja.

AUTOMATSKE MISLI Većina ljudi koji pate od nesanice osjećaju se tjelesno umorno i iscrpljeno, ali mentalno budno. ŠTO UČINITI S TAKVIM MISLIMA? l l l Odvojiti 20 -ak min. Svaku večer u isto vrijeme (oko 19 h). Razmisliti što se dogodilo tijekom dana i kako se osjećamo. Napisati sve što mislimo da moramo sutra uraditi i promisliti o nadolazećem danu. Pokušati svladati svoje osjećaje. Zatvoriti notes. Ako se misli vezane za posao budu vraćale, podsjetiti se da smo ih već riješili. Ako se pojave neke nove misli zabilježiti ih na komad papira i obećati da ćemo se njima baviti sutra.

TOČNOST AUTOMATSKIH MISLI Misao o spavanju i pospanosti (automatska misao) Kako se osjećam? Budan sam već pola noći, a svi drugi spavaju. Tjeskobno, uzrujano, usamljeno, ljubomorno 'Nikada neću zaspati. ' Demoralizirano, bez kontrole Odgovor na automatsku misao Kako se sada osjećam (Emocije) Vjerojatno spavam oko 6 Optimistično, manje sati, a 2 sata sam budan u ljutito, utješen krevetu; to je 75%, ne 50%. Ako milijun ljudi živi u ovom gradu, a polovica su odrasli , 50 000 ljudi također imaju problem. Ne spavaju svi! Sigurno ću zaspati. Prosjek u mom dnevniku bio je 6 sati. Opušteno Nikad nisam spavao manje od 3 -4 sata.

ZAKLJUČNO Nemojte se prisiljavati da zaspete. To će samo povećati frustraciju. Učinkovitiji stav je da odustanete od pokušaja da zaspete. Problem nije biti budan već jak emocionalni odgovor na stanje budnosti. TERAPIJA OGRANIČAVANJA SPAVANJA l Zasniva se na ideji da morate ponovo naučiti mozak da prilagodi svoj cirkadijurni ritam. Koraci su slijedeći: 1. Nemojte spavati 24 sata. 2. Počnite s minimalnim vremenom spavanja. 3. Postupno povećavajte vrijeme spavanja. 4. Ne tražite 8 sati spavanja.